Você tem medo de gorduras? Se sim, você não está sozinho. A gordura nos alimentos tem sido mal falada nas últimas décadas.
No mundo em que os alimentos com baixo teor de gordura e sem gordura se tornaram a norma. E cortar até mesmo as gorduras boas da dieta nos ajudaria a obter o corpo que desejamos. As gorduras foram deixadas de lado pela população por muito tempo.
Porém na verdade, é uma das maiores mentiras nutricionais que foi contado para o público ao longo da história.
Em outras partes do mundo, a gordura sempre foi bem-vinda à mesa. No Brasil, porém, só agora estamos percebendo a verdade: nem todas as gorduras são iguais. Nosso corpo precisa de gordura para funcionar, e mais especificamente, ele precisa de gorduras saudáveis.
Conforme dietas ricas em gordura, como a dieta cetogênica, continuam a ganhar popularidade, mais e mais pessoas estão ansiosas para saber quais gorduras se qualificam como saudáveis.
Então, o que conta como gordura, qual é a diferença entre gorduras saturadas e insaturadas e como você pode ter certeza de que está ingerindo gorduras saudáveis suficientes em sua dieta?
Continue lendo até o final, para obter uma lista de gorduras boas e por que você pode querer adicioná-las à sua dieta.
O que são gorduras saudáveis?
As gorduras são uma parte importante da dieta, mas nem todas as gorduras têm os mesmos efeitos na saúde. Embora as gorduras boas possam realmente diminuir os níveis de colesterol, aumentar a função cerebral e apoiar a saciedade. O consumo exagerado de gorduras não saudáveis pode contribuir para doenças crônicas e ganho de peso.
Uma boa regra é evitar gorduras altamente processadas que são cheias de aditivos e ingredientes não saudáveis. Portanto diminuir o uso de óleos vegetais refinados, carnes processadas e salgadinhos como batatas fritas, biscoitos e assados. É uma ótima ideia.
Pois, geralmente são ricos em gorduras trans causadoras de doenças e entupidoras de artérias, portanto devem ser evitadas a todo custo.
Por outro lado, a chave para encontrar gorduras boas para comer é procurar ingredientes que não sejam processados e naturalmente ricos em gorduras. Abacates, laticínios integrais, azeite e peixes gordurosos são apenas alguns exemplos de alimentos com gorduras saudáveis. Que podem ajudar a beneficiar sua saúde.
Emagreça Rápido.Clique aquiComo a gordura conseguiu uma má reputação
Então, como as gorduras entraram na lista de maus alimentos para começar?
Após a Segunda Guerra Mundial, começaram a surgir pesquisas que pareciam vincular alimentos com gorduras saturadas, como ovos e carne vermelha, a doenças cardíacas coronárias.
Na década de 1960, a American Heart Association havia recomendado que as pessoas reduzissem sua ingestão de gordura. As diretrizes alimentares subsequentes defendiam a ingestão de menos gordura saturada e mais carboidratos, desencadeando uma guerra contra a gordura.
Embora as diretrizes exigissem mais carboidratos na forma de frutas, vegetais e grãos integrais, o que as pessoas entendia era que carboidratos, qualquer tipo de carboidrato, eram bons (mesmo carboidratos refinados !) e toda gordura era ruim.
A indústria alimentícia atacou e os alimentos ricos em carboidratos e com baixo teor de gordura tornaram-se a norma
Prateleiras de mercearias e geladeiras logo ficaram cheias de itens com baixo e/ou sem gordura que foram embalados com açúcar para ajudar a realçar o sabor.
Não por coincidência, tanto o vício em açúcar quanto uma epidemia de obesidade no Brasil começaram logo depois que as dietas com baixo teor de gordura se tornaram a recomendação padrão.
O problema? Nenhum dos estudos realmente vinculou dietas ricas em gordura a doenças cardíacas. De fato, vários estudos desde então desmascararam o mito, mostrando que a gordura saturada da dieta não está associada a um risco aumentado de doença cardíaca coronária ou doença cardiovascular.
Além disso, estudos subsequentes também descobriram que escolher os tipos certos de gordura e adicionar muitos alimentos ricos em gordura à sua dieta. Pode realmente trazer grandes benefícios à sua saúde.
De acordo com um estudo no New England Journal of Medicine descobriu que quando os indivíduos ingeriam uma dieta mediterrânea, dieta com baixo teor de gordura ou dieta com baixo teor de carboidratos. Aqueles que seguiam um plano de refeições com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos não apenas perderam mais peso, mas também drasticamente reduziram seus níveis de colesterol ruim.
Me siga no Instagram. Clique aquiGordura Saturada vs. Gordura Insaturada
As gorduras boas podem ser divididas em duas categorias principais: gorduras insaturadas e ácidos graxos saturados.
Então, o que é gordura saturada? A definição de gordura saturada inclui ácidos graxos sem ligações duplas.
Alimentos com gordura saturada incluem ingredientes como manteiga, óleo de coco e laticínios. Embora uma vez foram consideradas como insalubre e que provocavam o entupimento das artérias. Mais e mais pesquisas atuais vem mostrando que as gorduras saturadas, podem ser incluídas como parte de uma dieta para emagrecer com moderação.
Enquanto isso, a definição oficial de gordura insaturada abrange qualquer tipo de ácido graxo que contenha pelo menos uma ligação dupla dentro da cadeia.
Ou seja essas gorduras são classificadas como gordura monoinsaturada ou gordura poliinsaturada com base no número de ligações duplas que contêm. As gorduras insaturadas podem incluir alimentos como óleos vegetais, nozes, sementes e peixes.
Ao contrário das gorduras saturadas, os benefícios das gorduras insaturadas foram estabelecidos há muito tempo. De fato, estudos mostram que os ácidos graxos insaturados podem ajudar a promover a perda de peso, reduzir a inflamação e diminuir o risco de doenças cardíacas.
Ao comparar a gordura saturada com a insaturada, geralmente é recomendado que os ácidos graxos insaturados componham a maior parte de sua ingestão de gordura.
De acordo com um estudo em 2015, a substituição de apenas 5% das calorias de gorduras saturadas por uma quantidade igual de gordura insaturada resultou em um risco reduzido de 25% e 15% de doenças cardíacas, respectivamente.
No entanto, ambos oferecem um conjunto único de benefícios e podem ser incluídos com moderação como parte de uma dieta equilibrada e saudável.
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Nem todas as gorduras são criadas iguais, mas as que estão nesta lista de gorduras saudáveis têm muita força. Desde reduzir o colesterol ruim e ajudar a perder o excesso de peso. Até dar a você cabelos brilhantes e unhas fortes, seu corpo colherá os benefícios dessas gorduras saudáveis.
1. Abacate
Os benefícios dos abacates são tão numerosos, que o tornam uma das frutas mais saudáveis que você pode consumir. Sem mencionar uma das principais gorduras saudáveis .
A nutrição do abacate é rica em gorduras monoinsaturadas, o que aumenta os níveis de colesterol bom enquanto reduz o ruim. Os abacates também são formados com benefícios da vitamina E, que ajudam a combater os danos dos radicais livres, aumentam a imunidade e atuam como um nutriente antienvelhecimento para a pele.
Além disso, está repleto de proteínas saudáveis. Na verdade, tem mais do que qualquer outra fruta.
Para as mulheres grávidas, o abacate também é um dos melhores alimentos com folato , que é um micronutriente importante que pode ajudar a reduzir o risco de defeitos congênitos para garantir um crescimento e desenvolvimento adequados do feto.
2. Manteiga e Ghee
Estamos todos familiarizados com as substâncias “semelhantes à manteiga” frequentemente encontradas nas prateleiras das lojas, incluindo margarina e outros óleos vegetais. Mas manteiga de verdade, de preferência crua ou de animais alimentados com capim. É o que você deve buscar.
Outra vítima da guerra contra a gordura, a manteiga recentemente experimentou um retorno à medida que os benefícios da manteiga se tornaram mais conhecidos.
Os ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 encontrados na manteiga ajudam seu cérebro a funcionar adequadamente e melhorar a saúde da pele. Mais importante, esses dois ácidos graxos são considerados essenciais.
Isso significa que o corpo precisa deles, mas não pode produzi-los por conta própria. Em vez disso, eles devem ser consumidos de fontes alimentares. A manteiga também é rica em vitaminas lipossolúveis e minerais. Incluindo o selênio, que é um poderoso antioxidante.
Por causa de sua baixa temperatura de queima, a manteiga não é indicada para cozinhar em altas temperaturas. Em vez disso, use manteiga em produtos assados e espalhe no pão fresco ou adicione uma colherada aos vegetais assados para adicionar um sabor rico e amanteigado aos alimentos.
Enquanto isso, a versão indiana da manteiga está rapidamente se tornando a favorita em todo o mundo. A manteiga ghee, ou manteiga clarificada, é fervida para realçar o sabor naturalmente de noz da manteiga, deixando-a com um alto ponto de fumaça que a torna ideal para cozinhar em altas temperaturas.
Os benefícios da manteiga ghee incluem ser carregado em vitaminas lipossolúveis A e E. Mantendo seu metabolismo e digestão nos trilhos. Também é isento de lactose e caseína, o que o torna uma alternativa fantástica à manteiga se você sofre de sensibilidade ou intolerância à lactose.
3. Óleo de Coco
O óleo de coco não apenas está no topo das paradas como uma das opções de óleo de cozinha mais saudáveis, mas você também pode aplicar óleo de coco na pele ou usar óleo de coco no cabelo também.
Os benefícios do óleo de coco não param por aí, pois ele é rico em ácidos graxos de cadeia média, que são fáceis de digerir, permitindo que eles encham as células com energia quase imediatamente.
Esses ácidos graxos também melhoram a função cerebral e de memória. Além disso, a alta quantidade de gorduras saturadas naturais que existe no óleo de coco. Ajuda a aumentar o colesterol bom e promove a saúde do coração.
Enquanto os antioxidantes encontrados no óleo de coco o tornam um alimento anti-inflamatório eficaz para ajudar a reduzir potencialmente os sintomas da artrite.
O melhor de tudo é que adicionar óleo de coco à sua dieta é fácil. Você pode usá-lo para cozinhar ou assar ou até mesmo tentar aplicá-lo diretamente na pele.
Cuidado que ao cozinhar diretamente com óleo de coco, o sabor pode ser um pouco avassalador para alguns. Se for esse o caso, tente usar um pouco menos. Além disso, ao escolher um óleo de coco, dê preferência ao extravirgem, pois os óleos de coco refinados ou processados podem trazer prejuízos a sua saúde.
4. Azeite Extra Virgem
O azeite é bom para você? Acredite ou não, os benefícios do azeite são tão profundos que quase qualquer dieta deve incluí-lo.
Primeiro, o azeite extravirgem é ótimo para a saúde do coração. De fato, o consumo de azeite tem sido associado à pressão arterial mais baixa, níveis reduzidos de colesterol e melhora da função dos vasos sanguíneos.
A alta quantidade de antioxidantes significa que ele protege suas células contra danos. Também ajuda a melhorar a memória e a função cognitiva e funciona como um agente anti-inflamatório. Como a inflamação está na raiz da maioria das doenças, isso é um problema!
Infelizmente, comprar essa gordura saudável não é tão fácil quanto pegar a primeira garrafa que você vê. Certifique-se de escolher apenas variedades extravirgens do óleo.
Isso significa que nenhum produto químico está envolvido quando o óleo é refinado. Infelizmente, muitas marcas comuns falharam nos padrões dos azeites extravirgens, por isso é importante escolher com sabedoria.
Algumas dicas para reconhecer o verdadeiro azeite extravirgem são: leia o rótulo para ver se o produto é um “azeite extravirgem”, “virgem”, “tempero misto” ou “óleo composto”. Desconfie de ofertas e preços muito abaixo da média do mercado. Compre azeites cuja fabricação tenha acontecido nos últimos seis meses, porque o azeite vai perdendo os compostos benéficos e se degradando com o tempo.
Além disso, se for rotulado como “light”, “puro” ou “blend”, não é de qualidade virgem. E, por fim, opte por garrafas escuras, pois protegem o óleo da oxidação.
O azeite extravirgem não é recomendado para cozinhar em altas temperaturas, mas é ótimo para fazer molhos para saladas ou regar pães ou alimentos cozido.
5. Peixe Gordo
Variedades de peixes gordurosos, como salmão, sardinha, cavala e anchova, são repletas de ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração que são absolutamente cruciais para a saúde.
Essas gorduras são consideradas ácidos graxos essenciais porque o corpo não é capaz de produzi-los por conta própria. O que significa que devemos contar com alimentos ômega-3 em nossa dieta para fornecer esses compostos essenciais.
Na verdade, existem três tipos diferentes de ácidos graxos ômega-3: ALA (ácido alfa-linolênico), DHA (ácido docosahexaenóico) e EPA (ácido eicosapentaenóico). As fontes preferidas de ômega-3 são DHA e EPA, os tipos encontrados em fontes de frutos do mar, como salmão e sardinha.
O ALA, por outro lado, é encontrado em muitos alimentos vegetais, incluindo nozes e sementes e certos vegetais, como couve de Bruxelas.
O corpo é capaz de transformar o ALA em DHA e EPA utilizável até certo ponto, mas isso não é tão eficiente quanto obter DHA e EPA diretamente de fontes alimentares que o fornecem.
Mesmo após extensa pesquisa, não está totalmente claro o quão bem o ALA se converte em EPA e DHA ou se tem benefícios por conta própria, mas as autoridades de saúde, como as da Harvard Medical School, ainda consideram todas as fontes de ômega-3 cruciais na dieta.
Se os peixes gordurosos não são uma parte regular de sua dieta, você pode considerar suplementar com óleo de peixe, óleo de krill, óleo de fígado de bacalhau ou uma nova alternativa como óleo de algas.
Esses suplementos podem ajudar a fornecer os ácidos graxos ômega-3 necessários para combater a inflamação e promover uma melhor saúde do coração.
6. Nozes e sementes
Uma adição as nozes e sementes são uma ótima opção para obter mais gorduras saudáveis em suas dietas. Para começar, eles são extremamente simples de adicionar na alimentação.
Eles também são bastante acessíveis e facilmente transportáveis, tornando-os perfeitos para lanches. Além de ser uma grande fonte de gorduras saudáveis, nozes e sementes oferecem uma riqueza de benefícios para o nosso corpo.
Comê-los regularmente pode ajudar a diminuir o colesterol LDL ruim para manter suas artérias limpas e seu coração saudável. E como outros alimentos ricos em ômega-3, nozes e sementes também são considerados alimentos para o cérebro, e certos tipos são até recomendados para ajudar a melhorar o humor e derrotar a depressão.
As nozes são uma ótima opção de alto teor de gordura com 5 gramas de gordura por porção, e as amêndoas estão cheias com vitamina E.
De fato, as avelãs, castanha do Pará e macadâmia têm seus próprios perfis nutricionais deliciosos e são ricos em gorduras saudáveis como o ácido oleico. Você também pode optar por manteigas de nozes, que são um ótimo lanche quando combinadas com fatias de maçã ou palitos de cenoura.
Procure manteigas de nozes com apenas um ou dois ingredientes e pule aquelas com adição de açúcares e enchimentos. Você também pode tentar torrar nozes e polvilhar sobre saladas para um aumento instantâneo de gorduras saudáveis.
Para sementes, sementes de linhaça e sementes de chia são duas das principais opções. Ambos são ricos em fibras e gorduras, mas pobres em carboidratos. Você pode por exemplo, adicionar sementes ao iogurte ou polvilhe em seu smoothie.
7. Ovos
O ovo é um alimento barato repleto de proteínas e um perfil completo de aminoácidos. E ao contrário de décadas de crença popular, os ovos também não aumentam os níveis de colesterol ruim.
De fato, consumir ovos pode realmente reduzir o colesterol e melhorar a saúde do coração. A colina encontrada nos ovos também é útil para manter nossos cérebros em forma.
Além disso, um maior consumo de ovos pode reduzir o risco da síndrome metabólica, um conjunto de condições que incluem fatores como excesso de gordura corporal, níveis elevados de açúcar no sangue e níveis anormais de colesterol.
Ter qualquer uma dessas condições aumenta a probabilidade de você sofrer de doenças cardíacas, derrame ou diabetes tipo 2. Um estudo de 2016 descobriu que adultos com mais de 40 anos, que comiam ovos regularmente, reduziram significativamente o risco de síndrome metabólica.
O que pode confundir os ovos são todas as opções. Algumas pessoas defendem comer apenas claras de ovos, o que é um erro. As gemas de ovos estão cheias de nutrientes e gorduras saudáveis, e para obter todos os benefícios dos ovos, você deve consumir tudo.
Além disso, a regra geral é optar por ovos caipiras, que demonstraram ser mais ricos em gorduras saudáveis e conter mais ômega-3.
8. Carne orgânica alimentada com capim
A carne alimentada com capim pode definitivamente fazer parte de uma dieta equilibrada, rica em gorduras e proteínas saudáveis, o que é essencial para manter os músculos fortes e promover a saciedade.
Escolher alimentados com capim em vez de grãos é importante porque a carne de vacas que estão mordiscando grama em vez de grãos vem carregada de benefícios extras. Possui significativamente mais ácidos graxos ômega-3 e ácido linoleico conjugado , ou CLA, que ajuda a prevenir câncer e outras doenças, como diabetes e doenças cardiovasculares.
O CLA também pode reduzir o risco de doenças cardíacas, graças aos seus altos níveis de antioxidantes e capacidade de reduzir o colesterol ruim. Além disso a carne alimentada com capim é considerada mais segura do que a alimentada com grãos. Pois o uso de antibióticos e hormônios na carne alimentada é muito menos comum.
Lembre-se, você é o que você come, então você quer escolher a melhor qualidade possível. E quando se trata de carne bovina e gorduras saudáveis, a carne alimentada com capim é definitivamente a vencedora.
Emagreça Rápido.Clique aqui9. Óleo MCT
Os MCTs, também conhecidos como triglicerídeos de cadeia média, são um tipo de gordura saturada repleta de benefícios para a saúde. Eles são facilmente digeridos e enviados para o fígado, onde podem dar um pontapé inicial no seu metabolismo.
Na verdade, algumas pessoas até adicionam óleo MCT ao café da manhã porque lhe dá mais energia e ajuda você a se sentir satisfeito. Um ótimo golpe duplo se você estiver tentando manter ou alcançar um peso saudável.
Tente usar o óleo MCT em molhos de salada caseiros, adicionando-o a smoothies e shakes ou substituindo cerca de um terço do óleo de coco em suas receitas por óleo MCT quando estiver assando.
10. Laticínios integrais
Se você é capaz de tolerar laticínios, laticínios integrais podem ser uma excelente fonte de gorduras saudáveis para o coração. O iogurte probiótico, em particular, é um item básico na lista de gorduras saudáveis.
Pois contém bactérias benéficas que podem ajudar a otimizar a saúde do microbioma intestinal para promover uma melhor saúde geral.
Aumentar a ingestão de probióticos também pode apoiar a digestão saudável, aumentar a imunidade e reduzir os níveis de colesterol.
O leite cru é outra das fontes mais populares de gorduras saudáveis. O leite cru vem de vacas alimentadas com capim e não foi pasteurizado ou homogeneizado, mantendo intactas todas as vitaminas, minerais e enzimas naturais.
Esse tipo de leite não contém adição de açúcar ou outros ingredientes e pode até ajudar a reduzir alergias, de acordo com alguns estudos.
Muitas pessoas também se perguntam: o queijo faz mal para você?
Como outros produtos lácteos, nem todos os queijos são iguais, mas podem fazer parte de uma dieta nutritiva e completa. O ideal é procurar variedades cruas, minimamente processadas e derivadas de animais alimentados com capim.
O queijo Feta, de cabra, ricota e cottage são algumas das melhores opções de queijos mais saudáveis disponíveis no mercado.
11. Chocolate amargo
Não só o chocolate amargo é ótimo, mas também é considerado um superalimento. É rico em gordura e rico em antioxidantes, que ajudam a proteger nosso corpo dos radicais livres causadores de doenças.
Os flavanóis encontrados no chocolate amargo também melhoram a saúde do coração, graças à sua capacidade de baixar a pressão arterial e fazer com que mais sangue flua para o coração e o cérebro.
E se você já descobriu que mordiscar um pedaço de chocolate ajuda você a se concentrar, você não está sozinho. É um alimento para o cérebro que realmente ajuda a melhorar o desempenho cognitivo.
Dito isto, nem todo chocolate amargo é indicado para sua saúde. Eu recomendo escolher um chocolate que contenha pelo menos 70% de cacau ou mais.
Isso minimiza a quantidade de açúcar e significa que você receberá um sólido impulso antioxidante. E sempre que possível, procure marcas que façam comércio justo e usem grãos de cacau orgânicos para obter o melhor retorno possível.
Benefícios para a saúde
A gordura é absolutamente essencial para a saúde. Ajuda a absorver as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K, mantém o cabelo e a pele saudáveis, forma a base das membranas celulares, fornece energia e fornece isolamento para ajudar a regular a temperatura do corpo.
Ela também tem vários outros efeitos positivos na saúde também. Embora possa parecer contraintuitivo, comer gorduras boas para perda de peso pode ser extremamente benéfico.
A gordura é digerida mais lentamente do que carboidratos e proteínas para promover a saciedade e ajudar a aumentar o sabor dos alimentos. De acordo com estudos feitos em humanos e animais, descobriram que a gordura pode suprimir a ingestão de alimentos no final do dia. O que poderia aumentar a perda de peso.
Certos tipos de gordura também possuem propriedades anti-inflamatórias, que podem ajudar a proteger contra doenças crônicas e ajudar a melhorar a saúde.
Os ácidos graxos ômega-3, por exemplo, demonstraram aliviar a inflamação e reduzir os sintomas de doenças autoimunes, como artrite reumatóide, psoríase e doença de Crohn. Os ácidos graxos monoinsaturados, por outro lado, podem ajudar a aumentar o bom colesterol HDL, diminuir os níveis de triglicerídeos e diminuir o risco de doenças cardíacas.
Além disso, comer uma boa variedade de alimentos ricos em gordura também pode aumentar a função cerebral. Carregar alimentos gordurosos saudáveis pode aliviar a inflamação e promover o fluxo sanguíneo para o cérebro para melhorar a função cognitiva.
Em particular, ácidos graxos de cadeia média, ácidos graxos ômega-3 e gorduras insaturadas desempenham um papel crítico na função e no desenvolvimento do cérebro.
Gorduras Saudáveis vs. Gorduras Não Saudáveis
Uma dieta bem equilibrada e nutritiva deve incluir uma boa mistura de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas com quantidades moderadas de gorduras saturadas de fontes saudáveis.
Esses tipos de gordura têm sido associados a uma ampla gama de benefícios à saúde e podem reduzir o risco de doenças crônicas para proteger e preservar sua saúde.
Mas enquanto ainda há uma boa quantidade de debate sobre a questão “A gordura saturada é ruim?”, não há como argumentar que as gorduras trans devem ser eliminadas completamente de sua dieta.
As gorduras trans são frequentemente adicionadas aos alimentos por meio de um processo chamado hidrogenação, que é usado para aumentar o sabor e a textura enquanto prolonga a vida útil de alimentos como óleos vegetais.
As gorduras trans são normalmente encontradas em alimentos gordurosos altamente processados, como bolachas, bolos, donuts e doces. Estudos mostram que comer esse tipo de gordura não saudável pode ter efeitos prejudiciais à saúde.
Um estudo no New England Journal of Medicine chegou a relatar que cada aumento de 2% nas calorias consumidas de gorduras trans quase dobrou o risco de doença cardíaca coronária.
Gorduras vs. Carboidratos
Junto com a gordura e a proteína, os carboidratos são um dos três principais macronutrientes encontrados na dieta. Eles são encontrados em todo o suprimento de alimentos, mas são mais altos em alimentos como amidos, grãos e doces açucarados.
Comparado à gordura, os carboidratos são significativamente mais baixos em calorias. Enquanto a gordura contém cerca de nove calorias por grama, os carboidratos chegam a apenas quatro calorias por grama.
No entanto, isso não significa necessariamente que eles sejam melhores para sua saúde ou sua cintura.
De fato, enquanto os carboidratos de grãos integrais, fontes ricas em fibras podem ser benéficos. Os carboidratos refinados encontrados em alimentos como doces, pão branco, assados e doces fornecem pouco em termos de nutrição, além de calorias extras e açúcar.
De acordo com um estudo no Journal of the American College of Cardiology , a ingestão de carboidratos refinados foi associada a um maior risco de doença cardíaca coronária, enquanto o consumo de grãos integrais e gorduras poliinsaturadas foi associado a um risco menor.
Assim como ao selecionar fontes saudáveis de gordura para incluir em sua dieta em vez de frituras e lixo processado, optar por carboidratos ricos em nutrientes é fundamental.
Escolha grãos saudáveis e sem glúten, como quinoa, amaranto, arroz integral e aveia. Inclua uma boa variedade de frutas, verduras e legumes em sua dieta. Limite a ingestão de carboidratos altamente processados e refinados para ajudar a melhorar a qualidade de sua dieta.
Quanta gordura você precisa?
A maioria das fontes recomenda obter pelo menos 20 a 30% do total de calorias da gordura, embora essa quantidade possa variar um pouco.
A maior parte de sua ingestão de gordura deve ser de gorduras insaturadas, como nozes, sementes, abacate e azeite.
Então, quanta gordura saturada por dia você deve buscar?
Tanto as Diretrizes Dietéticas para Brasileiros quanto a Organização Mundial da Saúde atualmente recomendam limitar a ingestão de gordura saturada a menos de 10% das calorias diárias.
Atenha-se a fontes saudáveis de gordura saturada, como carne bovina, óleo de coco e óleo MCT, em vez de frituras ou carnes processadas carregadas de aditivos e ingredientes nocivos.
Quer saber como comer mais gorduras saudáveis para ajudar a melhorar sua saúde? Existem muitas opções de planos de dieta de gordura saudável por aí, mas a maneira mais fácil de começar é simplesmente adicionar alguns ingredientes nutritivos às refeições que você já come.
Tente trocar o iogurte com baixo teor de gordura por uma variedade de gordura completa, polvilhando nozes e sementes em sua aveia, saladas e smoothies e regue azeite sobre vegetais assados e acompanhamentos para uma dose adicional de gorduras saudáveis.
Você também pode experimentar novas receitas e pratos que apresentam alimentos saudáveis com gorduras saturadas, poliinsaturadas e monoinsaturadas.
Centrar uma refeição nutritiva em torno de ingredientes como ovos, salmão selvagem ou carne bovina alimentada com capim pode garantir que você obtenha as gorduras saudáveis para o coração de que precisa, além de uma explosão de proteína para equilibrá-las.
História/fatos
A gordura dietética tem estado no centro das atenções desde a década de 1950, quando o pesquisador Ancel Keys realizou um estudo analisando os padrões de dieta de sete países diferentes, bem como suas respectivas taxas de doenças cardíacas.
Na conclusão do estudo, ele descobriu que níveis mais altos de colesterol sérico estavam associados a um maior risco de doença cardíaca e acreditava que uma maior ingestão de alimentos ricos em gordura saturada era a culpada.
Após o importante Estudo dos Sete Países, organizações como a American Heart Association começaram a pedir aos consumidores que reduzissem o consumo de gordura saturada para melhorar a saúde do coração.
Apesar da falta de evidências demonstrando uma ligação clara entre gordura saturada e doenças cardíacas. Isso não apenas causou confusão para os consumidores sobre as diferenças entre gordura saturada e insaturada, mas também fez com que muitas pessoas associassem a ingestão geral de gordura com ganho de peso e problemas cardíacos.
Nos últimos anos, os pesquisadores continuaram a aprender mais sobre as formas complexas como a gordura pode afetar a saúde.
Diferentes tipos de gordura demonstraram ter diferenças únicas na saúde e na doença, e os estudos ainda continuam a descobrir novos benefícios associados às gorduras saudáveis, desde a redução da inflamação até a função cerebral aprimorada e além.
Riscos e efeitos colaterais
Embora a gordura seja uma parte essencial da dieta, lembre-se de que a maioria dos alimentos ricos em gordura também são considerados alimentos ricos em calorias. Ao aumentar a ingestão de gorduras saudáveis, é importante considerar isso fazendo modificações em sua dieta, como diminuir a ingestão de carboidratos refinados ou doces.
Sem fazer algumas mudanças simples em sua dieta, adicionar alimentos com alto teor de gordura e alto teor calórico pode levar ao ganho de peso.
Além disso, adicionar muitas gorduras nutritivas à sua dieta é apenas uma peça do quebra-cabeça quando se trata de saúde. Certifique-se de completar sua dieta com muitos alimentos proteicos, bem como uma boa variedade de frutas, legumes, legumes e grãos integrais.
Para garantir que você atenda às suas necessidades nutricionais e combine uma dieta bem equilibrada com atividade física regular e um estilo de vida saudável para obter melhores resultados.
Uma palavra de Mariana Larré
O que são gorduras boas? Elas vêm de alimentos integrais não processados e podem ajudar a prevenir doenças crônicas e promover uma saúde melhor.
As gorduras têm sido associadas a muitos efeitos benéficos para a saúde e demonstraram ajudar a melhorar a saúde do coração, aumentar a função cerebral, promover a saciedade e aumentar a absorção de nutrientes.
Alguns exemplos de gorduras saudáveis incluem alimentos como: abacate, ovos, chocolate amargo, carne alimentada com capim, laticínios integrais, peixes gordurosos, óleo MCT, nozes e sementes, azeite de oliva, óleo de coco e manteiga/ghee.
Desfrute de uma boa mistura dessas gorduras saudáveis para o coração e combine-as com uma dieta equilibrada para ajudar a otimizar sua saúde.
Obrigada por ler até o final.
Forte abraço, Mariana Larré, do Curva da Saúde.
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