Sumário
Você está vivendo uma vida agitada e constantemente se desdobrando entre tarefas e responsabilidades. Mas, ao mesmo tempo, deseja manter uma alimentação saudável para ter energia e se sentir bem.
Neste artigo, descubra como conciliar a rotina agitada com uma alimentação saudável. E encontre tempo para preparar refeições nutritivas, apesar de parecer impossível quando a vida está correndo a mil por hora.
No entanto, existem estratégias e dicas que podem ajudá-lo a superar esses obstáculos e garantir que você se alimente de forma saudável, mesmo nos dias mais atarefados.
Vamos explorar como planejar refeições antecipadamente, escolher opções alimentares práticas e nutritivas e encontrar o equilíbrio certo entre alimentação e estilo de vida.
Então, vamos embarcar nessa jornada e descobrir como enfrentar essas demandas enquanto cuidamos do nosso corpo e bem-estar.
1. Olhe além dos produtos frescos
A maioria de nós não ingere as porções recomendadas de frutas e vegetais todos os dias, em parte porque pode levar muito tempo para lavar, preparar e armazenar produtos frescos.
Manter opções congeladas ou enlatadas à mão pode salvar sua vida quando você estiver com pouco tempo.
Essas opções são igualmente nutritivas, com a vantagem adicional de serem menos perecíveis e (às vezes) mais baratas.
Adicione vegetais congelados à sopa enlatada ou às sobras reaquecidas, sirva vegetais enlatados como acompanhamento ou desfrute de frutas enlatadas com lanches do meio-dia. Essa é uma maneira fácil de carregar vitaminas e nutrientes em uma refeição com o mínimo de trabalho envolvido.
Emagreça Rápido.Clique aqui2. Pique tudo de uma vez
Sempre pique a cebola inteira (ou pimenta, cenoura ou aipo). Preparar quando você tiver tempo tornará mais fácil pegar e usar os ingredientes quando você não tiver tempo para picar, limpar e cozinhar, mas ainda quiser fazer uma refeição saudável.
Ter vegetais aromáticos preparados e prontos para levar torna mais fácil preparar uma sopa rápida, ensopado, refogado ou um tofu vegetariano ou ovo mexido.
Se você acabar com muitos pimentões e cebolas picados, sugiro espalhá-los em uma única camada em um saco próprio para freezer e colocá-los na horizontal até congelarem. Cebolas e pimentões congelados funcionam muito bem como base para sopas e ensopados.
3. Mantenha os almoços de trabalho simples
Para conciliar a rotina agitada com uma alimentação saudável, o almoço precisa que se mantenha uma boa orientação nutricional geral com prato balanceado.
Portanto, tente medir as porções de maneira adequada dos alimentos com o tamanho da palma da mão as proteínas, o tamanho de um punho ou menos os carboidratos e alguns punhados de vegetais e o tamanho do polegar de alimentos ricos em gordura.
Quando falta um ou mais destes componentes, as refeições podem ser menos satisfatórias e nutricionalmente diversificadas.
Abaixo estão algumas ideias para almoço rápido no local de trabalho ou na universidade:
- Wrap de frango rápido: Espalhe um wrap de grãos inteiros com hummus ou pesto comprado em loja. Adicione alguns punhados de salada, frango desfiado e queijo ralado.
- Prato de lanche também conhecido como lancheira de adultos: Escolha um lanche rico em proteínas (por exemplo, peixe enlatado, alguns ovos cozidos, salmão defumado), um alimento rico em carboidratos (por exemplo, biscoitos, frutas secas, frutas frescas), alguns alimentos ricos em gordura (por exemplo, queijo ou fatia de abacate, um punhado de nozes) e alguns punhados de palitos de vegetais.
- Purê de ovo e maionese com bolacha integral: Amasse 2-3 ovos cozidos com uma colher de sopa cheia de maionese e uma pitada de sal. Cubra as bolachas integrais com pepino fatiado e mistura de ovo e maionese. Adicione palitos de vegetais ao lado.
- Salada de salmão defumado, beterraba e queijo feta: Adicione a uma tigela ou jarro uma fatia de salmão defumado, um punhado de espinafre, beterraba escorrida e grãos de milho em lata, pepino fatiado e cenoura ralada. Tempere com um fio de azeite e vinagre ou espremido de limão e migalhas de queijo feta.
4. Guarde lanches nutritivos
Uma das maneiras mais fáceis de preparar uma refeição é basicamente combinar um monte de salgadinhos para criar uma refeição, com vários sabores, texturas e nutrientes.
Isso economiza tempo porque você não precisa cozinhar e não há preparação ou limpeza. Além disso, pode combater o tédio, já que vários itens podem ser combinados de maneiras diferentes a cada vez.
Compre coisas como queijo ralado, frios, vegetais crus, molhos, biscoitos, frutas secas e nozes e combine-os dependendo do que você deseja.
Quando não conseguimos conciliar a rotina agitada com uma alimentação saudável e temos fome, é natural procurar o alimento mais próximo ou mais conveniente.
Embora conciliar a rotina agitada com uma alimentação saudável seja difícil, ter uma pilha de opções de lanches mais saudáveis garante que haja uma ajuda nutritiva para nos manter ativos e preencher a lacuna entre as refeições principais. Você poderia tentar:
- Barras de granola: Opte por barras repletas de nozes e sementes para um aumento saciante de proteínas.
- Mistura sementes e frutas: Faça o seu próprio misturando sua escolha de nozes, sementes, frutas secas e chocolate amargo; ou compre um pronto no supermercado.
- Potes de iogurte grego: Compre uma lancheira grande e guarde na geladeira do trabalho para um lanche cheio de proteínas que durará a semana. Muitas lancheiras oferecem mais de 5 porções por pote.
5. Compre alimentos pré-cortados e pré-embalados
Não há como negar que a opção mais econômica é comprar os ingredientes e preparar receitas você mesmo. Mas se você está realmente sem tempo e precisa de uma maneira de ainda colocar comida saudável na mesa.
Portanto deixe pronto potes com de vegetais pré-cortados, vegetais congelados podem ajudá-lo a colocar uma refeição na mesa em menos tempo.
6. Abasteça seu freezer com refeições saudáveis que não requerem preparação
Para conciliar a rotina agitada com uma alimentação saudável, crie o hábito de manter algumas refeições no freezer que você pode simplesmente abrir, aquecer e comer, sem precisar nem pensar. preparar ou limpar.
Não importa se você está armazenando sobras ou um prato cozido em lote, pois as refeições congeladas são fabulosas nas noites em que você não consegue cozinhar.
Para maximizar a vida útil e minimizar o tempo de reaquecimento no futuro, é fundamental armazenar adequadamente as refeições congeladas. Tenha em mente:
- Tempo e facilidade de descongelamento: Quer refeições individuais ou um prato para toda a família? Planeje com antecedência para evitar dores de cabeça no futuro.
- Rotulagem e datação de alimentos: É fácil se esquecer dos pratos no congelador, por isso use fita adesiva e um marcador permanente.
- Nem todos os alimentos congelam e descongelam da mesma forma: o que significa que, uma vez descongelados, podem não ser tão apetitosos como antes de congelar. Queijos de pasta mole e pratos cremosos tendem a se separar; alimentos fritos e massas cozidas ficam empapados; qualquer produto fresco com alto teor de água (por exemplo, aipo, pepino, alface) fica mole.
7. Cozinhe em lote e congele
Cozinhe as refeições quando tiver tempo e guardar algumas no freezer. Em seguida, descongele e aqueça conforme necessário. Por exemplo, faça um lote de almôndegas de frango e guarde no freezer para quando não tiver tempo de fazer o jantar.
Para uma abordagem ainda mais prática: faça grandes porções de sopas e ensopados em sua panela elétrica e depois congele metade para tornar a vida de seu futuro muito menos estressante.
Abastecer a cozinha ou o local de trabalho com produtos mais saudáveis e prontos para uso pode ajudar a reduzir significativamente a preparação dos alimentos.
Com as opções disponíveis, as refeições são preparadas mais rapidamente, são necessários menos equipamentos de cozinha e a lavagem da louça é minimizada. Tentar:
- Legumes e frutas congeladas: Economize usando vegetais congelados pré-cortados. Adicione diretamente ao seu curry fervente ou misture em um smoothie para aumentar os nutrientes.
- Molho de macarrão em frasco: Cozinhar um molho de tomate do zero é um ritual glorioso, mas tomate em lata significam que um delicioso bolonhesa pode ficar pronto em menos de 15 minutos. Variedades aromatizadas (por exemplo, ervas italianas ou alho) são uma ótima maneira de adicionar muito sabor, sem o tempo de cozimento.
- Arroz instantâneo: O arroz normal precisa de cerca de 18–30 minutos para cozinhar; arroz instantâneo apenas 1–7 minutos. Adicione ao almoço ou jantar como uma opção rápida de carboidratos.
- Leguminosas enlatadas (por exemplo, grão de bico, lentilha, feijão): Uma ótima maneira de aumentar o teor de proteínas ou fibras de uma refeição. Basta escorrer, enxaguar e adicionar, em saladas, caçarolas, pimentões, assados em bandejas ou sopas.
8. Prepare os ingredientes com antecedência
A preparação de refeições é tão popular porque, bem, é uma ótima maneira de cozinhar com eficiência e não ter que tornar a hora das refeições uma grande tarefa todas as vezes.
Para manter alguma variedade e conseguir conciliar a rotina agitada com uma alimentação saudável, experimente preparar ingredientes individuais em vez de refeições totalmente elaboradas. Dessa forma, você pode combiná-los de diferentes maneiras e manter as coisas frescas ao longo da semana.
Por exemplo, se você preparar uma proteína como frango, vegetais assados e amidos como batata doce ou arroz com antecedência, será fácil colocar rapidamente uma refeição saudável e balanceada em um prato.
9. Seja criativo com condimentos
Graças à popularidade da chamada ‘alimentação limpa’, descobri que muitas pessoas têm medo de manter condimentos comprados em casa em casa.
Na realidade, ter uma variedade de molhos e temperos saborosos à mão torna muito mais fácil preparar refeições saborosas e nutritivas em casa e economiza muito tempo na preparação de seus próprios molhos.
Depois de se sentir confortável com uma receita básica, você pode experimentar novos sabores trocando os molhos e fazendo uma refeição parecer diferente ou nova com o mínimo de esforço.
10. Organize seu espaço de trabalho
Uma cozinha desorganizada e desordenada pode causar ainda mais ansiedade e tornar todo o processo de preparação da refeição cansativo. Um espaço bem organizado pode fazer exatamente o oposto.
Uma cozinha organizada pode tornar mais fácil encontrar seus ingredientes e ferramentas, para que você possa se mover mais rapidamente ao preparar refeições saudáveis.
Libere espaço em sua bancada, para que você tenha um local dedicado para preparar refeições e mantenha os aparelhos e dispositivos que você usa com frequência em um local fácil de usar (não guardado na parte de trás de um armário que você só pode alcançar com um banquinho).
11. Plano de refeições, o que você puder
Os benefícios do planejamento das refeições são imensos, vai desde economiza tempo até facilitar a alimentação saudável. Com um plano alimentar em vigor, podemos ter menos probabilidade de comer ou comprar alimentos impulsivamente (onde muitas vezes acontecem escolhas abaixo do ideal, nutricionalmente falando).
Embora seja necessário tempo para planejar, é um rápido retorno do investimento. Eliminar a pressão para pensar sobre o que cozinhar todos os dias abrirá abas mentais valiosas e servirá como um roteiro útil para a semana seguinte. Aqui, você pode:
- Planeje o quanto for necessário: Talvez você queira apenas planejar cafés da manhã rápidos para os dias de trabalho ou ter ideias para o jantar da semana. Se você é novo no planejamento de refeições, comece aos poucos para cobrir alguns dias, planejando até uma semana inteira.
- Faça lojas maiores e mais ponderadas: Escreva uma lista de compras com base no seu plano de refeições, para ficar abastecido por pelo menos durante a semana. Leve sua lista, munida de uma caneta, ao supermercado. Você provavelmente gastará menos dinheiro, tempo vagando pelos corredores ou viagens extras entre as lojas!
- Mantenha-o flexível: Às vezes, não importa o quanto planejemos, o plano fracassa. Inclua uma refeição planejada que celebre a despensa ou produtos congelados facilmente reaproveitados em outra refeição.
12. Faça um livro de receitas
Pode ser frustrante e demorado tentar lembrar ou encontrar suas refeições saudáveis favoritas online ou vasculhar livros de receitas antigos.
Para acompanhar as refeições saudáveis que você gosta e gostaria de fazer novamente, crie seu próprio caderno de culinária saudável e guarde-o em um local designado para referência rápida a qualquer momento.
Receitas GRÁTIS. Baixe aqui13. Prepare o café da manhã na noite anterior
Sou um grande fã de preparação e planejamento para que seja fácil pegar comida e levar. Isso pode ser especialmente útil se você nunca tem tempo para tomar café da manhã. Como sugestão faça Minestrone recheado de vegetais e depois colocá-los no micro-ondas quando precisar de algo rápido e cheio de nutrientes e proteínas.
Essa é uma ótima maneira de adicionar vegetais ao seu dia, já que a maioria das pessoas não come o suficiente.
14. Mantenha a simplicidade
Lembre-se de que cada refeição e lanche não precisa ser sofisticado. Só porque você não gastou muito tempo preparando sua refeição não significa que ela não seja saudável.
Um simples sanduíche de manteiga de amendoim com pão integral com frutas e iogurte é um ótimo almoço. O mesmo acontece com um lanche. Alguns dias, você só precisa lembrar que, desde que coma algo que seja nutritivo e lhe dê energia para passar o dia agitado sem sentir fome, você estará indo muito bem.
15. Abasteça-se de itens essenciais para uma despensa saudável
Uma despensa bem abastecida pode poupar idas ao supermercado.Alguns exemplos de alimentos saudáveis para manter na despensa incluem quinoa, arroz integral, macarrão de trigo integral, feijão enlatado, frutas secas e nozes.
Manter uma variedade disponível tornará mais fácil preparar tudo o que você tiver tempo, sem exigir que você seja muito criativo ou fique sem aquele ingrediente que falta, mas essencial.
16. Preparação noturna de dez minutos
Antes de dormir, experimente a preparação noturna de dez minutos. Não importa o quão ocupados estejamos, podemos encontrar dez minutos em nosso dia a dia. Aqui, reserve um breve momento para organizar o café da manhã, almoço ou lanche do dia seguinte.
Você ficaria surpreso com o que pode fazer em dez minutos.Você poderia:
- Coloque os ingredientes do smoothie em um recipiente ou em um liquidificador pequeno.: Deixe na geladeira durante a noite e prepare pela manhã!
- Adicione as sobras a um recipiente de servir: pronto para colocar na sua bolsa e levar para qualquer lugar.
- Ferva alguns ovos: Desfrute como um lanche saciante pela manhã ou à tarde, ou como um complemento rico em proteínas a uma salada na hora do almoço.
- Prepare um pote de salada: Adicione o molho no fundo de uma jarra (para manter os vegetais frescos), camada com alguns punhados de salada, pepino em cubos, tomate e grão de bico ou lentilhas enlatadas enxaguadas.
- Escolha lanches. Adicione o homus a uma jarra com palitos de vegetais picados para servir. Adicione nozes a um recipiente pequeno. O que quer que funcione em seu lanche.
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