Lanche Saudável: 23 Opções Bacanas para Comer Sem Medo

Fazer Lanche Saudável é essencial para quem quer perder peso.

Ele ajuda a mantém o metabolismo equilibrado, além de controlar o apetite até a próxima refeição.

No dia a dia, o lanche saudável é uma comida rápida e que ajuda você a manter a dieta. Pensando nisso, separamos 23 opções e receitas de lanche saudável, práticos e com poucas calorias.

Que tal inclui-los na dieta, ainda hoje?

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O que torna um lanche saudável?

Para as pessoas que querem combater a fome entre as refeições, é recomendável lanchar opções de alimentos que entreguem uma dose saudável de proteínas e nutrientes. 

Lanches com menos de 200 calorias por porção são considerados opções adequadas. 

Lanches ricos em fibras podem ajudá-lo a se sentir satisfeito e a reduzir o apetite para a próxima refeição, enquanto lanches com 10 gramas de açúcar ou menos podem satisfazer sua vontade de comer doces sem ter que se preocupar com uma queda de açúcar. 

Quando devo fazer um lanche saudável? 

Geralmente é melhor lanchar cerca de duas ou três horas antes da próxima refeição para diminuir a fome e evitar comer demais durante as refeições.

Comer um lanche à noite pode ser bom para você, desde que você tome cuidado para mantê-lo leve e não muito perto da hora de dormir. 

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Como posso saber se um lanche é saudável? 

Neste artigo você vai conferir opções de lanche saudável que o ajudará a emagrecer.

Você pode comer à vontade e sem culpa pois tem opções de lanches sem glúten, veganos, sem lácteos, paleo e sem nozes. 

Por que devo comer lanche saudável? 

Comer alimentos saudáveis ​​pode ajudá-lo a controlar a fome, especialmente nos dias em que as refeições são mais espaçadas ou irregulares. 

Os lanches também podem aumentar sua energia durante o dia, além de te ajudar a emagrecer.

Que tipo de lanche é saudável? 

Alimentos vegetais não processados ​​e não refinados ou processados ​​e refinados o mínimo possível. 

Eles geralmente são embalados com fibras, carboidratos e toneladas de vitaminas e nutrientes. 

Existem também várias opções de lanches embalados que podem ajudá-lo a saciar a fome sem se preocupar com o alto consumo calórico.

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Lista de 23 Lanche Saudável

1-Maçã

maca
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Existe uma razão para este ditado existir. 

Este lanche saudável de baixa caloria é cheio de fibras e carboidratos que vão te deixar satisfeito e energizado.

Porção: 1 maçã média
Proteína: 0g
Calorias: 80
Açúcar: 16g

2-Damascos

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Deliciosos damascos secos ou frescos têm baixo teor de gordura saturada, colesterol e sódio e são uma fonte fantástica de fibras, potássio e vitaminas A e C.

Porção: 1 xícara de damascos fatiados
Proteína: 2g
Calorias: 79
Açúcar: 15g

3-Cerejas

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Amadas por seu sabor deliciosamente doce, as cerejas são uma fonte pouco apreciada de potássio.

 Uma única porção contém 286 mg.

Porção: 1 xícara
Proteína: 1g
Calorias: 74
Açúcar: 15g

4- Pêssegos fatiados e Ricota com Torrada

Pessegos fatiados e Ricota com Torrada
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Ingredientes: 

1 pêssego médio
1 fatia de pão germinado
2 colheres de sopa de queijo ricota com baixo teor de gordura

Modo de preparar: 

Torrar pão e cobrir com queijo ricota e pêssegos fatiados

Porção: 1 fatia
Proteína: 8g
Calorias: 143
Açúcar: 11g

5-Ervilhas recheadas

ervilhas
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Ingredientes: 

1 xícara de ervilhas frescas
½ xícara de queijo cottage 2%
2 colheres de sopa de pimentão em frasco
1 colher de sopa de cebolinha
Sal e pimenta a gosto

Outras opções de recheio: 

queijo de cabra, azeitonas pretas e cebolinhas
Manteiga de amêndoa e passas
Salada de atum, frango ou ovo
Queijo de ricota, nozes e tomates secos
Feijão preto, limão e abacate

Modo de preparação: 

Faça um corte longitudinal em cada ervilha. 

Misture o queijo cottage, os pimentões, a cebolinha, o sal e a pimenta. 

Usando uma colher pequena, recheie cada ervilha.

Proteína: 16g
Calorias: 120
Açúcar: 6g

6-Morangos, Queijo De Cabra, Biscoitos Multigrãos

Morangos Queijo De Cabra Biscoitos Multigraos
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Ingredientes:

 1/2 xícara de morangos fatiados
1 pedaço de queijo de cabra
15 Biscoitos Multigrão

Como preparar:

 Distribua o queijo de cabra uniformemente em cada biscoito e cubra com os morangos fatiados.

Porção: 15 biscoitos com cobertura
Proteína: 8g
Calorias: 230
Açúcar: 6g

7-Grão de Bico com Torrada de Trigo

Grao de Bico com Torrada de Trigo
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Ingredientes: 

1 fatia de torrada de trigo integral
¼ xícara de grão de bico

3 colheres de sopa de cenoura ralada
1 colher de chá de óleo de gergelim torrado
1 suco de limão fresco
Sal e pimenta a gosto

Como preparar: 

Use um espremedor de batata, garfo ou batedor para amassar o grão de bico com o óleo de gergelim, suco de limão e sal e pimenta. A mistura deve ser grossa, mas pode ser espalhada. Junte as cenouras raladas e espalhe tudo na torrada.

Porção: 1 Fatia
Proteína: 8g
Calorias: 200
Açúcar: <1g

8-Frutas Picadas com iogurte natural congelado

Frutas Picadas com iogurte natural congelado
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Adicionar frutas naturalmente doces como morango ou kiwi é a maneira perfeita de animar seu iogurte congelado sem comprometer sua dieta

Tão saboroso que você não vai acreditar que tem poucas calorias e menos de 10g de açúcar por porção.

Ingredientes: 

  • 1 grande pote de iogurte natural
  • 1 colher de sopa de baunilha
  • 2 xícaras de frutas picadas
  • * adoçante pode ser usado se você gosta do seu doce de iogurte


Como preparar:

  • Forre uma assadeira grande com papel manteiga.
  • Misture o iogurte natural com a baunilha.
  • Despeje o iogurte na assadeira e espalhe um pouco para uniformizar.
  • Polvilhe sobre a fruta picada e congele por 3-4 horas até que esteja congelada.
  • Fatie e sirva-se!


Porção: 1 fatia da receita
Proteína: 7g
Calorias: 66
Açúcar: 7g

9-Uva

uva
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As uvas são fontes de antioxidantes e contendo vitaminas C e A, potássio, ferro e ácido fólico.

Comer uvas também ajuda a tratar indigestão, fadiga e distúrbios renais.

Porção: 1 xícara
Proteína: 0,6g
Calorias: 62
Açúcar: 15g

10-Toranja

toranja
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Este deleite deliciosamente azedo é embalado com fibra dietética e é uma ótima fonte de vitaminas A e C.

Porção: 1 toranja média
Proteína: 1g
Calorias: 60
Açúcar: 11g

11- Abacate e molho na torrada

Abacate e molho na torrada
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Combine-o com abacate e molho fresco para ter acesso a gorduras saudáveis.

Ingredientes:

 1/4 de abacate médio
1 fatia de pão germinado
2 colheres de sopa de salsa

Modo de preparo: 

Torrar o pão e cobrir com abacate fatiado ou amassado e salsa

Porção: 1 fatia
Proteína: 5g
Calorias: 149
Açúcar: 3g

12-Salada de Abacate com Ovos e Torradas

Salada de Abacate com Ovos e Torradas
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Ingredientes: 

1/4 de abacate amassado
1 ovo cozido grande (picado)

Modo de preparo:

 Misture o abacate e o ovo com uma pitada de sal e pimenta a gosto em cima de um pão integral torrado.

Porção: 1 fatia
Proteína: 11g
Calorias: 210
Açúcar: 1g

13-Batata doce assada coberta com iogurte grego, nozes picadas

Batata doce assada coberta com iogurte grego nozes picadas1
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Ingredientes: 

1 batata-doce
Meia xícara de Iogurte Grego Simples
1 colher de sopa de Nozes Picadas

Como preparar: 

Cozinhe a batata-doce no micro-ondas 2-5 min (até ficar macia), abra e cubra com iogurte grego e nozes picadas

Porção: 1 batata
Proteína: 9g
Calorias: 194
Açúcar: 9g

14-Sorvete de banana

Sorvete de banana
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Esta receita incrivelmente fácil dá a você a aparência e a textura de um sorvete sem todo o açúcar adicionado.

Ingredientes: 

1 banana firme e madura

Modo de preparo: 

Fatie a banana e coloque em uma assadeira para congelar. 

Retire do freezer e bata no processador de alimentos até ficar cremoso.

Porção: 1 banana
Proteína: 1g
Calorias: 110
Açúcar: 14g

15-kiwi

kiwi
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Essas guloseimas ácidas são uma fonte de vitaminas e minerais (especialmente a vitamina C), são cheias de fibras e são uma ótima fonte de folato.

Porção: 1 kiwi
Proteína: 2g
Calorias: 90
Açúcar: 13g

16-Pipoca com Sementes de Girassol e Passas Mistas

Pipoca com Sementes de Girassol e Passas Mistas
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As sementes de girassol não apenas fornecem um sabor e textura de nozes, como também uma série de vitaminas e minerais essenciais, incluindo vitaminas E e B, cálcio, ferro e proteínas. 

Ingredientes: 

1 caixa pequena de passas sem sementes
2 xícaras de pipoca estourada
2 colheres de sopa de sementes de girassol torradas (sem casca)

Porção: 1 xícara
Proteína: 3g
Calorias: 140
Açúcar: 13g

17-laranja

laranja
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As laranjas são um clássico por uma razão, são ricas em vitamina C, ácido fólico, potássio e muitos outros benefícios nutricionais.

Porção: 1 laranja
Proteína: 1g
Calorias: 62
Açúcar: 12g

18-Mamão

mamao
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Esta deliciosa fruta tropical contém compostos antioxidantes que lutam contra doenças, reduzem a inflamação e mantêm você com aparência jovem.

Porção: 1 mamão
Proteína: 1g
Calorias: 59
Açúcar: 9g

19-Pêssego

Pessego
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Essa bela fruta é uma grande fonte de fibra alimentar e um tesouro de minerais, incluindo cálcio, magnésio, ferro, potássio, zinco, cobre e muito mais.

Porção: 1 pêssego médio
Proteína: 2g
Calorias: 68
Açúcar: 15g

20-Salada Caprese

Salada Caprese
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Esta salada colorida e refrescante serve 6 gramas de proteína e todos os benefícios que os tomates fornecem – como uma boa dose de vitamina C.

Ingredientes: 1 colher de sopa de vinagre balsâmico
1 tomate médio
1/2 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
Fatias de Mozzarella
Folhas de manjericão fresco

Modo de preparação: 

Corte o tomate e a mussarela e cubra com as folhas de manjericão. 

Regue com vinagre balsâmico e azeite.

Porção: receita completa
Proteína: 6g
Calorias: 160
Açúcar: 4g

21-Abacaxi

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Esta doce fruta havaiana contém uma abundância de vitaminas, minerais e fibras dietéticas e é conhecida por estimular o sistema imunológico, ajudar na saúde celular e até prevenir certas formas de câncer.

Porção: 1 xícara
Proteína: 1g
Calorias: 74
Açúcar: 14g

22-Ameixa

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Esses lanches ricos em fibras e de baixa caloria são embalados com vitaminas A e C, ajudam na digestão e protegem seu coração com 118 mg de potássio.

Porção: 1 ameixa
Proteína: 0g
Calorias: 30
Açúcar: 7g

23- Pão de queijo

Pao de queijo low carb sem gluten
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O pão de queijo é um dos alimentos preferidos dos brasileiros para o café da manhã ou lanchinho da tarde, inegavelmente, essa delicia mineira, tem uma textura única e sabor inigualável de queijo.

Preparei 6 receitas de pão de queijo low carb, que não levam farinhas, nem tapioca, nem polvilho. coma sem culpa e divirta-se fazendo as receitas. Clique aqui para ver

24- Smoothie de Iogurte grego com Banana e morangos

Receita de Smoothie de Iogurte Grego com Banana e Morango
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Ingredientes (para 2 pessoas) – 5 min de preparação

  • 2 xícaras de morangos inteiros congelados ou frutas vermelhas misturadas
  • 2 bananas maduras de tamanho médio, descascadas e cortadas em pedaços
  • 1,5 xícaras de iogurte grego simples sem gordura
  • 4 colheres de sopa de aveia
  • 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim ou manteiga de amêndoa
  • 2 a 4 colheres de chá de mel
  • Água ou leite de amêndoa sem açúcar, se necessário
  • Gelo (opcional)

Dicas de preparação

  1. Coloque no liquidificador todos os ingredientes, exceto o sorvete: morangos, banana, iogurte grego, aveia, manteiga de amendoim e 1 colher de chá de mel.
  2. Misture até obter uma mistura homogênea. Dependendo do tamanho e da potência do seu liquidificador, pode ser necessário pará-lo e raspar a jarra várias vezes.
  3. Se a mistura ficar muito grossa para bater, adicione um pouco de água ou leite de amêndoa, mexa para deslocar o conteúdo do liquidificador e bata novamente. Se estiver muito fino, adicione alguns cubos de gelo.
  4. Prove e adicione mel se quiser que o smoothie fique mais doce.
  5. Despeje em um copo e divirta-se!

25- Mistura de nozes temperadas

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Ingredientes

  • 45 ml (3 colheres de sopa) de maionese
  • 30 ml (2 colheres de sopa) de xarope de bordo
  • 2,5 ml (1/2 colher de chá) de pimenta caiena
  • 2,5 ml (1/2 colher de chá) de páprica
  • 1 ml (1/4 colher de chá) de alho em pó
  • 1 ml (1/4 colher de chá) de pimenta da Jamaica moída
  • 1 ml (1/4 colher de chá) de cominho moído
  • 500 ml (2 xícaras) de nozes mistas (nozes, amêndoas, castanhas do Pará, castanhas de caju)
  • 1 ml (1/4 colher de chá) de sal

Preparação

  • Pré-aqueça o forno a 150°C (300°F). Forre uma assadeira com papel manteiga.
  • Em uma tigela, misture a maionese, o xarope de bordo e os temperos. Adicione as nozes e misture bem.
  • Espalhe as nozes na assadeira e leve ao forno por cerca de 25 a 30 minutos, mexendo a cada 5 minutos. As nozes devem estar levemente torradas. Polvilhe com sal ao retirar do forno. Deixe esfriar e sirva.

26- Wraps de frango e vegetais com dois molhos

Wraps de frango e vegetais com dois molhos
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Ingredientes

  • Para os peitos de frango:
  • 300 g de peito de frango
  • 4 colheres de sopa de molho de soja
  • Suco de 1 limão
  • 1 a 2 colheres de sopa de alho em pó
  • 2 colheres de sopa de água
  • 1 colher de chá de gengibre em pó

Para enfeitar :

  • 6 folhas de repolho roxo
  • 6 folhas de alface
  • 1 cenoura

Para a salada de pepino e rabanete:

  • 1 pepino
  • 50 g de rabanetes
  • 5 colheres de sopa de água
  • 4 colheres de sopa de vinagre
  • 1 colher de sopa de mel
  • 1 pitada de pimenta cinza moída
  • 1 pitada de sal marinho

Para o molho de caju:

  • 20g de castanhas de caju moídas finamente 
  • 2 colheres de sopa de vinagre
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • 1 CS de mel
  • 1 colher de sopa de água
  • 1 colher de sopa de alho em pó
  • 1 pitada de pimenta cinza moída

Para o molho de amendoim:

  • 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim 
  • 2 colheres de sopa de água
  • 1 CS de mel
  • 1 colher de sopa de molho de soja
  • 1 colher de sopa de vinagre
  • 1 colher de chá de suco de limão

Instruções

  1. Em uma tigela grande, prepare a marinada para os peitos de frango misturando a água, o molho de soja, o suco de limão, o gengibre e o alho em pó.
  2. Corte os peitos de frango em tiras grossas e deixe marinar na marinada.
  3. Quanto mais tempo você mariná-los, mais sabores eles absorverão e ficarão mais saborosos. Você pode deixá-los marinar durante a noite.
  4. Em seguida, grelhe os peitos de frango em uma frigideira até dourar bem dos dois lados (cerca de 7 minutos).
  5. Em uma tigela pequena, misture a água, o vinagre, o mel, uma pitada de sal e a pimenta cinza moída.
  6. Adicione os pepinos e rabanetes picados na tigela pequena. Coloque a tigela na geladeira enquanto prepara os molhos.
  7. Prepare os molhos misturando todos os ingredientes.
  8. Você também pode deixá-los um pouco na geladeira, mas isso não é essencial.
  9. Na hora de servir, coloque em cada folha de couve uma folha de alface, cenoura picada, pepino e rabanete e um pedaço de peito de frango pincelado com molho de caju.
  10. Dobre ou enrole o wrap recheado e mergulhe nos molhos.
  11. Aproveite sua comida !

27- Palitos de legumes assados ​​com mel, hummus de coentro

Palitos de legumes assados ​​com mel hummus de coentro
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Ingredientes

Palitos de vegetais:

  •  cenouras coloridas, descascadas
  •  pastinacas descascadas
  •  1/2 aipo descascado
  •  3 colheres de sopa de óleo de semente de uva
  •  2 colheres de sopa de mel líquido
  •  dente de alho picado

Húmus de coentro:

  •  lata de grão de bico enxaguado e escorrido (19 onças/540 ml)
  •  1/4 xícara de óleo de semente de uva
  •  1/4 xícara de coentro fresco
  •  3 colheres de sopa de tahine
  •  raspas raladas e suco de 1 limão
  •  1/2 dente de alho
  •  1 colher de sopa de óleo de tomilho picante (ver receita)
  •  sal e pimenta

Instruções

Preparando os palitos de legumes

1. Corte as cenouras e as pastinacas ao meio ou em quartos no sentido do comprimento. Corte a raiz de aipo em palitos com cerca de 1 cm de espessura. Em uma tigela grande, misture os palitos de vegetais com o azeite, o mel e o alho para cobrir bem. Sal e pimenta.

2. Em uma assadeira forrada com papel alumínio, espalhe os palitos de vegetais em uma única camada. Asse em forno pré-aquecido a 230°C (450°F) por 12 a 15 minutos ou até que os vegetais estejam dourados e ainda levemente crocantes (mexa na metade do cozimento).

Preparando homus

3. Enquanto isso, em um processador de alimentos ou liquidificador, bata o grão de bico, o óleo, o coentro, o tahine, as raspas, o suco de limão e o alho até ficar homogêneo. Sal e pimenta. (Hummus pode ser guardado por até 5 dias na geladeira.)

4. Quando estiver pronto para servir, divida o homus em uma travessa e regue com o azeite picante. Decore com palitos de legumes assados.

28- Ovos cozidos com Sementes Crocantes

Ovos cozidos com Sementes Crocantes
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Ingredientes:

• 1/2 colher de chá. sementes de abóbora picadas
• 1/2 colher de chá. colher de chá de sementes de girassol picadas
• 1/2 colher de chá. sementes de cânhamo
• 1/2 colher de chá. colher de chá de sementes de gergelim
• pitada de sal

Preparação:

Misture todos os ingredientes em uma tigela pequena. Corte o ovo cozido e polvilhe sobre a mistura de sementes antes de servir.

29- Chips de banana verde assada

Chips de banana verde assada
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Ingredientes:
– 3 bananas verdes
– Azeite de oliva
– Sal a gosto

Modo de preparo:
1. Preaqueça o forno a 180°C.
2. Descasque as bananas verdes e corte em rodelas finas.
3. Forre uma assadeira com papel manteiga e distribua as rodelas de banana.
4. Pincele levemente cada rodela de banana com azeite de oliva.
5. Polvilhe um pouco de sal sobre as rodelas.
6. Leve ao forno preaquecido por cerca de 15-20 minutos, virando as rodelas na metade do tempo para garantir que asse por igual.
7. Retire do forno quando estiverem douradas e crocantes.
8. Deixe esfriar antes de servir.

30- Salada de frutas com iogurte natural

Salada de frutas com iogurte natural
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Ingredientes:
– 2 maçãs
– 2 bananas
– 1 manga
– 1 kiwi
– 1 xícara de morangos
– 1 xícara de uvas
– 1 xícara de iogurte natural
– Mel a gosto
– Granola (opcional)

Modo de preparo:
1. Lave e descasque todas as frutas. Corte em cubos pequenos e coloque em uma tigela grande.
2. Adicione o iogurte natural e misture bem, garantindo que todas as frutas estejam cobertas.
3. Adoce a gosto com um pouco de mel.
4. Leve à geladeira por pelo menos 30 minutos para a salada de frutas gelar.
5. Antes de servir, adicione um toque de granola por cima para dar crocância (opcional).
6. Sirva sua deliciosa Salada de frutas com iogurte natural geladinha e aproveite!

31- Tapioca recheada com queijo branco e tomate

Tapioca recheada com queijo branco e tomate
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Ingredientes:
– Goma de tapioca
– Queijo branco
– Tomate
– Sal a gosto
– Orégano a gosto
– Azeite de oliva (opcional)

Modo de preparo:
1. Em uma frigideira antiaderente, aqueça a goma de tapioca, espalhando-a uniformemente para formar a massa da tapioca.
2. Deixe cozinhar em fogo médio até que a massa fique unida e comece a desgrudar.
3. Enquanto isso, corte o queijo branco e o tomate em rodelas finas.
4. Quando a massa estiver pronta, coloque as rodelas de queijo branco e tomate em uma metade da tapioca.
5. Tempere com um pouco de sal e orégano a gosto.
6. Dobre a outra metade da tapioca por cima do recheio, formando uma meia lua.
7. Deixe cozinhar por mais alguns instantes, virando a tapioca com cuidado para aquecer o recheio.
8. Se desejar, regue com um fio de azeite de oliva antes de servir.
9. Sirva a Tapioca recheada com queijo branco e tomate quentinha e aproveite!

32- Barrinha de cereais caseira com aveia e frutas secas

Barrinha de cereais caseira com aveia e frutas secas
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Ingredientes:
– 2 xícaras de aveia em flocos
– 1 xícara de frutas secas picadas (como damasco, uva passa, cranberry, etc.)
– 1/2 xícara de mel
– 1/2 xícara de pasta de amendoim (ou outra pasta de oleaginosa de sua preferência)
– 1/2 xícara de sementes (como chia, linhaça, girassol, etc.)
– 1 colher de chá de essência de baunilha (opcional)
– Uma pitada de sal

Modo de preparo:
1. Em uma tigela grande, misture a aveia, as frutas secas picadas e as sementes. Reserve.
2. Em uma panela pequena, aqueça o mel e a pasta de amendoim em fogo baixo, mexendo até obter uma mistura homogênea.
3. Retire do fogo e adicione a essência de baunilha e uma pitada de sal, mexendo bem.
4. Despeje a mistura líquida sobre os ingredientes secos na tigela e misture bem, garantindo que todos os ingredientes estejam bem incorporados.
5. Forre uma forma retangular com papel manteiga e despeje a mistura da barrinha de cereais, pressionando bem para compactar.
6. Leve à geladeira por cerca de 2 horas, ou até que a mistura esteja firme.
7. Retire da geladeira, corte em barrinhas do tamanho desejado e embrulhe individualmente em papel alumínio.
8. Armazene em um recipiente hermético na geladeira por até uma semana.

Conclusão

Neste artigo, eu mostrei a você algumas das principais opções de lanches saudáveis.

Espero que você consiga implementar essas opções no seu dia a dia para emagrecer com facilidade.

Afinal de contas, a melhor dieta é aquela que você consegue seguir.

Então, com lanches ou não, o importante é achar o modelo de dieta que sirva melhor para você.

E, se você sente que poderia otimizar a sua alimentação atual, e realmente colher todos os benefícios de um corpo ideal.

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Forte abraço,
Mariana Larré, do Curva da Saúde.

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