11 Nutrientes Essenciais que seu Corpo Precisa Agora

Com tanta informação circulando por aí sobre nutrição, pode ser um desafio garantir que você esteja recebendo os nutrientes essenciais de que precisa todos os dias. De fato, com algumas fontes listando até 90 nutrientes essenciais. Seguir uma dieta equilibrada pode rapidamente se tornar complexo.

No entanto, obter todos os nutrientes de que você precisa não precisa ser complicado. Na verdade, apenas estar atento a alguns nutrientes específicos, comer uma dieta saudável cheia de alimentos ricos em nutrientes pode ser bastante simples.

Quebrá-lo em nutrientes essenciais versus não essenciais pode ajudar a simplificar e agilizar sua dieta. Tornando mais fácil do que nunca alcançar uma saúde melhor. Mas quais são esses nutrientes e o que os nutrientes fazem, afinal? Vamos dar uma olhada nos 11 nutrientes essenciais que seu corpo precisa, por que e como obtê-los.

O que são nutrientes?

Segundo o dicionário, a definição oficial de nutrientes é “uma substância necessárias ao crescimento e à manutenção das funções vitais do organismo, encontradas nos alimentos”

Isso abrange o amplo espectro de micronutrientes, gorduras saudáveis, aminoácidos e outras substâncias que seu corpo precisa para funcionar, sobreviver e prosperar. A maioria deles é obtida através das coisas que você come, bebe ou complementa em sua dieta.

No entanto, esta definição de nutrientes não diferencia entre nutrientes essenciais e não essenciais.

Embora existam milhares de nutrientes específicos, cada um com seus próprios benefícios e funções. Existem alguns nutrientes específicos que você deve estar especialmente atento para incorporar ao seu dia. E embora existam tecnicamente seis nutrientes essenciais, existem certas gorduras saudáveis, vitaminas e minerais que você também deve incluir em sua dieta.

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Nutrientes Essenciais vs. Nutrientes Não Essenciais

Então, o que exatamente distingue um nutriente essencial de um nutriente não essencial?

Existem seis nutrientes essenciais encontrados no corpo, incluindo carboidratos, gorduras, proteínas, água, vitaminas e minerais. Com proteínas, carboidratos e gorduras classificados como macronutrientes. Essas são as principais classes de nutrientes, que podem ser subdivididas em micronutrientes específicos que são especialmente importantes para a saúde.

Os nutrientes essenciais não podem ser produzidos pelo corpo e devem ser obtidos por outros meios, enquanto muitos nutrientes não essenciais podem ser sintetizados e absorvidos pelos alimentos.

O colesterol, por exemplo, é necessário para produzir hormônios e manter a membrana celular. Mas pode ser obtido dos alimentos ou produzido no corpo.

Benefícios

Atender às suas necessidades nutricionais essenciais pode trazer grandes benefícios em termos de saúde.

Na verdade, esses nutrientes são chamados de “essenciais” por um motivo. Sem esses nutrientes, vitaminas e minerais cruciais, seu corpo não seria capaz de funcionar adequadamente.

Atender às suas necessidades de potássio, por exemplo, ajuda seu coração a bombear sangue por todo o corpo, enquanto o cálcio e a vitamina D mantêm sua estrutura esquelética forte e resistente.

Outros benefícios importantes que vêm com a obtenção de nutrientes suficientes incluem melhorar seu sistema imunológico, construir músculos , manter seu coração saudável e manter-se hidratado. Além de sustentar a vida e manter seu corpo funcionando com eficiência.

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11 Nutrientes Essenciais

1. Carboidratos

Apesar de serem demonizados como “não saudáveis” ou “engordantes”, os carboidratos são fundamentais para o funcionamento do seu corpo. Os carboidratos são decompostos em glicose, que é a principal fonte de combustível para o corpo e o cérebro.

Eles não apenas fornecem energia para o corpo, mas também ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e preservar a massa muscular. Evitando a quebra de proteínas para energia.

Além disso, alguns dos alimentos mais saudáveis ​​do mundo se enquadram na categoria de carboidratos. Frutas e vegetais, por exemplo, são incrivelmente ricos em nutrientes e carregados com importantes vitaminas, minerais e antioxidantes.

Mesmo em uma dieta baixa em carboidratos ou cetogênica, você ainda está consumindo alguns gramas de carboidratos aqui e ali, tornando os carboidratos saudáveis ​​uma parte importante de qualquer dieta.

Os carboidratos complexos demoram mais para se decompor. O que pode ajudá-la a se sentir satisfeita por mais tempo e manter os níveis de açúcar no sangue regulares.

Grãos integrais, vegetais e frutas são alguns exemplos de carboidratos complexos saudáveis ​​que podem abastecer seu corpo e fornecer uma megadose de nutrientes.

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2. Proteína

Não é nenhum segredo que a proteína é fundamental para uma boa saúde. Desde a formação de músculos até a criação de novas enzimas e hormônios, obter proteína suficiente em sua dieta é fundamental.

As proteínas são compostas de blocos de construção chamados aminoácidos, que são compostos de unidades ainda menores chamadas peptídeos.

Existem 20 tipos de aminoácidos, todos importantes. No entanto, nove deles são considerados aminoácidos essenciais porque não podem ser produzidos pelo seu corpo.

Os nove aminoácidos essenciais incluem:

• Histidina
• Isoleucina
• Leucina
• Lisina
• Metionina
• Fenilalanina
• Treonina
• Triptofano
• Valina

Enquanto as proteínas animais fornecem quantidades adequadas de todos os aminoácidos essenciais, as proteínas à base de plantas normalmente não possuem um ou mais.

A melhor maneira de garantir a ingestão adequada de proteínas é incluir uma variedade de alimentos proteicos em sua dieta, como carne, ovos, laticínios, nozes e feijão.

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3. Gordura

Assim como os carboidratos, a gordura ganhou uma reputação imerecidamente ruim por causa de sua associação com a gordura corporal.

A gordura é um nutriente essencial que fornece energia, aumenta a absorção de certas vitaminas e ajuda a proteger seus órgãos contra danos.

Alguns tipos de gordura são melhores que outros, no entanto. As gorduras trans, por exemplo, são um tipo de gordura encontrada em alimentos processados, assados ​​e gordurosos. De acordo com um estudo este tipo de gordura demonstrou aumentar significativamente o risco de doença cardíaca e deve ser reduzido na alimentação o máximo possível.

As gorduras insaturadas, por outro lado, podem realmente ajudar a proteger o coração e ajudar na prevenção de doenças cardíacas.

Fontes saudáveis ​​de gordura incluem nozes, abacate, salmão, azeite, linhaça e manteigas de nozes.

Incluir algumas porções desses alimentos por dia pode ajudar a fornecer as gorduras que seu corpo precisa e proteger contra doenças.

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4. Água

O corpo humano pode sobreviver por longos períodos de tempo sem comida. De acordo com um estudo, pessoas que ficaram sem comer por 382 dias sob supervisão médica, não tiveram nenhum efeito colateral negativo. Claro, eu nunca recomendaria um jejum tão extremo. Eu simplesmente aponto isso para destacar a importância da água.

Embora você possa ficar sem comida por um bom tempo, mesmo alguns dias sem água podem ser prejudiciais.

A água é responsável por uma parte muito grande do corpo, representando algo entre 55% a 75% de sua massa corporal.

Desempenha um papel essencial na remoção de resíduos, digestão e regulação da temperatura e constitui um componente central de todas as células do seu corpo.

A desidratação pode levar a sintomas como pele seca, tontura, fadiga, batimentos cardíacos acelerados e até a morte se não for tratada.

Além das coisas que você bebe, você também ingere água através dos alimentos que você come. Frutas e vegetais, em particular, tendem a ter maior teor de água e podem ajudar a mantê-la hidratada.

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5. Vitaminas

Você provavelmente já ouviu falar sobre a importância de vitaminas como folato, vitamina C e vitamina A, entre outras, por isso não é surpresa que as vitaminas façam parte da lista de nutrientes essenciais.

Existem muitos tipos diferentes de vitaminas, cada uma com sua função e papel específicos no corpo, mas todas igualmente vitais para manter a saúde ideal.

A vitamina A, por exemplo, é fundamental para a saúde dos olhos e da pele, enquanto a vitamina K constrói ossos fortes e está envolvida na coagulação do sangue.

Pode haver pequenas diferenças nas quantidades de vitaminas específicas para homens e mulheres, mas, em geral, as vitaminas essenciais que seu corpo precisa são:

• Vitamina A
• Vitamina C
• Vitamina D
• Vitamin E
• Vitamina K
• Vitaminas B, incluindo tiamina, riboflavina, ácido fólico e vitamina B12

A melhor maneira de obter todas essas vitaminas é comer uma dieta saudável e equilibrada com muitos vegetais e frutas. Um multivitamínico também pode ser útil para ajudar a preencher as lacunas se você tiver uma dieta restritiva.

6. Minerais

Assim como as vitaminas, os minerais também são importantes para ajudar seu corpo a funcionar adequadamente e a se manter saudável, e cada um vem com seu próprio papel específico.

O ferro, por exemplo, é fundamental para a produção de glóbulos vermelhos, o fósforo fortalece os ossos e os dentes e o magnésio é um componente crucial de mais de 300 reações no corpo.

Os minerais que seu corpo precisa incluem:

• Sódio
• Ferro
• Potássio
• Cálcio
• Cloreto
• Magnésio
• Fósforo
• Minerais

Tudo isso pode ser obtido através dos alimentos, portanto, comer uma dieta nutritiva pode prevenir deficiências e garantir que você obtenha os minerais necessários.

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7. Cálcio

Você provavelmente conhece o cálcio como o nutriente mais importante para a saúde óssea, e isso é verdade. Embora existam vários nutrientes essenciais para a construção de ossos fortes, mais de 99% do cálcio do corpo é encontrado nos ossos e dentes.

No entanto, não é só para isso que o cálcio é bom. O cálcio também está envolvido nas contrações musculares, na função nervosa e no movimento do sangue por todo o corpo.

O cálcio é encontrado naturalmente em produtos lácteos, folhas verdes, feijão branco e certos tipos de peixes como sardinha e salmão. Incluir esses alimentos em sua dieta é a maneira mais fácil de garantir que você atenda às suas necessidades diárias de cálcio.

8. Sódio

Embora o sódio receba muita atenção negativa por sua associação com a pressão alta, na verdade é incrivelmente importante para a saúde.

O sódio regula o equilíbrio de fluidos e o volume sanguíneo, ao mesmo tempo em que mantém seus nervos e músculos funcionando corretamente.

Obviamente, o sódio deve ser incluído com moderação, pois quantidades excessivas podem levar à pressão alta em algumas pessoas.

As diretrizes dietéticas mais recentes para os brasileiros recomendam 5 gramas, o que representa 2 gramas de sódio por dia. O que equivale a cerca de uma colher de chá de sal.

O sódio é encontrado naturalmente em muitos alimentos, incluindo sementes, nozes, vegetais, carnes, grãos e legumes. A ingestão de alimentos com alto teor de sódio, como alimentos congelados e ultraprocessados, lanches salgados e carnes enlatadas com adição de sal, deve ser minimizada.

9. Potássio

O potássio é um eletrólito essencial que ajuda a manter o equilíbrio de fluidos e a pressão sanguínea. Também é necessário para contrações musculares, saúde do coração e regulação do nível de pH do sangue para evitar que ele se torne muito ácido.

Enquanto a maioria das pessoas associa instantaneamente o potássio às bananas. O potássio também é encontrado em uma ampla variedade de outros vegetais e frutas.

Espinafre, tomate, batata, abacate, salmão e batata doce são outras excelentes fontes de potássio.

10. Ácidos graxos ômega-3

Desde otimizar a saúde do cérebro até prevenir doenças cardíacas, os ácidos graxos ômega-3 são um componente vital de muitos aspectos da saúde.

Os ácidos graxos ômega-3 é uma gordura poliinsaturada considerada um ácido graxo essencial. Isso significa que, ao contrário de outros tipos de ácidos graxos, seu corpo não pode sintetizar gorduras ômega-3 e precisa obtê-las dos alimentos.

Variedades de peixes gordurosos, como salmão, cavala e sardinha, são a melhor fonte de ácidos graxos ômega-3. Que podem ser facilmente usadas pelo corpo.

Alguns alimentos vegetais, como sementes de chia , linhaça e nozes, também contêm ômega-3. No entanto, eles contêm uma forma de ácido graxo ômega-3 que é convertido apenas em pequenas quantidades nas formas mais ativas.

Você deve incluir uma a duas porções de peixe em sua dieta a cada semana para ajudar a atender às suas necessidades de ácidos graxos ômega-3. Caso contrário, considere tomar um suplemento de óleo de peixe ou algas para obter alguns ômega-3 em seu dia.

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11. Vitamina D

Também conhecida como a “vitamina do sol”, obter vitamina D suficiente é incrivelmente importante.

A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel necessária para a absorção de cálcio e pode promover a boa saúde óssea, tornando-se uma vitamina especialmente importante para as mulheres para ajudar a prevenir a osteoporose.

Além disso, algumas pesquisas mostram que a vitamina D pode fortalecer o sistema imunológico e influenciar a função muscular.

Esta vitamina lipossolúvel é produzida na pele como resultado da exposição ao sol e pode ser obtida em pequenas quantidades através de alimentos como cogumelos, ovos e peixes.

Aqueles que têm pele escura, são obesos ou têm exposição limitada à luz solar. Correm maior risco de deficiência de vitamina D. Para esses indivíduos, a suplementação pode ser benéfica para prevenir a deficiência.

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Principais fontes

Pode parecer que colocar todos esses nutrientes essenciais em sua dieta levaria muito tempo, esforço e energia. Felizmente, é realmente muito mais simples do que parece obter o que você precisa a cada dia com o mínimo de esforço necessário.

Embora os tipos e fontes de nutrientes tenham sido listados anteriormente, não há necessidade de seguir meticulosamente nenhuma lista ou guia específico para ter uma dieta saudável.

Na verdade, simplesmente seguindo uma dieta rica em alimentos integrais com muitas frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e algumas porções de peixe a cada semana. Você estará recebendo uma dose saudável dos nutrientes essenciais diários que você precisa a cada semana.

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Riscos e precauções

Obter seus nutrientes essenciais através de fontes de alimentos integrais é sempre preferível, mas pode haver alguns casos em que a suplementação é necessária. No entanto, é sempre melhor consultar seu médico antes de iniciar qualquer novo suplemento, especialmente se você tiver problemas de saúde subjacentes.

Além disso, tenha em mente que a moderação é fundamental e só porque um nutriente é considerado essencial não significa necessariamente que mais é sempre melhor.

Muitos carboidratos, por exemplo, podem levar a picos e quedas de açúcar no sangue, enquanto muita água pode levar a uma condição chamada intoxicação por água, que pode ser perigosa. Outras vitaminas e minerais como ferro, potássio e vitamina A também podem ser perigosos.

Desfrute de quantidades moderadas de todos os nutrientes essenciais que você precisa para alcançar uma melhor saúde e bem-estar.

Uma palavra de Mariana Larré

Como você leu aqui no artigo, os nutrientes essenciais são importantes para a saúde. Eles podem trazer muitos benefícios, mas o mais importante é que ajudam a sustentar seu corpo e permitem que ele cresça, se desenvolva e prospere.

Embora possa parecer assustador vasculhar uma longa lista de nutrientes alimentares e suas fontes e funções. Comer de forma saudável e absorver todos os nutrientes essenciais que você precisa não precisa ser um desafio.

Comer uma dieta bem equilibrada e saudável, rica em frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras é suficiente para a maioria das pessoas obter todos os nutrientes, vitaminas e minerais de que precisam.

Você acredita que precisa aumentar a ingestão de um destes nutrientes essenciais para acelerar a perda de peso? Comente abaixo quais!

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Obrigada por ler até o final.
Forte abraço, Mariana Larré, do Curva da Saúde.