Escolher alimentos com baixa caloria pode ser uma maneira eficaz de perder peso.
No entanto, ao limitar sua ingestão de calorias, é importante escolher alimentos ricos em vitaminas, que contenham nutrientes suficientes para o número de calorias que fornecem.
Além disso, uma dieta cheia de alimentos integrais e ricos em nutrientes pode ajudá-la a se sentir mais satisfeita, favorecendo a perda de peso.
Confira a baixo os 13 melhores alimentos de baixa caloria que saciam a fome.
O que são alimentos de baixa caloria?
O termo “caloria” refere-se a uma unidade de energia. A maioria dos alimentos e bebidas que consumimos fornece calorias, que ajudam a alimentar nossas células e mantém nosso corpo funcionando de forma eficiente. Também queimamos calorias ao longo do dia por meio de exercícios e atividades normais, como respirar, dormir e comer.
Para perder peso, você precisa gastar mais calorias do que consome, o que pode envolver reduzir sua ingestão calórica diária ou aumentar sua atividade física.
Assim como se alimentar de alimentos com alto teor calórico e baixo teor de gordura pode contribuir para o ganho de peso, preencher sua dieta com uma variedade de alimentos de baixa caloria pode ajudar a manter sua cintura sob controle.
É claro que manter uma boa saúde não é apenas reduzir o consumo calórico. Concentrar-se em alimentos de baixa caloria que também são ricos em nutrientes essenciais pode ajudar a apoiar o controle de peso duradouro. Além de fornecer ao seu corpo as vitaminas e minerais necessários para uma melhor saúde geral.
Emagreça Rápido.Clique aquiBenefícios
Se você deseja emagrecer, é absolutamente essencial preencher sua dieta com uma variedade de alimentos saudáveis e de baixa caloria.
Esses alimentos não apenas podem ajudar na perda de peso, mantendo a ingestão de energia baixa, mas também são geralmente mais ricos em nutrientes essenciais. Como por exemplo fibras e proteínas, o que pode ajudar a mantê-la satisfeita por mais tempo.
Outros benefícios potenciais de incluir uma variedade de alimentos ricos em nutrientes e de baixa caloria em sua dieta incluem:
- Melhor sensibilidade à insulina
- Melhor controle de açúcar no sangue
- Inflamação reduzida
- Melhoria da saúde do coração
- Níveis de energia mais altos
- Proteção contra doenças crônicas
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1. Aveia
A aveia pode ser uma excelente adição à sua dieta diária.
Eles não são apenas baixos em calorias, mas também são ricos em proteínas e fibras, o que pode mantê-la satisfeita.
Nutrição de aveia
Uma porção de 1/2 xícara (40 gramas) de aveia seca tem apenas 154 calorias, mas contém 5 gramas de proteína e 4 gramas de fibra – ambos podem ter um impacto significativo em sua fome e apetite.
Um estudo envolvendo 48 adultos demonstrou que comer aveia aumentou a sensação de saciedade e reduziu a fome e a ingestão de calorias na próxima refeição.
Outro pequeno estudo ligou aveia instantânea e antiquada a um controle de apetite significativamente melhorado durante um período de 4 horas em comparação com um cereal matinal pronto para comer.
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2. Iogurte grego
O iogurte grego é uma ótima fonte de proteína que pode ser incorporada a uma dieta nutritiva.
Nutrição do iogurte grego
Embora os números exatos variem entre marcas e sabores, uma porção de 1 xícara (245 gramas) de iogurte grego desnatado fornece cerca de 150 calorias e 25 gramas de proteína.
Um estudo envolvendo 20 mulheres examinou como um lanche de iogurte grego desnatado afetava o apetite em comparação com lanches com alto teor de gordura, como chocolate ou bolachas.
Não só as mulheres que comeram iogurte sentiram menos fome, mas também consumiram 100 calorias a menos no jantar do que aquelas que comeram bolachas ou chocolate.
Enquanto isso, em outro estudo envolvendo 15 mulheres, o iogurte grego de alta proteína ajudou a reduzir a fome e aumentar a sensação de saciedade em comparação com lanches com baixo teor de proteína.
Ebook GRÁTIS. Baixe aqui4. Frutas
As melhores opções são os morangos, mirtilos, framboesas e amoras. Porque são carregadas com vitaminas, minerais e antioxidantes que podem otimizar sua saúde.
Nutrição das frutas
Por exemplo, 1 xícara (150 gramas) de mirtilos fornece apenas 86 calorias, mas contém 3,6 gramas de fibra.
De acordo com um estudo, essas frutas também são uma ótima fonte de pectina, um tipo de fibra alimentar que demonstrou retardar o esvaziamento do estômago e aumentar a sensação de saciedade.
Isso também pode ajudar a reduzir o consumo de calorias.
Um estudo observou que um lanche da tarde com 65 calorias de frutas vermelhas diminuiu a ingestão de calorias no final do dia em comparação com um lanche de 65 calorias de balas de goma.
5. Ovos
Os ovos são extremamente densos em nutrientes e ricos em muitos vitaminas vitais. Além disso são os um dos melhores alimentos de baixa caloria, que você encontrará aqui.
Nutrição do ovo
Um único ovo grande tem aproximadamente 72 calorias, 6 gramas de proteína e uma grande variedade de vitaminas e minerais importantes.
Estudos sugerem que começar o dia com uma porção de ovos pode aumentar a saciedade.
Em um estudo envolvendo 30 pessoas, aqueles que comeram ovos no café da manhã em vez de um bagel experimentaram maior sensação de saciedade e consumiram 105 calorias a menos no final do dia.
Outros estudos observaram que um café da manhã rico em proteínas pode diminuir os lanches, retardar o esvaziamento do estômago e reduzir os níveis de grelina, o hormônio responsável pela fome.
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6. Pipoca
Graças ao seu alto teor de fibras, a pipoca está no topo das paradas como um dos lanches de baixa caloria mais saciantes.
Nutrição da pipoca
Embora existam apenas 31 calorias em 1 xícara (8 gramas) de pipoca estourada, ela possui 1,2 gramas de fibra dietética – até 5% de suas necessidades diárias de fibra.
A fibra não apenas retarda seu processo digestivo para promover a plenitude, mas também pode estabilizar o açúcar no sangue.
Além disso, a pipoca pode ajudar a reduzir o apetite e aumentar a sensação de saciedade mais do que muitos outros salgadinhos populares.
De fato, em um estudo envolvendo 35 pessoas, os pesquisadores observaram que aqueles que ingeriam 100 calorias de pipoca estavam mais cheios e satisfeitos do que aqueles que ingeriam 150 calorias de batatas fritas.
No entanto, lembre-se de que esses benefícios se aplicam à pipoca estourada. Muitas variedades prontas são preparadas com muita gordura extra e às vezes açúcar, o que aumenta muito o teor calórico.
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7. Sementes de Chia
Muitas vezes aclamada como um superalimento sério , as sementes de chia contêm uma grande quantidade de proteína e fibra em um baixo número de calorias.
Nutrição da semente de chia
Uma porção de 28 gramas de sementes de chia fornece 138 calorias, 4,7 gramas de proteína e 9,8 gramas de fibra.
As sementes de chia são especialmente ricas em fibras solúveis, um tipo de fibra que absorve líquidos e incha no estômago para promover a sensação de saciedade.
De fato, alguns pesquisadores observaram que as sementes de chia podem absorver 15 vezes seu peso em água, movendo-se lentamente pelo trato digestivo para mantê-lo satisfeito.
Adicionar duas porções de sementes de chia à sua dieta diária pode reduzir os desejos de altas calorias e reduzir o apetite.
Em um estudo envolvendo 24 adultos, aqueles que consumiram iogurte com adição de sementes de chia relataram diminuição da fome, menos desejo por alimentos açucarados e aumento da sensação de saciedade em comparação com o grupo controle.
Emagreça Rápido.Clique aqui8. Peixes
O peixe é rico em proteínas e gorduras saudáveis para o coração.
Nutrição dos peixes
Por exemplo, uma porção de 85 gramas de bacalhau fornece 13 gramas de proteína e menos de 60 calorias.
Algumas pesquisas apontam que aumentar a ingestão de proteínas pode diminuir o apetite e reduzir os níveis de grelina, o hormônio que estimula a fome.
Além disso, a proteína de peixe pode ser especialmente benéfica para reduzir os níveis de fome e apetite.
Um estudo que avaliou os efeitos da proteína de carne bovina, de frango e de peixe mostrou que a proteína de peixe teve o maior impacto na sensação de saciedade.
Enquanto peixes magros como bacalhau e alabote têm menos calorias, peixes mais calóricos como salmão e cavala fornecem ácidos graxos ômega-3 que são necessários para a saúde geral.
9. Queijo cottage
O queijo cottage é uma ótima fonte de proteína e um excelente lanche.
Nutrição do queijo cottage
Uma xícara (226 gramas) de queijo cottage com baixo teor de gordura contém cerca de 28 gramas de proteína e apenas 163 calorias.
Vários estudos demonstram que aumentar a ingestão de proteínas de alimentos como queijo cottage pode diminuir os níveis de apetite e fome.
Algumas pesquisas também sugerem que comer proteína pode prolongar a sensação de saciedade.
Além disso, um estudo envolvendo 30 adultos saudáveis mostrou que queijo cottage e ovos tiveram efeitos semelhantes na saciedade.
Receitas GRÁTIS. Baixe aqui10. Batatas
As batatas são muitas vezes destacadas como prejudiciais devido à sua associação com batatas fritas com alto teor de gordura e batatas fritas. No entanto, a verdade é que as batatas podem ser saciantes e uma parte importante de uma dieta rica em nutrientes.
Nutrição da batata
Uma batata assada média com casca contém 161 calorias, mas também fornece 4 gramas de proteína e fibra.
DE acordo com um estudo que avaliou os efeitos de certos alimentos na saciedade. Classificou as batatas cozidas como as mais saciantes, com uma pontuação de 323 no índice de saciedade.
Estudos indicam que os efeitos de enchimento das batatas podem estar envolvidos com os inibidores da protease da batata. Que são compostos que podem reduzir o apetite e diminuir a ingestão de alimentos para aumentar a saciedade.
11. Carne magra
A carne magra pode reduzir eficientemente a fome e o apetite entre as refeições. Carnes magras como frango, peru e cortes de carne vermelha com baixo teor de gordura são baixos em calorias, mas carregados de proteínas.
Nutrição da carne magra
Por exemplo, 113 gramas de peito de frango cozido contém cerca de 163 calorias e 32 gramas de proteína.
Pesquisas sugerem que a ingestão insuficiente de proteínas pode aumentar a fome e o apetite, enquanto comer mais proteína pode reduzir a ingestão de calorias e os níveis de fome.
Em um estudo, as pessoas que comeram uma refeição rica em proteínas, incluindo carne, consumiram 12% menos alimentos em peso no jantar do que aquelas que comeram uma refeição rica em carboidratos e sem carne.
12. Legumes
Por causa de seu alto teor de proteínas e fibras, leguminosas como feijão, ervilha e lentilha podem ser incrivelmente saciantes.
Nutrição de leguminosas
Uma xícara (198 gramas) de lentilhas cozidas fornece cerca de 230 calorias, bem como 15,6 gramas de fibra e quase 18 gramas de proteína.
Vários estudos mostraram que as leguminosas têm um efeito poderoso na fome e no apetite.
Um estudo envolvendo 43 adultos jovens observou que uma refeição rica em proteínas com feijão e ervilha aumentava a sensação de saciedade e reduzia o apetite e a fome mais do que uma refeição rica em proteínas com vitela e porco.
Outra revisão de nove estudos relatou que as pessoas se sentiram 31% mais cheias depois de comer leguminosas, um tipo de leguminosa, em comparação com refeições ricas em carboidratos de massas e pães.
13. Melancia
A melancia tem um alto teor de água para mantê-lo hidratado e cheio, fornecendo um número mínimo de calorias.
Nutrição de melancia
Uma xícara (152 gramas) de melancia em cubos contém 46 calorias, juntamente com uma variedade de micronutrientes essenciais, como vitaminas A e C.
Comer alimentos com baixa densidade calórica, como melancia, demonstrou ter efeitos semelhantes na sensação de saciedade e fome em comparação com alimentos de alta densidade calórica.
Além disso, alimentos com menor densidade calórica foram associados à diminuição da ingestão de calorias.
De fato, em um estudo envolvendo 49 pessoas, a substituição de biscoitos de aveia por um número igual de calorias de frutas reduziu significativamente a ingestão de calorias e o peso corporal.
Emagreça Rápido.Clique aquiO que comer à noite com poucas calorias?
Optar por consumir refeições com baixas calorias à noite não precisa ser um sofrimento. Sem contar que começar a fazer um jejum intermitente a partir das 19h pode ser uma excelente forma para emagrecer.
Por isso, a melhor pedida é o equilíbrio na hora de escolher alimentos com poucas calorias para comer à noite. Então opte por alimentos leves e que não vão atrapalhar o seu sono. Algumas ideias são:
- Legumes cozidos ou assados;
- Batata doce assadas
- Semente de abóbora
- iogurte
- Saladas com mix de folhas verdes;
- Sopas e cremes;
- Omeletes e ovos em geral;
- Proteínas de fácil digestão (peixe, frango);
Uma palavra de Mariana Larré
Cortar as calorias não significa que você precisa sentir fome ou insatisfeita constantemente entre as refeições. Comer uma grande variedade de alimentos ricos em proteínas e fibras pode ajudar a prevenir desejos e diminuir a fome.
Emparelhados com um estilo de vida ativo e dieta equilibrada, esses alimentos de baixa caloria podem mantê-la satisfeito ao longo do dia.
Apesar de as calorias terem um papel importante na manutenção do peso, vale lembrar que existem outros fatores importantes quando o assunto é saúde. Entre eles, a qualidade dos alimentos consumidos (in natura, minimamente processos, e orgânicos preferencialmente), além da prática de atividade física regular.
Melhor do que passar por dietas restritivas é buscar uma reeducação alimentar, baseada em alimentos de baixa caloria. Pois ela promove benefícios mais duradouros para a saúde, além de uma relação mais consciente e amigável com a comida.
Por isso recomendo a dieta de 21 dias, que disponibiliza o protocolo de emagrecimento, cardápios, receitas, brindes exclusivos de forma fácil e organizada, para você simplesmente baixar e começar a emagrecer. Clique aqui para saber mais.
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Obrigada por ler até o final.
Forte abraço, Mariana Larré, do Curva da Saúde.
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