Quase 9 em cada 10 brasileiros não consomem frutas e vegetais suficientes diariamente, mas existem maneiras simples de aumentar a quantidade de vegetais e frutas que você come sem que sua dieta fique sem sabor.
Esta receita saudável de sopa minestrone é um verdadeiro mix de vegetais que vai garantir uma dieta rica em vitaminas.
Nessa receita você pode variar os vegetais dependendo do que tem na geladeira e no mercado.
No minestrone de vegetais você obterá: 200 calorias, 5 g de gordura (1,5 g saturada), 490 mg de sódio. Serve 4 pessoas.
Ingredientes
1 colher de sopa de azeite
1 cebola média picada
2 dentes de alho picados
1 xícara de chá de batatas, em cubos
2 cenouras médias, descascadas e picadas
1 abobrinha média picada
1 xícara de chá de feijão verde cozido
Sal e pimenta-do-reino a gosto
1 lata de tomates em cubos
8 xícaras de caldo de galinha com baixo teor de sódio (ou uma mistura de caldo e água)
½ colher de chá de tomilho seco
2 xícaras de chá de feijão branco cozido
Molho pesto
Parmesão ralado
COMO FAZER ISSO
- Aqueça o azeite em uma panela grande em fogo médio.
- Adicione a cebola e o alho e cozinhe até a cebola ficar translúcida, cerca de 3 minutos.
- Misture as batatas, cenouras, abobrinha e feijão verde.
- Tempere com um pouco de sal e cozinhe, mexendo durante 3 a 4 minutos para libertar os aromas dos legumes.
- Adicione os tomates, o caldo e o tomilho e abaixe o fogo.
- Tempere com sal (se ainda for necessário) e pimenta a gosto.
- Cozinhe por pelo menos 15 minutos.
- Antes de servir, misture o feijão branco e aqueça bem.
- Sirva com uma colher de pesto e um pouco de parmesão ralado.
Siga esta dica
A melhor parte do minestrone é que a mesma técnica básica pode ser aplicada a praticamente qualquer combinação de vegetais. Mude esta receita dependendo da estação, mantendo a cebola, o alho, as batatas, o pesto, os tomates e o caldo intactos, mas adicionando uma destas equipes oportunas:
- Outono: abóbora em cubos e couve de Bruxelas cortada ao meio
- Inverno: acelga picada, repolho picado e aipo picado
- Primavera: Comece com a couve-flor, depois acrescente os aspargos e as ervilhas ou favas nos minutos finais antes de servir
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