Dieta Cetogênica o Melhor Cardápio Simples de 7 dias

Se você é novo na dieta keto ou apenas se perguntando o que comer em uma dieta com baixo teor de carboidratos, este cardápio simples de 7 dias simples da dieta cetogênica é o melhor lugar para começar.

Muitas pessoas não querem fazer a dieta cetogênica porque não têm tempo para cozinhar, não conseguem lembrar quais alimentos são cetogênicos, fazem escolhas de jantar de última hora ou compram comida cara e quando vai cozinhar parece muito demorado no fim do dia.

Porém, um cardápio simples de 7 dias da dieta cetogênica resolve todos esses problemas. Este plano de refeição cetogênica gratuito cobre uma semana de refeições deliciosas, com ingredientes saudáveis e deliciosos. 

Por que a nutrição é importante para a dieta cetogênica

A dieta cetônica é uma dieta com baixo teor de carboidratos, baseada na teoria de que a restrição de carboidratos forçará seu corpo a queimar gordura como combustível. Para conseguir isso, a dieta cetônica restringe a ingestão de carboidratos a 50 gramas no máximo por dia. 

Depois de 3 a 4 dias comendo tão poucos carboidratos, seu corpo deve recorrer a uma fonte alternativa de energia, na qual se transforma em corpos cetônicos. É então que você entra em cetose e usa gordura em vez de glicose como combustível. 

Outra maneira de seguir um cardápio de 7 dias da dieta cetogênica é determinar sua ingestão de macronutrientes usando porcentagens. Uma dieta cetônica padrão destinará 70% de calorias de gordura, 20% de proteína e apenas 10% de carboidratos. 

Primeiro, determine quantas calorias você precisa por dia. A partir daí, você pode usar as porcentagens acima para descobrir quanta proteína, gorduras e carboidratos você deve comer para ajudá-lo a atingir a cetose.

Para seguir a dieta cetogênica, você precisará limitar a maioria dos carboidratos, incluindo grãos e produtos derivados, frutas, vegetais ricos em amido, batatas, feijões e legumes, bebidas açucaradas, balas e doces. 

Em vez disso, concentre-se em laticínios integrais, aves, peixes e mariscos, ovos, carne, vegetais com baixo teor de carboidratos, óleos vegetais, azeitonas, nozes e sementes, abacate, manteiga e manteiga de amendoim.

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Como planejar as refeições para a dieta cetônica

1. Planeje com antecedência

Determinar com antecedência quais receitas e refeições você planeja comer na semana é o primeiro passo para uma preparação bem-sucedida da refeição. Depois de ter seu cardápio, crie uma lista de compras com base em seu cardápio de 7 dias da dieta cetogênica e obtenha tudo o que precisa para estar preparado.

2. Cozinhe em lotes

Fazer mais de uma porção ao cozinhar é uma maneira fácil de antecipar seus esforços de preparação de refeições. Aproveitar as sobras, dividindo-as imediatamente em seus recipientes de preparação de refeições, também facilita a vida.

3. Seja criativo

Omitir um grupo alimentar inteiro (também conhecido como carboidratos ) dificulta o planejamento das refeições, pois você está limitado nas escolhas alimentares. Pense fora da caixa e descubra como você pode fazer alguns de seus alimentos favoritos com menos carboidratos. Por exemplo, você pode fazer um brigadeiro low carb com ingredientes mais saudáveis que vão te ajudar a emagrecer.

4. Considere quantos lanches você precisa

Comer dois lanches por dia não é necessário, a menos que ajude você a atingir suas metas de calorias. Algumas pessoas se saem melhor comendo menos refeições e lanches, enquanto outras se beneficiam comendo com mais frequência. Determine quantas calorias você precisa por dia e, em seguida, divida entre o número de refeições e lanches que funcionam melhor para você.

• Leia também: Lanche Saudável 23 Opções Bacanas para Comer Sem Medo

Dieta cetogênica cardápio 7 dias simples

Use este plano de refeição cetônica fácil de 7 dias para economizar tempo e desfrutar de comida deliciosa. Este plano de refeição cetogênica gratuito é perfeito para iniciantes.

1. segunda-feira

• Café da manhã: omelete com mussarela e manjericão. O queijo pode ser substituído por feta, cabra, edam, gouda, entre outros.
• Almoço: salada de frango e abacate + um punhado de morango.
• Jantar: costeletas de porco com feijão verde salteadas em azeite.

2. terça-feira

• Café da manhã: dois ovos fritos na manteiga servidos com verduras salteadas + café preto ou descafeinado, conforme sua preferência.
• Almoço: salada de rúcula com ovos cozidos, presunto de peru, abacate e queijo azul + meia laranja fresca.
• Jantar: Espetos de porco grelhados com pimentões, couve-flor e brócolis salteados.

3. Quarta-feira

• Café da manhã: chá verde + água com limão + iogurte integral de coco.
• Almoço: Salada Caesar com frango + espinafre salteado e acelga na manteiga + um punhado de sementes de abóbora grelhadas.
• Jantar: salada de tomate + omelete de salmão e cogumelos + iogurte grego com mirtilos.

4. Quinta-feira

• Café da manhã: chá verde + água com limão + torrada de couve-flor com queijo e abacate.
• Almoço: gratinado de peixe e abóbora + couve de Bruxelas salteada com queijo creme.
• Jantar: carpaccio de novilho com azeite de avelã e parmesão + legumes assados ​​+ um punhado de amêndoas salteadas.

5. sexta-feira

• Café da manhã: pimentão recheado com queijo e ovos + Chá Verde .
• Almoço: curry de frango com leite de coco e pimentão amarelo.
• Jantar: salada de atum, tomate e maionese + uma mão cheia de frutos secos.

6. sábado

• Café da manhã: café com panquecas de coco.
• Almoço: Filé de Frango com Farinha de Amêndoa + Cama de Legumes com Pepino e Queijo de Cabra.
• Jantar: almôndegas servidas com macarrão de abobrinha e queijo parmesão .

7. Domingo

• Café da manhã: berinjela recheada com ovo cozido e queijo de cabra gratinado + chá verde.
• Almoço: costeleta de vitela com natas e cogumelos + massa de abobrinha com azeite de nozes.
• Jantar: costeleta de porco com purê de couve-flor e salada de repolho.

Como você pode ver, as refeições cetogênicas podem ser diversas e saborosas.

Embora muitas refeições cetogênicas sejam baseadas em produtos de origem animal, também há uma grande variedade de opções vegetarianas para escolher.

Se você está seguindo uma dieta cetogênica mais liberal, adicionar uma xícara de frutas vermelhas ao café da manhã ou uma pequena porção de um vegetal ao jantar aumentará o número de carboidratos neste plano de refeições.

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Opções de lanches cetogênicos

Comer entre as refeições pode ajudar a moderar a fome e mantê-lo no caminho certo enquanto segue uma dieta cetogênica.

Aqui estão algumas excelentes opções de lanches amigáveis ao ceto:

• amêndoas e queijo cheddar
• meio abacate recheado com salada de frango
• guacamole com vegetais low carb
• mistura de trilha feita com coco sem açúcar, nozes e sementes
• ovos cozidos
• lascas de coco
• Couve frita
• azeitonas e salame fatiado
• aipo e pimentão com molho de cream cheese com ervas
• enroladinhos de queijo
• parmesão crocante
• macadâmia
• verduras com molho rico em gordura e abacate
• smoothie ceto feito com leite de coco, cacau e abacate
• mousse de abacate

Não importa qual dieta você esteja seguindo, é importante ingerir o número adequado de calorias com base no seu nível de atividade, objetivo de perda de peso, idade e sexo. Trabalhar com um nutricionista pode ajudá-lo a garantir que você obtenha a quantidade adequada de nutrientes e calorias para seus objetivos pessoais ou histórico de saúde.

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Obrigada por ler até o final.
Forte abraço, Mariana Larré, do Curva da Saúde.