15 Melhores Alimentos Proteicos à Base de Plantas que Combatem Doenças e Aumentam a Perda de Peso

Por várias razões, as dietas veganas tornaram -se cada vez mais populares em muitos países, incluindo o Brasil. Seja por razões éticas ou de saúde, as pessoas estão famintas por alimentos proteicos à base de plantas de alta qualidade.

Alimentos proteicos de qualidade são essenciais para uma dieta saudável e equilibrada. E é um mal-entendido comum que as pessoas que seguem dietas veganas não conseguem consumir proteína “suficiente”. 

De fato, em um estudo recente publicado, examinou mais de 200.000 pessoas em um período de 25 anos. Concluiu que pessoas que fazem uma dieta com alimentos vegetais menos saudáveis, estão associadas a um risco maior de ter doença cardíaca.

Portanto se você é vegano ou vegetariano procurando aumentar sua ingestão de proteínas. Ou se está apenas curioso sobre como comer níveis suficientes de proteína em um plano alimentar principalmente sem carne.

Deixe-me ajudar a separar o fato do mito e compartilhar com você alguns dos melhores alimentos proteicos à base de plantas para se concentrar.

Os 15 principais alimentos proteicos à base de plantas

Quais plantas são ricas em proteínas?

 Abaixo estão algumas das melhores proteínas à base de plantas para consumir regularmente:

1. Natto

Natto é um tipo de soja fermentada consumida com mais frequência no Japão. Com 31 gramas de proteína em um copo, você provavelmente pode ver por que ficou em primeiro lugar na minha lista. É também uma proteína completa.

O cheiro e a textura do natto muitas vezes afastam as pessoas de experimentá-lo. Mas se puder provar, você com certeza irá aproveitar todos os benefícios que ele oferece.

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2. Espirulina

Este superalimento de algas parece um pouco bizarro, mas esta potência de proteína vegetal tem alguns benefícios inacreditáveis. Como desintoxicação de metais pesados, melhoria do HIV/AIDS e prevenção do câncer, por exemplo.

Embora não seja uma proteína completa por si só, a espirulina tem 39 gramas de proteína em apenas uma porção. 

A espirulina também inclui a maior quantidade de glutamina encontrada em um alimento vegetal. A glutamina é um aminoácido que é chamado de “condicionalmente essencial”. Necessária para nutrir e reparar tecidos diversos como pele, unha, músculos e órgãos.

3. Tempeh

Outra das melhores fontes de proteína à base de plantas do mundo é o tempeh, uma soja da Indonésia. Assim como o natto, esse grão rico em probióticos é fermentado para eliminar os problemas comuns que a soja costuma causar.

Você obterá 18 gramas de proteína em uma porção. Algumas pessoas o fervem e o comem com molho de soja ou aminoácidos de coco e, como ele absorve os sabores facilmente, você pode usá-lo com quase qualquer receita. Experimente em chilis, saladas e ensopados para começar.

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4. Levedura Nutricional

Não se deixe enganar pelo nome, esse fermento não é a mesma coisa que ajuda a assar o pão. A levedura nutricional contém apenas cerca de 9 gramas de proteína por porção. No entanto, ao contrário de quase qualquer outro alimento vegetal, geralmente inclui vitamina B12 fortificada.

Entretanto, você deve tratar a levedura nutricional como um condimento ou ingrediente em pratos com queijo ou como ingrediente de shake.

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5. Sementes de Abóbora

Uma xícara de sementes de abóbora contém 12 gramas de proteína. Outra fonte de proteína completa. As sementes de abóbora são ricas em gorduras saudáveis, magnésio, lisina e zinco (os dois últimos são frequentemente limitados em dietas à base de plantas).

No entanto, uma palavra de cautela: se você está contando calorias (o que muitas vezes não considero necessário), você deve saber que uma xícara de sementes de abóbora contém 264 calorias.

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6. Sementes de cânhamo

As sementes de cânhamo têm 9 gramas de proteína por porção e também são completas em seu perfil de aminoácidos. 

Eles contêm ácido gama-linolênico (GLA), que é provavelmente uma das razões pelas quais eles têm tantos benefícios para a saúde, como reduzir a inflamação e ajudar na esclerose múltipla.

7. Amaranto

Um “grão antigo” sem glúten cultivado pela primeira vez na história pelos astecas, os grãos de amaranto são uma excelente fonte de nutrição. 

O amaranto é uma proteína completa, oferecendo 9 gramas por porção e também contém mais de 100% da ingestão diária recomendada de manganês.

8. Quinoa

Quinoa é outro daqueles incríveis “grãos antigos”, embora tecnicamente não seja um grão, mas um “pseudocereal”, uma semente que você usa de forma semelhante à cevada. Fornece 8 gramas de proteína por porção.

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9. Feijão Preto

O feijão preto  fornecem 15 gramas de proteína por porção. Eles também contêm uma grande quantidade de lisina e leucina, dois dos aminoácidos raramente encontrados em alimentos veganos.

A leucina é o principal dos três aminoácidos de cadeia ramificada, o que é extremamente significativo para o controle do peso e do metabolismo.

10. Ervilhas verdes

Aparentemente, sua mãe estava certa quando disse que comer suas ervilhas era importante. As ervilhas verdes têm 9 gramas de proteína por porção e incluem quantidades significativas de leucina, lisina e glutamina.

Eles também são um alimento rico em fibras que pode ajudar a diminuir o risco de obesidade e diabetes.

11. Lentilhas

As lentilhas fazem parte da família das leguminosas e fornecem um ótimo perfil nutricional, incluindo 18 gramas de proteína.

Eles contêm tecnicamente todos os 20 aminoácidos, mas as quantidades de cisteína e metionina nas lentilhas são insignificantes. Portanto, tente adicionar amêndoas ou outra noz saudável para equilibrar os números.

12. Grão de bico

O grão de bico é versátil, saboroso e fornece cerca de 15 gramas de proteína por xícara. Eles também são ricos em fibras, ferro, zinco, fósforo, vitaminas do complexo B e muito mais.

13. Pão Ezequiel

Este tipo de pão antigo e germinado é feito com uma combinação vencedora de grãos integrais, nozes e sementes. Cada fatia fornece cerca de 5 gramas de proteína, além de fibras e minerais.

Por ser feito com ingredientes germinados, o pão Ezequiel tende a ser mais fácil de digerir do que os pães refinados.

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14. Trigo sarraceno

Embora tenha o nome de trigo, o trigo sarraceno é na verdade um grão sem trigo que é uma fonte de proteína saudável. 

Geralmente é baixo em calorias, tem cerca de 6 gramas de proteína por xícara e contém vitamina K, vitamina E, tiamina, riboflavina, colina, betaína, cálcio e potássio.

15. Painço

Este antigo grão integral é consumido há muito tempo na África e em partes da Ásia. O painço  é isento de glúten, rico em fibras e com baixo índice glicêmico, mantendo os níveis de açúcar no sangue estáveis.

Cada porção de uma xícara contém cerca de 6 gramas de proteína mais folato, fósforo, magnésio e ferro.

Os 3 principais suplementos de proteína vegetal

Os suplementos de proteína mais populares, como proteína de soro de leite e caldo de osso, são derivados de animais. Mas isso não significa que você deve perder os grandes benefícios de um suplemento de proteína.

Quando se trata das melhores fontes de proteína vegana, vários tipos de proteína em pó fazem parte da lista porque são altamente convenientes e fornecem aminoácidos essenciais. Em geral, é uma boa ideia mudar os pós de proteína que você usa para poder se beneficiar dos vários nutrientes encontrados em cada um.

Muitos especialistas acreditam que os melhores pós de proteína à base de plantas são a proteína de cânhamo, ervilha e arroz integral.

• O pó de proteína de cânhamo é feito de sementes de cânhamo e tem um monte de fibras para acompanhar os outros nutrientes que fornece. Está associado a uma diminuição do risco de osteoporose, um cólon mais limpo e benefícios para o sistema imunológico.
• A proteína de ervilha não é tecnicamente uma fonte de proteína “completa”, mas ainda oferece grandes benefícios, incluindo sua vitamina D diária recomendada em apenas uma porção. Também pode ajudar a regular o açúcar no sangue, reduzir o risco de doença renal e ajudar na perda de peso.
• O pó de proteína de arroz integral pode beneficiar a função hepática, reduzir a resposta glicêmica e ajudar na regulação do colesterol.

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Proteína vegetal vs. proteína animal

A proteína é o bloco de construção da vida, composta de aminoácidos que nosso corpo usa em praticamente todos os processos internos que temos.

A proteína à base de plantas é melhor para você do que a proteína animal? 

Ambas as fontes de proteína têm seus benefícios. Por exemplo, a proteína vegana é sustentável e geralmente baixa em calorias, mas rica em fibras. Enquanto os alimentos de origem animal são mais densos em aminoácidos essenciais.

Como sua composição genética é mais semelhante à nossa do que a das plantas, a proteína dos animais é mais facilmente digerida pelo corpo humano. Peixes, ovos, laticínios crus ou qualquer carne fornecem proteínas que seu corpo sabe como processar e usar.

A proteína à base de plantas, por outro lado, é um pouco menos digerível para o corpo humano. As fontes de proteína de plantas também raramente contêm um perfil de aminoácidos “completo”. Ou seja, contêm todos os 20 aminoácidos necessários.

Como a proteína vegetal aparece em quantidades menores do que a proteína animal, a escolha de uma dieta baseada em vegetais requer intencionalidade. Definitivamente, é possível obter todos os nutrientes de que você precisa apenas de alimentos vegetais, desde que você pense em seu planejamento de refeições.

Sua melhor aposta é prestar atenção ao seu próprio biofeedback individual para determinar o que é melhor para o seu corpo.

Por exemplo, enquanto as pessoas interessadas em fisiculturismo ou em construir grandes quantidades de massa muscular podem ter mais dificuldade em se tornar completamente baseadas em plantas, mesmo elas ainda podem atingir seus objetivos com o planejamento e o foco corretos.

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Benefícios dos alimentos proteicos

1. Ajuda a proteger contra doenças cardiovasculares

Surpreendentemente, o benefício mais bem pesquisado de uma dieta proteica à base de plantas é a proteção contra problemas cardíacos comuns . 

Os vegetarianos parecem ter níveis mais baixos de colesterol de lipoproteína de baixa densidade, pressão arterial mais baixa e taxas mais baixas de hipertensão e diabetes tipo 2. Do que os não vegetarianos, supondo que suas dietas sejam pobres em açúcar adicionado e alimentos processados.

Sabe -se que as dietas à base de plantas ajudam a prevenir a doença arterial coronariana, um precursor da doença cardíaca. Os pesquisadores recomendam especificamente que, se você optar por comer alimentos de origem animal, além de proteínas vegetais, concentre-se em opções não processadas.

Em relação a outra questão cardiovascular, um estudo de 26 anos sugeriu que o risco de acidente vascular cerebral pode ser significativamente reduzido substituindo a carne vermelha por outras proteínas da dieta, como nozes e laticínios.

Em geral, uma dieta baseada em vegetais com baixo teor de carboidratos parece reduzir significativamente o risco de doenças cardíacas.

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2. Pode ser benéfico para diabetes

Planos de alimentação vegetariana/vegana agora são considerados intervenções médicas de baixo custo para sintomas de diabetes com baixo risco em comparação com métodos farmacêuticos. 

Pesquisas sugerem que alimentos proteicos à base de plantas podem ajudar a diminuir o risco de diabetes, bem como outros fatores relacionados. Como índice de massa corporal, pressão arterial e colesterol, devido ao seu baixo teor de calorias e gorduras e altas quantidades de fibra.

O tipo de proteína que um paciente diabético consome (assim como o tipo de carboidratos e gorduras) parece ter um papel no controle do diabetes tipo II. Parece que a alimentação à base de plantas ajuda a aliviar a resistência à insulina e promove um melhor peso corporal.

3. Ajuda a prevenir doenças renais

Embora a pesquisa esteja em seu estágio inicial, há algumas evidências de que uma dieta rica em proteínas vegetais pode ter algum impacto positivo na doença renal.

A substituição de pelo menos alguma proteína animal por alimentos proteicos vegetais parece reduzir o FGF-23 , uma proteína dentro do corpo que aumenta exponencialmente à medida que a doença renal crônica progride. 

Relacionado aos efeitos da proteína à base de plantas no diabetes, algumas pesquisas também encontraram um benefício para pacientes com doença renal diabética quando eles aumentam sua proporção de fontes de proteína vegetal para animal.

4. Suporta inflamação reduzida e pH interno equilibrado

Os alimentos proteicos parecem ajudar a reduzir a inflamação, interrompendo a superprodução de citocinas inflamatórias, proteínas internas que suas células secretam que são na verdade uma resposta imune.

Comer principalmente proteínas à base de plantas também é parte integrante de uma dieta alcalina. Ao remover alimentos mais ácidos e concentrar-se em frutas frescas, vegetais e outras proteínas..

Você pode equilibrar o pH interno do seu corpo e aproveitar os vastos benefícios, como melhor digestão, perda de peso, proteção contra o câncer e diminuição do risco de doenças cardíacas.

Reduzir a inflamação e equilibrar o pH interno podem ser razões significativas pelas quais os planos alimentares à base de plantas estão associados a um menor risco de morte , câncer, doença renal, problemas ósseos e doenças hepáticas.

5. Pode ajudar na perda de peso

As dietas ricas em proteínas são conhecidas há muito tempo por ajudar a reduzir o peso, e isso é verdade.

No entanto, também é verdade que os vegetarianos têm um IMC mais baixo, níveis mais baixos de colesterol, pressão arterial mais baixa, taxas de mortalidade reduzidas por doenças cardíacas, risco reduzido de acidente vascular cerebral e menos casos de diabetes tipo II e câncer do que os carnívoros em geral.

Por quê? Parece provável que essa correlação de peso reduzido, provavelmente tenha algo a ver com a natureza preocupada com a saúde de vegetarianos, veganos e outros que comem principalmente alimentos à base de plantas.

De acordo com uma revisão sistemática de 2020, os resultados de vários estudos sugerem que as dietas à base de plantas podem melhorar o status do peso devido a restrições gerais na ingestão de energia e gordura.

Um estudo de controle randomizado separado de 2020, descobriu que uma dieta baseada em vegetais também aumenta a queima de calorias após as refeições, leva à perda de peso e melhora os fatores de risco cardiometabólicos em indivíduos com sobrepeso.

6. Pode impactar positivamente a saúde intestinal

Vários estudos também sugerem que as dietas veganas podem afetar positivamente os microbiomas no intestino das pessoas, melhorando a diversidade de espécies de bactérias. O que traz benefícios para a imunidade e até para a função cognitiva, graças à “conexão intestino-cérebro”.

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Riscos e efeitos colaterais

A American Diabetic Association afirma que “dietas vegetarianas bem planejadas são apropriadas para indivíduos durante todas as fases do ciclo de vida, incluindo gravidez, lactação, infância, infância e adolescência, e para atletas”. Assumindo que proteínas, ômega-3, ferro e vitaminas do complexo B são consumidos.

Dito isto, algumas alimentos proteicos à base de planta são melhores que outras. Muitos que evitam carne recorrem a produtos à base de soja para obter proteínas, incluindo tofu, leite de soja, proteína de soja em pó e edamame.

Infelizmente, os alimentos ricos em soja são comumente modificados geneticamente e podem até funcionar como desreguladores hormonais (exceto no caso de soja fermentada, como natto e tempeh).

Se você é uma mãe grávida, talvez queira saber que comer proteínas especificamente da carne ajuda o bebê a ter um peso mais saudáveis ​​ao nascer, especialmente no final da gravidez. Consulte o seu ginecologista/obstetra sobre escolhas alimentares durante a gravidez se tiver alguma dúvida sobre isso.

Uma dieta vegana também pode ser potencialmente prejudicial para crianças pequenas com riscos de falta de fornecimento em termos de qualidade protéica e energética, além de ácidos graxos, ferro, zinco, vitamina D, iodo, cálcio e vitamina B12.

Outra coisa a ter em mente é que algumas proteínas vegetais são ricas em lectinas, um grupo de antinutrientes que podem causar danos ao trato digestivo e interferir na absorção de nutrientes.

As lectinas são encontradas em grandes quantidades em feijões, amendoim/manteiga de amendoim e trigo. O que pode desencadear indigestão, inchaço e gases para muitas pessoas. 

Se eles parecem causar problemas, a melhor coisa a fazer é limitar a ingestão de grãos crus mal preparados, laticínios, legumes como amendoim/manteiga de amendoim e soja, que têm níveis especialmente altos de lectina.

Uma palavra de Mariana Larré

A razão pela qual os alimentos proteicos em nossas dietas são importante. É porque eles nos fornecem aminoácidos essenciais, que nossos corpos não podem produzir por conta própria. 

Combinar vários tipos de alimentos integrais é a melhor maneira de cobrir todas as suas necessidades de aminoácidos.

Comer mais alimentos proteicos à base de planta pode potencialmente ajudar a diminuir o risco de doenças cardiovasculares, diabetes, certos tipos de câncer, derrame e doença renal. Também pode ajudá-lo a perder peso, reduzir a inflamação e equilibrar seu pH interno.

No entanto certifique-se de reconhecer as deficiências potenciais que você pode arriscar comendo estritamente à base de plantas e ajuste-as, a saber: vitamina B12, EPA/DHA e leucina.

Você também pode experimentar alguns dos melhores pós de proteína à base de plantas para complementar sua ingestão de proteínas, como cânhamo, arroz integral e ervilha.

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Obrigada por ler até o final.
Forte abraço, Mariana Larré, do Curva da Saúde.