Quer fazer a dieta da proteína e poder perder 7 Kg em 14 dias ainda este ano?
Então você chegou ao lugar certo!
Neste artigo você vai encontrar tudo o que precisa saber sobre a dieta da proteína, o que ela é, como fazer, alimentos permitidos, quais são as vantagens que uma dieta rica em proteínas traz para sua saúde, além de um cardápio da dieta da proteína bem variado.
Se você se interessou, continue lendo o artigo até o final e assim estará preparado para fazer a dieta da proteína sem medo e pronto para o sucesso.
Boa leitura!
O que é Dieta da Proteína
A dieta da proteína, nada mais é do que aumento do consumo de alimentos ricos em proteínas, como carnes e ovos, e diminuição da ingestão de alimentos ricos em carboidratos, como pão ou macarrão.
Comer mais proteínas ajuda a diminuir o apetite e aumentar a sensação de estomago satisfeito.
Dessa forma, as proteínas podem aumentar o metabolismo, ajudando a queimar mais calorias.
É normal que no início da dieta a pessoa sinta um pouco de fraqueza e tontura nos primeiros dias, no entanto esses sintomas normalmente passam após 3 ou 4 dias.
Já que o seu corpo vai se acostumar com menos carboidratos.
Uma forma mais gradual de retirar os carboidratos e não sofrer é realizando uma dieta low carb. Saiba como fazer uma dieta low carb.
Ainda neste artigo, você vai conferir um cardápio prático e vai poder segui-lo para que conquiste o sucesso com o seu emagrecimento.
Alimentos a incluir e excluir
Escolher os alimentos certos ao seguir uma dieta rica em proteínas é importante para a eficácia máxima.
Abaixo estão algumas opções de proteínas excelentes que podem ser adequadas para variara a dieta:
- ovos
- cortes mais magros de carne bovina
- peitos de frango
- peito de peru
- feijão, como grão de bico ou feijão preto
- camarão
- nozes e sementes, como sementes de abóbora, amendoim e amêndoas
- peixes, incluindo salmão, solha e hadoque
- pão de grão germinado, como o pão de Ezequiel
- shakes de soro de leite ou proteína vegetal
- lentilhas
- Quinoa
- grão de bico
- aveia
- laticínios, como iogurte grego, leite de vaca ou queijo
- vegetais, incluindo couve de Bruxelas e brócolis
Você geralmente também deve evitar os seguintes alimentos ao fazer a dieta da proteína:
- produtos que contêm açúcar refinado, como doces, assados e refrigerantes
- alimentos altamente processados
- alimentos que os fabricantes comercializam como produtos “dietéticos”, visto que muitas vezes contêm quantidades excessivas de adoçantes artificiais
Vantagens da Dieta da Proteína
Além de ajudar na perda de peso, a dieta da proteína fornece ao corpo alguns benefícios essenciais.
Que incluem:
- fornecendo enzimas que ajudam a alimentar milhares de reações químicas por todo o corpo
- ajudando o corpo a manter e reparar o cabelo, pele, músculos e ossos
- certas proteínas são necessárias para produzir hormônios que ajudam os órgãos e células do corpo a se comunicarem
A proteína também fornece aminoácidos.
Existem 22 aminoácidos, nove dos quais são essenciais para obter na dieta porque o corpo não os produz.
A proteína de animais tende a conter todos os aminoácidos, por isso é considerada uma proteína completa.
Em contrapartida, muitas proteínas vegetais fornecem apenas alguns dos aminoácidos, o que significa que as pessoas precisam combiná-los com outras fontes de proteína para obter todos os aminoácidos essenciais.
O que a ciência diz?
Tem havido muita pesquisa sobre o papel da proteína na perda de peso e no ganho muscular a curto prazo.
No entanto, os efeitos a longo prazo da dieta da proteína precisam de mais estudos.
Alguns estudos sugerem que os problemas de saúde podem resultar da ingestão de uma dieta rica em proteínas por longos períodos.
De acordo com alguns estudos, uma alimentação focada na dieta rica em proteínas alertou isso poderia levar a cargas mais altas de ácido nos os rins e que as pessoas podem correr o risco de problemas de saúde decorrentes da ingestão de grandes quantidades de gordura animal.
Além disso, as dietas que limitam os carboidratos podem prejudicar a saúde de uma pessoa.
Crianças e adolescentes correm um risco particular de desnutrição por comerem carboidratos insuficientes.
Ainda assim, a maioria das pesquisas indica que as dietas ricas em proteínas são benéficas para a perda de peso, pelo menos a curto prazo.
Quanta proteína você precisa?
De acordo com a ciência é recomendado que de 10 a 35 por cento de suas calorias diárias venham de proteínas.
Outra maneira de pensar sobre isso é que a maioria das pessoas deveria comer cerca de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal.
Em resumo seria geralmente de 20 a 30 gramas por refeição no café da manhã, almoço e jantar para manter a massa muscular e a atividade.
Pessoas que não fazem exercícios devem consumir pelo menos cerca de 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.
Como fazer a Dieta da Proteína
Existem muitas maneiras possíveis de fazer esta dieta.
Por exemplo, pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana ou aquelas que evitam laticínios ainda podem comer uma dieta rica em proteínas.
A seguir você confere as etapas de como fazer a dieta da proteína:
- descubra suas necessidades de proteína, o que vai depender do seu peso corporal
- faça planos de refeição para a semana
- encontre e usar proteínas de alta qualidade
- inclua pelo menos 25-30 gramas de fonte confiável de proteína em cada refeição
- mantenha um diário alimentar para rastrear a quantidade e os tipos de alimentos que come
- coma refeições bem balanceadas
- inclua fontes de vegetais e animais magras de proteína na dieta
Cardápio da Dieta da Proteína
Você pode fazer este cardápio dividindo em cinco refeições: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar.
Obs: Se você não está acostumado a comer 5 refeições pode fazer apenas as 3 refeições principais.
Café da Manhã ☕
| Ovos mexidos com queijo OU Iogurte proteico com frutas: 1 copo (170 gramas) de iogurte natural light + 1 colher de sopa de whey protein; 1 grama de stevia ou outro adoçante + 1 xícara morango, mirtilo ou blueberry, 1 xícara de chá de café preto com 1 colher de café rasa de xilitol ou stevia OU Leite desnatado com abacate e ovos mexidos com cebola e páprica OU Café com leite de amêndoas e uma omelete de queijo e presunto OU Leite desnatado com 2 rolinhos de queijo e presunto OU Iogurte desnatado e ovo mexido com acelga e queijo OU Vitamina de abacate com leite desnatado OU Café com leite desnatado e 1 ovo cozido OU Iogurte desnatado com sementes de linhaça, acompanhado com um rolinho de queijo e presunto de peru |
Lanche da manhã🥝
| Quiche de abobrinha OU Bolinhos proteicos de banana e aveia OU 3 fatias de Peito de peru OU 1 pote de iogurte OU 3 colheres de castanha do Pará |
Almoço🥘
| 🧃VITAMINAS E MINERAIS |
| Folhas: ½ prato raso de salada de folhas (alface crespa/lisa/americana, rúcula, alface roxa, acelga, repolho, entre outros); Legumes: 4 colheres de sopa de mix de vegetais (abobrinha italiana, brócolis, cenoura, chuchu, vagem, berinjela, tomate cereja); Salada de alface, rúcula e pepino com abacate picado e queijo ralado e ovo cozido com molho de iogurte, salsa e limão Temperos: sal de ervas e limão. |
| 🍞CARBOIDRATO |
| 2 pedaços pequenos de batata doce (80 gramas) ou 4 colheres de sopa de batata (130 gramas) OU 3 colheres de arroz integral cozido (60 gramas) + 3 colheres de batata cozida (80 gramas) OU 2 colheres de servir de quinoa cozida (70 gramas) + 2 colheres de macarrão integral cozido (56 gramas). |
| 🍗PROTEÍNAS |
| 2 unidades médias de sobrecoxa sem pele (120g); 100g de coxa de frango refogada ou 120g de peito de frango grelhado – 2 vezes na semana OU 1 filé médio (pescada branca) de 180g ou 3 unidades de sardinha de 120 gramas – 2 vezes na semana OU Peixe cozido com espinafre temperado com gotas de limão OU Frango grelhado com salada de pepino, alface, tomate, temperado com azeite de oliva e limão OU Omelete com queijo e presunto e salada de rúcula temperada com azeite de oliva e limão OU Atum fresco grelhado com acelga e temperado com azeite de linhaça OU Berinjela recheada com peito de frango desfiado e refogado com páprica, cebola gratinada no forno com queijo ralado OU Bife grelhado com aspargos salteados no azeite de oliva OU 100g de carne (acém moído cozido, alcatra, filé mignon) – 2 x na semana OU 1 bife pequeno (lombo) de 90g – 1 vez na semana. |
Lanche da tarde🍑
| Sanduíche super rápido de salada de frango OU Bolinho assado de frango com batata doce OU 1 iogurte desnatado com manteiga de amendoim OU Ovo cozido e palitos de cenoura OU Iogurte desnatado com sementes de chia e 2 fatias de queijo OU Fatias de abacate com manteiga de amendoim OU 3 nozes e 1 iogurte desnatado OU Suco de limão com ovo e 1 fatia de presunto de peru |
Jantar🍳
| Salada tropical de frango OU Omelete de peito de peru com espinafre OU Omelete de abobrinha OU Salada de alface e tomate com atum, temperada com creme de iogurte com coentro e limão OU Salmão grelhado com salada de brócolis, cenoura e tomate, temperada com limão e azeite de linhaça OU Macarrão de abobrinha com carne moída e molho de tomate natural OU Peito de peru assado com tomate e queijo ralado com azeite de oliva, acompanhado de salada de rúcula e cenoura ralada e temperada com limão OU Omelete com espinafre e cebolas salteadas |
Quais frutas comer na Dieta da Proteína?
Algumas frutas contêm mais proteínas do que outras, algumas contendo até dois terços da dose diária recomendada de proteína.
Dito isso, eles ainda não contêm o suficiente para torná-los sua principal fonte de proteína em sua dieta.
Então, combine a fruta com fontes de proteína saudáveis para atingir o valor diário recomendado.
Você também obtém inúmeras vitaminas e minerais que ajustam sua saúde geral.
Goiaba
4g de proteína por xícara
A goiaba é a número 1 em nossa lista por seu alto teor de proteína.
A goiaba contém 4 vezes a quantidade recomendada de vitamina C, que pode parecer muito, mas não é nada para se preocupar.
Além disso, possui uma boa quantidade de magnésio, vitamina A, ferro e o antioxidante para proteger seu corpo do envelhecimento.
Abacate
4g de proteína por xícara
O abacate está entre as frutas mais ricas em proteínas.
Alem disso o abacate tem uma ótima reputação por seu papel como uma fonte saudável de gordura.
Os ácidos graxos monoinsaturados encontrados nos abacates ajudam a reduzir o colesterol ruim, mantendo o bom.
O abacate também contém uma grande quantidade de potássio regulador da pressão arterial para mantê-lo saudável durante todo o ano.
Damascos (secos)
2g de proteína por xícara
Você provavelmente não esperaria que um pequeno damasco contivesse tanta proteína.
No entanto, são damascos secos que fornecem a quantidade de proteína mencionada acima.
Faz sentido que frutas secas tenham valores concentrados de nutrientes como proteínas, mas isso também significa que seu teor de açúcar é igualmente concentrado.
Portanto, certifique-se de consumir damascos secos com moderação.
Além das proteínas, os damascos contêm uma quantidade excepcional de vitamina A e C.
Kiwi
2g de proteína por xícara
Além de fornecer uma dose saudável de proteína, o kiwi é uma daquelas frutas que tem mais alguns truques na manga.
Kiwis são ricos em vitamina C e mais da metade da vitamina K necessária por dia.
Mas a história não termina aí, este petisco também contém vitamina E, que é conhecida por suas propriedades curativas da pele.
Toranja
2g de proteína por xícara
Além de conter uma boa quantidade de proteína a toranja é rica em vitamina C e fibras.
A fibra contribui para perda de peso saudável mantendo você satisfeito por mais tempo, e a vitamina C impulsione seu sistema imunológico nós meses mais frios.
Certifique-se de consumir o miolo (os pedaços brancos fibrosos) junto com a parte suculenta da fruta, porque é aí que está toda a fibra nutritiva.
Melão
1,5g de proteína por xícara
O melão também contém vitaminas A e C.
Além disso, a cor laranja do melão indica que ele é uma boa fonte de betacaroteno, um nutriente responsável pela saúde dos olhos e da pele.
Pêssego
1g de proteína por xícara
Os pêssegos trazem muito mais para a mesa do que apenas seu teor de gordura e proteína.
Os pêssegos também cuidam da sua imunidade e da sua visão.
Não é nenhuma surpresa que a fruta seja um alimento básico em programas de perda de peso, pois contém muitas fibras para um intestino feliz e saudável.
O que devo comer para ter ainda mais proteína?
A seguir estão alguns dos melhores alimentos ricos em proteínas que você pode consumir para ter ainda mais proteína.
Feijão preto
O feijão preto costuma ser uma fonte barata de proteína.
O feijão preto pode ser preparado de várias maneiras, tornando-o um ingrediente muito versátil no preparo das refeições.
Milho
Milho amarelo tem cerca de 15,6 g de proteína por xícara.
Além disso, o milho também contém uma boa quantidade de fibras e minerais, incluindo cálcio.
Batatas
Batatas têm a reputação de serem carboidratos ricos em amido, mas são boas fontes de nutrientes, incluindo proteínas.
Uma batata média com casca contém pouco mais de proteína.
Brócolis
Uma xícara de brócolis cru tem quase 2,6g de proteína e contém uma variedade de nutrientes, como folato e potássio.
Tem apenas 31 calorias por xícara.
Ovos
Os ovos são uma excelente fonte de proteínas, nutrientes e gorduras saudáveis.
Vários estudos mostraram que os ovos podem ajudar as pessoas a se sentirem mais satisfeitas e impedi-las de comer demais.
Aveia
Oferta de aveia sobre 17g de proteína por 100g.
Eles também são uma fonte de carboidratos complexos.
Aveia crua é fácil de preparar como farinha de aveia e pode usa-la com uma variedade de alimentos saudáveis, como frutas e nozes.
Ervilhas
As ervilhas são ricas em proteínas, fibras e outros nutrientes.
As ervilhas são baratas, fáceis de encontrar e podem ser usadas em várias receitas.
Uma dieta rica em proteínas é adequada para mim?
Ao fazer a dieta rica em proteínas você pode perder peso e ter melhorias metabólicas no colesterol e açúcar no sangue.
Além disso um estudo de 2018 no Journal of the International Society of Sports Nutrition, concluiu que as pessoas precisam do dobro da dose diária recomendada de proteína para melhor construir músculos.
Portanto, a pesquisa descobriu que eles deveriam comer entre 0,4 e 0,55 gramas de proteína por quilograma de massa corporal pelo menos quatro vezes por dia.
O músculo é feito de proteína, que é feita de aminoácidos.
Quantidades adequadas de aminoácidos devem estar disponíveis na dieta para construir mais músculos.
Se você estiver mais de 50 anos têm motivos para adicionar mais proteínas a sua dieta.
De acordo com um estudo feito com adultos de 50 a 75 anos descobriu que aqueles que comeram o dobro de proteínas ajudaram a proteger contra a perda muscular, e reduziram os riscos de quedas e fraturas.
Conclusão
Agora que você já sabe a fazer a dieta da proteína, é hora de colocar cada dica em prática e colher muitos benefícios.
Neste artigo você aprendeu o que é uma dieta da proteína, quais são as vantagens que uma dieta rica em proteínas traz para sua saúde.
Além disso, você também conferiu um cardápio variado para ter sucesso na Dieta da Proteína.
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Forte abraço,
Mariana Larré, do Curva da Saúde.
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