14 Maneiras Surpreendentes de Como Comer mais Fibras

Você sabia que aumentar sua ingestão de fibras diariamente pode trazer diversos benefícios para a sua saúde?

Além de ajudar no bom funcionamento do intestino, as fibras também podem auxiliar na redução do colesterol, controle do peso e prevenção de doenças cardíacas.

Neste artigo, vamos compartilhar 14 maneiras surpreendentes de incluir mais fibras em sua dieta diária. Desde alimentos que você já adora até opções mais criativas, encontraremos maneiras deliciosas de adicionar essa importante nutrição ao seu dia a dia.

Então, se você está pronto para melhorar sua saúde através de escolhas inteligentes na alimentação, continue lendo e descubra como aumentar sua ingestão de fibras de maneira simples e prazerosa.

Estatísticas sobre a ingestão de fibras na população

A fibra é encontrada nas plantas, onde funciona como um esqueleto para ajudar as plantas a manter a sua forma e estrutura. Nós não conseguimos digerir a fibra, por isso, quando comemos alimentos vegetais, ela passa do intestino delgado até o cólon, onde ajuda a manter a regularidade e a saúde intestinal. 

As Diretrizes Dietéticas 2015-2020 recomendam que você consuma 14 gramas de fibra por 1.000 calorias por dia. Eles também fornecem orientações com base em sua idade e sexo. 

• Mulheres entre 19 e 30 anos devem consumir 28 gramas de fibra por dia
• Homens entre 19 e 30 anos devem consumir 33,6 gramas de fibra por dia
• Mulheres entre 31 e 50 anos devem consumir 25,2 gramas de fibra por dia
• Homens entre 31 e 50 anos devem consumir 28 gramas de fibra por dia
• Mulheres com 51 anos ou mais devem consumir 22,4 gramas de fibra por dia
• Homens com 51 anos ou mais devem consumir 28 gramas de fibras por dia

O problema é que a maioria das pessoas não ingere fibras suficientes em sua dieta. Além dos suplementos de fibras , existem muitas outras maneiras de amenizar esse problema.

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A importância da ingestão de fibras na alimentação

Benefícios para a saúde

• Saúde digestiva: As fibras ajudam a manter a regularidade intestinal e prevenir a constipação.
• Controle de peso: Eles aumentam a sensação de saciedade, ajudando a reduzir a ingestão calórica geral.
• Regulação do açúcar no sangue: As fibras retardam a absorção de açúcares, ajudando a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.
• Redução do colesterol: Algumas fibras solúveis podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL (ruim).
• Prevenção de Doenças: Uma dieta rica em fibras está associada a um menor risco de desenvolver doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer.

Tipos de Fibras

Fibras solúveis

As fibras solúveis dissolvem em água formando uma substância gelatinosa. Eles são úteis para reduzir os níveis de colesterol e açúcar no sangue.

• Principais fontes:
  • Aveia
  • Legumes (feijão, lentilhas)
  • Frutas (maçãs, frutas cítricas, morangos)
  • Cevada
  • Sementes de linho

Fibras insolúveis

As fibras insolúveis não se dissolvem na água e ajudam a promover a regularidade intestinal.

• Principais fontes:
  • Grãos integrais (trigo, arroz integral)
  • Frutas com casca (maçãs, peras)
  • Legumes (cenouras, tomates)
  • Nozes e sementes

14 maneiras de como comer mais fibras diariamente

Faça uma salada de frutas

Uma salada de frutas é um excelente complemento para uma refeição ou pode servir como sobremesa. Não precisa ser complicado, basta combinar algumas de suas frutas favoritas e adicionar um pouco de suco de fruta ou iogurte como molho.

Você pode misturar algumas nozes e sementes para obter ainda mais fibras. 

Coma a laranja inteira em vez de apenas o suco

Não estou dizendo que suco de laranja não é bom para você. Tem muitas vitaminas e minerais. Porém, quando você come a laranja inteira você obtém muito mais fibras, fica suculenta e doce, e ainda obtém todas as vitaminas e minerais. Uma laranja inteira fornece 3,7 gramas de fibra. 

Um copo de suco de laranja fornece apenas 0,6 gramas de fibra. 

Coma cascas de maçãs e peras

Embora você não coma casca de banana ou casca de laranja, você pode saborear maçãs e peras com a cobertura intacta.

A casca não apenas protege a polpa macia de seu interior, mas também contém mais da metade da fibra da fruta.

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Não descasque suas batatas

Grande parte da fibra de uma batata está na casca, e não há razão para que a casca não possa ser incorporada ao seu prato, até mesmo o purê de batata fica delicioso quando feito com batatas com casca.

Dica profissional: Não compre batatas com casca esverdeada, pois elas ficam com um sabor amargo.

Compre pão 100% integral

O pão branco refinado tradicional existe há décadas porque as pessoas geralmente preferem o sabor e a textura mais leves em comparação ao pão integral, que é mais pesado, tanto no sabor quanto na textura.

Mas o farelo removido durante o processo de fabricação da farinha leva consigo grande parte da fibra.

O pão integral pode ter um sabor um pouco adquirido, mas não se surpreenda se, depois de comê-lo por um tempo, você não gostar mais do velho pão branco.

Mude para arroz integral

O arroz integral é uma escolha melhor do que o arroz branco porque retém o farelo rico em fibras . Tem sabor mais nozes e textura mais firme em comparação ao arroz branco.

Não gosta de arroz integral? Experimente arroz selvagem ou quinoa . Ambos são mais ricos em fibras do que o arroz branco e são deliciosos sozinhos ou combinados com arroz integral em um pilaf.

Adicione vegetais à sopa enlatada

É bom tomar sopa enlatada porque é conveniente. Aumente instantaneamente o conteúdo de fibras (e a nutrição geral) adicionando alguns vegetais recém-cortados ou congelados à sopa e cozinhe até ficarem macios. Cenouras, ervilhas ou batatas são boas escolhas.

Dica profissional: opte por sopas e ensopados com baixo teor de sódio quando puder.

• Leia Também: Descubra Deliciosas Opções para uma Alimentação Saudável

Lanche com nozes e sementes

Nozes, como nozes, nozes, amêndoas, castanhas do Brasil e castanhas de caju, são boas fontes de fibras, proteínas e gorduras benéficas.

São perfeitos para um lanche da tarde que vai te ajudar até a hora do jantar. Todas as nozes são boas (cruas ou torradas), mas tome cuidado com as nozes aromatizadas e cobertas de açúcar que adicionam calorias extras. 

Adicione frutas vermelhas ao iogurte

O iogurte é uma excelente fonte de cálcio, proteínas e bactérias benéficas. Sirva uma sobremesa de superalimento cobrindo um iogurte grego suave e aveludado com mirtilos, framboesas ou morangos.

Adicione algumas nozes ou um pouco de granola para obter mais fibra. Regue com um pouco de mel para dar um toque de doçura. 

Experimente aveia

Sabemos que aveia pode parecer um pouco chata, mas temos a solução para isso. Existem várias opções que você pode tentar. Considere aveia cortada em aço.

Sei que demoram um pouco para cozinhar, mas acredite, vale a pena esperar. Você também pode usar aveia comum de cozimento rápido ou aveia em flocos.

Cubra sua aveia com frutas vermelhas, frutas secas e um toque de mel ou açúcar mascavo para um café da manhã perfeito para aquecer a barriga.

Leia Também: 6 Receitas Saudáveis com Aveia para Emagrecer Rápido

Coma uma salada como refeição

Uma das minhas maneiras favoritas de aumentar as fibras e cortar calorias é comer uma salada que seja farta o suficiente para servir como refeição.

Comece com uma cama de verduras saborosas, como couve, rúcula ou espinafre. Adicione grão de bico ou feijão branco para obter alguma proteína vegetal ou adicione abacate, nozes ou sementes para obter alguma gordura saudável.

Em seguida, cubra com um pouco de vinagrete. Se achar que precisa de mais proteína, finalize com camarão, frango ou salmão cozido. 

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Feijão ou lentilha servido como acompanhamento

As leguminosas são super ricas em fibras. Servir feijão ou lentilha no almoço ou jantar aumenta instantaneamente a ingestão de fibras.

Meia xícara de feijão preto fornece 8,3 gramas de fibra e meia xícara de lentilhas também fornece mais de 8 gramas.

Experimente feijão cozido vegetariano ou sirva feijão preto , lentilha ou feijão vermelho como acompanhamento, todos ricos em fibras e carregados de nutrientes. Ah, e feijão enlatado também serve. Basta enxaguá-los antes de cozinhar. 

Troque suas batatas fritas por vegetais frescos

Batatas fritas e molhos são alimentos populares para festas ou para assistir aos seus programas de TV favoritos. Mas eles são ricos em gordura e geralmente pobres em fibras, então descarte os chips e sirva vegetais frescos e crocantes.

Pepinos fatiados, palitos de cenoura, aipo ou pimentões fatiados são ótimos vegetais para molhar.

Experimente macarrão integral

A maior parte das massas é feita com farinha de trigo branca refinada porque proporciona a melhor textura. No entanto, cada vez mais massas integrais estão chegando às prateleiras e são absolutamente deliciosas.

Você também pode encontrar macarrão de lentilha vermelha, grão de bico ou feijão preto na maioria das prateleiras das lojas e eles são ainda mais ricos em fibras.

Conclusão: adote hábitos saudáveis e aumente sua ingestão de fibra

Adotar uma dieta equilibrada que inclua uma boa quantidade de fibras e proteínas é essencial para o bem-estar geral.

Esses nutrientes não apenas apoiam a saúde física, mas também contribuem para uma melhor saúde mental e maior qualidade de vida. É importante lembrar que cada indivíduo tem necessidades nutricionais diferentes, por isso é essencial personalizar sua dieta de acordo com suas necessidades.

Por isso recomendo a dieta de 21 dias que conta com um cardápio personalizado para eliminar de 5 à 10kg, com base em suas informações e preferências alimentares