Aqui neste artigo você verá um cardápio fitness semanal super completo, com sugestões de pratos fáceis e saborosos.
Sei que você já sabe que pra ter um cardápio fitness semanal organizado, é preciso um pouco de disciplina. Mesmo cozinhando em casa, é preciso separar os ingredientes e decidir o que fazer para cada dia da semana.
Para que você não se perca, não enjoe das mesmas receitas e não desista de seguir sua rotina alimentar.
Leia todo o artigo e veja as dicas que o ajudarão a planejar seu próprio cardápio, confira também uma sugestão de cardápio fitness de uma semana para emagrecer rápido e fácil.
Boa Leitura!
Como montar um cardápio fitness semanal para perder peso?
Você deve planejar seu cardápio fitness de acordo com suas necessidades.
Portanto, ao começar a planejar considere:
- quanto peso você precisa perder
- quanto tempo disponível você tem para preparar os alimentos e fazer compras
- seu nível de experiência culinária e a dificuldade para cozinhar receitas saudáveis
- se o plano de alimentação precisa incluir outros membros da família
É importante você colocar seu planejamento no papel, pois isso facilitará o processo.
Faça uma planilha com os seus horários e os com os alimentos que vão entrar no cardápio, por exemplo:
- 8h — café da manhã;
- 10h30 — lanche da manhã;
- 13h — almoço;
- 16h — lanche da tarde;
- 19h — jantar.
Escolha a quantidade de carboidratos, proteínas, frutas e legumes, além disso, tenha atenção na hora de combinar eles entre si, você pode optar por exemplo:
- 2 proteínas;
- 3 carboidratos;
- 5 verduras;
- 3 frutas.
Essa quantidade deve ser utilizada semanalmente.
Inclua também as dicas a baixo
1. Coma mais Vegetais no Almoço e no Jantar
Os legumes e vegetais sempre devem ser a porção principal do almoço e do jantar, pois eles darão mais saciedade, além de ter poucas calorias.
A quantidade pode ser, por exemplo,1 a 2 xícaras de vegetais crus ou 1 xícara de vegetais cozidos.
Com toda a certeza, os vegetais irão favorecer a perda de peso, pois são ricos em fibras, vitaminas e minerais, que ajudam a melhorar o funcionamento do intestino.
Quando o seu intestino funciona corretamente o metabolismo melhora e isso fará seu corpo desintoxicar e assim você terá mais energia e sensação de bem-estar.
2. Alimente-se de pequenas porções de carboidratos
É recomendado consumir carboidratos integrais em pequenas quantidades em cada refeição, coma por exemplo, pães, massas integrais, arroz integral, farofa, bolos e tapioca.
E, como eu falei no início deste artigo, para fazer um cardápio fitness é preciso um pouco de disciplina, por isso para ir diminuindo a quantidade de carboidratos.
Tente começar reduzindo de pouquinho em pouquinho as porções que você geralmente consome.
Ou seja, se normalmente você coloca 6 colheres de sopa de arroz, por exemplo, passa a consumir 5 e depois 4 colheres.
Além disso, pode substituir o macarrão por abobrinha ou berinjela aos poucos tente buscar alternativas para diminuir o consumo de carboidratos.
Também é possível substituir a farinha de trigo por outros tipos de farinha que contenham maior quantidade de fibras para preparar panquecas, pastéis e bolos, como farinha de aveia, de coco ou de amêndoas, por exemplo.
3. Os lanches e o café da manhã devem ter proteínas
Trazer proteínas para o seu cardápio fitness semanal é uma excelente ideia, pois elas fazem o seu corpo gastar mais energia ao serem digeridas e também aumentam a saciedade.
Para ter esperança de perder peso de forma sustentável e saudável, você deve colocar mais proteínas no seu cardápio de refeições, principalmente no café da manhã, isso de acordo um relatório científico australiano.
Evidências científicas sustentam que uma dieta rica em proteínas, combinada com exercícios regulares, resulta em maior perda de peso.
Comer pelo menos 25 g de proteína nas refeições principais pode ajudar a controlar a fome.
4. Consuma proteínas com pouca gordura
Como sabemos, as proteínas são os melhores nutrientes supressores do apetite.
Por isso, o ideal é incluir no seu cardápio fitness semanal, carnes brancas como frango, peru sem pele, peixes e cortes magros de carnes vermelhas.
Além disso, também é importante consumir ovo, queijo branco baixo em gordura como a ricota ou muçarela, e leite e derivados desnatados.
Outros alimentos que também são ricos em proteínas são as leguminosas os feijões, lentilhas e grão de bico, por exemplo, que combinados com arroz garantem boa quantidade de proteínas.
5. Azeite, frutos secos e sementes
Esses alimentos são ricos em gorduras boas e ômega-3, sem dúvida eles ajudam a diminuir a inflamação e são antioxidantes.
Além disso ajudam a diminuir a fome, fazendo o corpo funcionar melhor.
Você pode acrescentar no seu cardápio fitness o abacate, coco, amendoim, amêndoas, pasta de amendoim e nozes, já que possuem os mesmos benefícios do azeite e frutos secos.
Quando você planejar o seu cardápio fitness, tente acrescentar uma colher de chá de azeite de oliva nas refeições principais no almoço e jantar.
Nos lanches, você pode por exemplo comer uma fruta com 10 unidade de frutos secos, junto com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim.
Também pode ser preparado vitaminas com abacate e adicionar sementes de linhaça, chia ou abóbora. Também pode colocar o azeite e sementes em saladas ou cereais e também com ovo ou iogurte, por exemplo.
6. Não exagere ao comer frutas
Apesar de serem saudáveis, as frutas também têm calorias e carboidratos.
Assim, é melhor comer 1 fruta com 1 punhado de frutos secos e evitar comer 2 ou 3 frutas de uma só vez.
Você pode, comer frutas com o iogurte natural, pois assim irá adicionar gorduras boas e proteínas, deixando a refeição mais nutritiva.
O ideal é consumir as frutas em sua forma “pura”, sem ser em forma de suco, isso porque em seu estado natural, você consome uma maior quantidade de fibras. Isso irá ajudar a manter a saúde do intestino e aumentar a sensação de saciedade.
Nesse sentido o recomendado é consumir 2 a 3 porções de frutas por dia, segundo orientações do ministério da saúde.
7. Beba água todo dia
É importante consumir 2 a 2,5 L de água por dia.
O ideal é não beber água ao mesmo tempo de você come a comida, pois assim vai evitar encher o estômago rapidamente.
Uma excelente opção é beber água com limão, pois ajuda a limpar o paladar e diminuir a vontade de comer muitos doces.
A água é essencial para deixar o seu corpo bem hidratado garantido uma pele mais saudável e jovem.
Além disso, um dos motivos de você estar com bochechas gordinhas pode ser a falta de água.
Seu corpo armazenará excesso de água se você não estiver bebendo o suficiente.
A retenção de líquido afeta várias partes do corpo, incluindo o rosto.
Fica mais fácil emagrecer o rosto quando você tem o hábito de beber bastante água, por fim a água também ajuda a reduzir a sua fome.
O que eliminar do Cardápio Fitness semanal para emagrecer?
Em geral, ao tentar perder peso, é melhor reduzir ou evitar alimentos com alto teor calórico.
Portanto, evite bebidas, como refrigerantes, energéticos e sucos de frutas (quando tem muito açúcar adicionado).
O consumo dessas bebidas acrescenta calorias, mas não ajuda a pessoa a se sentir saciada.
Alimentos fritos, também devem ficar de fora, pois tem muito sal, gordura não saudável e calorias.
Portanto, evite as batatas fritas e outros alimentos fritos, já que eles não têm fibras ou proteínas e não ajudam uma pessoa a se sentir saciada por muito tempo.
A massa branca ou o pão, também são outros alimentos para eliminar do seu cardápio fitness.
Pois, são ricos em calorias e carboidratos, mas pobres em fibras, proteínas e outros nutrientes.
O arroz branco é outro que se deve ser retirado, pois é pobre em gordura, mas também contém um mínimo de fibras e proteínas.
Um estudo de 2016 no Irã identificou uma ligação entre o consumo de arroz branco e obesidade em adolescentes do sexo feminino.
O arroz branco também tem um alto índice glicêmico, o que significa que pode causar um aumento nos níveis de açúcar no sangue de uma pessoa depois de comê-lo.
Existe uma infinidade de alimentos que devem ser evitados para quem deseja perde muitos quilos em pouco tempo. Portanto, confira este artigo sobre os 12 principais que parecem saudáveis só que não.
O que comer para emagrecer em uma semana com cardápio fitness ?
Para emagrecer rápido e perder a barriga, a mudança de hábitos e estilo de vida são essenciais. Ao iniciar uma nova rotina e começar 2 kg por semana dependendo do peso inicial.
É preciso seguir certas estratégias práticas, fáceis, ter receitas saudáveis e baratas, que façam parte de um cardápio fitness de sucesso.
E no Desafio 19 dias você verá as estratégias corretas, cardápios fitness diários e orientações feitas por especialistas em emagrecimento. Além de uma variedade de receitas, são mais de 267 receitas baratas e rápidas que são pra lá de deliciosas.
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Cardápio Fitness Semanal Saudável e Barato
OBS: este cardápio é apenas um exemplo do que se pode comer uma semana para emagrecer de forma fácil e saudável:
☀ Dia 1
| ☕Café da manhã |
| 1 banana média OU 1 colher aveia em uma banana pequena fatiada com 1 colher de sobremesa de mel OU 2 ovos cozidos + 1 queijo ralado OU Omelete com pimentão picado e ½ abacate OU 5 torradas integrais com abacate e tomate |
| 🥘Almoço |
| Salada de atum com alface, pepino e tomate OU Grão de bico com ratatouille e presunto OU Sanduíche integral de presunto e queijo OU Salada de peito de frango grelhado picado, com 1 colher de sopa de queijo mussarela, com vegetais cozidos com 1 colher de chá de coentro picado e 1 colher de sopa de vinagrete com baixo teor de gordura |
| 🍑Lanche da tarde |
| Batida de banana e morango OU 1 tangerina OU Fatias de maçã e manteiga de amendoim OU 1/2 xícara de iogurte grego sem gordura coberto com 1/4 xícara de morangos fatiados. |
| 🍳Jantar |
| Guisado de legumes com ovo OU Ovo mexido com espinafre e tomate OU 4 pedaços pequenos de carne magra grelhada com 1 xícara de arroz integral com verduras cruas com 1 colher de chá de azeite, vinagre balsâmico e parmesão ralado, com 1/2 xícara de melão em cubos coberto com granola e um pouco de mel. |
☀Dia 2
| ☕Café da manhã |
| Mingau de aveia com cobertura de banana OU Panquecas de trigo integral com maçã e iogurte grego OU Omelete de batata (150 g de batata cozida, salteada com 1 colher de sopa de óleo e 1 ovo mais outra clara de ovo) OU 3 kiwis |
| 🥘Almoço |
| Pescada grelhada com vagem e batata cozida OU 2 xícaras de verduras mistas com 3 pedaços pequenos de carne magra cozida com 1/2 pimentão vermelho médio, fatiado; 1/4 xícara de cenoura ralada e 2 colheres de sopa de vinagrete de cenoura e gengibre OU Sopa de abóbora, com salada verde com lentilhas (3 colheres de sopa de lentilhas cozidas) com 1 ovo cozido. |
| 🍑Lanche da tarde |
| Um punhado de amendoim OU Salada de frutas OU Café com leite com 1 iogurte desnatado e 1 xícara de acerolas |
| 🍳Jantar |
| Salada de rúcula, tomate, cenoura e atum OU caldo de legumes, com ¼ de frango grelhado com orégano com brócolis e salada de tomate, junto com ½ pêra com geleia OU 1 salada de vegetais frescos com vinagre balsâmico e azeite, com batata-doce em cubos, com 100 gramas de atum enlatado com água e sal à salada. |
☀Dia 3
| ☕Café da manhã |
| Café com leite, torrada com cream cheese e kiwi OU Fatias de maçã com manteiga de amendoim OU Farinha de aveia com frutas frescas ou congeladas (sem adição de açúcar) OU Pão de cereais ou integrais + manteiga ou margarina com queijo ricota ou queijo minas ou ovo ou presunto, com fruta fresca da estação. |
| 🥘Almoço |
| Salada quente de feijão com ovo cozido e vegetais OU Salada de frango com alface e milho OU Omelete de ervilha e queijo feta OU 2 xícaras de ravióli e sopa de vegetais com 1 torrada de tomate e queijo cheddar |
| 🍑Lanche da tarde |
| 1 tangerina OU Iogurte natural integral com frutas OU 1 punhado de castanha de caju ou castanha-do-Brasil ou pinhão ou nozes ou amêndoas ou avelãs, com uma 1 fruta fresca da estação ou banana. |
| 🍳Jantar |
| Torrada com pimentões assados e sardinhas OU 1 sopa de tomate, repolho e alho poró, com leguminosas, com Frutas frescas ou cozidas. |
☀Dia 4
| ☕Café da manhã |
| Torrada com manteiga de amendoim e 1 banana OU 1 iogurte com baixo teor de açúcar com ⅛ xícara de nozes trituradas, com Café com leite, sem açúcar OU 1 xícara de leite. |
| 🥘Almoço |
| Frango com legumes cozidos OU Sanduíche de Atum, no pão 100% integral, com 1 colher de sopa de maionese desnatada ou iogurte desnatado, aipo picado e cebolas cobertas com espinafre ou pimenta rúcula OU Peito de frango cozido no vapor com brócolis (molho: suco de limão, molho de soja, gengibre fresco picado, azeite, coentro), queijo prato com uma fatia de Pão Integral + 3 rodelas de abacaxi |
| 🍑Lanche da tarde |
| 1 Pêra OU Salada de frutas OU Torradas de pão 6 grãos + fatia fina de presunto OU Smoothie de iogurte com banana, pêra e um pouco de farinha de aveia |
| 🍳Jantar |
| Guisado de Legumes com Presunto OU pequena sopa de macarrão, com feijão branco e cenoura + salsa fresca, com Salada de frutas com calda feita com suco de laranja e suco de limão + 1 colher de sobremesa de baunilha |
☀Dia 5
| ☕Café da manhã |
| Omelete de ovo com 1 xícara de vários vegetais assados como cebola, pimentão, cogumelos e brócolis, e muito queijo ricota com baixo teor de gordura OU Panqueca de proteína |
| 🥘Almoço |
| Macarrão integral com brócolis, cogumelos e ovo cozido OU Sopa Creme De Tomate OU Salada de repolho roxo e passas, vinagrete de laranja, com Lombo de porco com cominho e rodelas de cenoura, cebolinha, cozido em caçarola com Compota de maçã com manga e iogurte natural |
| 🍑Lanche da tarde |
| Torrada com abacate e presunto serrano OU Um punhado de amendoins descascadas |
| 🍳Jantar |
| Peixe grelhado, com salada verde OU Um filé de frango grelhado e uma salada de legumes fresca OU |
☀Dia 6
| ☕Café da manhã |
| Café com leite integral e três biscoitos de aveia OU Mingau de aveia com goiaba Ou queijo cottage, com granola + sementes de abóbora, 1 pedaço pequeno de chocolate 70% amargo, com chá Chai ou café puro sem leite nem açúcar |
| 🥘Almoço |
| Uma fatia média de Frango guisado com batatas e ervilhas OU Frango com uma salada grande OU filé de dourada com brócolis + 2 biscoitos crocante de cacau e aveia+ 1 caqui |
| 🍑Lanche da tarde |
| Uma tigela de morangos OU 2 ou 3 fatias de pão crocantes de trigo sarraceno com manteiga + 1 pêra |
| 🍳Jantar |
| Pizza feita à base de couve-flor com tomate e mussarela OU Batata-doce assada com peito de frango+verduras OU Panquecas de polenta com cogumelos e salada verde |
☀Dia 7
| ☕Café da manhã |
| Iogurte natural integral com frutas e aveia OU 1 xícara de frutas frescas com 1 xícara de iogurte natural OU 2 Baguete de trigo integral torrado com cream cheese |
| 🥘Almoço |
| Coxas de frango com legumes assados OU Salada de cogumelos em rodelas, com alface, com 100 g de lentilhas com 1 colher de sopa de azeite de oliva + 1 iogurte natural com 0% de gordura, com 100 g de compota sem adição de açúcar OU 125 g de bife picado (5% de gordura grelhado) com pimenta biquinho, com cenoura fatiada com ervas a refogadas + 15 g de pão integral + 1 maçã |
| 🍑Lanche da tarde |
| 1 banana OU 250 ml de suco de aveia com canela + 1 banana oU 1 fatia de pão de espelta para barrar com margarina ômega-3 + 1 laranja |
| 🍳Jantar |
| Peixe salteado com legumes OU Lentilha à bolonhesa com macarrão de abobrinha OU Torrada com sementes de linhaça e bacon, com salada de milho e com compota de maçã e canela |
Conclusão
Esse cardápio fitness semanal, que você viu aqui no artigo, é equilibrado e facilita a perda de peso.
Com ele você poderá aumentar a sensação de saciedade, diminuir a fome e acelerar o metabolismo.
E você viu também, dicas para montar o seu cardápio fitness semanal para fazer na sua própria casa.
Não esqueça de se divertir ao comer comidas gostosas, a grande vantagem de montar o seu cardápio fitness semanal é não precisar passar fome, apenas para emagrecer rápido, prejudicando a sua saúde.
Portanto, aproveite todo o conteúdo e coloque tudo em prática, deixe a preguiça de lado e comece a construir o seu corpo dos sonhos. E emagreça sem se preocupar com o efeito sanfona.
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Forte abraço,
Mariana Larré, do Curva da Saúde.
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