Aprenda como fazer o Treinamento Funcional

Se você está querendo emagrecer rápido com saúde o treinamento funcional pode fazer isso por você. Esse treino normalmente usa todo o corpo e enfatiza a força e a estabilidade do músculo.

Além disso o treinamento funcional pode ajudar a aumentar a sua qualidade de vida e reduzir o risco de lesões.

Neste artigo, você vai aprender como fazer o treinamento funcional e começar a emagrecer muito rápido.

Leia o artigo até o final!

O que é treinamento funcional?

O treinamento funcional é uma modalidade de treinamento que visa melhorar a qualidade dos movimentos e prevenir possíveis lesões por meio de uma série de conjuntos de exercícios. 

O treinamento funcional permite exercitar movimentos que envolvem diferentes grupos musculares ao mesmo tempo. Um elemento central é o desenvolvimento de maior estabilidade e coordenação central, como alicerces para a prática de treinamento de força e cardio sem correr o risco de lesões.

Para atingir o objetivo, esta forma de treino envolve maioritariamente exercícios com peso corporal ou com pequenas ferramentas, que permitem melhorar a coordenação intermuscular e intramuscular.

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Mas o que se entende por “funcional”?

O próprio adjetivo indica algo que “ desempenha uma função ” e no contexto do condicionamento físico é usado para se referir à capacidade de movimento no nível muscular e do sistema nervoso central.

Por si só, todos os indivíduos possuem as mesmas características físicas : tanto os atletas profissionais quanto os esportistas possuem de fato um corpo saudável e eficiente, capaz de realizar com facilidade todos os movimentos que precisam ser realizados. O que distingue os indivíduos é a “extensão” dessas características físicas, que podem ser diferentes de uma pessoa para outra.

• Leia Também: 14 Melhores Exercícios para Tríceps – Para Casa e Academia

Treinamento funcional: definição

A partir desses aspectos comuns a todos, é possível elaborar uma definição de treinamento funcional e dos elementos que o distinguem.

Treino funcional….

• Sempre estimula vários grupos musculares ao mesmo tempo
• envolve treinamento central constante
• trabalha com movimentos que envolvem diversas dimensões e em diferentes direções, a fim de estimular todos os eixos e níveis do corpo 
• afeta todas as cinco habilidades motoras básicas: força, resistência, velocidade, mobilidade e coordenação
• leva em consideração a condição física individual dos atletas
• ele usa pesos livres, elementos instáveis, pequenas ferramentas e, claro, seu próprio peso corporal.

E lembre-se: assim como faz a ciência do esporte, é importante refletir caso a caso sobre o que realmente se entende por “funcional” e recusar o conceito. O que foi dito acima pode ser totalmente aplicado a atletas na saúde e na prática diária .

Porém, nem todos possuem um corpo igualmente saudável e capaz de suportar esforços ilimitados: no contexto da reabilitação, por exemplo, o treinamento funcional pode ser entendido como uma prática baseada apenas no uso de ferramentas e que visa a reconstrução da força.

Para quem o treinamento funcional é indicado?

Por poder ser modificado e planejado com a máxima flexibilidade, o treinamento funcional é realmente adequado para todos. Certamente não pode faltar no dia a dia dos atletas profissionais, mas muitas academias também oferecem cursos direcionados desse tipo.

O treinamento funcional é ideal para você se…

• você deseja melhorar seus movimentos em termos de qualidade e estrutura geral do corpo
• você quer ter certeza de que está fazendo movimentos saudáveis ​​em sua rotina diária
• você deseja aumentar seu desempenho na disciplina à qual se dedica
• você quer evitar lesões nos esportes 
• Você está procurando o treino de corpo inteiro perfeito

Os treinadores definem o treinamento funcional com base em objetivos pessoais, por isso as sessões podem ser muito diferentes umas das outras. Na verdade, um velocista profissional terá características físicas diferentes de alguém que trabalha em um escritório e sai para correr de vez em quando.

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Exercícios de treinamento funcional: um treino de luxo para todo o corpo

Os objetivos fundamentais do treinamento funcional incluem sempre um núcleo estável e uma melhor coordenação entre as fibras musculares e grupos musculares individuais em todas as formas de movimento. 

É por isso que todo treinamento funcional possui, em princípio, uma ou mais das seguintes características. Exercícios de treinamento funcional…

• eles sempre envolvem vários grupos musculares ao mesmo tempo
• eles usam elementos instáveis, como pequenas ferramentas ou posições particularmente instáveis
• eles combinam movimentos da parte superior e inferior do corpo
• eles devem ser realizados para toda a amplitude de movimento ou amplitude de movimento

Uma dica: por amplitude de movimento entendemos o arco máximo em que é possível realizar um determinado movimento. Procure sempre realizar cada exercício na medida máxima que seu corpo consegue alcançar.

Um exemplo: agachamento. Você costuma preferir não descer muito durante o agachamento, para poder realizar mais repetições? Ou talvez você só agache enquanto os calcanhares permanecerem no chão, mas não mais. Em qualquer caso, ao fazê-lo corre o risco de desestabilizar o joelho; além disso, você não melhorará a mobilidade ou a força.

O treinamento funcional tem apenas uma palavra de ordem: amplitude máxima de movimento . Se isso significa fazer menos repetições, que assim seja. E se isso significa ter discos nos calcanhares, faça-o sem hesitação: mesmo que possa parecer desconfortável no início, você melhorará visivelmente.

• Leia Também: Fazer Exercício é o Motivo pelo qual Você Não Consegue Emagrecer

Agora é hora de começar o treinamento funcional! Abaixo oferecemos nossos 5 exercícios favoritos para trabalhar mobilidade, força e velocidade. Mas não é tudo, porque ao mesmo tempo você também treinará a coordenação, enquanto a resistência será estimulada de acordo com os métodos de treino.

Para sucesso garantido e máxima eficiência, combinaremos vários exercícios em um circuito HIIT abaixo.

Dica: Aproveite o tempo para entender detalhadamente cada exercício. Antes de iniciar a sessão de treinamento funcional, procure realizar os movimentos um passo de cada vez, principalmente quando se trata de trabalhar com pesos. Na verdade, no treino funcional, a execução técnica correta é muito mais importante do que o peso envolvido!

Exercícios de treinamento funcional: mobilidade

Das escadas ao moinho de vento

As vantagens

• Ativa grandes grupos musculares e os músculos profundos do abdômen e das costas.
• Treina a coordenação intermuscular e intramuscular.
• Melhore o equilíbrio.

Como funciona 

• Coloque os pés ligeiramente afastados dos quadris.
• Execute os movimentos da maneira mais suave e lenta possível.
• Uma vez posicionado sobre uma perna, mantenha a postura por alguns segundos.

Variantes

• Simples: estenda os braços para trás mantendo-os retos.
• Difícil: realize o exercício em uma superfície instável.

Do cachorro de cabeça para baixo até o barco

As vantagens

• Fortalece os músculos centrais .
• Ativa e mobiliza a região muscular do ombro.
• Mobiliza e alonga toda a frente do corpo.

Como funciona 

• Comece na posição de prancha.
• A parte posterior dos pés permanece sempre próxima ao solo.
• Comece a mover-se a partir do núcleo : empurre o bumbum para trás e para cima, deixe os quadris caírem em direção ao chão e estique suavemente o peito para a frente.

Variantes

• Simples: apoie os joelhos no chão antes de empurrar o peito para frente. Certifique-se de empurrar os joelhos o máximo possível.
• Difícil: Levante um pé de cada vez e segure-o brevemente, olhando por cima do ombro para o pé levantado.

Rotação de ombro com faixa curta

As vantagens

• Ativa e fortalece o manguito rotador (músculos do ombro).
• Melhore o controle dos músculos dos ombros. 
• Neutraliza os desequilíbrios mais comuns e as dificuldades físicas de quem realiza um trabalho sedentário. 

Como funciona 

• Na posição vertical, afaste os pés na distância do quadril e use uma faixa de luz média.
• A faixa fica na altura dos pulsos, as palmas ficam voltadas uma para a outra e bem retas.
• Mova levemente os braços para baixo e para o lado em um semicírculo e depois retorne à posição inicial em um movimento controlado.

Variantes

• Simples: use uma faixa particularmente leve ou não a use e execute os movimentos de forma particularmente lenta.
• Difícil: pegue uma faixa mais resistente e, completando o semicírculo, coloque as mãos levemente atrás da cabeça mantendo os braços retos. O núcleo deve permanecer estável.

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Exercícios de treinamento funcional: força

Ponte de glúteos (perna única) com bola medicinal

As vantagens

• Trabalhe as nádegas, a parte posterior das pernas, a pélvis e a região lombar.
• “Estende” a frente do corpo.
• É um movimento oposto ao sentar.

Como funciona

• Coloque os pés afastados na largura dos quadris, com os tornozelos alinhados com os joelhos.
• Durante todo o exercício, os joelhos permanecem no mesmo nível.
• Empurre os quadris para a frente o máximo que puder. 

Variantes

• Simples: mantenha os dois pés no chão e aperte a bola medicinal entre as coxas.
• Difícil: agora coloque a sola do pé na bola medicinal.

Flexões com bola medicinal

As vantagens

• É um exercício de corpo inteiro que treina força e estabilidade.
• Fortaleça os tríceps e os músculos do peito.
• Melhorar a coordenação.

Como funciona 

• Comece na posição de prancha, com uma mão na bola medicinal, depois faça uma flexão para cima (ou flexão).
• Empurre a bola para a outra mão enquanto permanece na posição de prancha. 
• Recupere o equilíbrio na prancha e faça outra flexão.

Variantes

• Simples: mantenha os joelhos o mais para trás possível.
• Difícil: Adicione uma rotação lateral à prancha antes de retornar ao centro e repita o movimento também para o outro lado.

Transporte do fazendeiro ou caminhada do fazendeiro

As vantagens

• É um exercício análogo aos movimentos que se realizam todos os dias.
• Treina força na pegada, braços, ombros e costas.
• Ativa os músculos centrais e das pernas.

Como funciona 

• Equipe-se com dois pesos iguais, como dois halteres ou, porque não, sacolas de compras ou garrafas de água.
• Empurre os ombros para trás e para baixo; os cotovelos estão ligeiramente flexionados, o olhar está voltado para frente e a cabeça está bem reta.
• Dê passos pequenos e rápidos, certificando-se de que sua coluna permaneça reta.

Variantes

• Simples: use pesos mais leves.
• Difícil: use ferramentas mais pesadas.

Prancha lateral com rotação

As vantagens

• Estimula particularmente a força do núcleo e da musculatura da pélvis.
• Envolve todo o corpo.
• Melhora a mobilidade e estabilidade dos músculos dos ombros.

Como funciona

• Posicione-se em uma prancha nos antebraços. Os cotovelos ficam alinhados com os ombros e o corpo forma uma linha reta.
• Tire o braço direito do chão. Vire para a esquerda e abra para fora, depois dobre o braço que fica no chão (que deve ficar paralelo à borda do tapete, se você estiver usando um). Ombros e cotovelos estão alinhados. Estenda o braço direito para cima e levante os quadris o mais alto que puder. Neste ponto, empurre o braço direito para baixo e reposicione-o sob o corpo. Agora o ombro também gira extensivamente, enquanto o resto do corpo permanece o mais estável possível.
• Certifique-se de que seu corpo não forme um S, mas sim uma linha reta desde a orelha e passando pelos ombros, quadris e joelhos até os pés.

 Variantes 

• Simples: abaixe o joelho da perna, ou deixe as pernas estendidas e coloque os pés um na frente do outro.
• Difícil: Levante o braço usando um peso, como um pequeno haltere ou uma garrafa de água.

Círculo aéreo ajoelhado com bola medicinal

As vantagens

• Mobiliza e treina os músculos dos ombros.
• Melhorar a estabilidade do núcleo .
• Treine a coordenação intermuscular.

Como funciona 

• Primeiro fique de joelhos e depois na posição de estocada, certificando-se de que está estável.
• Pegue a bola medicinal nas mãos e segure-a no centro do peito.
• Desenhe círculos da esquerda para a direita e depois mude de direção.

Variantes

• Simples : use um peso mais leve.
• Difícil : use uma ferramenta mais pesada.

Exercícios de treinamento funcional: velocidade

Sprint com escada para coordenação

As vantagens

• Melhorar a coordenação.
• Pratique velocidade.
• Melhore a mobilidade do tornozelo.

Como funciona 

• Comece ficando atrás da escada.
• Coloque um pé dentro e depois o outro; entre no quadrado com os dois pés antes de entrar no próximo.
• Ande o mais rápido possível sem pisar na escada.

Variantes

• Simples: suba a escada correndo o mais rápido que puder, colocando apenas um pé em cada caixa.
• Difícil: dê passos laterais.

 Burpees

As vantagens

• Um treino de corpo inteiro com apenas um exercício.
• Eles também treinam o sistema cardiovascular.
• Eles melhoram a coordenação.

Como funciona

• Comece em pé, dobre as pernas, coloque as mãos atrás dos pés e pule para a posição de prancha.
• Neste ponto faça uma flexão para cima e depois pule novamente com as mãos atrás dos pés; endireite a parte superior do tronco, estique as pernas e pule para cima, com as mãos acima da cabeça.
• Durante toda a execução, mantenha os músculos do core ativos ; pule para frente suavemente e pouse novamente levemente.

 Variantes

• Simples: empurre as pernas para trás, uma após a outra, para ficar na posição de prancha, depois faça uma flexão de joelhos e, em vez de pular, estique as pernas novamente.
• Difícil: feche com um salto dobrado.

Joelho alto com faixa de resistência

As vantagens

• Melhore a velocidade de corrida e a coordenação.
• Aumenta a frequência cardíaca e promove a queima de gordura.
• Treine sua pélvis e pernas.

Como funciona 

• Prenda a faixa de resistência a um objeto seguro.
• Em seguida, coloque-o nos quadris.
• Comece a correr contra a resistência da banda. O corpo está ligeiramente inclinado para a frente.

Variantes

• Simples: use uma faixa mais suave.
• Difícil: Use uma banda mais forte.

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Treinamento em circuito funcional

Embora os treinos em circuito possam lembrá-lo das horas de ginástica na escola, eles são, na verdade, o auge dos treinos deste ano. E não é à toa, já que o treinamento em circuito funcional permite combinar perfeitamente exercícios cardiovasculares e de força. 

Mas o que é treinamento funcional em circuito?

Um treinamento em circuito funcional combina uma seleção de exercícios funcionais dentro de um treino, que requer uma ordem de execução específica.

A maioria dos circuitos também precisa ser repetida continuamente; por fim, o volume do treino e os intervalos são predefinidos.

Com nosso treino em circuito você trabalhará automaticamente a resistência. Outra vantagem? As fases curtas, mas intensas, de esforço permitirão que você mude rapidamente do cardio para o esforço de força, consumindo gordura a todo vapor.

E o efeito pós-treino de queima de gordura também é garantido!

Regras fundamentais

• A qualidade do movimento é mais importante que o ritmo
• A técnica tem mais valor que o peso
• Tantos pesos quanto possível, tão pesados ​​quanto possível

Seu treinamento em circuito funcional para fazer em casa!

Como funciona

Comece com 60 segundos de corrida leve enquanto gira os braços em ambas as direções. Neste ponto, faça 5 repetições dos nossos exercícios de mobilidade. Para exercícios que envolvam um lado e depois o outro, faça 5 repetições de cada lado.

1. Corrida leve com rotação do braço
2. Das escadas ao moinho de vento
3. Do cachorro de cabeça para baixo até o barco
4. Rotação de ombro com faixa curta

Dica: Não tem bola medicinal em casa? Equipe-se com qualquer bola, mesmo que leve. Em vez da bola, você pode usar qualquer outra superfície instável. Você pode usar sacolas de compras ou caixas de água, enquanto para círculos suspensos uma garrafa de água pode servir igualmente.

1. Ponte de glúteos: 10 repetições de cada lado
2. Flexões com bola medicinal: 10 repetições de cada lado
3. Prancha lateral com rotação: 40 segundos de cada lado – tantas repetições quanto possível
4. Sprint com escada para coordenação: 40 segundos, o mais rápido possível
5. Círculos aéreos: 8 círculos para cada direção
6. Burpees: 40 segundos – tantas repetições quanto possível
7. Carregamento do agricultor ou caminhada do agricultor: 40 segundos – tantas repetições quanto possível
8. Joelho alto com faixa de resistência: 40 segundos – tantas repetições quanto possível

Após cada exercício, faça uma pausa de 15 segundos. Depois de todos os 10 exercícios, faça uma pausa de 90 segundos.

Iniciantes: 1 rodada

Atletas: 3 voltas

Avançado: 5 voltas

Tempo de espera pós-treino

Um bom resfriamento irá ajudá-lo a promover a regeneração e melhorar o desempenho. 

1. Mova-se cada vez mais devagar ou caminhe até que seu pulso se estabilize.
2. Faça alguns alongamentos de sua escolha, certificando-se de alongar todos os músculos que trabalhou durante o treino. 

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3 pontos-chave para o seu programa de treinamento funcional

• Com que frequência treinar?
  Com o treinamento funcional, não só os músculos que você vê claramente estimulados trabalham: o sistema nervoso também é posto à prova. Depois de um esforço intenso, serão necessárias pelo menos 72 horas para que ele possa se regenerar totalmente. Dependendo da intensidade, devem decorrer pelo menos 2 a 3 dias entre uma sessão de treinamento funcional e a seguinte. No entanto, um dia de descanso completo por semana é obrigatório.
• Variação para combater o tédio
  Varie sempre os exercícios e movimentos. Claro que é bom repetir sempre as mesmas até conseguir realizá-las de forma “limpa”, mas no treino funcional as repetições não são tudo. Quanto mais variado for o seu treino, mais fibras musculares você ativará, melhorando cada vez mais a sua coordenação.
• Faça os exercícios corretamente! 
  No treinamento funcional é fundamental realizar os movimentos corretamente e na amplitude máxima ( amplitude de movimento ). Se você não tiver certeza se sua técnica está correta, verifique com uma sessão de treinamento pessoal.

Treinamento funcional e nutrição

O treino funcional é particularmente intenso: por isso, nunca o faça com o estômago vazio! Aproximadamente 30-60 minutos antes da sessão, coma alguns carboidratos, que lhe darão a energia certa para este treino de alta intensidade. O ideal é um lanche leve, como as nossas barras energéticas.

Quantas calorias o treinamento funcional queima?

O número de calorias que você queima com este treino depende de vários fatores, incluindo a intensidade do treino, condição física, peso, idade e metabolismo, bem como a força e a divisão cardiovascular dos exercícios.

Por isso não é possível definir com precisão quantas calorias você vai queimar. Com um treino como o descrito acima você ainda pode estimar entre 400 e 600 kcal consumidas .

Uma palavra de Mariana Larré

Uma das maiores vantagens do treinamento funcional é que pode ser adequado para todos, independentemente da sua idade ou nível de condicionamento físico.

Além disso o corpo fica mais harmonioso e permite que cada grupo muscular se fortaleça de acordo com suas reais necessidades.

Se você quiser saber mais sobre esse e muitas outras maneiras para emagrecer rápido entre para a Dieta de 21 dias.

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