Carboidratos Complexos – O Guia Absolutamente Completo

Os carboidratos complexos são uma importante fonte de energia para o seu corpo. Eles fornecem o combustível necessário para se exercitar, realizar atividades diárias e até mesmo descansar. 

Esses carboidratos são encontrados em alimentos como grãos, vegetais, legumes, nozes e sementes. Os carboidratos complexos também podem fornecer vitaminas e minerais. Portanto, leia o artigo até o final e descubra os diferentes tipos de carboidratos complexos.

Diferentes tipos de carboidratos

Os carboidratos são fundamentais para a nutrição e os encontramos em uma ampla variedade de alimentos naturais e processados. Desempenham várias funções no nosso corpo, desde o fornecimento de energia até a participação na formação de estruturas, reconhecimentos e adesões celulares.

Além disso existem dois tipos principais de carboidratos: carboidratos simples e carboidratos complexos. A diferença entre os dois está na rapidez com que ele é digerido e absorvido, assim como sua estrutura química.

Os carboidratos simples são chamados de açúcares simples. São encontrados em uma variedade de fontes naturais de alimentos, incluindo frutas, legumes e leite, e dão aos alimentos um sabor doce. Mas eles também aumentam os níveis de glicose no sangue rapidamente.

Os açúcares podem ser classificados como açúcares simples (monossacarídeos), que incluem glicose, frutose e galactose, ou açúcares duplos (dissacarídeos), que incluem sacarose (açúcar de mesa), lactose e maltose.

Como os açúcares não fornecem nutrição além da energia (por isso, são frequentemente chamados de calorias vazias). As pessoas que desejam perder peso também se beneficiarão da eliminação de fontes de açúcar adicionado de sua dieta.

Os Carboidratos complexos contêm mais nutrientes do que carboidratos simples. Eles são mais ricos em fibras e digerem mais lentamente. Isso significa que são uma boa opção para controle do peso.

Exemplos de Carboidratos Complexos

• Ervilhas, feijões e outras leguminosas
• Grãos integrais
• Vegetais amiláceos
• Pães
• Cereais
• Massas integrais

Exemplos de Carboidratos Simples

• Açúcar de mesa
• Querida
• xarope de bordo
• Doce
• Refrigerantes
• Produtos de leite
• Fruta

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Tipos de carboidratos complexos

Fibra

As fibras ajudam na redução dos níveis de colesterol e açúcar no sangue. Além disso são encontradas em vários alimentos à base de plantas, frutas, legumes, nozes, feijões e grãos integrais.

A celulose forma as estruturas que dão forma às plantas e é o principal componente da fibra alimentar.  Legumes como feijão verde, brócolis e espinafre contêm amido, mas têm mais celulose ou fibra. 

Seu sistema digestivo não pode quebrar a celulose. Isso significa que ter fibra não digerível em seu trato digestivo retarda as coisas. O esvaziamento gástrico (a velocidade com que os alimentos saem do estômago) diminui, assim como a absorção de açúcar na corrente sanguínea.

Além disso a fibra pode ser solúvel ou insolúvel. A fibra solúvel ajuda a retardar a digestão e amolecer as fezes, e pode reduzir o risco de doenças cardíacas, ajudando a diminuir os níveis de colesterol. Assim como ajuda a aumentar o volume das fezes e movê-las pelo cólon. O que pode auxiliar a aliviar ou prevenir a constipação. 

Grandes pesquisas mostram que a alta ingestão de fibras insolúveis ou grãos integrais pode reduzir a resistência à insulina e o risco de desenvolver diabetes tipo 2 em 20% a 30%. 

Portanto, para ingerir mais fibra solúvel procure alimentos como a aveia, frutas cítricas, maçãs, cevada, psyllium, sementes de linho e feijão. E para consumir mais fibra insolúvel, consuma os grãos integrais, nozes e vegetais. 

Saiba que você precisa dos dois tipos. Portanto, ter uma dieta variada com muitos alimentos ricos em fibras, é ótimo para a saúde. No entanto, a recomendação diária de fibras para um adulto saudável é de 25g a 30g.

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Fibra vegetal – Um tipo particular de carboidratos complexos

A fibra vegetal ou fibra dietética é um tipo de carboidrato complexo que não pode ser digerido pelo estômago humano. As enzimas do sistema humano não podem processá-lo. No entanto, a fibra se enquadra na categoria de bons carboidratos, pois é útil para melhorar os processos de absorção de vitaminas e minerais e otimizar a microflora intestinal.

Os alimentos com fibra vegetal por excelência são os caules, grãos e cascas de plantas e vegetais. A fibra vegetal é o principal componente da maioria das estruturas densas das plantas. 

Assim sendo a inclusão deste tipo de carbono complexos na dieta assegura o movimento mecânico dos alimentos através do intestino e proporciona uma menor sensação de fome.

Amido

O amido, é um outro tipo de carboidrato complexo. Ele é composto por longas cadeias de açúcares que o corpo pode decompor e digerir. Leva mais tempo para quebrar essas cadeias em comparação com os açúcares simples de carboidratos.

Exemplos de Amidos

• Alguns vegetais
• Feijões
• Algumas frutas
• Produtos integrais
• Batatas
• Ervilhas
• Milho
• Pão integral
• Massa integral
• Aveia
• Maçãs
• Bagas
• Melões

Existe também um tipo de amido chamado amido resistente, que resiste a ser digerido no intestino delgado. Isso significa que não aumenta os níveis de açúcar no sangue ou estimula a liberação de insulina. 

Em vez disso, passa do intestino delgado não digerido para o intestino grosso (cólon) e passa pela fermentação. Quando fermenta, o amido resistente alimenta as boas bactérias em seu intestino.

O amido resistente existe naturalmente em alguns alimentos e também pode ser criado no processo de cozimento e resfriamento dos alimentos. Alimentos com amido resistente normalmente têm índices glicêmicos mais baixos. 

Eles incluem

• Bananas verdes (à medida que amadurecem, o amido resistente se torna mais digerível)
• Banana da terra
• Grãos integrais
• Arroz cozido e resfriado (o amido resistente também aumenta com o cozimento e o resfriamento)
• Feijões 
• Lentilhas
• Ervilhas

Estrutura de Amido

Diferentes tipos de amido têm diferentes arranjos de moléculas, e alguns são mais fáceis de serem alcançados pelas enzimas digestivas do que outros. Um tipo de amido, chamado amilose, é decomposto muito lentamente. Quanto maior a quantidade de amilose em um amido, mais lentamente é digerido. 

Por exemplo, diferentes tipos de arroz têm diferentes porcentagens de amilose. O arroz de grão longo é mais rico em amilose. O arroz de grão mais curto é pobre em amilose, o que significa que é digerido mais rapidamente.  Os feijões contêm celulose, que é um tipo de fibra. Então, eles são digeridos muito lentamente.

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Carboidratos complexos e índice glicêmico

Os carboidratos complexos têm a vantagem de serem metabolizados lentamente, por isso são considerados alimentos com índice glicêmico médio ou baixo. Um tipo de alimento particularmente bom em uma dieta para diabéticos tipo 2.

O índice glicêmico de alimentos com carboidratos complexos pode mudar dependendo do grau de refino. O exemplo mais simples de se ver é o caso da farinha de trigo refinada.

Embora a farinha seja um alimento rico em carboidratos bons, seu processo de fabricação resulta em um pó fino e concentrado que pode ser absorvido pelo organismo quase na mesma proporção que o açúcar.

Em uma alimentação saudável, deve-se optar por alimentos com carboidratos complexos com índice glicêmico médio: grãos integrais que incluam fibras em sua composição. As farinhas refinadas devem ser diminuídas.

Por que os carboidratos são bons?

Como regra geral, pode-se dizer que os complexos são bons e são aqueles que devem predominar na dieta. Pois não alteram abruptamente os níveis de açúcar no sangue. Os simples ou açúcares são os que devem ser controlados.

Optar por açúcares em vez de carboidratos complexos leva a um desequilíbrio nos níveis do hormônio insulina. Isso causa um aumento da sensação de fome e ansiedade por alimentos doces. No final, o mecanismo da insulina falha e surgem doenças crônicas como o diabetes tipo 2.

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Como medir o impacto do carboidrato complexo

Para medir o impacto exato de um carboidrato complexo (ou qualquer alimento) em seu corpo pode ser complicado. É difícil saber com que rapidez uma pessoa digerirá qualquer alimento individual ou quando cada parte do processo ocorre.

Além disso, o sistema digestivo de cada pessoa é um pouco diferente, e fatores como o quanto a comida é mastigada e quais outros alimentos são ingeridos com ela também têm efeito.

Existem vários meios de teste que não são padronizados. A única maneira real de uma pessoa saber o quão glicêmico é um alimento para seu corpo é monitorar a glicose no sangue. 

A maneira como você cozinha a comida também pode afetar a rapidez com que um alimento rico em amido é digerido. Variações alimentares individuais (incluindo o quanto você mastiga a comida) também podem ter um impacto.

Uma Palavra de Mariana Larré

Os Carboidratos complexos ou de absorção lenta são carboidratos compostos de longas cadeias de sacarídeos. O consumo recomendado deste tipo de carboidrato é um total de 45-60% do total de calorias diárias.

Alguns exemplo de alimentos com carboidratos complexos são: vegetais, cereais, pseudocereais ( milho, aveia, amaranto, trigo) alimentos ricos em amido e fibras vegetais.

Não se pode afirmar que existem carboidratos bons. No entanto, em uma nutrição equilibrada, os complexos devem predominar. O tempo de cozimento e o processo de refino podem modificar o índice de insulina dos carboidratos lentos, por isso as farinhas refinadas devem ser limitadas na dieta.

Você costuma consumir com que frequência os carboidratos complexos? Comente abaixo!

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Obrigada por ler até o final.
Forte abraço, Mariana Larré, do Curva da Saúde.