22 Tipos de Grãos Integrais e seus valores nutricionais

Se você quer saber exatamente o que são grãos integrais e quais os tipos diferentes disponíveis no mercado.

Você está no lugar certo!

Neste artigo mostrarei um guia de 22 tipos diferentes de grãos integrais e seus valores nutricionais.

Leia até o final e saiba de uma vez o que realmente são os grãos integrais.

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O que são grãos integrais?

Tecnicamente, os grãos integrais são qualquer alimento de cereais que ainda contém toda a semente da planta. Essas sementes vêm de várias espécies de gramíneas, também conhecidas como cereais.

A semente de um grão de cereal consiste em três partes separadas: o farelo, o germe e o endosperma. Pelas definições regulatórias, um produto alimentício pode ser chamado de “grão integral” se contiver essas três partes da planta nas mesmas quantidades que a planta inteira contém.

Como resultado, se um grão integral foi processado em farinha, ele ainda pode manter o rótulo de ‘grão integral’, desde que contenha o farelo, o germe e o endosperma em suas proporções originais.

Alguns dos grãos integrais mais conhecidos incluem trigo integral, aveia, centeio, arroz integral, cevada e milho.

Se um produto for rotulado como “trigo” ou “centeio”, por exemplo, sem o termo “integral” na frente, provavelmente é refinado. Se o grão for refinado, as partes mais nutritivas e saudáveis ​​do grão, o farelo e o gérmen, serão removidas, restando apenas o endosperma. Que contém amido, algumas proteínas e uma quantidade menor de vitaminas e minerais. Em comparação aos grãos integrais.

Existem também certos alimentos vegetais aos quais nos referimos como “pseudo-cereais”. Eles ainda são grãos integrais e suas sementes contêm farelo, germe e endosperma.

No entanto, eles não são de espécies de gramíneas como os verdadeiros cereais. Alguns exemplos de pseudo-cereais incluem amaranto, trigo sarraceno e quinoa.

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Tipos de grãos integrais

Agora que estabelecemos o que são grãos integrais, vamos examinar as variedades mais comuns de grãos integrais.

1) Amaranto

• Usos: Farinha, misturada com arroz, mingau, sopas, ensopados e molhos
• Principais micronutrientes: Manganês, magnésio, fósforo, ferro, vitamina B6

O amaranto é um dos tipos de grãos que pode fazer parte de uma dieta saudável. Existem muitas espécies diferentes de amaranto que crescem em todo o mundo.

O amaranto também é naturalmente sem glúten. Entre seus muitos usos, pode ser transformado em farinha ou usado junto com outros grãos, como mingau, ou misturado em sopas e ensopados.

O amaranto cozido tem o seguinte perfil nutricional básico por xícara (246g) porção:

• Calorias: 251kcal
• Carboidratos: 46,0 g
• Fibra: 5,17 g
• Gordura: 3,89 g
• Proteína: 9,35 g

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2) Cevada

• Usos: Cerveja, pão, farinha, bebidas de malte, mingau, sopas e ensopados, chá
• Principais micronutrientes: Manganês, selênio, niacina (B3), fósforo, magnésio

A cevada é um dos grãos mais populares e é um verdadeiro grão de cereal que também contém glúten.

Este grão de cereal tem um sabor suave e de noz e está presente em tudo, desde cerveja e chá até pão e sobremesas. A cevada cresce em todo o mundo em climas temperados. 

Aqui está o perfil nutricional básico para cevada cozida de 157g por porção, é:

• Calorias: 193 kcal
• Carboidratos: 44,3 g
• Fibra: 5,97 g
• Açúcares: 0,44 g
• Gordura: 0,69 g
• Proteína: 3,55g

3) Arroz Integral

• Usos: Assados, arroz cozido, farinha, pratos à base de arroz
• Principais micronutrientes: Manganês, niacina (B3), tiamina (B1), fósforo, magnésio

A principal diferença entre o arroz integral e o arroz refinado (branco) é que ele ainda possui o farelo e a camada germinativa.

Comparado ao arroz branco, o arroz integral tem uma vantagem nutricional e fornece maiores quantidades de fibras e micronutrientes.

No entanto, o arroz branco é geralmente preferido em todo o mundo para fins culinários. Isso se deve em parte a sua textura e seu sabor mais suave, que conferem características desejadas a pratos como risoto, frituras e arroz de sushi.

O arroz integral é naturalmente sem glúten. Além disso é um dos tipos de grãos integrais que auxilia no funcionamento do intestino, fortalece os músculos e estimula o funcionamento do cérebro através das vitaminas B3 e B1.

Em uma porção de 195g de arroz integral cozido, oferece o seguinte perfil nutricional básico:

• Calorias: 238kcal
• Carboidratos: 49,6 g
• Fibra: 3,12 g
• Açúcares: 0,47 g
• Gordura: 1,87 g
• Proteína: 5,32 g

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4) Trigo sarraceno

• Usos: Pão, farinha, macarrão, mingau, arroz alternativo, sopas e ensopados
• Principais micronutrientes: Manganês, magnésio, fósforo, niacina (B3), vitamina B6

O trigo sarraceno é um pseudo-cereal sem glúten que se tornou cada vez mais popular na última década.

Nesse sentido, existem vários produtos de trigo sarraceno chegaram ao mercado, como farinha de trigo sarraceno, massas e macarrão.

Entre esses alimentos, o macarrão de trigo sarraceno é particularmente popular na Ásia há vários anos. No Japão, esse macarrão é chamado de ‘soba’ e é popular desde o início do século XVII.

Os grumos de trigo sarraceno cozidos fornecem o seguinte perfil nutricional de 168g por porção:

• Calorias: 155kcal
• Carboidratos: 33,4 g
• Fibra: 4,54 g
• Açúcares: 1,51 g
• Gordura: 1,04 g
• Proteína: 5,68 g

5) Bulgur

• Usos: Pão, farinha, mingau, substituto de arroz, sopas e ensopados
• Principais micronutrientes: Manganês, magnésio, fósforo, niacina (B3), cobre

O trigo Bulgur (conhecido como bulgur) é um dos grãos mais densos em nutrientes e oferece maiores concentrações de fibras e nutrientes do que o arroz.

Tecnicamente, bulgur é uma forma de trigo. Este cereal é produzido pela fervura parcial de diferentes grumos de trigo, principalmente trigo duro.

Apesar disso, o bulgur pode ser usado da mesma forma ou como substituto direto do arroz.

Tal como acontece com muitos outros grãos de cereais, desempenhou um grande papel na culinária tradicional do Oriente Médio.

Como um tipo de trigo, o bulgur contém glúten e pode ser consumido cru ou cozido.

Bulgur cozido oferece o seguinte perfil nutricional básico de 182g por porção:

• Calorias: 151kcal
• Carboidratos: 33,8 g
• Fibra: 8,19 g
• Açúcares: 0,182 g
• Gordura: 0,437 g
• Proteína: 5,61 g

6) Farinha de Einkorn

• Usos: Panificação, pão, bolos, farinha
• Principais micronutrientes: Manganês, selênio, magnésio, tiamina (B1), fósforo

A farinha de einkorn é uma forma antiga de trigo que oferece algumas vantagens nutricionais.

De acordo com uma pesquisa a farinha de einkorn poderia ser uma forma “mais segura” e um trigo mais adequada para pacientes com doença celíaca. Porém, mais estudos são necessárias para se ter um resultado mais preciso.

O trigo de Einkorn é normalmente vendido como farinha e pode ser usado da mesma maneira que a farinha de trigo comum. 

Em uma porção de 48g de farinha de einkorn, é possivel encontrar o seguinte perfil nutricional básico:

• Calorias: 160kcal
• Carboidratos: 31,0 g
• Fibra: 2,98 g
• Açúcares: 0,99 g
• Gordura: 0,99 g
• Proteína: 8,0 g

7) Farinha de Emmer

• Usos: Panificação, pão, bolos, farinha
• Principais micronutrientes: Manganês, selênio, magnésio, tiamina (B1), fósforo

Comparado com o trigo comum, a farinha de emmer é mais rico em fibras e nutrientes essenciais.

No entanto, o emmer é difícil de encontrar e só cresce em certas regiões montanhosas.

Aqui estão os dados nutricionais básicos em 47g de farinha de esmeralda:

• Calorias: 170kcal
• Carboidratos: 34,0 g
• Fibra: 4,98 g
• Gordura: 1,0 g
• Proteína: 6,0 g

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8) Fonio

• Usos: Panificação, cerveja, pão, cuscuz, farinha, mingau, arroz alternativo
• Principais micronutrientes: Manganês, vitamina B6, ferro, tiamina (B1), fósforo

O fonio é um dos tipos de grãos de cereal, que cresce principalmente na África Ocidental, onde tem o apelido de ‘arroz faminto’.

É usado de maneira semelhante ao arroz, farinha e aveia e pode ser usado para fazer mingau, cerveja, pão e muito mais.

Existem dois tipos diferentes de fonio: fonio preto e fonio branco.

O fonio oferece os seguintes valores básicos em 50g por porção:

• Calorias: 160kcal
• Carboidratos: 37,0 g
• Fibra: 1,0 g
• Gordura: 0,30g
• Proteína: 3,0 g

9) Freekeh

• Usos: Pão, farinha, pratos mistos, servidos sozinhos, sopas e ensopados,
• Principais micronutrientes: Manganês, ferro, fósforo, niacina (B3), folato

Freekeh é um produto de grãos integrais feito pela colheita prematura de trigo verde antes de amadurecer. Esses grãos são secos ao sol e também são torrados. Isso faz com que o freekeh tenha um sabor único em comparação com outros produtos de grãos, apesar das mesmas notas terrosas.

Freekeh é popular na culinária do Oriente Médio e do Norte da África, e tem vários usos diferentes.

Ele pode ser servido sozinho, misturado com carnes, legumes e temperos, ou em sopas e ensopados. 

Uma porção de 40g de freekeh fornece os seguintes valores nutricionais:

• Calorias: 140kcal
• Carboidratos: 28,0 g
• Fibra: 4,0 g
• Açúcares: 1,0 g
• Gordura: 1,0 g
• Proteína: 5,0 g

10) Kaniwa

• Usos: Pão, farinha, mingau, sopas, ensopados
• Principais micronutrientes: Tiamina (B1), fósforo, ferro, manganês, niacina (B3)

Kaniwa é um dos tipos de grãos integrais menos conhecidos e esse pseudo-cereal desempenha um papel de destaque na culinária.

Como o kaniwa não é uma verdadeira espécie de grão de cereal, é isento de glúten e rico em fibras e proteínas.

Entre seus outros usos, o kaniwa pode ser utilizado como alternativa à farinha de trigo para fins de panificação. Também é frequentemente usado para fazer sopas e ensopados.

Em uma porção de um quarto de 45g de kaniwa fornece:

• Calorias: 160kcal
• Carboidratos: 30,0 g
• Fibra: 3,0 g
• Açúcares: 0,0 g
• Gordura: 1,0 g
• Proteína: 7,0 g

11) Khorasan (Kamut)

• Usos: Panificação, pão, farinha, sopas, ensopados, molhos espessantes
• Principais micronutrientes: Tiamina (B1), fósforo, ferro, manganês, niacina (B3)

Khorasan também é conhecido por seu nome comercial de ‘Kamut’, e é outra forma antiga de grão de trigo.

Comparado com a maioria das variedades comerciais modernas de trigo, o khorasan tem maior densidade de nutrientes, incluindo uma maior quantidade de proteínas, vitaminas e minerais.

Embora os valores nutricionais sejam diferentes, o khorasan pode ser usado da mesma maneira que o trigo integral normal.

Em 172g de khorasan cozido, encontramos:

• Calorias: 227kcal
• Carboidratos: 47,5 g
• Fibra: 7,4 g
• Açúcares: 5,28 g
• Gordura: 1,43 g
• Proteína: 9,8 g

12) Milho

• Usos: Panificação, pão, espiga de milho, óleo de milho, xarope de milho, farinha, milho doce,
• Principais micronutrientes: Folato, fósforo, manganês, magnésio, potássio

O milho é o grão mais popular em todo o mundo. É um verdadeiro grão de cereal e também é isento de glúten.

De acordo com análises genéticas e microbotânicas recentes, o milho provavelmente foi domesticado pela primeira vez há mais de 10.000 anos no México.

O milho é a cultura de grãos mais prevalente nas Américas. Em 2019, apenas os agricultores dos Estados Unidos plantaram 91,7 milhões de acres de milho.

Pode ser moído em farinha e usado da mesma forma que a farinha de trigo. A espiga de milho também é uma forma popular de milho.

Uma espiga grande de milho cozido (118g) oferece os seguintes valores nutricionais básicos:

• Calorias: 113 kcal
• Carboidratos: 24,8 g
• Fibra: 2,83 g
• Açúcares: 5,36 g
• Gordura: 1,77 g
• Proteína: 4,0 g

13) Painço

• Usos: Panificação, pão, espiga de milho, óleo de milho, xarope de milho, farinha, milho doce,
• Principais micronutrientes: Manganês, cobre, magnésio, tiamina (B1), niacina (B3)

O painço é um verdadeiro grão de cereal e está presente em partes da Ásia e África com climas semi-áridos. Nessas regiões do mundo, o painço é uma importante fonte de alimento para a população local.

Este grão é outro alimento básica que faz parte da dieta humana há muito tempo, com evidências de primeira domesticação que remontam a 2500 anos.

O painço não contém glúten e as pessoas o usam para fazer pão, lanches à base de farinha, bebidas alcoólicas e muito mais.

Por porção de 174g, o painço cozido fornece:

• Calorias: 207kcal
• Carboidratos: 41,2 g
• Fibra: 2,26 g
• Açúcares: 0,23 g
• Gordura: 1,74 g
• Proteína: 6,11 g

14) Aveia

• Usos: Panificação, cerveja, pão, farinha, mingau
• Principais micronutrientes: Manganês, selênio, fósforo, magnésio, tiamina (B1)

A aveia é um dos tipos de grãos mais populares no mundo ocidental e é mais frequentemente usada para fazer a opção de mingau de café da manhã.

Existem várias formas diferentes em que a aveia pode vir, e estas podem incluir: grumos (o grão de aveia inteiro), aveia cortada em aço (grãos cortados) e aveia em flocos (grumos cozidos no vapor e achatados).

Embora tenham texturas, aparências e tempos de cozimento diferentes, essas três formas são consideradas grãos integrais.

Em 81g de porção, a aveia fornece:

• Calorias: 307kcal
• Carboidratos: 54,8 g
• Fibra: 8,18 g
• Açúcares: 0,8 g
• Gordura: 5,28 g
• Proteína: 10,7 g

Leia Também: 6 Receitas Saudáveis com Aveia para Emagrecer Rápido

15) Quinoa

• Usos: Farinha, saladas, sopas, ensopados
• Principais micronutrientes: Manganês, magnésio, fósforo, folato, cobre

Quinoa é um pseudo-cereal cultivado em todo o mundo e cultivado pela primeira vez pelo povo Inca antes de 3000 anos.

Este grão integral aumentou em popularidade nos últimos anos, com a produção global aumentando muito.

Em 1980, apenas oito países cultivavam quinoa, mas em 2015, quase 100 países a produziam.

Os grãos de quinoa são pequenos e podem ser usados ​​de várias maneiras para fins culinários.

O grão é frequentemente usado da mesma maneira que o cuscuz e compartilha uma aparência semelhante. Saladas de quinoa com uma variedade de vegetais frescos são populares.

Em 185g de quinoa cozida, este grão fornece:

• Calorias: 222kcal
• Carboidratos: 39,4 g
• Fibra: 5,18 g
• Açúcares: 1,61 g
• Gordura: 3,55g
• Proteína: 8,14 g

16) Centeio

• Usos: Panificação, cerveja, pão, farinha, pratos mistos, servidos sozinhos como bagas de centeio cozidas
• Principais micronutrientes: Manganês, fósforo, magnésio, niacina (B3), tiamina (B1)

O centeio é um verdadeiro grão de cereal, cultivado há aproximadamente 4.000 anos, com a primeira domesticação ocorrendo por volta de 2.000 anos.

Além de estar intimamente relacionado com o trigo, o centeio é utilizado de forma semelhante.

Cervejas e produtos de panificação feitos com centeio são muito populares, e esse grão integral também pode ser cozido e servido sozinho. Os grãos de centeio são mais escuros do que o trigo, e o pão feito com centeio tem um tom mais escuro de cor.

Além disso o centeio contém proteínas de glúten.

Em 100g de centeio têm os seguintes valores nutricionais:

• Calorias: 338kcal
• Carboidratos: 75,9 g
• Fibra: 15,1 g
• Açúcares: 0,98 g
• Gordura: 1,63 g
• Proteína: 10,3 g

17) Sorgo

• Usos: Panificação, cerveja, pão, farinha, mingau
• Principais micronutrientes: Manganês, magnésio, fósforo, vitamina B6, tiamina (B1)

O sorgo é um cereal sem glúten de sabor suave cultivado em todo o mundo, mas produzido principalmente em áreas quentes da África e da Ásia.

No mundo ocidental, o sorgo não desempenha um papel predominante nas dietas típicas. No entanto, é popular como uma alternativa sem glúten devido à sua semelhança com o sabor do trigo.

Como outros grãos semelhantes ao trigo, o sorgo pode ser usado como farinha, para fins de panificação ou até mesmo para fazer cerveja.

Em 100g de sorgo encontramos os seguintes valores nutricionais:

• Calorias: 329kcal
• Carboidratos: 72,1 g
• Fibra: 6,7 g
• Açúcares: 2,53 g
• Gordura: 3,46g
• Proteína: 10,6 g

18) Farinha Espelta

• Usos: Panificação, cerveja, pão, farinha, refeições mistas, saladas de espelta
• Principais micronutrientes: Manganês, fósforo, magnésio, niacina (B3), cobre

A espelta é outra das antigas espécies de grãos de trigo, e é um verdadeiro grão de cereal.

Uma recente pesquisa de varejo no Reino Unido e na Alemanha demonstrou que a espelta parece ser mais nutritiva do que o trigo comum. De acordo com o estudo, a farinha espelta tem maior atividade antioxidante, e proteínas, fenólicas e concentrações de nutrientes minerais do que a farinha de trigo comum.

Como uma espécie de trigo, a espelta contém glúten e, portanto, não é adequada para pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten .

É possível usar a espelta da mesma forma que a farinha de trigo comum. Grãos de espelta integrais também podem ser cozidos como parte de um prato e misturados com outros alimentos.

Por xícara, a espelta cozida oferece os seguintes valores nutricionais:

• Calorias: 246kcal
• Carboidratos: 51,3 g
• Fibra: 7,57 g
• Gordura: 1,65g
• Proteína: 10,7 g

19) Teff

• Usos: Panificação, cerveja, pão, farinha, pratos mistos, mingau, sopas, ensopados
• Principais micronutrientes: Manganês, magnésio, fósforo, ferro, cobre

Teff é outro dos tipos de grãos de cereal que muitas vezes é chamado de “grão antigo” e é isento de glúten.

A farinha de teff é um alimento básico em certas regiões da África, particularmente na Etiópia. É extremamente pequeno em tamanho e tem uma aparência que lembra sementes de papoula. Também pode ter cores diferentes, incluindo branco, vermelho e marrom.

Entre seus muitos usos, a farinha de teff pode ser usado para fazer mingau. Também funciona bem em vários pratos misturados com carnes, legumes e outros grãos.

Em uma porção de 250g a farinha de teff, tem o seguinte perfil nutricional básico:

• Calorias: 255kcal
• Carboidratos: 50,0 g
• Fibra: 7,06 g
• Gordura: 1,64 g
• Proteína: 9,75 g

20) Triticale

• Usos: Panificação, pão, farinha, molhos espessantes
• Principais micronutrientes: Manganês, fósforo, magnésio, tiamina (B1), zinco

O triticale é um grão híbrido que foi criado em 1875, mas começou a fornecer rendimentos cada vez mais altos nas últimas décadas.

Como um cruzamento entre trigo e centeio, o triticale tem um sabor e perfil nutricional que se assemelha a um meio-termo entre os dois.

O sabor não é tão suave quanto o trigo, mas não tem o mesmo sabor rico e azedo que o centeio pode possuir. Embora o triticale seja frequentemente usado para alimentação animal, ele pode ser usado de maneira semelhante ao trigo e ao centeio para fins de panificação.

Em 192g de triticale oferece os seguintes valores nutricionai:

• Calorias:  645cal
• Carboidratos: 138 g
• Gordura: 4,0 g
• Proteína: 25 g

21) Trigo integral

• Usos: Panificação, cerveja, pão, farinha, macarrão, molhos espessantes
• Principais micronutrientes: Manganês, selênio, fósforo, tiamina (B1), magnésio

Existem muitas variedades de trigo diferentes, mas a forma mais popular de hoje é conhecida simplesmente como ‘trigo comum’.

O trigo comum é um verdadeiro grão de cereal e é usado para produzir uma ampla variedade de alimentos e bebidas. Estes incluem assados, cerveja, pão, macarrão, massas e muito mais.

Em 120g de farinha de trigo integral, o perfil nutricional básico é o seguinte:

• Calorias: 408 kcal
• Carboidratos: 86,4 g
• Fibra: 6,4 g
• Açúcares: 0,42g
• Gordura: 3 g
• Proteína: 15,8 g

22) Arroz Selvagem

• Usos: Assados, arroz cozido, farinha, pratos mistos de arroz,
• Principais micronutrientes: Manganês, zinco, fósforo, magnésio, vitamina B6

O arroz selvagem é outro dos tipos de grãos de arroz integral que goza de popularidade em todo o mundo.

Embora nutricionalmente semelhante ao arroz integral, possui um teor de proteína e fibra ligeiramente maior. Também pode ser usado de várias maneiras, seja servido sozinho, usado como farinha ou como ingrediente em pratos mistos.

Em 164g de arroz cozido se encontra os seguintes valores nutricionais:

• Calorias: 166 kcal
• Carboidratos: 35,0 g
• Fibra: 2,95 g
• Açúcares: 1,2 g
• Gordura: 0,56 g
• Proteína: 6,54 g

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Lendo os rótulos dos alimentos

Nem sempre é fácil saber que tipos de grãos estão presentes em um produto. Por exemplo, o pão pode parecer feito de trigo integral porque é marrom. Mas a cor pode ser do melaço ou de algum outro ingrediente.

Os rótulos dos ingredientes podem ajudá-lo a escolher alimentos integrais. A seguir veja as dicas para ler os rótulos, mais facilmente:

• Os ingredientes no rótulo de um alimento são listados da maior para a menor quantidade.
• As palavras “grãos integrais” devem estar no início da lista de ingredientes.
• Se houver mais de um grão inteiro, os grãos devem estar próximos ao início da lista.
• Se você obtém todos os seus grãos de grãos integrais, escolha alguns pães integrais ou cereais matinais enriquecidos com ácido fólico. O ácido fólico é uma forma de folato. O folato é muito importante durante a gravidez.
• Se você comprar alimentos com grãos refinados, procure as palavras “enriquecido” e “fortificado”.
• Se você gosta de pão branco, experimente um pão branco integral. A farinha é feita de trigo que tem um farelo de cor clara com textura mais fina e sabor mais suave do que a farinha de trigo integral comum.

Como aproveitar mais os tipos de grãos integrais em sua dieta

Experimente estas dicas para adicionar mais grãos integrais às suas refeições e lanches:

• Desfrute de cafés da manhã que incluem cereais integrais, como flocos de farelo de trigo integral, trigo picado ou aveia.
• Faça sanduíches usando pães ou pãezinhos integrais.
• Use tortilhas de trigo integral em vez de tortilhas de farinha branca.
• Use massas integrais.
• Substitua o arroz branco por arroz integral, arroz selvagem, bulgur, cevada ou outros grãos.
• Use arroz selvagem ou cevada em sopas, ensopados, ensopados e saladas.
• Adicione tipos de grãos integrais, como arroz integral cozido ou farinha de rosca integral, à carne moída ou aves para aumentar o volume.
• Use aveia em flocos ou cereais de farelo de trigo integral triturados em receitas em vez de farinha de rosca seca.

Comer uma variedade de tipos de grãos integrais garante que você obtenha mais nutrientes que promovem a saúde. Uma variedade também ajuda a tornar suas refeições e lanches mais interessantes.

Obrigada por ler até o final.
Forte abraço, Mariana Larré, do Curva da Saúde.

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