O que é Cetose? Dica: Pode Ajudá-lo a Queimar Gordura e Suprimir o Apetite

Há muito nos dizem que a restrição calórica, o aumento do exercício e a redução da ingestão de gordura na dieta são as chaves para a perda de peso. Mas, se você já tentou controlar seu peso subsistindo com menos calorias, especialmente de “alimentos dietéticos”.

Você provavelmente já está ciente de que isso normalmente produz resultados mínimos e é extremamente difícil de manter a longo prazo ou consistentemente.

Considerando as altas taxas de obesidade enfrentadas pela maioria dos países, juntamente com um risco aumentado de problemas de saúde como diabetes ou problemas cardíacos. Os pesquisadores têm trabalhado ansiosamente em como suprimir o apetite e conseguir a perda de peso de maneira saudável e sustentável. 

A dieta cetônica surgiu nas últimas décadas como uma resposta potencial para esse problema de perda de peso em larga escala. Embora existam algumas diferenças de opinião, dependendo de quem você pergunta, sobre a melhor abordagem para uma dieta muito baixa em carboidratos.

Estudos mostram consistentemente que a dieta cetogênica (também chamada de dieta ceto) produz não apenas perda de peso substancial para muitas pessoas que aderem a ela, mas também outros benefícios importantes para a saúde. Como por exemplo reduções de convulsões, marcadores de diabetes e muito mais.

A dieta cetônica gira em torno da ingestão de alimentos ricos em gorduras naturais, consumindo apenas proteínas moderadas e restringindo severamente o número de carboidratos ingeridos todos os dias. Mesmo que você não tenha muito peso a perder, entrar em um estado de cetose pode ser útil por outros motivos. Como melhorar os níveis de energia, capacidades mentais e estabilização do humor.

O que é Cetose?

A cetose é o resultado de seguir a dieta cetogênica, e é por isso que às vezes também é chamada de “dieta da cetose”. A cetose ocorre quando a glicose dos alimentos ricos em carboidratos (como grãos, todas as fontes de açúcar ou frutas, por exemplo) é drasticamente reduzida, o que obriga o corpo a encontrar uma fonte alternativa de combustível que é a gordura. 

Embora a gordura dietética (especialmente a gordura saturada) muitas vezes tenha má fama, provocando medo de ganho de peso e doenças cardíacas. Ela também é a segunda fonte de energia preferida do seu corpo quando os carboidratos não são facilmente acessíveis.

Como também requer restrição drástica de carboidratos, o jejum completo ou intermitente também pode induzir estados de cetose. No entanto, o jejum total, que resultaria em um nível de cetose comparável à dieta cetogênica, não é fácil de manter além de alguns dias.

Na ausência de glicose, que normalmente é usada pelas células como uma fonte rápida de energia, o corpo começa a queimar gordura e, em vez disso, produz cetonas. Uma vez que os níveis de cetona no sangue aumentam até certo ponto. Você entra em um estado de cetose, o que geralmente resulta em perda de peso rápida e consistente até atingir um peso corporal saudável e estável.

Emagreça Rápido.Clique aqui

O que é cetose? Veja como funciona:

1. O consumo de glicose de alimentos ricos em carboidratos: grãos, vegetais ricos em amido, frutas , etc. É reduzido.
2. Isso força seu corpo a encontrar uma fonte alternativa de combustível: gordura (pense em abacate, óleo de coco, salmão).
3. Enquanto isso, na ausência de glicose, o corpo também começa a queimar gordura e, em vez disso, produz cetonas.
4. Quando os níveis de cetona no sangue aumentam até certo ponto, você entra em um estado de cetose.
5. Este estado resulta em perda de peso rápida e consistente até atingir um peso corporal saudável e estável.

Para resumir um processo complexo, a cetose acontece quando o fígado decompõe a gordura em ácidos graxos e glicerol, por meio de um processo chamado beta-oxidação. Existem três tipos principais de corpos cetônicos que são moléculas solúveis em água produzidas no fígado: acetoacetato, beta-hidroxibutirato e acetona.

O corpo então decompõe esses ácidos graxos em uma substância rica em energia chamada cetonas, que circula pela corrente sanguínea. As moléculas de ácidos graxos são quebradas através do processo chamado cetogênese, e um corpo cetônico específico chamado acetoacetato é formado, o que fornece energia.

O resultado final é manter-se abastecido pelas cetonas circulantes. Que é o responsável por alterar seu metabolismo de uma maneira que algumas pessoas gostam de dizer que o transforma em uma “máquina de queimar gordura”.

Quanto tempo leva para entrar em cetose? Isso dependerá de alguns fatores, incluindo quão estritamente você limita sua ingestão de carboidratos. E também de certas variáveis ​​que estão fora de seu controle, como sua genética, histórico médico, composição corporal e necessidades energéticas.

Cardápio GRÁTIS. Baixe aqui

Sinais de cetose

Começar a dieta cetogênica é diferente de fazer a maioria das outras mudanças da dieta, incluindo muitas dietas populares com baixo teor de carboidratos. Porque envolve realmente mudar seu metabolismo de maneiras bastante significativas. 

A maioria das pessoas descobre que, se entrar na dieta, dando-se cerca de 3 a 4 semanas para se ajustar, sentirá menos sintomas negativos associados aos estágios iniciais.

Ao entrar em cetose, é comum notar certos sinais e sintomas de mudança no seu corpo. Estes foram apelidados por alguns de “ gripe cetônica ”. 

Embora a implementação da dieta cetogênica possa ser desafiadora no início, geralmente causando alguns efeitos colaterais que podem durar de 1 a 2 semanas (ou potencialmente mais), eles geralmente desaparecem com o tempo. 

Os sintomas geralmente diminuem à medida que seu corpo se acostuma a estar em cetose, mas, enquanto isso, você pode sentir:

• Cansado e com pouca energia apesar de dormir bem
• Tendo problemas para dormir
• Desejo aumentado, especialmente por carboidratos ou açúcar
• Problemas digestivos como constipação ou inchaço devido à retenção de água (especialmente após dias com mais carboidratos)
• Sentir-se mais fraco durante os treinos e não se recuperar bem
• Ser mais mal-humorado ou irritável
• dores de cabeça
• Perdendo a libido
• Mal hálito

A maioria desses efeitos colaterais acontece completamente “na sua cabeça” – eles são literalmente causados ​​pelo seu cérebro. Veja, cada célula saudável em seu corpo,  exceto as células cerebrais, pode obter energia de uma das três fontes: glicose, corpos cetônicos e ácidos graxos (por um curto período de tempo). 

No entanto, seu cérebro não pode utilizar ácidos graxos, pois eles não atravessam a barreira hematoencefálica (BBB). Quando você restringe a ingestão de glicose e antes de seu fígado começar a produzir amplos corpos cetônicos. Seu cérebro pensa que está ficando sem energia, levando a pelo menos alguns dias de efeitos colaterais desconfortáveis ​​da gripe cetônica. 

Agora que você está ciente de como pode ser a fase inicial, aqui está a boa notícia. Você provavelmente notará melhorias em vários marcadores de saúde, bem como supressão do apetite devido à dieta cetônica. 

Me siga no Instagram. Clique aqui

Abaixo estão alguns sinais positivos de que você está fazendo uma transição eficaz para a cetose:

• Perda de peso (isso pode acontecer rapidamente devido à perda de água e gordura)
• Fome e desejos reduzidos. Você pode perceber que consegue “jejuar” por mais tempo e sentir menos vontade de comer muitas vezes ao dia. Na verdade, a supressão do apetite é um dos sinais mais significativos de cetose e muitas vezes muito óbvio.
• Energia, concentração e desempenho mental potencialmente melhorados (especialmente depois de algum tempo). Inicialmente, pode ocorrer o oposto, mas depois você não deve notar nenhuma “queda de energia” à tarde e, em vez disso, uma energia mais sustentada.

Você pode ter certeza de que está em cetose medindo as cetonas no sangue, na respiração ou na urina. Várias opções para fazer isso incluem:

• Usando um medidor de cetona no sangue: eles usam viagens de teste e fornecem medições precisas dos níveis de cetonas BHB no sangue. Eles podem ser comprados on-line e às vezes são um pouco caros, mas são uma maneira confiável de saber que você está consumindo a proporção certa de macronutrientes para permanecer no estado metabólico correto.
• Realização de testes de urina: você pode medir os níveis de cetona usando tiras de urina baratas, que são econômicas e simples de fazer. No entanto, a desvantagem é que apenas os níveis de acetoacetato cetona são revelados, não os níveis de BHB. Dois tipos populares são chamados Ketostix e Uriscan.
• Usando um bafômetro: eles medem a cetona chamada acetona e não requerem tiras, mas podem não ser tão precisos quanto os exames de sangue.

5 benefícios da cetose

1. Perda de peso

A abordagem da dieta cetogênica para comer é aquela que muitas vezes pode ser mantida e incorporada a um estilo de vida, enquanto o mesmo dificilmente pode ser dito para dietas que restringem calorias e gorduras, porque elas simplesmente deixam você com muita fome.

Em uma dieta cetônica, os carboidratos fornecem apenas cerca de 5% das calorias diárias, em comparação com algo entre 40 a 60% em uma “dieta padrão”.

Reduzir drasticamente o consumo de carboidratos significa que a maioria das calorias vazias de alimentos altamente processados ​​deve ser eliminada de sua dieta. Incluindo coisas como pão branco e pãezinhos, macarrão, arroz ou outros grãos, bebidas açucaradas, sobremesas, etc.

Com a ausência deles, o corpo começa a queimar seus próprios estoques de gordura em excesso, promovendo a perda de peso. 

Receitas GRÁTIS. Baixe aqui

2. Fome suprimida e desejos reduzidos

Em contraste com a maioria dos outros planos de dieta. Permanecer em cetose não requer contar calorias, medir porções ou lidar com a fome para comer o mínimo possível. 

Na verdade, a maioria das pessoas se sente satisfeita e energizada enquanto está em cetose e descobre que pode passar períodos mais longos sem a necessidade de comer (é por isso que o jejum intermitente é comumente praticado com uma dieta cetônica).

Em comparação com as refeições que contêm principalmente carboidratos, as refeições com alto teor de gordura e proteínas moderadas são muito saciantes. E fazem um ótimo trabalho no controle dos hormônios da fome, geralmente por muitas horas. Isso resulta em menos necessidade de lanches ao longo do dia.

Embora não esteja completamente claro como a cetose reduz o apetite. Estudos descobriram que a cetose é eficaz na redução da ingestão de alimentos e na regulação do apetite, alterando os níveis dos hormônios da fome, incluindo colecistocinina (CCK) e grelina. Ao mesmo tempo, os corpos cetônicos parecem afetar a região do hipotálamo no cérebro, impactar positivamente os sinais de leptina e evitar a desaceleração do metabolismo como a maioria das outras dietas. 

3. Melhorias no controle do açúcar no sangue e na saúde do coração

Além de seus benefícios relacionados à perda de peso, a dieta cetônica também pode melhorar drasticamente outras condições de saúde ligadas a fatores como controle inadequado do açúcar no sangue, alimentação excessiva e problemas intestinais. Estes contribuem para problemas de saúde comuns, tais como:

• Doença cardíaca
• Pressão alta e colesterol ou triglicerídeos não saudáveis
• Diabetes
• Indigestão, incluindo sintomas de SII ou refluxo ácido
• Câncer e crescimento tumoral
• A dieta cetônica também tem sido usada há décadas para ajudar a controlar convulsões e sintomas de epilepsia em crianças e adultos

Como a cetose pode ajudar a reduzir o risco de vários problemas de saúde? 

Tudo se resume aos benefícios de estabilizar o açúcar no sangue e diminuir a ingestão e o uso de glicose. À medida que a glicose entra no sangue, o pâncreas envia insulina para pegar o açúcar e carregá-lo para as células, para que possam usá-lo como energia. 

No entanto, quando suas células usam ou armazenam toda a glicose que podem, o que resta é convertido em glicogênio para ser armazenado no fígado e nos músculos ou convertido em triglicerídeos, a forma de armazenamento de gordura.

4. Mais energia e foco mental aprimorado

A maioria das pessoas não apenas descobre que o excesso de peso cai rapidamente durante a dieta cetônica, como também experimenta melhorias em termos de manutenção de níveis mais altos de energia.

Após um período de tempo, seu corpo se adapta ao uso de cetonas como combustível em vez de glicose. Seus músculos começam a aprender a converter o acetoacetato em uma substância cetogênica chamada beta-hidroxibutirato, ou BHB. 

O BHB torna-se então a nova fonte cetogênica preferida de energia, inclusive para abastecer toda a atividade cerebral. O que não é necessário é expelido do corpo como lixo.

Outro processo também ocorre durante a cetose que ajuda a manter seu corpo energizado e é chamado de gliconeogênese. Isso ocorre quando o glicerol (criado durante a beta-oxidação) é convertido em glicose que seu corpo pode usar como energia.

A proteína em sua dieta também pode ser convertida em glicose em pequenas quantidades. Então, como você pode ver, essencialmente seu corpo é capaz de criar sua própria fonte de glicose necessária sem obtê-la de carboidratos. 

O corpo humano é muito eficiente e sabe exatamente como converter outros macronutrientes (proteína e gordura) em moléculas utilizáveis ​​que podem ser dispersas por todo o corpo conforme necessário.

5. Risco reduzido para outras doenças crônicas (especialmente neurológicas)

Há fortes evidências de que uma dieta cetônica pode ajudar a tratar ou controlar doenças graves, incluindo epilepsia, doença de Alzheimer, doença de Parkinson e certos tipos de câncer. Estudos mostram que a dieta ajuda a reduzir as interrupções na atividade nervosa e neural no cérebro.

Embora ainda não esteja totalmente claro como a dieta cetônica ajuda a tratar essas condições, a maioria dos especialistas acredita que cortar drasticamente o suprimento de glicose e entrar em cetose.

Ajuda a provocar mudanças bioquímicas que previnem e eliminam curtos-circuitos no sistema de sinalização do cérebro que são responsáveis ​​por danos celulares, convulsão e crescimento tumoral.

Emagreça Rápido.Clique aqui

Como entrar em cetose

A indução da cetose requer uma limitação severa do consumo de carboidratos, dessa forma você corta o suprimento de glicose para as células. Além disso, é preciso restringir severamente os carboidratos e limitar o consumo de proteínas, pois as proteínas podem ser convertidas em glicose em pequenas quantidades.

Esta é a razão exata pela qual a maioria das dietas com pouco carboidrato. Não resulta em cetose, porque permite uma alta ingestão de proteína que continua fornecendo ao corpo energia suficiente para que ele não precise queimar a gordura.

O Plano Alimentar da Dieta Cetogênica :

• Se você pretende seguir uma dieta cetogênica “estrita”, procure obter 60 a 80% de suas calorias diárias de fontes de gordura. Entre 15 a 25 por cento das calorias devem ser provenientes de fontes de proteína e apenas cerca de 5 a 10 por cento de carboidratos.
• Com base no fato de que a maioria das autoridades recomenda obter 45 a 65 por cento de suas calorias de carboidratos e apenas 20 a 35 por cento de suas calorias de gordura, isso provavelmente será muito diferente do que você está acostumado.

Transição para cetose:

Para melhores resultados e melhorias mais rápidas em termos de açúcar no sangue e perda de peso. É recomendável que você coma entre 20 a 30 gramas de carboidratos líquidos (total de gramas de carboidratos menos gramas de fibra) por dia.

Geralmente, é melhor incluir mais carboidratos para começar durante a transição para a cetose, a fim de ajudá-lo a se ajustar e evitar efeitos colaterais fortes. Procure cerca de 50 a 60 gramas de carboidratos líquidos diariamente no início, enquanto trabalha para diminuir para 20 a 30 gramas, se desejar.

Lembre-se de que a dieta cetogênica leva em consideração gramas líquidas de carboidratos , não apenas gramas totais. Carboidratos líquidos são a quantidade de carboidratos que sobra depois de subtrair gramas de fibra do total de gramas de carboidratos. 

Por exemplo, se os vegetais que você está comendo têm 5 gramas de carboidratos no total, mas 3 gramas vêm de fibras, o número total de carboidratos líquidos é de apenas 2 gramas, que é o número que você adiciona ao seu total diário.

Para descobrir quantas calorias você precisa de cada grupo de macronutrientes, primeiro descubra quantas calorias você deve ingerir no total para manutenção ou perda de peso. Você pode usar uma calculadora online para ajudar a determinar suas necessidades de energia/calorias. Em seguida, divida sua ingestão de calorias em gorduras, proteínas e carboidratos.

Certifique-se de beber muita água ao longo do dia e também aumentar a ingestão de eletrólitos, especialmente potássio de coisas como folhas verdes e abacate.

O exercício também pode ajudá-lo a entrar em cetose mais rapidamente, embora nos estágios iniciais isso possa ser difícil devido aos baixos níveis de energia.

Riscos e efeitos colaterais

Antes de iniciar a dieta cetogênica, é sempre melhor consultar seu médico se você tiver um histórico de problemas de saúde existentes. Incluindo diabetes, doença ou dano renal, problemas cardíacos, desequilíbrio hormonal ou histórico de distúrbio alimentar.

A dieta cetogênica pode não ser recomendada para pessoas com certas condições metabólicas ou condições de saúde, especialmente:

• doença da vesícula biliar
• Digestão de gordura prejudicada
• História de pancreatite
• Doença renal
• Função hepática prejudicada
• Cirurgia gástrico anterior para perda de peso
• Diabetes tipo 1 ou produção de insulina prejudicada
• História de alcoolismo ou excesso de álcool

Uma preocupação particular a ter em conta é o risco de cetoacidose, que se aplica especialmente aos diabéticos. A cetoacidose é um estado metabólico perigoso no qual quantidades excessivas de cetonas são produzidas. 

Em indivíduos saudáveis, a cetose é regulada pela insulina, que é o hormônio que controla a criação de corpos cetônicos e regula o fluxo de ácidos graxos para o sangue.

Pessoas com diabetes tipo 1 não produzem insulina suficiente, então seus corpos são incapazes de regular as cetonas, o que pode levar a um ambiente perigoso. Sempre consulte seu médico se tiver diabetes antes de mudar sua dieta e fique atento a sinais de alerta de cetoacidose, incluindo: sede excessiva, aumento da micção, náusea, vômito, dor abdominal, falta de ar, fraqueza, fadiga e confusão.

Uma palavra de Mariana Larré

Como você viu aqui no artigo, a cetose é o resultado de seguir a dieta cetogênica (às vezes chamada de “dieta da cetose”).

Ao entrar em cetose, é comum notar certos sinais e sintomas de mudança no corpo, que podem ser agradáveis ​​ou desconfortáveis. Estes incluem apetite reduzido/fome reprimida, perda de peso, alterações nos níveis de energia e sono, mau hálito, problemas digestivos ou mau humor.

Os efeitos colaterais indesejados da cetose (apelidados de “gripe cetônica”) geralmente desaparecem em algumas semanas e geralmente podem ser controlados comendo mais gordura. Bebendo bastante água, obtendo mais eletrólitos, descansando e sendo paciente durante a transição.

Você já experimentou fazer alguma dieta que utilizasse a cetose como princípio básico? Como se sentiu durante o período? Conseguiu emagrecer? Comente abaixo.

Compartilhe este artigo com seus amigos, nas suas redes sociais.

Obrigada por ler até o final.
Forte abraço, Mariana Larré, do Curva da Saúde.