Guia Definitivo para Emagrecer na Gravidez

É possível emagrecer na gravidez? Essa é uma pergunta que chega com bastante frequência nas minhas Redes Sociais todos os dias.

Então hoje é o dia que você vai aprender como emagrecer de forma saudável durante a gravidez com o nosso guia completo. Muitas mulheres se preocupam com o ganho de peso durante a gestação, mas é possível manter uma rotina saudável e controlar o peso de forma segura para você e seu bebê.

Neste guia, vamos compartilhar dicas valiosas e informações úteis sobre como alcançar o emagrecimento saudável durante a gravidez. Abordaremos temas como exercícios físicos adequados para gestantes, alimentação balanceada e nutrientes essenciais, bem como cuidados com a saúde mental e emocional durante essa fase.

Lembre-se de que cada gravidez é única e é importante buscar orientação médica antes de iniciar qualquer programa de emagrecimento.

Nosso guia irá fornecer informações confiáveis e embasadas em estudos científicos para ajudá-la a se manter saudável e em forma durante essa fase tão especial da sua vida.

Leia agora nosso guia completo e aproveite uma gestação saudável e segura, sem abrir mão do bem-estar físico e emocional.

É saudável emagrecer na gravidez?

A maioria das pesquisas sobre emagrecer na gravidez sugere que a manutenção do peso geralmente é a melhor abordagem, especialmente se você está acima do peso.

Para aqueles que têm obesidade, o ganho de peso além do esperado durante a gravidez pode aumentar as chances de complicações como pressão alta, pré-eclâmpsia, parto prematuro e diabetes gestacional.

No entanto, a perda de peso durante a gravidez também está associada à chance de ter um bebê com baixo peso ao nascer. Por esse motivo, manter seu peso pode ser a abordagem mais segura.

Em uma revisão de 2017, os pesquisadores concluíram que uma alimentação saudável e exercícios podem reduzir o ganho de peso durante a gravidez e diminuir as chances de precisar de um parto cesárea.

• Leia Também: 6 Atalhos para Emagrecer Amamentando

Importância de uma alimentação saudável durante a gravidez

Durante o período de gestação, todas as vitaminas e minerais desempenham um papel fundamental no desenvolvimento do feto. No entanto, é crucial destacar que alguns nutrientes específicos demandam atenção especial, pois são essenciais para o crescimento saudável do bebê, tanto no útero quanto após o nascimento, e para o bem-estar da mãe.

– Ferro: Iniciar a gravidez sem reservas suficientes de ferro é comum entre as mulheres, tornando quase sempre recomendável a suplementação desse mineral, essencial para o desenvolvimento fetal. Principais fontes alimentares incluem vísceras, como fígado, carnes, feijões e vegetais folhosos de coloração verde-escura.

Vale ressaltar que a absorção do ferro proveniente de fontes vegetais é otimizada quando combinada com a ingestão de vitamina C. Além disso, é importante evitar o consumo de alimentos cafeinados, como café, chá mate, chá preto e chocolate, que podem prejudicar a absorção do ferro.

– Cálcio: Para atender às necessidades diárias de cálcio, recomenda-se o consumo de três porções diárias de leite ou derivados. Embora os alimentos de origem vegetal contenham cálcio, a quantidade disponível e a absorção pelo organismo são limitadas. Portanto, é fundamental o uso de suplementos de cálcio na alimentação da gestante que apresente alergias, aversões ou intolerância ao leite.

– Ácido fólico: O ácido fólico desempenha um papel crucial na prevenção de anemia e malformações no bebê. Durante a gestação, a necessidade diária de ácido fólico é significativamente maior do que em mulheres não grávidas. Espinafre, repolho, brócolis, aspargos, vísceras, fígado, feijão, ovos e carnes são boas fontes desse nutriente.

– Vitamina C: Além de auxiliar na prevenção da anemia, a vitamina C facilita a absorção do ferro pelo organismo, apresentando propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e favorecendo a cicatrização. Frutas como laranja, mamão, acerola, outras frutas cítricas e batata-doce são excelentes fontes de vitamina C.

– Vitamina A: Contribui para a saúde da pele e visão do bebê, sendo encontrada em frutas e vegetais de tons amarelos e alaranjados, como manga, mamão, abóbora e cenoura.

– Vitaminas D e E: Essenciais para a integridade das células responsáveis pelo transporte de oxigênio. A vitamina D, aliada à exposição solar, facilita a absorção de cálcio e fósforo, fortalecendo ossos e dentes. Sua deficiência pode levar a problemas ósseos na gestante e no bebê. Já a vitamina E, presente em alimentos como milho, aveia, feijão e verduras, também desempenha um papel importante na saúde.

• Leia Também: 10 Alimentos Mais Ricos em Nutrientes do Mundo

Mito sobre emagrecer na gravidez

Apesar da importância do aumento da ingestão calórica durante a gravidez, é fundamental compreender que a mãe não deve se alimentar como se estivesse “comendo por dois”.

Isso é um mito e para evitar ganhos excessivos de peso, o acréscimo calórico recomendado é de apenas 300 calorias por dia em média, equivalente a dois copos de leite desnatado, por exemplo. Durante a gestação, é essencial manter um equilíbrio.

Durante o período de desenvolvimento do bebê, o organismo da mãe utiliza parte dos nutrientes e energia provenientes da alimentação para auxiliar no crescimento e na manutenção dos elementos que protegem o feto, como a placenta e o líquido amniótico.

A outra parte é armazenada como reserva de gordura, concentrando-se especialmente no abdômen, costas e coxas, para uso ao longo da gestação e do período de amamentação. Se houver excesso na ingestão calórica, a sobra de energia será armazenado como gordura corporal. A abordagem adequada é manter uma alimentação saudável, com porções adequadas, qualidade e variedade, evitando exageros.

Ademais, quando a mãe excede na alimentação, sem controlar a quantidade de gorduras e açúcares, pode desenvolver diabetes gestacional, além de aumentar o risco de obesidade futura. Essas condições podem ser prejudiciais inclusive para a saúde do bebê após o nascimento.

No futuro, a criança pode apresentar obesidade, desequilíbrios de colesterol, triglicerídeos e até mesmo diabetes.

Qual peso é saudável durante a gravidez?

É típico ganhar peso naturalmente durante a gravidez, com a maior parte desse ganho de peso ocorrendo nos segundo e terceiro trimestres. Seu bebê também cresce rapidamente durante os últimos 2 meses de gravidez.

No entanto, ganhar peso além da quantidade esperada pode afetar negativamente sua saúde e o desenvolvimento do seu bebê.

Ter obesidade durante a gravidez pode contribuir para complicações como parto prematuro, pré-eclâmpsia e coágulos sanguíneos.

Como você ganhará algum peso durante a gravidez, é importante saber quanto é saudável. Procure seguir essas diretrizes de ganho de peso na gravidez dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) com base em seu índice de massa corporal (IMC) antes da gravidez.

IMC	Ganho de peso na gravidez em Kg
Abaixo do peso menos de 18,5	12,7–18,1
Peso normal 18,5–24,9	11,3–15,8
Excesso de peso 25,0–29	7,0–11,3
Obesidade 30,0 ou mais	5,0–9,0

Os benefícios do exercício físico durante a gestação

Algumas pessoas podem ter medo de se exercitar durante a gravidez, achando que isso pode prejudicar seus bebês. Mas isso definitivamente não é verdade. Enquanto alguns exercícios, como abdominais, podem ser prejudiciais, o exercício em geral é extremamente benéfico.

Isso pode ajudar você a manter seu peso, reduzir a chance de problemas de desenvolvimento e até aliviar algumas dores e desconfortos que você pode sentir durante a gravidez.

A recomendação atual é a mesma para aquelas que não estão grávidas: 30 a 60 minutos de atividade por dia, 3 a 5 dias por semana. Se isso for demais para você no início, considere dividir os 30 minutos em blocos de tempo mais curtos ao longo do dia.

Algumas das melhores formas de exercício para fazer durante a gravidez são:

• natação
• caminhada
• jardinagem
• yoga pré-natal
• corrida

Por outro lado, você deve evitar atividades que:

• dependam do equilíbrio, como andar de bicicleta
• envolvam altas temperaturas
• causam dor
• te fazem sentir tontura
• envolvam deitar de costas (após 12 semanas de gravidez)

Dicas para emagrecer de forma saudável durante a gravidez

A primeira coisa que pode ajudar é gerenciar sua ingestão diária de calorias. Comer mais calorias do que você queima é a causa mais comum do ganho de peso. É necessário um déficit de 3.500 calorias para perder 0,5 kg. Ao longo de uma semana, isso equivale a cortar cerca de 500 calorias por dia.

Se você tinha um peso adequado para sua altura antes da gravidez, provavelmente precisará de 2.200 a 2.900 calorias por dia durante a gravidez, mas isso variará por trimestre:

-Trimestre 1: nenhuma caloria adicional
-Trimestre 2: 340 calorias extras por dia
-Trimestre 3: 450 calorias extras por dia do que quando você não estava grávida

Consumir menos calorias pode ajudar você a perder peso, mas certifique-se de falar com um profissional de saúde antes de tentar isso.

Você pode começar mantendo um registro de quantas calorias você costuma comer. Em seguida, fale com um nutricionista registrado sobre quanto você pode cortar com segurança e quais planos alimentares ajudarão.

Os rótulos nutricionais para alimentos em lojas e restaurantes podem dar uma ideia de quantas calorias há em cada alimento.

Se você costuma consumir muito mais calorias do que isso, considere reduzir gradualmente. Por exemplo, você pode considerar:

• comer porções menores
• pular condimentos
• trocar gorduras menos saudáveis, como manteiga, por versões de origem vegetal mais saudáveis, como azeite de oliva
• lanchar frutas
• comer mais vegetais
• beber bastante água e cortar o refrigerante
• evitar consumir grandes quantidades de lanches altamente processados, como batatas fritas e doces
• Tomar diariamente um suplemento vitamínico pré-natal é essencial para garantir que você esteja recebendo todos os nutrientes de que precisa. O ácido fólico é especialmente importante porque ajuda a diminuir a chance de irregularidades no desenvolvimento do seu bebê.

E mesmo que você esteja cortando calorias, é essencial consumir o suficiente para fornecer energia e nutrientes para você e seu bebê em crescimento.

Conclusão

É importante lembrar que, durante a gravidez, o foco principal deve ser a saúde e o bem-estar tanto da mãe quanto do bebê. Emagrecer na gravidez pode ser arriscado, principalmente se não for feito de forma adequada e com acompanhamento médico.

Manter um peso saudável, monitorar a alimentação e praticar exercícios, sempre sob orientação profissional, são medidas mais seguras para garantir uma gestação saudável. Após o nascimento do bebê, é possível planejar um programa de perda de peso, mas durante a gravidez, a prioridade deve ser cuidar da saúde e do desenvolvimento do bebê.