Dieta Low Carb para Emagrecer 10kg em 1 mês

A dieta low carb vem conquistando muitas pessoas que querem emagrecer 10kg em 1 mês. Apesar do que pode inicialmente vir à mente quando você pensa sobre planos de dieta com baixo teor de carboidratos. Ou o que pode ter sido dito sobre por que dietas com baixo teor de carboidratos são ruins para você.

Pesquisas sugerem que uma dieta low carb equilibrada apresenta poucos riscos à saúde se for bem feita, e ainda pode ser eficiente para emagrecer 10kg em 1 mês.

De fato, certas dietas com baixo teor de carboidratos, como a dieta cetogênica, demonstraram ser não apenas muito eficazes para perda de peso, mas também para melhorar outros marcadores de saúde, como níveis de açúcar no sangue, bem como saúde neurológica, equilíbrio hormonal e mais.

Com as dicas deste artigo, você verá que é possível emagrecer 10kg em 1 mês com a dieta low carb.

Todas as informações que eu vou citar neste artigo funcionam, basta ter iniciativa, comprometimento e persistência.

Veja agora como emagrecer 10kg em 1 mês com a dieta low carb. Confira!

O que é uma dieta baixa em carboidratos? O básico

Uma dieta low carb é uma dieta que limita os alimentos com carboidratos. Como alimentos com adição de açúcar, grãos, vegetais ricos em amido e frutas. E enfatiza alimentos ricos em proteínas e gorduras.

As dietas com baixo teor de carboidratos não são novidade e têm sido usadas na comunidade médica para uma variedade de propósitos há mais de um século.

Quais são os benefícios de uma dieta baixa em carboidratos? 

Com base em décadas de pesquisa, as dietas com baixo teor de carboidratos têm sido associadas a benefícios, incluindo:

• perda de peso rápida
• fome reduzida
• melhor controle sobre a insulina e o açúcar no sangue
• desempenho cognitivo aprimorado
• menor risco de fatores de doença cardíaca
• risco reduzido para certos tipos de câncer

Você pode estar se perguntando: como funcionam as dietas com baixo teor de carboidratos? Por que me sinto melhor com uma dieta baixa em carboidratos?

O plano de dieta com baixo teor de carboidratos é eficaz porque faz com que os estoques de glicose (açúcar) se esgotem rapidamente e, quando seu suprimento fica baixo o suficiente. Seu corpo se transforma em gordura como combustível como fonte de reserva, seja gordura proveniente de sua dieta ou de seu corpo. própria gordura corporal armazenada.

Além disso, embora muitos de nós sigamos uma dieta rica em carboidratos e com baixo teor de gordura, repleta de alimentos processados, adição de açúcar e calorias extras. O plano de dieta com baixo teor de carboidratos elimina muitos desses ingredientes nocivos e prioriza alimentos nutritivos e integrais.

Quantos carboidratos em uma dieta baixa em carboidratos você deve comer? Quantos carboidratos uma mulher deve comer diariamente para perder peso?

Embora essas quantidades possam variar um pouco, dependendo do tipo de plano de dieta com pouco carboidrato que você segue. A maioria envolve a restrição da ingestão de carboidratos para menos de 30% a 40% do total de calorias diárias.

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Diferentes tipos de dietas com baixo teor de carboidratos

As pessoas podem querer dizer muitas coisas diferentes quando se referem a dietas com baixo teor de carboidratos. O que cria alguma confusão sobre como uma dieta com baixo teor de carboidratos pode realmente parecer. 

Existem vários planos exclusivos disponíveis, cada um dos quais varia de acordo com a quantidade de carboidratos incluídos em uma dieta pobre em carboidratos, além das quantidades de outros nutrientes na dieta, como proteínas ou gorduras.

Encontrar o melhor plano de dieta com baixo teor de carboidratos para perda de peso ou melhor saúde se resume a decidir o que funciona melhor para você. 

Seja um plano de dieta com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos; uma dieta rica em gordura e pobre em carboidratos; uma dieta vegetariana com baixo teor de carboidratos. Ou mesmo dieta vegana com baixo teor de carboidratos, existem variações para quase todos.

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Dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos

De um modo geral, as pessoas que não controlam intencionalmente sua ingestão de proteínas geralmente obtêm cerca de 15% a 25% de suas calorias diárias de alimentos protéicos.

Se você optar por seguir uma dieta pobre em carboidratos e rica em proteínas, sua dieta será aproximadamente distribuída em 30% a 35% de proteína, 20% ou menos de carboidratos e cerca de 45% a 50% de gordura. Em cada refeição, você deve incorporar uma a duas porções de proteína do tamanho da palma da mão, como peixe ou carne.

A principal diferença entre dietas ricas em gordura e ricas em proteínas é a quantidade de proteína, na forma de carne, peixe, ovos, etc. Que alguém come. 

Dietas com alto teor de gordura, como a dieta cetônica, exigem gorduras mais saudáveis ​​na forma de manteiga, óleo e cortes de carne mais gordurosos, enquanto dietas com alto teor de proteína ainda incluem gorduras, mas menos delas.

Dieta com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos

Uma dieta cetogênica – uma forma de dieta com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura é um padrão alimentar que elimina estritamente quase todas as fontes de glicose para colocar o corpo no “modo de queima de gordura”, também chamado de cetose nutricional. 

As dietas cetogênicas têm sido usadas pelos médicos para tratar pacientes com epilepsia e problemas metabólicos desde a década de 1920. Eles têm benefícios bem documentados, incluindo ajudar a tratar a epilepsia e promover uma rápida perda de peso.

Algumas pesquisas também descobriram que uma dieta muito baixa em carboidratos para diabéticos também pode ser útil para estabilizar os níveis de açúcar no sangue e reduzir o risco de diabetes.

Quando você segue uma dieta cetogênica tradicional, consome cerca de 75% de suas calorias diárias de gorduras saudáveis, 5% de carboidratos e aproximadamente 20% de proteínas. 

Em geral, as dietas cetogênicas normalmente limitam a ingestão líquida diária de carboidratos a apenas 20 a 30 gramas, que é calculada subtraindo o número de gramas de fibra do número total de carboidratos.

Embora a dieta cetônica com baixo teor de carboidratos seja uma ótima opção para o tipo certo de pessoa. Muitas pessoas ainda experimentam ótimos resultados ao comer uma dieta cetônica modificada que é um pouco mais rica em carboidratos. 

Isso é chamado de “keto-cycling” ou “ carb-cycling ”, no qual as pessoas aumentam a ingestão de carboidratos em determinados dias da semana.

Em comparação com dietas ricas em proteínas, a dieta cetogênica é considerada “proteína moderada”. É importante não consumir proteína em excesso na dieta cetônica porque isso pode interferir na sua capacidade de produzir corpos cetônicos para obter energia e entrar na cetose nutricional.

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Dieta com baixo teor de gordura e baixo teor de carboidratos

Muitas pessoas pensam que você precisa seguir uma dieta pobre em carboidratos e gorduras para perder peso e melhorar sua saúde. No entanto, isso não poderia estar mais longe da verdade.

Na verdade, embora a gordura alimentar seja frequentemente associada à gordura corporal, o preenchimento com gorduras saudáveis ​​pode ser incrivelmente benéfico para a saúde geral.

As gorduras monoinsaturadas de alimentos como o azeite, em particular, têm sido associadas a reduções no peso corporal , níveis de açúcar no sangue, triglicerídeos e pressão arterial. Enquanto isso, as gorduras poliinsaturadas encontradas em ingredientes como nozes, sementes e peixes podem ajudar a melhorar vários aspectos da saúde do coração .

Idealmente, você deve obter uma boa quantidade de gorduras saudáveis ​​em sua dieta a partir de alimentos como peixes gordurosos, azeite, abacate, nozes e sementes. 

Esses alimentos podem ajudar a ampliar os resultados do plano de dieta com baixo teor de carboidratos para promover uma saúde melhor.

Dieta com baixo teor de açúcar e carboidratos

Assim como em uma dieta pobre em carboidratos, uma dieta pobre em carboidratos e açúcar minimiza o consumo de amidos e açúcares para impulsionar o corpo para o modo de queima de gordura. 

Ambas as dietas se concentram na redução de açúcares adicionados de alimentos como doces, bebidas açucaradas, grãos refinados e alimentos processados.

Em vez disso, essas dietas enfatizam gorduras saudáveis ​​e proteínas de alta qualidade de alimentos integrais nutritivos, ricos em vitaminas e minerais essenciais.

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Alimentos para Comer

Em uma dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos, sua dieta deve ser rica em gorduras saudáveis, proteínas de alta qualidade e vegetais sem amido. Aqui estão alguns exemplos dos principais alimentos para comer em um plano de dieta baixa em carboidratos.

1. Gorduras Saudáveis

• Óleo MCT
• Coco prensado a frio, palmito, azeitona, linhaça, macadâmia e óleo de abacate
• manteiga e ghee
• Abacate
• banha
• gordura de frango ou pato

2. Proteínas de qualidade

• Carne alimentada com capim e outros tipos de cortes gordurosos de carne, incluindo cordeiro, cabra, vitela, veado e outros jogos
• Órgãos, incluindo fígado
• Aves, incluindo peru, frango, codorna, faisão, galinha, ganso, pato
• Ovos e gemas sem gaiola
• Peixes, incluindo atum, truta, anchova, robalo, linguado, cavala, salmão, sardinha, etc.

3. Vegetais sem amido

• Todas as folhas verdes, incluindo dente de leão ou beterraba, couve, mostarda, nabo, rúcula, chicória, escarola, escarola, erva-doce, radicchio, alface, alazão, espinafre, couve, acelga, etc.
• Vegetais crucíferos  como brócolis, repolho, couve de Bruxelas e couve-flor
• Aipo, pepino, abobrinha, cebolinha e alho-poró
• Ervas frescas
• Outros vegetais com baixo teor de carboidratos, incluindo aspargos, cogumelos, brotos de bambu, brotos de feijão, pimentão, ervilhas, castanhas d’água, rabanetes,  jicama , vagens, feijões de cera, tomates
• Abacate (tecnicamente uma fruta)

4. Laticínios integrais

• Leite gordo de vaca e  cabra  (idealmente orgânico e cru)
• queijos gordos

5. Lanches

• Caldo de osso  (caseiro ou proteína em pó)
• Carne seca ou peru
• ovos cozidos
• Vegetais extras (crus ou cozidos) com molho caseiro
• 1/2 abacate com salmão defumado fatiado (salmão)
• Carne moída envolvida em alface

6. Condimentos

• Especiarias e ervas
• Molho picante
• vinagre de maçã
• mostarda sem açúcar
• Cacau em pó
• Extrato de baunilha
• estévia

7. Bebidas

• Água
• Café sem açúcar (preto) e chá
• Suco de vegetais frescos
• Caldo de osso

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Alimentos a evitar

Em uma dieta baixa em carboidratos, você deve limitar a ingestão de açúcares, grãos refinados, alimentos processados ​​e bebidas açucaradas. 

Aqui estão alguns dos alimentos específicos que você deve limitar ou evitar ao seguir um plano de dieta completo com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos.

1. Açúcar

• Açúcar branco, mascavo, de cana, bruto e de confeiteiro
• Xaropes como bordo, alfarroba, milho, caramelo e frutas
• Mel
• Qualquer alimento feito com ingredientes como frutose, glicose, maltose, dextrose e lactose

2. Grãos refinados

• Trigo, arroz, quinoa, pão, massa, cereais
• Milho e todos os produtos que contenham milho, incluindo pipoca, tortillas, polenta e fubá
• Todos os tipos de produtos feitos com farinha, incluindo pão, bagels, pãezinhos, muffins, massas, etc.

3. Alimentos Processados

• Biscoitos, batatas fritas, pretzels, etc.
• Todos os tipos de doces
• Todas as sobremesas, como biscoitos, bolos, tortas, sorvetes
• Panquecas, waffles e outros itens de café da manhã assados
• Aveia e cereais
• Lanche de carboidratos, barras de granola, a maioria das barras de proteína ou substitutos de refeição, etc.
• Sopas enlatadas, alimentos embalados, qualquer refeição pré-embalada
• Alimentos contendo ingredientes  artificiais como adoçantes artificiais (sucralose, aspartame, etc.), corantes e sabores

4. Bebidas Açucaradas e Calóricas

• Soda
• Álcool (cerveja, vinho, licor, etc.)
• Chás adoçados ou bebidas de café
• Leite e substitutos lácteos (leite de vaca, soja, amêndoa, coco, etc.)
• Sucos de fruta

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Plano de Dieta low carb e menu de amostra

A dieta low carb para emagrecer 10kg em 1 mês não precisa ser chato ou sem sabor. Confira estas receitas simples de dieta com baixo teor de carboidratos e plano de refeições por sete dias para obter alguma inspiração para ajudar a transformar sua dieta:

Segunda-feira

• Café da manhã: omelete vegetariana com tomate, pimentão e espinafre
• Almoço: Salmão Teriyaki com couve salteada e cogumelos
• Jantar: frango grelhado com brócolis e arroz de couve-flor

Terça-feira

• Café da manhã: iogurte integral com mirtilos, nozes e canela
• Almoço: hambúrguer vegetariano com pão de alface e salada
• Jantar: Costeletas de cordeiro grelhadas

Quarta-feira

• Café da manhã: quiche de espinafre sem crosta
• Almoço: salada de taco com carne moída, tomate, alface, abacate, pimentão e salsa
• Jantar: peito de peru assado com ervas e couve de Bruxelas

Quinta-feira

• Café da manhã: pudim de coco e chia com flocos de coco sem açúcar e amêndoas
• Almoço: Berinjela Rollatini com legumes mistos
• Jantar: garoupa assada com batatas fritas de abobrinha

Sexta-feira

• Café da manhã: ovos mexidos e bacon tempeh
• Almoço: wrap de alface com frango e arroz frito com couve-flor
• Jantar: sopa de cordeiro com brócolis assado no alho

Sábado

• Café da manhã: Panquecas com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos
• Almoço: pimentão recheado com carne moída, tomate, cebola, alho, salsa e queijo
• Jantar: frango assado com bifes de repolho grelhados

Domingo

• Café da manhã: smoothie com iogurte grego, leite de amêndoa, mirtilos, canela e baunilha
• Almoço: almôndegas assadas sem glúten e macarrão de abobrinha
• Jantar: Salada grega com espinafre, queijo feta, azeitonas pretas, pepino, cebola e grão de bico

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Lista de compras

Encher sua geladeira com alimentos dietéticos com baixo teor de carboidratos torna mais fácil do que nunca manter sua dieta e mantém o consumo de carboidratos sob controle. 

Confira esta lista de alimentos simples e com baixo teor de carboidratos e compre esses ingredientes saudáveis ​​na próxima vez que for ao supermercado:

• Carne alimentada com pasto: carne bovina, caprina, veado, cordeiro, vitela, carnes de órgãos
• Aves caipiras: frango, peru, pato, ganso, etc.
• Peixes selvagens: salmão, cavala, atum, anchovas, sardinhas, etc.
• Ovos e claras de ovo
• Frutas: abacate, bagas, limões, limas, melão
• Legumes: brócolis, couve-flor, tomate, pimentão, folhas verdes, aipo, aspargo, couve de Bruxelas
• Gorduras saudáveis: azeite, óleo de coco, banha, óleo MCT, manteiga, ghee
• Laticínios integrais: leite de vaca, leite de cabra, queijos duros
• Ervas/especiarias: manjericão, orégano, canela, açafrão, tomilho, alecrim pimenta, etc.

Dicas para comer fora de casa

Quer saber o que comer em uma dieta low carb quando estiver em restaurantes ou fora de casa? Aqui estão algumas dicas para manter seu menu de dieta low carb ao jantar fora:

1. Confira o cardápio do restaurante online antes de chegar para planejar o que vai pedir com antecedência.
2. Desfrute de um lanche leve e com baixo teor de carboidratos antes de comer fora para reduzir os desejos e evitar comer demais.
3. Pule a massa, a pizza ou o arroz e, em vez disso, selecione pratos à base de proteínas.
4. Substitua vegetais sem amido no lugar de batatas fritas para obter um acompanhamento saboroso e com baixo teor de carboidratos.
5. Abandone os pães de hambúrguer e opte por wraps de alface.
6. Se disponível, peça arroz, massa de pizza ou batatas feitas de couve-flor para manter a contagem de carboidratos baixa.
7. Procure carne grelhada em vez de empanada.
8. Preste atenção aos molhos e condimentos. Alguns são ricos em açúcar e podem aumentar a ingestão de carboidratos.
9. Escolha bebidas com baixo teor de carboidratos no lugar de bebidas açucaradas, como sucos ou coquetéis.
10. Em vez de sobremesa, desfrute de uma xícara de café ou chá sem açúcar para ajudar a completar sua refeição.

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Riscos e efeitos colaterais

A dieta low carb é perigosa? Uma dieta balanceada com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos pode ser saudável e nutritiva, além de estar associada a uma série de benefícios impressionantes para a saúde.

No entanto, existem vários efeitos colaterais potenciais dos quais você pode querer estar ciente.

No geral, parece haver muita variabilidade quando se trata de como fazer a dieta low carb para emagrecer 10kg em 1 mês. E mudanças no humor e nos níveis de energia, com algumas pessoas se sentindo ótimas e outras lutando um pouco inicialmente.

É por isso que é importante prestar atenção em como você se sente ao mudar sua dieta e fazer os ajustes necessários.

De acordo com estudos, as dietas muito baixas em carboidratos ou dietas cetogênicas podem aumentar sintomas como fadiga, constipação da dieta cetônica, nevoeiro cerebral e irritabilidade em algumas pessoas. Efeitos colaterais que foram apelidados de “gripe do carboidrato”. ou “ sintomas de gripe cetônica ”.

No entanto, esse geralmente é o caso ao reduzir drasticamente os carboidratos para cerca de 5% a 10% do total de calorias. A maioria dos efeitos colaterais da dieta low carb geralmente desaparece dentro de uma a duas semanas após a mudança de dieta, depois que o corpo se ajusta.

Obviamente, reduções no desejo de ser fisicamente ativo, experimentando nevoeiro cerebral e irritabilidade. São bastante contraproducentes para pessoas que procuram se sentir mais saudáveis ​​e perder peso, então esses efeitos são algo para monitorar.

Se você está se sentindo muito lento e mal-humorado ou tem “névoa cerebral” e não consegue pensar com clareza, tente reintroduzir alguns carboidratos vários dias por semana até se sentir melhor. 

Experimentar os benefícios das dietas com baixo teor de carboidratos pode exigir algumas tentativas e erros, além de uma boa dose de paciência.

Uma palavra de Mariana Larré

A dieta low carb é um tipo de padrão alimentar que limita o consumo de carboidratos de alimentos como açúcar, amidos e grãos. Em vez disso, enfatiza gorduras saudáveis ​​e alimentos ricos em proteínas e nutrientes importantes.

A dieta low carb pode trazer melhorias no controle do açúcar no sangue, controle de peso, saúde do coração, função cerebral e muito mais. Existem vários tipos diferentes de dietas com baixo teor de carboidratos disponíveis, cada uma delas varia de acordo com a quantidade de carboidratos consumidos e os outros macronutrientes incluídos.

Você pode estar se perguntando: quantos carboidratos devo comer em uma dieta low carb? Dependendo do tipo de plano, pode variar bastante. Em geral, no entanto, a maioria das dietas com baixo teor de carboidratos limita o consumo de carboidratos a menos de 30% a 40% do total de calorias diárias.

Embora haja muitos benefícios e riscos da dieta low carb a serem considerados. Pode ser uma boa opção para quem procura reduzir os níveis de fome, perder peso e melhorar sua saúde geral.

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Obrigada por ler até o final.
Forte abraço, Mariana Larré, do Curva da Saúde.