Ingestão Diária de Calorias: Quantas Calorias Devemos Comer por Dia?

As calorias, especificamente a ingestão diária de calorias, são sempre um tema quente, mas você realmente entende o que são calorias e quantas devemos comer por dia? 

As calorias são unidades de energia e, embora a definição varie. Este artigo é específico para o que é normalmente referido como a grande caloria. Ou seja a caloria do alimento ou a caloria do quilograma.

Decorrente da palavra latina calor. A caloria foi definida pela primeira vez pelo físico e químico francês Nicolas Clément em 1819 como uma unidade de energia térmica e chegou aos dicionários francês e inglês entre 1841 e 1867.

Do ponto de vista nutricional, o quilojoule é a unidade internacional de energia alimentar. A quilocaloria é o termo mais comumente usado Brasil, e a palavra caloria é frequentemente usada para distinguir o número de quilocalorias de energia nutricional medida. Os rótulos geralmente os indicam como calorias por porção ou quilocalorias por 100 gramas. 

Então, quantas calorias você deve ingerir por dia? 

É uma pergunta complicada de responder, visto que a ingestão diária de calorias depende de vários fatores. Incluindo altura, peso, nível de atividade, sexo, idade, dieta e muito mais. Também depende dos seus objetivos. Por exemplo, se você deseja emagrecer ou prolongar a vida.

De acordo com estudos cortar calorias, e consumir os tipos certos de calorias, pode ajudá-la a atingir esses objetivos. Por outro lado, se você estiver abaixo do peso e quiser ganhar alguns quilos, naturalmente desejará aumentar sua ingestão diária de calorias.

Há muito o que ingerir, então vamos examinar mais sobre as necessidades diárias de ingestão de calorias.

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Como calcular a ingestão diária de calorias

Em primeiro lugar, é importante que você saiba que não existe uma regra única para todos. Cada corpo e cada metabolismo têm suas próprias regras, então você pode verificar com seu endocrinologista se esses cálculos que vamos realizar são adequados para você.

Vou mostrar para você 2 cálculos para achar a quantidade ideal de ingestão diária de calorias.

1. Calcule sua taxa metabólica basal ou as calorias que você gasta por dia

Primeiro calcularemos sua Taxa Metabólica Basal para avaliar quanta energia seu corpo gasta por dia e, em seguida, ajustaremos esses dados às calorias que você pode reduzir para calcular sua ingestão calórica ideal. 

O que é taxa metabólica basal? 

A taxa metabólica basal é a quantidade de energia que seu corpo precisa para manter a atividade normal em estado de repouso, ou seja, para realizar atividades como respirar, manter a temperatura corporal (termogênese) ou realizar a digestão. Mais especificamente, é a quantidade de energia requerida pelo corpo em repouso, sem qualquer atividade adicional.

A taxa metabólica basal de repouso não permanece a mesma ao longo da vida ou em qualquer condição, geralmente diminui com a idade ou diminui se houver menos gordura corporal. Também pode afetar o treinamento de resistência (atividades anaeróbicas), doenças, estresse , níveis hormonais ou qualquer outro fator que afete a função de um órgão vital. 

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-Fórmula da taxa metabólica basal

A fórmula da taxa metabólica basal pode ser um pouco confusa, mas se você fizer isso, obterá as calorias diárias que seu corpo consome se você não fizer absolutamente nada, ou seja, se ficar deitado o dia todo. É a fórmula revisada de Harris-Benedict: 

447,593 + (9,247 x peso corporal (kg)) + (3,098 x altura (cm)) – (4,33 x idade em anos)

Por exemplo, para um peso de 55 kg, uma altura de 160 cm e uma idade de 40 anos, o cálculo seria:

447,593 + (9,247 x 55) + (3,098 x 160) – (4,33 x 40) = 1278 calorias

No entanto, é muito difícil para uma pessoa sem nenhum problema de saúde, em condições normais, não fazer outra coisa o dia todo além de ficar deitada. Portanto, para ter mais dados, você deve levar em consideração o tipo de atividade que realiza.

Em seguida, você terá que multiplicar sua Taxa Metabólica Basal (TMB) por um dos valores expressos abaixo, dependendo do nível de atividade: 

• Pouca ou nenhuma atividade: 1,2
• Atividade leve (exercício entre 1 e 3 dias por semana): 1.375
• Moderada (exercício entre 3 e 5 dias por semana): 1,55
• Intensa (exercício entre 6 e 7 dias por semana): 1.725
• Muito intensa (exercício duas vezes ao dia): 1,9

Portanto, de acordo com o exemplo dado acima, se o gasto energético for moderado, o cálculo seria: 

Gasto total de energia: 1278 x 1,55 = 1980 calorias

Isso significa que uma pessoa de 40 anos, 160 metros de altura e 55 quilos, que se exercita cerca de três vezes por semana, gastará 1.980 calorias por dia. 

Agora podemos passar para o próximo passo, que é calcular qual é a ingestão calórica diária ideal.

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2. Calcule sua ingestão calórica ideal por dia

Se você está tentando perder algum peso, você deve saber que para perder gordura, você deve ter um déficit calórico entre 200 e 500 calorias por dia , ou seja, você deve comer menos essas calorias por dia com base nas calorias que você consome por dia.

E é que, neste caso, os cálculos não são necessários, se você comer mais do que seu corpo queima, é provável que você acumule gordura e ganhe peso. E, se você gastar muito mais calorias do que ingere, estará abaixo do seu peso ideal.

Uma dieta que restringe as calorias que você ingere fará com que você perca essa gordura extra. No entanto, você deve ter em mente que qualquer tipo de dieta que você siga reduzirá sua taxa metabólica, enquanto o treinamento de resistência a aumentará, portanto, você deve levar isso em consideração ao fazer seus cálculos. 

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Dessa forma, seu consumo ideal de calorias por dia seria:

– Se você se desafiar a ingerir 300 calorias a menos por dia, seu consumo seria de 1980 calorias (esse valor é do exemplo usado a cima) – 300 = 1680 calorias.

– Se você conseguir ingerir 400 calorias a menos por dia , seu consumo seria de 1980 calorias – 400 = 1580 calorias.

– Para conseguir reduzir em 500 calorias , sua ingestão calórica teria que ser 1980-500 = 1480 calorias.

– Caso pretenda manter o seu peso ideal , não engordar nem perder peso, basta limitar o seu gasto total de energia. 

– E, finalmente, se você quiser ganhar algum peso, deve comer mais de 1980 calorias.

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Outra maneira de calcular calorias diárias

Existem muitas fórmulas diferentes além da anterior para calcular as necessidades calóricas do seu corpo. Outro deles é conhecido como método direto, é menos preciso porque leva em conta menos variáveis ​​que o anterior, mas é mais simples: 

Se você quer perder peso: multiplique 20 ou 25 calorias pelo seu peso ideal.

Para ganhar peso: multiplique 30 ou 35 calorias pelo seu peso ideal.

Caso deseje manter seu peso: multiplique 25 ou 35 calorias pelo seu peso atual. 

Agora, você só precisa saber quantas calorias cada alimento tem. Você pode ser guiado pelos rótulos dos alimentos e, para aqueles que não os contêm, como frutas ou legumes, você pode criar sua própria tabela calórica, ou ainda pode usar o guia, feito pelo Ministério da Saúde, guia para conhecer as calorias dos alimentos.

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Ingestão diária de calorias: melhores e piores momentos para consumir calorias

Uma grande regra é comer apenas quando estiver com fome. Permitir que sua comida seja digerida corretamente, antes de consumir mais comida oferece uma oportunidade para o corpo aproveitar melhor os nutrientes essenciais. 

Além disso, permite que o corpo queime gordura como combustível, o que algumas dietas cetogênicas promovem. Que é atualmente uma tendência popular para uma boa saúde.

De acordo com uma pesquisa, à medida que a obesidade e as doenças metabólicas estão aumentando, precisamos entender melhor a relação entre os ritmos circadianos e sua influência nos processos metabólicos. Este é o momento em que o corpo otimiza o uso e armazenamento de energia. 

Muitos sugerem que a entrada/saída de calorias é importante, e isso é parcialmente verdade. Comer tarde da noite pode ou não causar problemas para você. Mas é comum exagerar com calorias vazias, como biscoitos e outros doces que contêm uma tonelada de açúcar e calorias. 

Em termos de tipos de calorias, você deve considerar o que está comendo além de quando está comendo. Algumas pesquisas indicam que o jejum e a queima de gordura desempenham papéis críticos na perda de peso. Embora seja diferente para todos e discutir as opções com seu médico é importante, consumir calorias dentro desses métodos pode ser uma maneira de manter sua saúde sob controle. O jejum permite que o corpo queime gordura como combustível, assim como a cetose. 

Com o jejum, seu corpo fica sem carboidratos e usa a gordura disponível. Com a cetose, você essencialmente come muito poucos carboidratos e se concentra mais no consumo de gorduras saudáveis ​​e algumas proteínas.

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Precauções

A restrição de calorias deve ser feita com cautela, especialmente se você tiver algum problema de saúde, como diabetes, ou for altamente ativo. Certifique-se de que tem total conhecimento do seu plano com a assistência de um médico ou profissional de saúde, especialmente se estiver grávida ou a amamentar.

Uma Palavra de Mariana Larré

Como você leu aqui no artigo, a ingestão diária de calorias depende de vários fatores, incluindo altura, peso, nível de atividade, sexo, idade, dieta e muito mais. Também depende dos seus objetivos.

Se você deseja perder peso ou prolongar a vida, estudos indicam que cortar calorias, e consumir os tipos certos de calorias, pode ajudá-la a atingir esses objetivos.

Para determinar quantas calorias você precisa, você precisa considerar quanta energia está sendo usada.

Você faz ideia de quantas calorias deve consumir por dia? Consegue manter o consumo perto do ideal? Comente abaixo!

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Obrigada por ler até o final.
Forte abraço, Mariana Larré do Curva da Saúde.