14 Melhores Exercícios para Tríceps – Para Casa e Academia

O tríceps é um músculo encontrado na região posterior do braço e é dividido em três partes: a cabeça lateral, a cabeça medial e a cabeça longa. É responsável por movimentos importantes na região, como a força de empurrar. 

Quem quer ter braços definidos e musculosos, além de não vê-los balançar muito ao sacudi-los, deve incluir bons exercícios de tríceps em seus treinos, seja em casa ou na academia.

Aqui estão dicas para 14 exercícios importantes de tríceps que você pode incluir em seu treinamento. 

Bons treinos!

Exercícios para tríceps para fazer em casa

1. Extensão de tríceps deitado (frente)

O primeiro exercício da nossa lista de exercícios de tríceps trabalha as cabeças lateral e longa do músculo e é um dos melhores movimentos para ativar o tríceps em geral.

A extensão de tríceps deitado é um exercício de força de nível iniciante que também trabalha a região do antebraço. Isso é feito com a ajuda de uma barra EZ.

Como fazer: 

1. Deite-se de costas em um banco reto e segure a barra com uma pegada fechada, palmas das mãos voltadas para fora, braços estendidos e perpendiculares ao chão, conforme mostra a imagem acima. 
2. A partir desta posição inicial, abaixe a barra, dobrando os cotovelos e mantendo os antebraços fixos. 
3. Inspire enquanto abaixa a barra, fazendo uma pausa quando a barra estiver diretamente acima de sua testa. 
4. Em seguida, levante a barra e retorne à posição original, expirando o ar e estendendo os cotovelos ao mesmo tempo. 

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2. Supino no banco reto com pegada fechada

Este exercício de força composta trabalha principalmente o tríceps, mas também ativa o núcleo e os ombros. Um estudo já mostrou que ao se exercitar em banco reto com pegada mais baixa, há maior ativação na cabeça longa do tríceps do que no banco inclinado.

A pegada fechada deve ficar de 20 a 25 cm entre as mãos para trabalhar bem o tríceps. Um aperto menor do que isso não coloca mais estresse nos braços, mas aumenta o estresse nos pulsos, o que não é o objetivo aqui.

Para iniciantes no exercício, é recomendável ter a supervisão de alguém durante sua execução. Também é importante ter cuidado com a carga escolhida e não forçar além dos seus limites, além de prestar atenção para que a barra atinja a região do meio do tronco ao abaixar a barra, que não deve parar em nenhum lugar que não seja este.

Como fazer: 

1. Deite-se de costas em um banco reto e segure a barra com uma pegada fechada. 
2. Levante a barra e segure-a em linha reta, a uma altura acima de você, com os braços travados. 
3. Ao inspirar, abaixe lentamente a barra até que ela toque a região central do seu torso. 
4. Durante todo o movimento, mantenha os cotovelos próximos ao tronco o tempo todo para aumentar o envolvimento do tríceps.

Faça uma pausa por um segundo e levante a barra de volta à posição inicial, usando o tríceps para realizar o movimento e expirando. Em seguida, trave os braços na posição contraída, segure por um segundo e abaixe lentamente a barra. O movimento de abaixar a barra deve demorar o dobro do tempo de levantar a barra. 

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3. Mergulho no banco

Esta versão dos exercícios de tríceps utiliza o peso do seu corpo e é realizada com a ajuda de dois bancos retos. Também traz muita ativação para o músculo tríceps. Ao adicionar carga ao exercício, ao colocar um haltere no colo, torna-se ainda mais eficiente.

No entanto, é recomendável que na primeira vez que você fizer este exercício, você não use o peso, para que você se acostume com os movimentos. Então, quando ficar fácil de fazer, você pode começar a adicionar a carga.

O movimento é composto e além de ativar o tríceps, trabalha o tronco e os ombros. Seu nível de dificuldade é intermediário.

Como fazer: 

1. Coloque um banco atrás de você e outro à sua frente. 
2. Eles devem estar perpendiculares ao seu corpo e você deve estar segurando a borda do banco atrás de você com as duas mãos próximas ao seu corpo, conforme mostrado na imagem acima.
3.  As palmas das mãos devem estar afastadas na largura dos ombros e os braços totalmente estendidos.
4. As pernas devem ficar estendidas para frente em cima do outro banco, com um pé em cima do outro, como mostra a imagem acima. 
5. As pernas devem ficar paralelas ao solo e o tronco perpendicular ao solo.

Se você optar por usar o haltere, peça para alguém colocar a carga no seu colo. O peso deve ser posicionado corretamente para que fique em cima de você durante todo o exercício. Você não deve colocar a carga sozinho, pois o movimento será difícil e você corre o risco de se machucar. 

Em seguida, abaixe lentamente o corpo, dobrando os cotovelos enquanto inspira. Pare de abaixar quando formar um ângulo ligeiramente inferior a 90° com os braços e os braços. Nesse momento, os cotovelos devem estar o mais próximos possível e os antebraços devem apontar para baixo o tempo todo.

Use o tríceps para trazer o tronco para cima e levante o corpo de volta à posição inicial enquanto expira.

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4. Tríceps no banco

Este tipo de exercício para tríceps tem um nível de dificuldade iniciante. Também ativa outros músculos, como os deltoides, glúteos, isquiotibiais, abdominais e quadris.

Ao realizar o exercício de tríceps no banco, recomenda-se manter o corpo reto e evitar o relaxamento excessivo dos quadris. Também é importante manter os cotovelos travados durante o exercício e evitar que eles balancem para os lados.

Como fazer: 

1. Sente-se na beirada de um banco com as mãos abaixo dos ombros, com as palmas das mãos firmes na borda do banco e os joelhos dobrados a 90º, como na imagem anterior. 
2. É preciso segurar firme, manter o tronco firme e engatado, contrair as nádegas e dar alguns passos à frente, deixando os braços totalmente estendidos e suportando o peso do corpo.
3. O próximo passo é dobrar os cotovelos e abaixar o corpo em frente ao banco, formando um ângulo de 90°, como mostra a imagem anterior. 
4. Permaneça nessa posição por um momento, mantendo os cotovelos próximos ao tronco e retorne à posição original com a força do tríceps.

Se você quiser tornar o exercício mais difícil, você deve endireitar as pernas e mantê-las assim durante o exercício.

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5. Extensão de peso sob a cabeça

Ao realizar a extensão com haltere acima da cabeça, com os braços levantados acima da cabeça, a região da cabeça longa do tríceps é ativada. Este exercício de força tem um nível de dificuldade iniciante e, além de bater o tríceps, também trabalha os deltóides e o trapézio.

Como fazer: 

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. 
2. Segure um haltere em cada mão e estenda os braços acima da cabeça, com uma palma voltada para a outra. 
3. Em seguida, dobre os cotovelos e abaixe os pesos, colocando-os atrás da cabeça de forma que fiquem perpendiculares ao chão, como mostra a imagem. 
4. Faça uma breve pausa e estenda os braços, retornando à posição inicial.

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6. Tríceps coice

Esse exercício ajuda a ganhar força e massa muscular na região do tríceps. E deve ser feito com o uso de peso como halter ou garrafa pet com areia, por exemplo.

Como fazer:

1. Fique de pé, com os joelhos ligeiramente dobrados e incline-se para a frente com as costas retas.
2. Segure o peso com uma das mãos e posicione o braço esticado alinhado ao corpo.
3. Dobre o braço que segura o peso para frente, fazendo um ângulo de 90º na altura do cotovelo.

Outra forma de fazer esse exercício é segurar um peso em cada mão e fazer o movimento com os dois braços ao mesmo tempo.

Caso seja difícil fazer o movimento em pé, pode-se apoiar um dos joelhos em um banco ou cadeira. Repita esse movimento por 8 a 12 vezes e faça novamente com o outro braço. Esse exercício pode ser feito de 3 a 4 séries.

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7. Elevação lateral dos braços

A elevação lateral trabalha a força e resistência dos tríceps. Além disso ajuda a manter a postura e o equilíbrio. Esse exercício deve ser feito com o uso de peso como halteres e, caso não os tenha, pode-se usar garrafa pet com água ou areia ou mochilas com 1 ou 2kg de arroz ou feijão em cada uma.

Como fazer:

1. De pé, separe as pernas na largura dos ombros e flexione levemente os joelhos.
2. Segure um peso em cada mão, com os braços alinhados ao corpo.
3. Levante os braços de forma lenta até a altura dos ombros e volte para a posição inicial lentamente.

É importante contrair o abdômen, inspirar enquanto os braços estiverem alinhados ao corpo e expirar quando levantar o braços. É recomendado fazer 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições.

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8. Flexão de braço inclinada

Este exercício ajuda a trabalhar a força e a resistência dos tríceps, bíceps e deltóides.

Como fazer:

1. Escolha uma superfície para criar a inclinação do seu corpo. Pode ser um banquinho, cadeira, puff, bola de ginástica ou uma plataforma de exercício de step.
2. Apoie as mãos na superfície inclinada, com os braços alinhados ao corpo, em uma distância um pouco maior que a largura dos ombros e os pés no chão.
3. O corpo deve estar reto com as costas alinhadas com o tronco.
4. Contraia o abdômen, flexione os cotovelos até que o peito encoste na superfície e retorne à posição inicial.

Pode-se fazer 2 a 3 séries de 8 a 10 repetições cada, descansando de 60 a 90 segundos entre as séries.

9. Prancha de antebraço

A prancha de antebraço é considerada um exercício completo, pois trabalha os tríceps, abdômen, core e outros músculos do corpo como os bíceps e ombros. Neste exercício não é necessário uso de pesos ou halteres.

Como fazer:

1. Deite-se de barriga para baixo e então elevar o corpo, apoiando no chão somente os antebraços e as pontas dos pés, sempre com o abdômen e glúteos contraídos e cabeça e corpo retos, alinhados com a coluna vertebral.
2. Fique parado nesta posição o máximo de tempo que conseguir.

Pode-se começar com 30 segundos e ir aumentando o tempo aos poucos. Este exercício não é feito em séries.

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Exercícios para tríceps para fazer na Academia

A partir de agora, veremos exercícios para tríceps que exigem o uso de aparelhos ou equipamentos que você certamente só terá acesso na academia. 

10. Mergulhos em paralelo, com pesos

Este item da nossa lista de exercícios para tríceps também trabalha os deltóides e tem um nível de dificuldade intermediário. Para adicionar carga ao movimento, podem ser adicionadas tiras de tornozelo ou um cinto com peso preso à cintura.

Tenha cuidado com a quantidade de carga utilizada, para que esteja de acordo com suas condições e não ultrapasse seus limites, forçando seu corpo. Outro conselho relevante é manter o corpo o mais vertical possível durante o exercício para focar o trabalho no tríceps. Se você se inclinar para frente, você ativará o tronco.

Como fazer: 

1. Coloque a tornozeleira ou o cinto com o peso. 
2. Segure nos suportes do dispositivo e levante o corpo até que os braços estejam engatados e o corpo possa descer em linha reta como na primeira imagem. 

Em seguida, dobre levemente os joelhos e os cotovelos como na segunda imagem, abaixando o corpo até que os braços fiquem paralelos ao chão. Usando o peito, os ombros e os braços, levante o corpo novamente e retorne à posição original. 

11. Mergulhos de tríceps na máquina

É um exercício composto que trabalha o tríceps, além de atingir os ombros e o tronco. A carga deve ser escolhida de acordo com seus objetivos: se o foco do seu treino for a força, então a indicação é trabalhar com mais peso do que se o objetivo for a construção muscular. Sem esquecer de selecionar a carga de acordo com suas condições e não se forçar para não se machucar.

Como fazer: 

1. Sente-se corretamente e com segurança no equipamento, escolha o peso e segure firmemente as alças da máquina com as mãos. 
2. Dobre os cotovelos em um ângulo de 90°, mantendo-os ao lado do corpo para se concentrar no tríceps.

Em seguida, contraia o tríceps e estenda os braços ao expirar. Na parte inferior do movimento, mantenha os braços levemente dobrados para causar tensão no tríceps. Lentamente, retorne os braços à posição original enquanto inspira o ar. 

12. Extensão no cabo sob a cabeça com corda (sentado ou em pé)

Temos outro exercício de nível intermediário de dificuldade que ativa a cabeça longa do tríceps. Seu foco é a força e é realizado no aparelho de cabo com uma corda. Durante todo o exercício, é importante que os cotovelos permaneçam estacionários.

Como fazer: 

1. Posicione um banco na frente da máquina de cabo e sente-se firmemente sobre ele.
2. Segure a ponta da corda presa ao cabo do aparelho com os cotovelos dobrados e as mãos atrás do trapézio, conforme mostra a imagem acima. 

O próximo passo é estender os cotovelos até que as mãos estejam acima da cabeça. Neste momento, os braços devem estar o mais vertical possível. Faça uma pausa por um momento e retorne lentamente à posição original.

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13. Tríceps na polia alta com barra reta

Temos aqui um exercício que trabalha a cabeça lateral do tríceps melhor do que outros movimentos, como a extensão de tríceps deitado, por exemplo. O exercício trabalha o tríceps de forma isolada.

Como fazer: 

1. Anexe uma barra reta ou inclinada a uma polia alta e segure-a com as palmas das mãos voltadas para baixo e na largura dos ombros. 
2. Em posição reta, com uma leve inclinação do tronco para frente, aproxime os antebraços do corpo e deixe-os perpendiculares ao solo. 
3. Neste momento, os cotovelos estarão flexionados como na imagem e os antebraços virados para a polia.

Use o tríceps para abaixar a barra para a frente das coxas, deixando os braços totalmente estendidos, enquanto expira. Faça uma pausa por um segundo na posição contraída e retorne lentamente a barra à sua posição original enquanto inspira.

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14. Tríceps na polia alta com corda

O último item da nossa lista de exercícios para tríceps tem um nível de dificuldade iniciante. Atua de forma isolada e recebeu nota 9 no site Body Building – em uma escala de zero a 10 – nota excelente.

Como fazer: 

1. Para isso, é necessário amarrar uma corda em uma roldana alta no equipamento de cabo e segurá-la com uma pegada neutra, ou seja, as palmas das mãos devem estar voltadas uma para a outra.
2. Fique em pé, com o tronco reto e uma ligeira inclinação para a frente. 
3. Os antebraços devem estar próximos ao corpo e perpendiculares ao solo, apontando para cima em direção à polia, com os cotovelos dobrados como na primeira imagem.

Em seguida, use o tríceps para abaixar a corda, trazendo cada lado do acessório para as coxas, enquanto expira. Ao final do movimento, os braços devem estar totalmente estendidos e perpendiculares ao solo.

Mantenha a posição contraída por um segundo e levante lentamente a corda, retornando à posição original, enquanto expira o ar. 

O que fazer depois do treino

Após o treino de tríceps, deve-se fazer alongamentos para ajudar a relaxar a musculatura. E assim vai melhorar a flexibilidade, aumentar a circulação e prevenir lesões.

1. Alongamento horizontal

O alongamento horizontal deve ser feito em pé para permitir alongar bem os tríceps aumentando a flexibilidade e a amplitude dos movimentos do braço.

Como fazer:

1. De pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros e joelhos levemente flexionados, colocar o braço direito atravessado na frente do corpo, na altura dos ombros.
2. Com o braço esquerdo, segurar o braço direito nesta posição pressionando o braço direito no peito. Manter essa posição por 30 segundos e repetir com o braço esquerdo.

Pode-se fazer 3 a 4 repetições para cada braço.

2. Alongamento sobre a cabeça

Esse alongamento, permite relaxar os músculos do tríceps, peitoral e coluna, e deve ser feito em pé ou sentado.

Como fazer:

1. Levante um braço e dobrar o cotovelo, colocando a mão em direção às costas ou nuca.
2. Com o outro braço, puxe o cotovelo em direção à cabeça para alongar o tríceps. Fazer esse movimento por 20 a 30 segundos.
3. Repetir com o outro braço.

Esse exercício não é feito em séries.

Cuidados

Antes de começar a fazer seus exercícios de tríceps ou qualquer outro tipo de atividade, verifique com seu médico se você está em condições de praticar musculação. Isso ajudará a prevenir futuros problemas de saúde e lesões.

Se possível, tenha também a supervisão de um personal trainer, seja na academia ou em casa. Ele é o profissional mais indicado para te ajudar a realizar os treinos, ensinar as técnicas dos exercícios e te ajudar caso ocorra algum problema ou lesão. A sua presença nas sessões de musculação traz maior segurança e garante a eficiência do treino.

No entanto, se você optar por treinar sozinho, com a ajuda de tutoriais do YouTube, preste bastante atenção nas explicações dos vídeos e assista várias vezes até ter certeza de como os movimentos devem ser feitos.

Além disso, quando você sentir uma lesão ou se machucar, não demore em procurar um médico, especialmente se estiver treinando sozinho.

Você costuma praticar esses exercícios para tríceps citados acima? Quais são seus favoritos? Comente abaixo!

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Obrigada por ler até o final.
Forte abraço, Mariana Larré, do Curva da Saúde.

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