Dieta Keto facilitada: o melhor guia para iniciantes

Ao contrário de muitas dietas da moda que vêm e vão com taxas muito limitadas de sucesso a longo prazo, a dieta Keto (ou dieta cetogênica) é praticada há mais de nove décadas  (desde a década de 1920) e é baseada em uma sólida compreensão da fisiologia e nutrição.

A dieta keto funciona para uma porcentagem tão alta de pessoas, porque resolve várias causas principais e subjacentes de ganho de peso. Incluindo desequilíbrios hormonais, especialmente resistência à insulina. Na verdade, esses são alguns dos benefícios diretos da dieta cetogênica.

Em vez de contar calorias, limitar o tamanho das porções, recorrer a exercícios extremos ou exigir muita força de vontade. Essa dieta baixa em carboidratos adota uma abordagem totalmente diferente para perda de peso e melhorias na saúde. 

Funciona porque altera a própria “fonte de combustível” que o corpo usa para se manter energizado: ou seja, da queima de glicose (ou açúcar) à gordura dietética. Fazer essa troca colocará seu corpo em um estado de “ cetose ”, quando seu corpo se tornar um queimador de gordura em vez de um queimador de açúcar. 

Felizmente, se você é novo nesse tipo de plano alimentar, uma dieta keto é surpreendentemente simples de seguir. Veja como fazer a dieta cetogênica:

1. Reduza a ingestão de carboidratos.
2. Aumente o consumo de gorduras saudáveis, que ajudam a criar saciedade.
3. Sem glicose percorrendo seu corpo, agora ele é forçado a queimar gordura e produzir cetonas.
4. Uma vez que os níveis sanguíneos de cetonas sobem até certo ponto, você atinge oficialmente a cetose.
5. Esse estado resulta em perda de peso consistente e bastante rápida até que seu corpo atinja um peso saudável e estável.

O que é a dieta Keto?

A dieta keto clássica é um plano de dieta muito baixo em carboidratos que foi originalmente projetado na década de 1920 para pacientes com epilepsia por pesquisadores que trabalham no Johns Hopkins Medical Center.

Os pesquisadores descobriram que o jejum, evitando o consumo de todos os alimentos por um breve período de tempo (como o jejum intermitente). Incluindo aqueles que fornecem carboidratos, ajudou a reduzir a quantidade de convulsões sofridas pelos pacientes. Além disso teve outros efeitos positivos na gordura corporal, níveis de açúcar no sangue, colesterol e fome.

Infelizmente, o jejum de longo prazo não é uma opção viável por mais de alguns dias, portanto, a dieta cetogênica foi desenvolvida para imitar os mesmos efeitos benéficos do jejum.

Essencialmente, a dieta keto para iniciantes funciona “enganando” o corpo para agir como se estivesse em jejum (enquanto colhe os benefícios do jejum intermitente). Por meio de uma eliminação estrita da glicose encontrada nos alimentos com carboidratos. 

Hoje, a dieta keto padrão tem vários nomes diferentes, incluindo a “dieta cetogênica com baixo teor de carboidratos” ou “dieta cetogênica com muito baixo teor de carboidratos”.

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O que é exatamente a dieta cetogênica?

No centro da dieta cetônica clássica está a restrição severa da ingestão de todos ou da maioria dos alimentos com açúcar e amido (carboidratos). Quando os níveis de glicose são cortados devido à ingestão de baixo teor de carboidratos, o corpo começa a queimar gordura e produz cetonas que podem ser medidas no sangue (usando tiras de urina, por exemplo).

As dietas cetogênicas, como a maioria das dietas com pouco carboidrato, funcionam através da eliminação de glicose. Como a maioria das pessoas vive com uma dieta rica em carboidratos, nossos corpos normalmente funcionam com glicose (ou açúcar) para obter energia. 

Não podemos produzir glicose e temos apenas cerca de 24 horas armazenadas em nosso tecido muscular e fígado. Uma vez que a glicose não está mais disponível a partir de fontes alimentares, começamos a queimar gordura armazenada, ou gordura de nossos alimentos.

Portanto, quando você está seguindo um plano de dieta keto, seu corpo está queimando gordura para obter energia em vez de carboidratos. Portanto, no processo, a maioria das pessoas perde peso e excesso de gordura corporal rapidamente.

Outro grande benefício da dieta cetogênica é que não há necessidade de contar calorias, sentir fome ou tentar queimar muitas calorias através de horas de exercício intenso.

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O que é cetose?

O que “ceto” significa exatamente? ceto é a abreviação de cetose , que é o resultado de seguir a dieta cetogênica padrão, e é por isso que às vezes também é chamada de “ dieta cetose ” ou “plano de dieta cetose”.

Seguir uma dieta keto coloca seu corpo em um estado de “cetose”, que é um estado metabólico que ocorre quando a maior parte da energia do corpo vem de corpos cetônicos no sangue. Em vez de glicose de alimentos com carboidratos (como grãos, todas as fontes de açúcar ou frutas, por exemplo). 

Isso contrasta com um estado glicolítico, onde a glicose no sangue (açúcar) fornece a maior parte do combustível (ou energia) do corpo.

Esse estado também pode ser alcançado por vários dias de jejum total, mas isso não é sustentável além de alguns dias. (É por isso que alguns planos de dieta cetogênica para iniciantes combinam  jejum intermitente com keto  para maiores efeitos de perda de peso.)

Embora a gordura da dieta (especialmente a gordura saturada) muitas vezes tenha um nome ruim, provocando medo de ganho de peso e doenças cardíacas. Também é a segunda fonte preferida de energia do seu corpo quando os carboidratos não são facilmente acessíveis.

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Como você entra em cetose?

Muitas pessoas perguntam, a dieta cetogênica funciona? Sim, claro, mas apenas se você conseguir colocar seu corpo em cetose. Veja como você coloca seu corpo em cetose e começa a queimar gordura corporal como combustível em uma dieta keto:

1. O consumo de glicose de alimentos com carboidratos é reduzido: como os grãos, vegetais ricos em amido, frutas, etc.
2. Isso força seu corpo a encontrar uma fonte alternativa de combustível: gordura (pense em abacate, óleo de coco, salmão).
3. Enquanto isso, na ausência de glicose, o corpo também começa a queimar gordura e produz cetonas.
4. Uma vez que os níveis de cetona no sangue aumentam até certo ponto, você entra em um estado de cetose.
5. Este estado de altos níveis de cetona resulta em perda de peso rápida e consistente até atingir um peso corporal saudável e estável.

Quer saber quantos alimentos com carboidratos você pode comer e ainda estar “em cetose”? 

A dieta cetogênica tradicional, criada para pessoas com epilepsia, consistia em obter cerca de 75% das calorias de fontes de gordura (como óleos ou cortes de carne mais gordurosos), 5% de carboidratos e 20% de proteínas. 

Para a maioria das pessoas, uma versão menos rigorosa (o que chamo de “dieta ceto modificada”) ainda pode ajudar a promover a perda de peso de maneira segura e muitas vezes muito rápida.

Para fazer a transição e permanecer nesse estado, apontar para cerca de 30 a 50 gramas de carboidrato é normalmente a quantidade recomendada para começar. Quando estiver mais acostumado a com a dieta keto, você pode optar por reduzir ainda mais os carboidratos se quiser (talvez apenas de vez em quando), até cerca de 20 gramas de carboidratos diariamente. 

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Principais Benefícios da Dieta keto

1. Perda de peso

Dos muitos benefícios de uma dieta keto, a perda de peso é frequentemente considerada o número 1. Pois muitas vezes pode ser substancial e acontecer rapidamente (especialmente para aqueles que começam com muito sobrepeso ou obesos). 

De acordo com o estudo de 2013 publicado no British Journal of Nutrition descobriu que aqueles que seguem uma dieta keto “obtiveram um melhor controle do peso corporal e dos fatores de risco cardiovascular a longo prazo quando comparados com indivíduos atribuídos a uma dieta convencional com baixo teor de gordura (ou seja, uma dieta restrita em energia com menos de 30 por cento da energia da gordura).” 

Uma revisão da dieta cetogênica de 2014 publicada no International Journal of Environmental Research & Public Health  afirma:

Uma das estratégias mais estudadas nos últimos anos para perda de peso é a dieta cetogênica. Muitos estudos têm demonstrado que esse tipo de abordagem nutricional tem uma base fisiológica e bioquímica sólida e é capaz de induzir a perda de peso efetiva, juntamente com a melhora de vários parâmetros de risco cardiovascular. 

Em parte, a perda de peso da dieta cetogênica é real porque dietas ricas em gordura e com pouco carboidrato podem ajudar a diminuir a fome e aumentar a perda de peso por meio de seus efeitos hormonais. 

Como descrito acima, quando comemos muito pouco alimentos que nos fornecem carboidratos, liberamos menos insulina. Com níveis mais baixos de insulina, o corpo não armazena energia extra na forma de gordura para uso posterior e, em vez disso, é capaz de alcançar as reservas de gordura existentes para obter energia.

As dietas cetogênicas são ricas em gorduras saudáveis ​​e proteínas também tendem a ser muito saciantes, o que pode ajudar a reduzir o excesso de calorias vazias, doces e junk food. 

Para a maioria das pessoas que seguem uma dieta saudável com pouco carboidrato, é fácil consumir uma quantidade adequada de calorias, mas não muitas, pois coisas como bebidas açucaradas, biscoitos, pão, cereais, sorvetes ou outras sobremesas e lanches são fora dos limites.

2. Reduzir o risco de diabetes tipo 2 

Esse processo de queima de gordura oferece mais benefícios do que simplesmente nos ajudar a perder peso extra. Também ajuda a controlar a liberação de hormônios como a insulina, que desempenha um papel no desenvolvimento de diabetes e outros problemas de saúde. 

Quando comemos carboidratos, a insulina é liberada como uma reação ao aumento da glicose no sangue (um aumento do açúcar circulando no sangue) e os níveis de insulina aumentam. 

A insulina é um “hormônio de armazenamento” que sinaliza às células para armazenar o máximo de energia disponível, inicialmente como glicogênio (também conhecido como carboidratos armazenados em nossos músculos) e depois como gordura corporal.

A dieta keto funciona eliminando carboidratos da sua ingestão diária e mantendo os estoques de carboidratos do corpo quase vazios, evitando assim que muita insulina seja liberada após o consumo de alimentos e criando níveis normais de açúcar no sangue.

Isso pode ajudar a reverter a “resistência à insulina”, que é o problema subjacente que contribui para os sintomas do diabetes. Em estudos, dietas com baixo teor de carboidratos mostraram benefícios para melhorar a pressão arterial , glicemia pós-prandial e secreção de insulina. 

Portanto, os diabéticos em uso de insulina devem entrar em contato com seu médico antes de iniciar uma dieta cetogênica, pois as dosagens de insulina podem precisar ser ajustadas.

3. Reduzir o risco de doença cardíaca

A dieta cetogênica pode reduzir o risco de marcadores de doenças cardíacas, incluindo colesterol alto e triglicerídeos. Na verdade, é improvável que a dieta cetogênica afete negativamente seus níveis de colesterol, apesar de ser tão rica em gordura. Além disso, é capaz de diminuir os fatores de risco para doenças cardiovasculares, principalmente em obesos. 

Um estudo , por exemplo, descobriu que a adesão à dieta cetogênica e à lista de alimentos da dieta cetogênica por 24 semanas resultou na diminuição dos níveis de triglicerídeos, colesterol LDL e glicose no sangue em uma porcentagem significativa de pacientes, ao mesmo tempo em que aumentou o nível de HDL colesterol. 

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4. Ajude a proteger contra o câncer

Certos estudos sugerem que as dietas cetogênicas podem “matar” as células cancerígenas. Alimentos altamente processados, pró-inflamatórios e com baixo teor de nutrientes podem alimentar as células cancerígenas, fazendo com que elas se proliferem. 

Qual é a conexão entre alto consumo de açúcar e câncer? As células normais encontradas em nossos corpos são capazes de usar gordura como energia, mas acredita-se que as células cancerígenas não podem mudar metabolicamente para usar gordura em vez de glicose. 

Existem vários estudos médicos – como dois conduzidos pelo Departamento de Oncologia de Radiação do Holden Comprehensive Cancer Center da Universidade de Iowa e do Instituto Nacional de Distúrbios Neurológicos e Derrame do National Institutes of Health, por exemplo – que mostram a dieta cetogênica é um tratamento eficaz para o câncer e outros problemas de saúde graves. 

Portanto, uma dieta cetogênica que elimine o excesso de açúcar refinado e outros carboidratos processados ​​pode ser eficaz na redução ou combate ao câncer. Não é coincidência que alguns dos melhores alimentos que combatem o câncer estejam na lista de alimentos da dieta cetogênica.

5. Combater Doenças Cerebrais e Distúrbios Neurológicos

Ao longo do século passado, as dietas cetogênicas também foram usadas como remédios naturais para tratar e até mesmo ajudar a reverter distúrbios neurológicos e deficiências cognitivas, incluindo epilepsia, sintomas de Alzheimer, depressão e ansiedade.

Pesquisas mostram que cortar os níveis de glicose com uma dieta muito baixa em carboidratos faz com que seu corpo produza cetonas como combustível. Essa mudança pode ajudar a reverter distúrbios neurológicos e comprometimento cognitivo. Incluindo induzir o controle de convulsões. 

O cérebro é capaz de usar essa fonte alternativa de energia em vez das vias de energia celular que não estão funcionando normalmente em pacientes com distúrbios cerebrais.

Embora essas várias doenças sejam claramente diferentes umas das outras, a dieta keto parece ser tão eficaz para problemas neurológicos por causa de seu “efeito neuroprotetor”. De acordo com um estudo, a dieta com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura ou jejum intermitente, são ótimos para retardar a perda de peso, controlar a glicose e proteger os neurônios de lesões.

Os pesquisadores acreditam que a dieta cetogênica também pode ajudar pacientes com esquizofrenia a normalizar sintomas como delírios, alucinações, falta de contenção e comportamento imprevisível. Um estudo descobriu que a dieta keto leva a concentrações elevadas de ácido quinurênico (KYNA) no hipocampo e corpo estriado, o que promove atividade neuroativa. 

Para entender o papel da dieta cetogênica no tratamento ou melhoria da esquizofrenia , pois os estudos disponíveis atualmente são estudos em animais ou estudos de caso, mas os benefícios de uma dieta pobre em carboidratos e rica em gordura em neurologia são promissores.

Como iniciar o plano de dieta Keto

A proporção exata de macronutrientes recomendados (ou seus “macros”) em seu regime diário (gramas de carboidratos versus gordura versus proteína) será diferente dependendo de seus objetivos específicos e estado de saúde atual. 

Sua idade, sexo, nível de atividade e composição corporal atual também podem desempenhar um papel na determinação da ingestão de carboidratos versus gordura.

Historicamente, uma dieta cetônica direcionada consiste em limitar a ingestão de carboidratos a apenas 20 a 30 gramas líquidos por dia. “Carboidratos líquidos” é a quantidade de carboidratos que conseguem ser digeridos pelo seu corpo

Em uma dieta ceto “estrita” (padrão), as gorduras normalmente fornecem cerca de 70% a 80% do total de calorias diárias, proteínas cerca de 15% a 20% e carboidratos apenas cerca de 5%. No entanto, uma abordagem mais “moderada” da dieta cetogênica também é uma boa opção para muitas pessoas que podem permitir uma transição mais fácil para uma alimentação com muito pouco carboidrato e mais flexibilidade (mais sobre esses tipos de planos abaixo).

O que você pode comer em uma dieta cetogênica? Aqui estão algumas boas regras cetogênicas sobre como fazer a dieta cetogênica, independentemente do plano que você segue:

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1. Não carregue proteínas

Algo que torna a dieta cetogênica diferente de outras dietas com pouco carboidrato é que ela não “carrega proteína”. A proteína não é uma parte tão importante da dieta cetônica quanto a gordura. Razão é: em pequenas quantidades, o corpo pode transformar proteína em glicose. O que significa que se você comer muito, especialmente nos estágios iniciais, isso retardará a transição do seu corpo para a cetose.

A ingestão de proteínas deve estar entre um e 1,5 gramas por quilograma do seu peso corporal ideal. Para converter libras em quilogramas, divida seu peso ideal por 2,2. Por exemplo, uma mulher que pesa 68 quilos deve ingerir cerca de 68 a 102 gramas de proteína diariamente.

2. Acompanhe suas macros

Seus “macros” são seus gramas de gordura, proteína e carboidratos líquidos (não confundir com contagem de calorias!). Rastrear seus macros e carboidratos líquidos pode ser complicado, então eu aconselho você baixar um aplicativo cetogênico que inclui uma calculadora de dieta cetogênica. Isso ajudará a mantê-lo no caminho certo.

3. Beba água!

É importante também beber muita água, a mais importante de todas as bebidas cetogênicas. Obter água suficiente ajuda a evitar que você se sinta cansado, é importante para a digestão e ajuda na supressão da fome. Também é necessário para a desintoxicação. Procure beber de 10 a 12 copos por dia.

4. NÃO trapaceie

Por fim, sem dias de trapaça e nem mesmo trapaceando as refeições na dieta cetogênica! Por que?! Porque uma refeição com muitos carboidratos tirará você da cetose e o colocará de volta na estaca zero.

Tipos de Dieta keto

O que é a dieta ceto novamente? E a dieta cetogênica é segura e saudável? Bem, com uma dieta tão popular, muitas versões e planos de refeições cetogênicas tendem a surgir, então a resposta para ambas as perguntas depende um pouco de qual versão do plano cetogênico você tenta. 

Quer saber quantos alimentos com carboidratos você pode comer e ainda estar “em cetose”? O tradicional plano de refeições cetogênicas criado para quem tem epilepsia e é muito rigoroso com suas porcentagens de macronutrientes. Mas também existem vários outros tipos de planos de dieta cetogênica.

Aqui estão os tipos mais comuns de dieta cetogênica:

1. Dieta cetogênica padrão:  consiste em obter cerca de 75% das calorias de fontes de gordura (como óleos ou cortes de carne mais gordurosos), 5% de carboidratos e 20% de proteínas.
2. Dieta cetogênica modificada:  este plano de refeição ceto reduz os carboidratos para 30% de sua ingestão total de calorias, enquanto aumenta a gordura e a proteína para 40% e 30%, respectivamente.
3. Dieta cetogênica direcionada: Este plano alimentar simplesmente diz para você seguir a dieta cetogênica, MAS permite que você adicione carboidratos nos treinos. Então, nos dias em que você se exercita, você estará comendo carboidratos.
4. Dieta cetogênica restrita:  Projetado para tratar o câncer, este plano de refeições cetogênicas restringe calorias e carboidratos. 
5. Dieta cetogênica de alta proteína (HPKD):  Esta versão da dieta cetogênica é frequentemente seguida por pessoas que desejam preservar sua massa muscular, como fisiculturistas e idosos. Em vez de proteína compondo 20 % da dieta, aqui é 30%. Enquanto isso, a gordura cai para 65% da dieta e os carboidratos ficam em 5%. (Cuidado: pessoas com problemas renais não devem consumir muita proteína.)
6. Dieta cetogênica suja:  “Suja” é o termo adequado, pois essas versões do ceto seguem as mesmas porcentagens estritas (75/20/5 de gordura/proteína/carboidratos), mas em vez de se concentrar em versões saudáveis ​​de gordura como óleo de coco e salmão. Você está livre para comer alimentos desobedientes, mas ainda amigáveis ​​ao ceto, como bacon, salsicha, torresmo, refrigerantes diet e até fast food ceto.

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Como saber que o Keto está funcionando (também conhecido como você está em cetose)

Na ausência de glicose, que normalmente é usada pelas células como uma fonte rápida de energia, o corpo começa a queimar gordura e produz corpos cetônicos (é por isso que a dieta cetônica é frequentemente chamada de dieta cetônica).

Uma vez que os níveis de cetona no sangue aumentam até certo ponto, você entra em um estado de cetose. Que geralmente resulta em perda de peso rápida e consistente até atingir um peso corporal saudável e estável. 

Existem três tipos principais de corpos cetônicos que são moléculas solúveis em água produzidas no fígado: acetoacetato, beta-hidroxibutirato e acetona.

O corpo então decompõe esses ácidos graxos em uma substância rica em energia chamada cetonas que circulam pela corrente sanguínea. As moléculas de ácidos graxos são quebradas através do processo chamado cetogênese, e um corpo cetônico específico chamado acetoacetato é formado e fornece energia.

O resultado final da “dieta cetônica” é manter-se alimentado com altas cetonas circulantes (que às vezes também são chamadas de corpos cetônicos). Que é o responsável por alterar seu metabolismo transformando seu corpo em uma ”máquina de queimar.” 

Então, a cetose é ruim para você? Absolutamente não. Muitos consideram a queima de cetonas uma maneira muito mais “limpa” de se manter energizado em comparação com a ingestão de carboidratos e açúcar todos os dias.

E lembre-se, esse estado não deve ser confundido com  cetoacidose, que é uma complicação grave do diabetes quando o corpo produz excesso de cetonas (ou ácidos no sangue).

O objetivo é mantê-lo nesse estado metabólico de queima de gordura, no qual você perderá peso até atingir seu ponto de ajuste ideal. Algumas pesquisas sugerem que esta pode ser uma nova abordagem para reverter o diabetes naturalmente.

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O que comer no Keto? 

Em relação aos alimentos específicos a serem incluídos em uma dieta cetogênica, além daqueles a serem eliminados, aqui está um resumo do que você pode escolher para fazer compras:

• Coma muitos vegetais diferentes, especialmente: folhas verdes, cogumelos, tomates, cenouras, brócolis, repolho, couve de Bruxelas, espinafre, couve, vegetais do mar, pimentão , etc.
• As escolhas alimentares saudáveis ​​​​que são ricas em proteínas, mas com baixo teor de carboidratos ou sem carboidratos incluem: carne alimentada com capim, aves criadas em pasto, ovos de gaiola, caldo de osso , peixe selvagem, carnes orgânicas  e laticínios crus, como queijo de cabra cru.
• As gorduras saudáveis, que também são baixas em carboidratos ou sem carboidratos, incluem: azeite, óleo de coco, manteiga de animais alimentados com capim, óleo de palma, nozes e sementes.
• Frutas mínimas, mas bagas e abacate (sim, é uma fruta) são definitivamente permitidas.
• Evite alimentos processados ​​e ultraprocessados ​​ricos em calorias e falidos em termos de nutrientes: aqueles feitos com farinha branca ou produtos de farinha de trigo, açúcar de mesa adicionado, laticínios convencionais, pães e outros grãos processados ​​como massas, salgadinhos adoçados como biscoitos e bolos, a maioria cereais em caixa, bebidas açucaradas, sorvetes e pizzas.

Precauções ao seguir a dieta cetogênica

Lembre-se, a dieta cetogênica realmente mudará seu metabolismo, o colocará em cetose e o transformará de um queimador de açúcar em um queimador de gordura. Essas são mudanças significativas para o seu corpo, e você notará alguns sintomas da chamada gripe ceto.

Os sintomas da gripe cetogênica  e os efeitos colaterais podem incluir cansaço, dificuldade para dormir, problemas digestivos como constipação, fraqueza durante os treinos, mau humor, perda de libido e mau hálito. 

Felizmente, esses efeitos colaterais não afetam a todos e geralmente duram apenas 1 a 2 semanas. (E sim, você PODE construir músculos com cetose.) No geral, os sintomas desaparecem à medida que seu corpo se ajusta à cetose.

Se uma dieta cetogênica estiver sendo usada por uma criança para tratar a epilepsia , é necessário um acompanhamento médico próximo. Se você é muito ativo e sem muita gordura corporal, considere experimentar o ciclo de carboidratos ou pelo menos comer uma dieta cetogênica modificada que não restrinja severamente a ingestão de carboidratos.

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Uma palavra de Mariana Larré

As dietas cetogênicas foram originalmente desenvolvidas para ajudar a melhorar os sintomas da epilepsia (especificamente em crianças que não melhoraram com outros tratamentos).

Mas hoje as dietas muito baixas em carboidratos também são usadas para ajudar os adultos, incluindo aqueles que sofrem de muitos outros problemas de saúde crônicos, como obesidade, câncer e diabetes.

A dieta cetogênica funciona? Sim! A perda de peso rápida e confiável ocorrerá mesmo em uma dieta ceto para iniciantes, devido aos níveis reduzidos de insulina e ao corpo sendo forçado a queimar gordura corporal armazenada para obter energia.

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Obrigada por ler até o final.
Forte abraço, Mariana Larré, do Curva da Saúde.