7 Benefícios do Jejum Intermitente para Melhorar a Saúde em 30 Dias

Imagine que você pode dar o pontapé inicial em seu metabolismo, sentir mais energia e desfrutar de uma variedade de benefícios para a saúde sem ter que contar calorias ou seguir planos de refeições rígidos. 

Os benefícios do jejum intermitente são muitos. Siga com a leitura até o final e veja 7 benefícios do jejum intermitente, para emagrecer e começar a melhorar a sua saúde, de forma certa.

A Definição de Jejum Intermitente

O que faz o jejum intermitente parecer tão novo é que, com todos os conselhos de dieta disponíveis, o mais fácil pode ser simplesmente não comer. 

Claro, jejuar não é o mesmo que passar fome, que é o que muitas pessoas pensam quando ouvem “jejum”. E, no entanto, o jejum intermitente também não é uma dieta. 

A definição literal de jejum é abster-se de comida e bebida por um período específico de tempo. Já existe há milhares de anos, pois o jejum espiritual faz parte de muitas religiões. Mas, neste contexto, prefiro ver o jejum simplesmente como uma mudança nos padrões alimentares.

Em vez de três refeições completas por dia ou um punhado de refeições menores ao longo do dia, você terá uma janela de tempo específica quando estiver comendo. Seja algumas horas por dia ou alguns dias da semana. Durante esse tempo, você pode comer o que quiser. Claro, digo isso dentro da razão.

Se você está comendo alimentos processados ​​e batatas fritas, é improvável que você colha os benefícios do jejum intermitente. Se eu fosse você, iria examinar sua dieta antes de tentar começar um jejum.

Mas se você praticar o jejum e seguir uma dieta de alimentos integrais, rica em frutas, vegetais, proteínas magras, gorduras saudáveis ​​e laticínios crus, verá mudanças. E aqueles ocasionais desejos por chocolate ou queijo não terão um efeito tão grande, que teriam se você estivesse em uma dieta restritiva de calorias.

A beleza do jejum é que não existe uma maneira “certa” de fazê-lo. Na verdade, existem vários tipos que são populares.

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Diferentes tipos de jejum

Jejum Intermitente

Este tipo de jejum também é conhecido como jejum cíclico. O jejum intermitente é uma frase genérica para comer (e não comer) de forma intermitente. 

Na verdade, quase todos os métodos de jejum abaixo são tipos de jejum intermitente! 

Os tempos típicos de jejum intermitente variam de 14 a 18 horas. O período mais longo que qualquer um desses planos exigiria que você se abstivesse de alimentos sólidos seria de cerca de 32 a 36 horas.

Comer com restrição de tempo

Se você praticar uma alimentação com restrição de tempo, você se absterá de comida por 12 a 16 horas. Durante a janela de alimentação, você pode comer o quanto quiser de seus alimentos saudáveis ​​favoritos. Este é um dos métodos mais comuns de jejum.

A alimentação com restrição de tempo é bastante simples de implementar. Se você terminar o jantar às 19h, por exemplo, não comeria nada de novo até pelo menos 7h.

Se você estiver dormindo durante grande parte do tempo “sem comer”, esta é uma boa maneira de introduzir o jejum em seu estilo de vida e experimentar sem grandes mudanças.

• Leia Também: Jejum Intermitente para Cada Tipo de Corpo

16/8 Jejum

Basicamente, outro nome para alimentação com restrição de tempo, aqui você jejua 16 horas por dia e depois come as outras oito.

Jejum em dias alternados

Outro tipo de jejum intermitente, o jejum em dias alternados , faz com que você restrinja severamente a quantidade de calorias ingeridas durante os dias de jejum e, em seguida, se alimente nos dias sem jejum. 

A comida não está completamente fora da mesa, mas você manterá cerca de 25% de sua ingestão calórica normal. Alguém comendo 2.000 calorias reduziria para 500, por exemplo. 

O jejum em dias alternados não é necessariamente um plano de longo prazo, porque pode ser difícil de cumprir, mas pode ser útil colocar um hábito saudável em ação.

5:2 Dieta

É muito semelhante ao jejum em dias alternados, exceto aqui, você come normalmente durante cinco dias da semana. Nos outros dois, as calorias são restritas a cerca de 500 a 600 calorias por dia.

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Como fazer o jejum intermitente: 4 Passos

Pronto para experimentar um jejum? Veja como tornar isso mais fácil.

1. Decida que tipo de jejum você fará

Eu recomendo facilitar a alimentação com restrição de tempo, começando com 12 horas de jejum. Se sentir bem depois de alguns dias, você pode aumentar o jejum para 14 horas e até 18h. Eu não recomendo jejuar por mais tempo do que isso.

Você já jejuou antes? 

Então você pode tentar um jejum mais ambicioso, como o jejum em dias alternados.

2. Estabeleça algumas metas

O que você deseja realizar jejuando? Perder peso, ser mais saudável, sentir-se melhor, ter mais energia? 

Anote-o e coloque-o em um lugar que você verá com frequência durante o jejum.

3. Faça um cardápio e abasteça a geladeira

Antes de começar seu jejum, decida quando vai comer e o que vai comer. Saber disso com antecedência diminui a pressão, especialmente se você sentir que pode comer tudo à vista “porque pode”.

À medida que você se acostuma com o jejum, pode achar desnecessário separar as refeições antes. Mas acho que ter uma variedade de alimentos saudáveis ​​esperando por mim na geladeira torna o jejum muito mais fácil.

4. Ouça seu corpo

O jejum pode levar algum tempo para se acostumar, pois seu corpo abandona velhos hábitos e aprende novos. Mas ouça seu corpo! Se você está na hora 10 das 16 horas de jejum e sente que realmente precisa de um lanche, coma um. 

Se o seu tempo de jejum acabou, mas você ainda não está com fome, espere até sentir. Não há regras rígidas e rápidas aqui. Portanto seu corpo não está “bagunçando”. Você pode achar útil anotar uma ou duas frases todos os dias sobre como se sentiu.

Você pode descobrir que, em certas épocas do mês ou do ano, diferentes tipos de jejuns funcionam melhor para você.

• Leia Também: Quanto Tempo o Corpo Leva Para se Adaptar a Dieta?

Perguntas comuns sobre o jejum intermitente

Quanto tempo devo jejuar?

Não há uma quantidade concreta de tempo para jejuar, embora, como mencionei anteriormente, o jejum intermitente típico varie de 14 a 18 horas. Em vez de focar em quanto tempo você deve jejuar, é melhor ter em mente algumas coisas sobre o jejum:

• Se você estiver realmente com fome, coma alguma coisa. Caso contrário, você passará seu tempo com fome, estressado por estar com fome e com fome e estressado (ou até com fome!).
• Se você ainda está nos estágios iniciais de comer melhor e escolher alimentos integrais, talvez espere algum tempo antes de iniciar uma rotina de jejum para que não seja mais uma coisa com que se preocupar. Concentre-se primeiro em comer alimentos integrais e saudáveis.
• Você está treinando para um grande evento, como uma maratona ou triatlo? Este provavelmente não é o momento certo para tentar jejuar. Fale com seu treinador e médico primeiro.
• Mais uma vez, ouça seu corpo!

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Que líquidos posso consumir?

Isso depende. Se você estiver em um jejum com restrição de tempo e estiver em horários sem comer, é melhor se limitar a bebidas sem ou com poucas calorias, como água, café (sem leite) e chá.

Se você estiver em uma dieta de dias alternados ou algo semelhante, mesmo durante as horas de baixa caloria, tecnicamente pode beber o que quiser.

Mas lembre-se, isso contará contra suas calorias. Você prefere gastar 100 calorias em uma maçã ou em um copo de leite? A decisão é sua.

Eu recomendo abster-se de álcool durante o jejum.

Posso me exercitar em jejum? 

Geralmente, você pode se exercitar em jejum. Você pode até descobrir que, ao comer com restrição de tempo, se sente mais enérgico pela manhã para se exercitar.

Em jejuns mais restritivos, no entanto, seus dias de baixa caloria podem deixá-lo muito lento. Se for esse o caso, você pode fazer em uma sessão suave de ioga ou dar um passeio.

Como de costume, verifique com você mesmo. Você sempre pode reduzir ou aumentar os treinos, dependendo de como está se sentindo.

7 Benefícios do Jejum Intermitente

1. O jejum é uma excelente ferramenta para perda de peso

Existem estudos que apoiam o jejum intermitente como uma excelente ferramenta para perda de peso. Um estudo de 2015 descobriu que o jejum em dias alternados reduziu o peso corporal em até 7% e reduziu a gordura corporal em até 5kg. 

Outro estudo, este da University of Southern California, descobriu que quando 71 adultos foram colocados em jejum de cinco dias (comendo entre 750 e 1.100 calorias por dia) uma vez a cada três meses. Eles perderam uma média de 6 quilos, reduziram níveis de inflamação e suas cinturas e perda total de gordura corporal  sem sacrificar a massa muscular. 

Se você quer perder peso e perder gordura da barriga , jejuar, mesmo que irregularmente, pode ser a chave.

2. O jejum promove a secreção do hormônio do crescimento humano

O hormônio do crescimento humano, ou HGH, é produzido naturalmente pelo corpo, mas permanece ativo na corrente sanguínea por apenas alguns minutos. 

Tem sido usado de forma eficaz para tratar a obesidade e ajudar a construir massa muscular, importante para a queima de gordura. 

O HGH também ajuda a aumentar a força muscular, o que também pode ajudar a melhorar seus treinos. Combine-os e você terá uma máquina de queima de gordura eficaz em suas mãos.

3. O jejum pode ser bom para os atletas 

Verificou-se que o jejum intermitente tem efeitos positivos na massa corporal, bem como em outros marcadores de saúde em atletas profissionais. 

Isso ocorre porque, como mencionado anteriormente, o jejum pode efetivamente eliminar o excesso de gordura, ao mesmo tempo em que otimiza o crescimento muscular, devido à produção de HGH. 

Tradicionalmente, os atletas são aconselhados a consumir proteína de alta qualidade meia hora depois de terminar seus treinos ( nutrição pós-treino ) para simultaneamente construir músculos e reduzir a gordura. 

O jejum é recomendado nos dias de treino, enquanto a alimentação é incentivada nos dias de jogo.

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4. O jejum é ótimo para normalizar a sensibilidade à insulina

Quando seu corpo ingere muitos carboidratos e açúcar, pode se tornar resistente à insulina, o que muitas vezes abre caminho para uma série de doenças crônicas, incluindo diabetes tipo 2. 

Se você não quiser seguir esse caminho, é fundamental manter seu corpo sensível à insulina. O jejum é uma maneira eficaz de fazer isso.

Um estudo publicado no World Journal of Diabetes descobriu que o jejum intermitente em adultos com diabetes tipo 2 melhorou os principais marcadores para esses indivíduos, incluindo o peso corporal e os níveis de glicose.

E de acordo com outro estudo, o jejum intermitente foi tão eficaz quanto as restrições calóricas na redução da massa de gordura visceral, insulina em jejum e resistência à insulina. 

Se você está lutando com pré-diabetes ou sensibilidade à insulina, o jejum intermitente pode ajudar a normalizar as coisas.

5. O jejum pode normalizar os níveis de grelina.

O que é grelina ? Na verdade, também é conhecido como o hormônio da fome, porque é responsável por dizer ao seu corpo que está com fome. 

Fazer dieta e uma alimentação realmente restritiva pode aumentar a produção de grelina, o que o deixará com mais fome. Mas quando você jejua, embora possa ter dificuldades nos primeiros dias, na verdade está normalizando os níveis de grelina.

Eventualmente, você não sentirá fome só porque é sua hora habitual de refeição. Em vez disso, seu corpo se tornará mais hábil em discernir quando realmente precisa de comida.

6. O jejum pode diminuir os níveis de triglicerídeos.

Quando você consome muito colesterol ruim, seus níveis de triglicerídeos podem disparar, aumentando o risco de doenças cardíacas. 

De acordo com uma pesquisa o jejum intermitente realmente reduz os níveis de colesterol ruim, diminuindo os triglicerídeos no processo. Outra coisa interessante a se notar é que o jejum não afeta os níveis de colesterol bom no corpo.

7. O jejum pode retardar o processo de envelhecimento. 

Embora ainda não comprovado em humanos, estudos iniciais em ratos parecem vincular o jejum ao aumento da longevidade. Um estudo descobriu que o jejum intermitente trouxe benefícios e diminuiu o peso corporal, aumentando a expectativa de vida em ratos. 

Já outro estudo descobriu que um grupo de camundongos que jejuavam intermitentemente na verdade vivia mais do que o grupo de controle, embora fossem mais pesados ​​do que os camundongos que não jejuavam. 

Claro, não está claro se os mesmos resultados aconteceriam em humanos, mas os sinais são encorajadores.

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Precauções em relação ao jejum

Os benefícios do jejum intermitente para a saúde são extremamente atraentes, mas quero enfatizar que o jejum nem sempre é para todos. 

Pessoas que sofrem de hipoglicemia e diabéticos provavelmente devem evitar o jejum, até que os níveis de glicose e insulina no sangue estejam normalizados. 

Mulheres grávidas e lactantes não devem jejuar, pois pode ter efeitos negativos no bebê.

Além disso, se você estiver tomando certos medicamentos ou outras condições de saúde, é melhor consultar seu médico sobre a introdução do jejum em seu estilo de vida. No entanto, para a maioria da população, o jejum intermitente pode ser uma ferramenta realmente útil para controlar o peso e a saúde.

Uma palavra de Mariana Larré

O jejum intermitente é uma mudança nos padrões alimentares. Em vez de refeições e horários definidos, você terá uma janela para comer.

Existem muitos tipos de jejum. “Jejum intermitente” é a frase mais comum e abrange alguns tipos diferentes de jejum, incluindo dias alternados e alimentação com restrição de tempo.

Decidir que tipo de jejum você está fazendo, o que você espera obter dele e abastecer a geladeira com os alimentos que você vai comer. Irão percorrer um longo caminho para um jejum bem-sucedido.

Os benefícios do jejum intermitente para a saúde vão desde o aumento da perda de peso, normalização da sensibilidade à insulina e possivelmente até mesmo desaceleração do processo de envelhecimento.

Embora o jejum seja saudável para a maioria das pessoas, se você estiver grávida ou amamentando, evite jejuar totalmente. Se você tem diabetes, uma condição médica séria ou está tomando medicamentos prescritos, é melhor consultar seu médico antes de iniciar um jejum.

Você já conhecia a maioria dos benefícios do jejum intermitente que listamos acima? Já experimentou praticar algum tipo? O que acha dos resultados? Comente abaixo!

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Obrigada por ler até o final.
Forte abraço, Mariana Larré, do Curva da Saúde.