19 Alimentos Ricos em Proteínas para Perda de peso, Saciedade e Ganho Muscular

Você sabia que seus órgãos, tecidos, músculos e hormônios são todos feitos de proteínas? É verdade, e alimentos ricos em proteínas, que fornecem nutrientes que são usados ​​por todas as partes do corpo para se desenvolver, crescer e funcionar adequadamente. Como as proteínas estão envolvidas em quase todas as funções do corpo.

É importante que você consuma alimentos ricos em proteínas todos os dias, de preferência com todas as refeições. Estudos mostram que comer uma dieta rica em proteínas tem uma série de benefícios para a saúde. Não só previne os sintomas de  deficiência de proteína, mas também ajuda a manter e perder peso.

Assim como estabiliza os níveis de açúcar no sangue, melhora a capacidade de aprender e se concentrar, reduz a confusão mental e apoia os músculos e ossos.

Muitas pessoas muitas vezes cometem o erro de tentar dietas muito restritas e sentem fome a maior parte do tempo. Em uma dieta rica em proteínas, você se sentirá mais saciado depois de comer e não terá que lidar com os altos e baixos de açúcar no sangue que levam a desejos e mau humor.

Você ficará surpreso ao ver quantos alimentos você pode comer em uma dieta rica em proteínas. Mesmo as pessoas em uma dieta vegetariana ou vegana, que às vezes recorrem a alimentos processados ​​​​para obter energia, podem ter alimentos proteicos à base de plantas suficientes para escolher.

Então, como você pode comer muitos alimentos ricos em proteínas e chegar ao seu número ideal de gramas de proteína por dia, mantendo uma dieta equilibrada? Vamos dar uma olhada em alguns dos melhores alimentos ricos em proteínas para a saúde geral.

As quantidades de proteína são dadas para uma porção regular típica de cada alimento, começando com os alimentos mais ricos em proteínas e descendo em ordem.

1. Cordeiro

• 25 gramas de proteína

O cordeiro é uma das melhores fontes de nutrientes essenciais, incluindo ferro, zinco e vitamina B12, sem contar que é rico em proteínas.

Semelhante à carne alimentada com capim, contém uma quantidade razoável de gordura, incluindo gordura saturada. 

No entanto, também fornece grandes quantidades de ácido linoleico conjugado, que está associado a benefícios, incluindo melhorar a saciedade e ajudar no controle de peso.

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2. Carne alimentada com capim

• 22 gramas de proteína

A carne alimentada com capim é um dos melhores alimentos ricos em proteínas que você pode encontrar. 

Não só fornece quase 50% do seu valor diário recomendado de proteína, mas também é uma rica fonte de vitaminas A e E e poderosos antioxidantes.

Foi demonstrado que a nutrição de carne bovina alimentada com capim  reduz o risco de doenças cardíacas. E melhora os níveis de açúcar no sangue devido ao seu teor de proteína e gordura saudável.

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3. Sardinhas

• 22 gramas de proteína

As sardinhas são uma fonte de peixe sustentável e barata de ômega-3, cálcio, fósforo, vitamina D, vitaminas do complexo B, selênio e proteína.

Eles são uma das melhores fontes naturais de ômega-3 essencial do mundo. Que estão associados a benefícios como efeitos anti-inflamatórios, saúde do coração e saúde cognitiva.

 É por isso que eles são considerados um dos melhores peixes para comer regularmente.

4. Peito de Frango Orgânico

• 21 gramas de proteína

Um peito de frango fornece mais de 30% do seu valor diário recomendado de proteína, tornando-se uma excelente opção de alimento rico em proteínas que pode ser facilmente adicionada a receitas saudáveis ​​​​de almoço e jantar.

O frango também é uma fonte de vitaminas do complexo B, como niacina e vitamina B6, que são importantes para reduzir o risco de doenças cardiovasculares, tratar diabetes, apoiar a saúde do metal e reduzir os níveis de colesterol LDL.

Escolha peito de frango orgânico e caipira para garantir que o frango seja alimentado com alimentos orgânicos cultivados sem pesticidas, não receba antibióticos e tenha acesso ao ar livre.

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5. Salmão capturado na natureza

• 17 gramas de proteína

Os peixes são ótimas fontes de proteína, e o salmão selvagem é um dos alimentos ricos em proteínas mais saudáveis, porque também é rico em ômega-3 e muitas vitaminas e minerais.

Incluindo vitamina B12 (com bem mais de 100 por cento do seu valor diário de um pedaço de três onças); vitamina D; selênio; vitaminas B3, B6 e B5; e potássio.

Suas gorduras saudáveis ​​​​tornam uma proteína perfeita para o plano de refeições da dieta ceto. Enquanto isso, os  benefícios da nutrição do salmão  promovem a saúde de todo o seu corpo, incluindo cérebro, ossos, coração, olhos, pele e células.

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6. Tempeh

• 15 gramas de proteína

Tempeh é uma proteína vegetal feita de soja fermentada. Tem um sabor mais noz e uma textura mais firme do que o tofu, o que o torna mais atraente para algumas pessoas.

Além de fornecer proteínas, possui probióticos, antioxidantes, isoflavonas, manganês, cobre, fósforo e magnésio que podem ajudar a manter o colesterol baixo, melhorar a saúde óssea e estabilizar o açúcar no sangue.

7. Natto

• ½ xícara: 15 gramas de proteína

Natto é um alimento fermentado que é feito embebendo grãos de soja inteiros, cozinhando-os no vapor e adicionando bactérias saudáveis ​​à mistura. 

Oferece uma série de benefícios para a saúde devido ao seu conteúdo de proteína, manganês, ferro, cobre, magnésio, vitamina K e vitamina C (só para citar alguns).

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8. Ovos

• 2 ovos caipiras grandes: 14 gramas de proteína

Você sabia que os ovos são um dos melhores alimentos com baixo teor de carboidratos e alto teor de proteínas, pois possuem um perfil completo de aminoácidos, além de gorduras saudáveis?

 Isso significa que os ovos contêm todos os nove aminoácidos essenciais  que precisamos obter da nossa alimentação.

Adicione ovos à sua dieta para melhorar a saúde do coração, ajudar na perda de peso, prevenir a síndrome metabólica e melhorar a saúde da pele.

Os ovos também são ricos em biotina, o que ajuda a melhorar a absorção de proteínas. A vitamina B6 também desempenha um papel importante na absorção de proteínas, pois ajuda as enzimas a quebrar a proteína e transporta os aminoácidos desmontados para o sangue.

Tenha em mente que, para obter todos os benefícios dos ovos para a saúde , atenha-se aos ovos orgânicos e caipiras, que garantem que as galinhas possam vagar, vagar, empoleirar e ter uma boa qualidade de vida. Além disso, os ovos caipiras, quando comparados aos ovos de galinhas engaioladas, contêm mais vitaminas e gordura ômega-3 e menos colesterol.

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9. Queijo Coalho

• ½ xícara: 14 gramas de proteína

Assim como o iogurte grego, o queijo cottage contém uma quantidade impressionante de proteína, mesmo quando consumido em pequenas porções. 

Este alimento de alta proteína e baixa caloria também é amado por atletas. E pessoas que fazem dieta com pouco carboidrato porque fornece nutrientes importantes como o cálcio.

Por ser rico em fósforo, quando combinado com cálcio, pode ajudar a construir ossos fortes. Também fornece B12, B6 e folato, todos os quais apoiam o bom funcionamento e o desenvolvimento do cérebro, nervos, células sanguíneas e muito mais.

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10. Kefir

• 1 xícara: 10 gramas de proteína

Também chamado de “iogurte potável”, o kefir é um produto lácteo cultivado que oferece probióticos, cálcio, potássio e muito mais. Geralmente é ainda mais rico em probióticos do que o iogurte, mas também tem um sabor mais azedo.

Pesquisas sugerem que iogurte e kefir são ótimos alimentos ricos em proteínas para perda de peso devido à sua qualidade de enchimento, cálcio e outros nutrientes. 

Assim como no iogurte, opte pelo kefir orgânico, simples (sem adição de açúcar) e gordo para obter mais benefícios.

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11. Lentilhas

• ½ xícara: 9 gramas de proteína

Comer lentilhas é um ótimo alimento proteico à base de plantas para veganos e vegetarianos para obter proteína suficiente em suas dietas. 

Uma xícara de lentilhas marca muitas caixas da lista de nutrientes, incluindo proteínas, fibras alimentares, folato, manganês, ferro, fósforo, potássio e vitaminas do complexo B, apenas para citar alguns.

A proteína e outros nutrientes nas lentilhas ajudam a melhorar a saúde cardiovascular, auxiliam na digestão, regulam os níveis de açúcar no sangue e alcalinizam o corpo e equilibram seu nível de pH.

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12. Pão Integral Germinado

• 2 fatias: 9g

Embeber e germinar grãos integrais, como bagas de trigo, cevada, etc., permite que mais proteínas sejam facilmente digeridas.

Pães germinados, como o pão Ezequiel , também podem ser mais fáceis de digerir do que os pães processados, além de fornecerem mais minerais absorvíveis devido à diminuição do teor de antinutrientes.

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13. Feijão Branco

• ½ xícara: 8,5 gramas de proteína

Supondo que você possa digeri-los bem, os feijões são alguns dos alimentos mais saudáveis ​​​​com alto teor de proteína e baixo teor de gordura disponíveis. O feijão branco é baixo no índice glicêmico e também cheio de folato, tiamina, potássio, magnésio e ferro.

Eles até fazem um bom substituto para batatas e tofu em receitas.

14. Levedura Nutricional

• 2 colheres de sopa: 8 gramas de proteína

Adorado entre os comedores de vegetais por seu sabor de queijo (apesar de ser totalmente livre de laticínios), a levedura nutricional é muito rica em vitaminas do complexo B, zinco, fibras e também oferece uma quantidade razoável de proteína vegana.

A levedura nutricional é um ingrediente que é cultivado em misturas de melaço de cana e beterraba e depois passa por um processo de fermentação. 

Está disponível como flocos amarelos, grânulos ou em pó e normalmente é polvilhado sobre pratos ou usado para melhorar o sabor e a textura de sopas e molhos.

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15. Feijão Preto

• ½ xícara: 7,5 gramas de proteína

O feijão preto  é outro alimento rico em proteínas que pode ser consumido por pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana.

Eles são uma excelente fonte de proteína e fibra, o que pode ajudar a fazer você se sentir satisfeito depois de comer, além de controlar seus níveis de açúcar no sangue para que você não tenha altos e baixos de açúcar no sangue.

A dupla proteína e fibra encontrada no feijão preto também ajuda o corpo a absorver nutrientes e liberar ácidos na corrente sanguínea, o que faz você se sentir energizado e ajuda a limpar seu trato digestivo.

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16. Queijo de cabra (e outros queijos crus)

• 7 gramas de proteína

O queijo de cabra vem do  leite de cabra benéfico , que contém a proteína caseína A2 (em vez da caseína A1 encontrada no leite de vaca) e, portanto, é mais fácil de digerir.

Queijos como queijo de cabra e queijo feta fornecem uma boa quantidade de proteína por porção e ajudam a promover a absorção de nutrientes e fornecer ácidos graxos de cadeia média que aumentam os níveis de energia e ajudam a reduzir o colesterol.

17. Fígado (Frango ou Carne)

• 7 gramas de proteína

Por que comer fígado é bom para você ?

 Em muitas culturas, fígado bovino, fígado de galinha e fígado de pato são considerados superalimentos devido ao seu alto teor de nutrientes essenciais, especialmente vitamina A, ferro e vitaminas do complexo B (particularmente B12).

Alguns especialistas até dizem que o fígado é provavelmente mais nutritivo do que qualquer outro alimento rico em proteínas.

Adicionar fígado à sua dieta, mesmo em pequenas quantidades, é uma boa maneira de ajudar a prevenir a anemia, apoiar a saúde cognitiva, ajudar na fertilidade e desintoxicação e muito mais.

18. Iogurte

• 6-9 gramas de proteína

O iogurte é uma ótima fonte de proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas e minerais, e está repleto de probióticos benéficos que ajudam a melhorar a microflora do intestino, apoiando assim a digestão e a absorção de nutrientes.

Adicionar este alimento probiótico e rico em proteínas à sua dieta pode impulsionar seu sistema imunológico, apoiar a perda de peso e regular seu humor.

É por isso que  o iogurte probiótico é considerado um superalimento. Embora o iogurte grego seja uma opção comum, você também pode experimentar iogurte feito de leite de cabra ou ovelha.

Tenha em mente que o iogurte é mais do que um alimento saudável para o café da manhã – ele também pode ser usado no lugar da maionese ou creme de leite em todos os tipos de receitas.

19. Amêndoas (e outras nozes)

• 23 amêndoas: 6 gramas de proteína

Nozes e sementes são excelentes fontes veganas de proteína, especialmente amêndoas.

As amêndoas contêm proteínas, antioxidantes, gorduras insaturadas e fibras. A nutrição das amêndoas, incluindo vitaminas como a riboflavina e minerais como o magnésio, ajuda a proteger o coração de doenças cardiovasculares, reduzir a inflamação, apoiar a função cognitiva, melhorar a saúde da pele e controlar os níveis de açúcar no sangue.

Se você não quiser comer um punhado de amêndoas ou outras nozes, as pastas de nozes podem ser outra opção de alimentos ricos em proteínas, como manteiga de amêndoa, manteiga de amendoim ou manteiga de caju.

Uma palavra de Mariana Larré

A proteína encontrada nos alimentos é usada por todas as partes do corpo para se desenvolver, crescer e funcionar adequadamente. As proteínas são longas cadeias de aminoácidos, que são moléculas essenciais para todos os processos metabólicos.

Quando você não come uma variedade de alimentos ricos em proteínas, corre o risco de deficiências em certos aminoácidos.

O que pode resultar em muitos problemas de saúde, incluindo baixa energia, alterações de humor, dificuldade em perder peso, sono ruim, baixa imunidade e níveis de açúcar no sangue instáveis.

Quais alimentos são ricos em proteínas? Alguns dos melhores alimentos ricos em proteínas que você pode encontrar incluem carne bovina alimentada com capim, frango orgânico, lentilhas, salmão selvagem, feijão preto, natto, ovos, iogurte, queijo de cabra e amêndoas.

Para as pessoas que não comem produtos de origem animal, há muitas opções de proteínas à base de plantas, incluindo nozes, sementes, feijões, folhas verdes e grãos como quinoa.

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Obrigada por ler até o final.
Forte abraço, Mariana Larré, do Curva da Saúde.