18 Maneiras de Acelerar o Metabolismo à Medida que Envelhece
Todo mundo quer acelerar o metabolismo para eliminar calorias, mas se torna cada vez mais evasivo à medida que envelhecemos.
Depois de atingir os trinta anos de idade, você pode perder de 3% a 5% de sua massa muscular a cada década, ou seja será mais trabalhoso para o seu corpo manter seu metabolismo no mesmo ritmo.
Isso também quer dizer que será mais difícil comer os mesmos alimentos e porções do mesmo tamanho de apenas alguns anos atrás.
À medida que envelhecemos, a massa muscular tende a diminuir e a gordura tende a aumentar, o que significa que seu corpo não vai queimar tantas calorias com tanta eficiência e seu metabolismo fica mais lento.
No entanto, há boas notícias, você pode simplesmente implementar mudanças na dieta e no estilo de vida. E assim neutralizar uma parte significativa dessas mudanças metabólicas.
Para seu metabolismo acelerar à medida que envelhece, leia este artigo até o final e coloque em prática as 18 maneiras de acelerar o metabolismo.
Boa Leitura!
Coma a cada poucas horas
Se você está preocupada que comer várias vezes ao dia resultará em um excesso de calorias. Saiba que comer lanches geralmente resulta em uma menor fome na hora das refeições principais, diz a nutricionista Cassie Bjork.
“Lanches saudáveis muitas vezes aumentam o seu metabolismo, mantendo os níveis de açúcar no sangue estáveis“. “Isso também reduz os níveis do hormônio de armazenamento de gordura, a insulina, e apoia a liberação do hormônio de queima de gordura, o glucagon”, diz ela.
Por isso, não é uma boa ideia deixar o seu corpo passar fome e depois supercompensar comendo refeições maciças uma ou duas vezes por dia. Então para comer porções menores, tente fazer 1 ou 2 lanches por dia.
Plano Personalizado (100% Natural). AquiPare de contar calorias
Contar calorias tem a sua importância, para se ter uma noção de quanto você está ganhando ou gastado. Mas não mostra o quadro completo, pois a qualidade do alimento é tão importante quanto a quantidade para a perda de peso a longo prazo.
“Quando você está em uma missão é acelerar o metabolismo, contar calorias é a última coisa que você quer fazer”. “Se você privar seu corpo da energia de que precisa, ele revida e, na verdade, conserva energia diminuindo seu metabolismo“, diz Cassie.
Quando você segue uma dieta rigorosa de contagem de calorias, pode não estar comendo o suficiente. Por outro lado, quando você abastece seu corpo com alimentos de alta qualidade, como por exemplo produtos frescos, alimentos ricos em fibras, proteínas e gorduras saudáveis.
Você provavelmente ficará saciada e seu metabolismo será acelerado. O resultado final é que você acaba perdendo peso!
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Tomar café da manhã
Outro meneira é tomar café da manhã quando puder, pois “Suas funções metabólicas diminuem durante o sono, e é por isso que é tão importante reabastecer adequadamente seu corpo com um café da manhã rico em nutrientes”, diz a nutricionista Rachael DeVaux .
Opte por um café da manhã rico em proteínas e fibras. “O consumo de proteína não só é importante para manter a massa muscular como também os aminoácidos são mais difíceis de serem quebrados pelo corpo, fazendo com que você queime mais calorias ”, diz ela.
Além disso a fibra incha a barriga, permitindo que você se sinta mais satisfeita com menos comida. A fibra também aumenta naturalmente o metabolismo.
“O feijão é uma ótima fonte de proteína e fibra, dois nutrientes que acabam queimando muitas calorias durante a digestão”, diz DeVaux. Frutas, legumes, grãos integrais e farelo também são escolhas sabias.
Coma gorduras monoinsaturadas
Gordura não necessariamente engorda é tudo uma questão de escolher a gordura certa. “As gorduras monoinsaturadas ajudam a aumentar a taxa metabólica queimando gordura sem diminuir as calorias”, diz DeVaux.
Elas também atuam como um amortecedor para o açúcar que você consome. “Quando você consome gordura toda vez que come, isso diminui a assimilação de qualquer açúcar na corrente sanguínea”.
“Isso promove níveis estáveis de açúcar no sangue e aumenta o metabolismo por horas depois de comer, permitindo que seu corpo libere um hormônio de queima de gordura chamado glucagon”, explica Bjork.
As gorduras saudáveis também podem ajudar a mantê-la cheia, aumentar a capacidade cerebral e mitigar os desejos. Fontes saudáveis incluem abacates, sementes, nozes, peixes e azeite de oliva, por exemplo.
Plano Personalizado (100% Natural). AquiSe Estresse menos
Sabemos que é mais fácil falar do que fazer, mas é importante ter em mente que o estresse pode sabotar todos os seus esforços para acelerar o metabolismo.
“O cortisol é conhecido como o hormônio do estresse, pois é liberado quando você está em situações estressantes e em perigo”. “O cortisol faz com que seus níveis de açúcar no sangue aumentem sempre que você está estressada”, explica Bjork.
É como se você estivesse comendo grandes quantidades de doces o dia todo. Isso faz com que a insulina, faça seu trabalho de transportar açúcar da corrente sanguínea para as células para ser armazenado como gordura.
“É assim que seu metabolismo se recupera e você ganha peso quando está estressada…independente de sua nutrição! “, diz Bjork.
Embora não haja uma maneira clara de vencer o estresse, tente o seu melhor para trabalhar em atividades divertidas em sua vida diária. Isso pode ser qualquer coisa, desde jantar fora, ou socializar com amigos, até manter um diário ou meditar.
O sono é essencial
Ter um sono de alta qualidade é fundamental para manter seu metabolismo acelerado. Na verdade, é um grande mito que precisamos de menos sono à medida que envelhecemos.
“Pesquisas mostraram que as pessoas privadas de sono têm mais dificuldade em regular o açúcar no sangue e, portanto, muitas vezes têm mais fome do que as pessoas que dormem oito horas por noite”. “Além disso, quanto mais sono a pessoa perde e ao mesmo tempo ela produz excesso de hormônios do estresse, torna-se mais propensos o ganho de peso”, diz a Dra. Lauren Beardsley.
Coma antes de dormir
Vamos acabar agora com esse mito, pois você pode comer antes de dormir. Na verdade, você pode fazer isso se deseja acelerar o metabolismo.
De acordo com uma pesquisa feita pela Universidade Estadual da Flórida, os homens que consumiram um lanche noturno que incluía 30g de proteína, tinham uma taxa metabólica de repouso mais alta na manhã seguinte do que quando não comiam nada.
A pesquisa demonstra que é provável que a proteína seja mais termogênica do que carboidratos ou gordura. Ou seja, o corpo passa a queimar mais calorias digerindo a proteína e isso fará o metabolismo acelerar.
Coma mais proteína
Você não precisa manter a ingestão de proteínas restrita apenas ao pós-treino. Considere come-la em todas as refeições!
De acordo com uma pesquisa publicada no Journal of the American Dietetic Association sugerem que dietas com baixo teor de proteínas levaram a uma maior perda de massa muscular magra em mulheres na pós-menopausa. Potencialmente diminuindo seu metabolismo ao longo do caminho.
Portanto, comer mais proteínas é uma boa ideia e você pode encontrar na carne, no peixe, frango, feijão, nozes, quinoa e em muitos outros alimentos.
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Mude sua rotina de exercícios
Não é surpresa que, à medida que envelhecemos, nosso metabolismo diminui, mas você não precisa se contentar com um metabolismo lento.
“O exercício é importante para manter a massa muscular, porem ainda mais importante é se exercitar de uma maneira diferente ou em maior intensidade”, diz a nutricionista Leah Kaufman.
Sendo assim mudar sua rotina pode acelerar o metabolismo e aumentar a velocidade com que seu corpo está queimando calorias.
Mover mais
Como mencionamos, o exercício é certamente importante para manter o metabolismo, mas você não está limitada a uma academia, existe muitas outras maneiras para se exercitar.
“Conforme você envelhece, a atividade é essencial. Especialmente porque o metabolismo e as alterações hormonais aos 40 anos criam um ambiente ideal para o armazenamento excessivo de gordura especialmente na barriga”, diz Kaufman.
Plano Personalizado (100% Natural). AquiCorte os adoçantes artificiais
Diminuir o açúcar é uma boa ideia, mas não pense que é melhor substituí-lo por adoçantes artificiais.
De acordo com uma pesquisa publicada na revista Trends in Endocrinology & Metabolism mostra que bebidas adoçadas artificialmente podem confundir a resposta metabólica normal do corpo ao açúcar, o que pode realmente aumentar o apetite.
Além disso, as bebidas com adoçantes artificiais estão cada vez mais associadas ao ganho de peso, síndrome metabólica e uma série de outros males.
O melhor conselho? “Deixe de lado os adoçantes e limite seus doces completamente”.”Minha regra é de 150 a 200 calorias de doces por dia.“, diz a nutricionista Amy Shapiro.
Seja mais consistente
Um horário de alimentação irregular pode prejudicar seu metabolismo. De acordo com um estudo da Universidade Hebraica de 2012, camundongos que foram alimentados com alimentos ricos em gordura em horários irregulares, ganharam mais peso do que aqueles que comiam uma dieta semelhante em um horário periódico.
Seu melhor plano de jogo é criar um conjunto de refeições com as quais você possa se alimentar no mesmo horário todas as semanas para acelerar seu metabolismo.
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Tome um suplemento de vitamina D
Se há um suplemento que a maioria dos brasileiros deveria tomar, é a vitamina D. Pois, é essencial para preservar o tecido muscular que acelera o metabolismo.
Porém segundo pesquisadores, apenas cerca de 20% dos brasileiros consomem o suficiente de vitamina d por meio da alimentação.
Embora você possa obter 90% do seu valor diário recomendado (400 UI) em uma porção de salmão, um suplemento diário faz muito sentido. Outras boas fontes alimentares com vitamina d são o atum, leite, cereais fortificados e ovos.
Coma carne orgânicas, ovos e laticínios
“Os hormônios ditam como nosso corpo utiliza a energia que damos a ele”. “Entre nossos hormônios reprodutivos, de crescimento, apetite, insulina, nossos corpos precisam realizar um equilíbrio complicado para nos manter seres reprodutivos magros, energizados e viáveis”. diz a nutricionista Lisa Jubilee.
Essas tarefas se tornaram muito mais difíceis por causa dos resíduos de hormônios que consumimos através de alimentos criados em gaiolas.
Se você quiser dar uma vantagem ao seu metabolismo, diz Jubilee, mude para carne orgânica, alimentada com capim, criada em pasto, ovos e laticínios, evitando assim esses hormônios desagradáveis na hora das refeições.
E se você está procurando melhorar sua dieta e perder um pouco de peso, nosso conselho é ir devagar para que você realmente o mantenha.
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Pular refrigerante zero
Apesar de ser isento de calorias, essa bebida ainda pode atrapalhar seu objetivo de ter uma barriga lisa.
Pesquisa publicada na revista Trends in Endocrinology & Metabolism mostra que bebidas adoçadas artificialmente podem prejudicar a resposta metabólica normal do corpo ao açúcar, aumentando o apetite.
Portanto dê preferência a água, sucos e bebidas naturais.
Coma Chocolate
Em um estudo realizado por pesquisadores suíços e alemães, pessoas que comeram cerca de 42g de chocolate amargo diariamente por duas semanas. Tiveram níveis mais baixos de hormônio do estresse e um metabolismo mais regulado.
De acordo com os cientistas os flavonóides, encontrados no cacau, desempenham um papel na regulação do metabolismo, aliviando o estresse que pode fazer com que o corpo queime gordura.
Se você está acha difícil de acreditar, preste atenção estamos falando de pequenas quantidades de chocolate amargo de alta qualidade. Os pesquisadores dizem que 42g por dia é o suficiente.
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Escolha grãos integrais
É preciso um esforço extra do corpo para quebrar grãos integrais do que grãos mais refinados e processados, como a farinha normalmente usada para fazer pão e macarrão.
Você pode ajudar a manter sua taxa metabólica elevada consumindo alimentos que o corpo precisa trabalhar mais para digerir. Portanto prefira o arroz integral, aveia, quinoa, pães de grãos germinados e outros alimentos com carboidratos complexos.
Beba Leite Integral
Estudos realizados no Instituto de Nutrição da Universidade do Tennessee sugerem que o consumo de cálcio, que o leite tem em abundância, pode ajudar seu corpo a metabolizar a gordura com mais eficiência.
Outros estudos mostraram que o aumento da ingestão de cálcio de produtos lácteos fez com que os participantes queimassem mais gordura em vez de armazenar no corpo.
Beba água ao acordar
Uma das melhores e mais baratas maneiras de dar uma sacudida no seu metabolismo é beber água logo após acordar.
Porque durante o sono, a função metabólica do seu corpo diminui e, a menos que você acorde no meio da noite para beber um pouco de água, ele não recebe líquidos.
Portanto é recomendado se hidratar completamente, com água, antes de estressar seu corpo com qualquer outro alimento ou bebida.
Ao começar a beber água ao acordar, você provavelmente irá começara a perceber menos inchaço, mais energia e um apetite menor.
Você já conhecia essas maneiras de acelerar o metabolismo? Qual deles você utiliza frequentemente em seu dia a dia? Comente abaixo!
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Abraço e até a próxima,
Mariana Larré, do Curva da Saúde.
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