Como fazer um café da manhã saudável para emagrecer?

Um café da manhã saudável pode aumentar sua energia e foco mental pela manhã, além de ajudar a emagrecer. Comer uma refeição matinal que forneça gorduras saudáveis, carboidratos e proteínas ajuda você a se sentir cheia e energizada enquanto navega em suas atividades diárias.

Mas algumas pessoas também podem tentar reduzir as calorias do café da manhã para atingir uma meta de perda de peso. Para cortar calorias enquanto mantém seu café da manhã saudável, use essas dicas de café da manhã que economizam tempo e orientações nutricionais projetadas especificamente para emagrecer.

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Quantas calorias de café da manhã você precisa?

Alguns dos alimentos mais populares são ricos em gordura e calorias. Por exemplo, ovos cozidos com manteiga, salsicha, bacon, smoothie de manteiga de amendoim e até mingau de aveia com coberturas podem aumentar substancialmente sua ingestão total de energia, dificultando a perda de peso.

Mas se você economizar nas calorias do café da manhã e tomar apenas uma xícara de café, é provável que fique com fome por volta das 10 ou 11 da manhã.

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Determine a contagem de calorias do seu café da manhã

Não existe um número perfeito ou mágico de calorias no café da manhã saudável para emagrecer. Quando você vê listas que se concentram em cafés da manhã de 300 ou 500 calorias, isso não significa que 300 ou 500 seja o número certo de calorias para comer pela manhã. Pois o número de calorias para cada pessoa é diferente.

Uma maneira de determinar suas necessidades é usar dicas de fome e saciedade. Ou seja, coma alimentos que o ajudem a se sentir saciada e energizada, e coma o suficiente para se sentir satisfeita.

Se você quiser usar uma meta de calorias, primeiro determine o número total de calorias que você precisa comer todos os dias para perder peso. Em seguida, divida as calorias pelo número de refeições e lanches que você consome durante o dia. 

Exemplos de calorias do café da manhã

O número correto de calorias para o seu café da manhã saudável depende do seu estilo de vida, horário de atividades, objetivo de perda de peso e preferências pessoais. Esses planos de refeições de amostra levam esses fatores em consideração.

Exemplo 1: Para quem quer mais calorias pela manhã

Gabriela que tem o objetivo de consumir 1.200 calorias por dia para perder peso. Ela prefere se exercitar depois do trabalho e dormir cedo, então não come muito à noite. Isso significa que ela pode carregar suas calorias de manhã e à tarde.

Veja como ficaria a quantidade de calorias nas refeições de Gabriela:

• Café da manhã: 400 calorias
• Almoço: 400 calorias
• Lanche pré-treino: 200 calorias
• Lanche pós-treino: 200 calorias

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Exemplo 2: Maiores Refeições da Tarde e da Noite

Carlos quer consumir 1800 calorias por dia para perder peso. Ele malha na hora do almoço e prefere se exercitar com o estômago vazio. Mas ele descobre que fica faminto nas horas após o treino. Portanto, sua ingestão é constante pela manhã, mas permite que ele consuma mais calorias no final da tarde e no início da noite.

Então as calorias de Carlos, seriam separadas assim:

• Smoothie de café da manhã: 400 calorias
• Lanche leve pré-treino: 100 calorias
• Almoço pós-treino: 600 calorias
• Jantar: 600 calorias
• Lanche antes de dormir: 100 calorias

Exemplo 3: Energia constante durante todo o dia

Maria é uma dona de casa, e sua rotina exige que ela seja ativa das 7h às 22h. Ela precisa de energia constante ao longo do dia, mas para perder peso, ela deve consumir aproximadamente 1.400 calorias por dia.

• Café da manhã: 300 calorias
• Lanche: 100 calorias
• Almoço: 300 calorias
• Lanche: 100 calorias
• Jantar: 500 calorias
• Lanche após o jantar: 100 calorias

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Alimentos saudáveis ​​para emagrecer no Café da Manhã

Agora é hora de escolher os melhores alimentos para o café da manhã para ajudá-la a perder peso.  Segundo uma pesquisa realizada em 2014, a qualidade nutricional é importante em todas as refeições, mas pode ser ainda mais importante pela manhã. 

Especialistas em nutrição descobriram que as pessoas que escolhem alimentos ricos em amido ou açucarados pela manhã são muito propensas a ter desejos de fome e fazer más escolhas alimentares no horário das 10h às 12h.

Por exemplo, comer um pão no café da manhã sem fibras ou proteínas pode aumentar seus desejos por comida e levar a quedas de energia no final do dia. Portanto, escolha alimentos ricos em nutrientes para sua refeição matinal para evitar essa armadilha muito comum. Alimentos que fornecem fibras e proteínas ajudam você a se sentir satisfeita por mais tempo.

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Trocas de café da manhã

Claro, escolher calorias de qualidade não significa que você tenha que desistir de suas comidas favoritas. Significa apenas que você precisa fazer alguns ajustes saudáveis. Por isso veja os exemplos a seguir:

Pão

Se você gosta de um pãozinho quente pela manhã, mantenha-os no menu. Mas escolha um pão integral e cubra-o com salmão e cream cheese. Adicionar algumas verduras frescas, pepino ou pimentão. Isso aumentará o perfil nutricional. Aprecie o seu pão com um punhado de framboesas ricas em fibras, de baixa caloria e naturalmente doces.

Aveia

Se você gosta de aveia, continue comendo. Mas considere trocar os pacotes de aveia com sabor de porção única. Embora sejam bons para o controle de porções, geralmente contêm açúcar adicionado. Em vez disso, faça seu lote de aveia em flocos com antecedência.

Você pode até ganhar uma semana, armazená-lo na geladeira e tê-lo pronto para micro-ondas em recipientes de porção única. Cubra os grãos com mirtilos frescos, amêndoas picadas, maçã fatiada e iogurte grego para obter fibras, nutrientes e proteínas.

A aveia é a refeição perfeita para se ajustar aos seus gostos e necessidades nutricionais todos os dias. Tente adicionar proteína em pó, iogurte, queijo cottage, abobrinha ralada, frutas vermelhas, nozes, sementes, manteigas de nozes ou leite com alto teor de proteína para equilibrar os macronutrientes e fornecer um café da manhã super satisfatório e nutritivo.

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Presunto e Ovos

Você é um comedor de presunto e ovos pela manhã? Você não está sozinho. Não é preciso abandonar essa rotina, mas para controlar a gordura e as calorias, você pode mudar a forma de preparar esses alimentos.

Faça o(s) ovo(s) em uma frigideira antiaderente sem adição de gordura. Você também pode misturar ovos inteiros com claras de ovos para cortar gordura e calorias. O presunto de peru às vezes é mais baixo em gordura e calorias do que o presunto de carne. 

Se nenhuma dessas opções lhe agradar, não se preocupe; continue comendo seu presunto e ovos com alegria e considere adicionar mais nutrientes para completar a refeição, como frutas frescas, uma salada verde ou um suco repleto de frutas e vegetais.

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Cereal

Muitos cereais fornecem uma dose saudável de boa nutrição, especialmente aqueles feitos com grãos integrais. A chave é ficar de olho no controle das porções.

Meça seu cereal, tendo em mente que uma única porção geralmente é uma xícara. Em seguida, adicione leite ou uma alternativa de leite vegetal. Cubra com frutas para obter ainda mais fibra. Você pode adicionar uma fonte de proteína como iogurte ou um shake de proteína junto com um café da manhã à base de cereais para colher os benefícios desse macronutriente.

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Fatos sobre o café da manhã saudável para emagrecer

Aqui estão alguns fatos interessantes sobre como o café da manhã desempenha um papel nos hábitos alimentares nutritivos.

• O café da manhã não é a refeição mais importante do dia. Todas as refeições contribuem igualmente para a sua nutrição. É sua nutrição total ao longo do dia que afeta sua saúde e sucesso na perda de peso.
• Tomar café da manhã pode levar a uma melhor nutrição geral. Embora seja provavelmente uma via de mão dupla, pesquisas mostram que aqueles que tomam café da manhã tendem a consumir mais nutrientes, incluindo fibras, folato, vitaminas A, B, D e E, potássio, cálcio, ferro e magnésio. 
• Consumir o café da manhã reduz os desejos. Especialmente se o seu café da manhã contém proteínas, pesquisas mostram que as refeições matinais diminuem os desejos no final do dia. Isso inclui desejos por alimentos que podem não contribuir para uma dieta saudável e equilibrada. 
• Cafés da manhã ricos em proteínas ajudam a equilibrar o açúcar no sangue. Consumir um café da manhã equilibrado que inclua proteínas substanciais pode ajudar a equilibrar o açúcar no sangue e estabilizar seus níveis de energia. 

O que fazer e o que não fazer no café da manhã

Praticas saudáveis para um café da manhã maravilhoso

Considere medir as porções: é fácil perder o controle das porções pela manhã quando você está com pressa. O uso de ferramentas de controle de porções pode ajudar algumas pessoas a alcançar seus objetivos. Tente manter as colheres pré medidas em caixas de cereais, nozes, sementes ou aveia. Ou mantenha uma balança digital no balcão para medir coisas como queijo ou carnes.

Faça os alimentos com antecedência: A maneira mais fácil de desfrutar de um café da manhã sem estresse é prepará-lo em um momento em que você não está apressada e prepará-lo todas as manhãs. Faça aveia, ovos cozidos ou outros alimentos proteicos cozidos com antecedência. Lave e pique frutas e vegetais e guarde-os em recipientes individuais .

Faça um smoothie rico em nutrientes: Os smoothies podem ser uma ótima solução para o café da manhã quando você está muito ocupada. Adicione recheio e ingredientes ricos em nutrientes ao seu smoothie para mantê-lo ativo. Experimente proteína em pó, iogurte grego, folhas verdes, queijo cottage, frutas vermelhas, nozes, sementes e leite.

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Evite esses erros no café da manhã

Cuidado com as calorias líquidas: O suco é rico em açúcar e calorias e fornece menos valor nutricional do que a fruta inteira, pois não possui fibras. O suco também pode ser caro. Em vez disso, você pode querer trocar o suco de vez em quando e desfrutar de água com sabor, café ou chá no café da manhã.

Creme de uso excessivo: é fácil despejar creme de leite com sabor ou creme de leite na xícara de café sem rastrear quanto estamos usando. Se você consome várias xícaras de café, também pode estar adicionando calorias substanciais ao seu total diário.

Subestime as calorias da sua cafeteria: se sua rotina matinal incluir uma ida ao Starbucks ou a outra cafeteria, use o aplicativo online ou para smartphone para calcular as calorias antes de fazer o pedido. Algumas bebidas de café têm mais calorias do que uma refeição completa. 

Uma palavra de Mariana Larré

Lembre-se, a coisa mais importante sobre fazer um café da manhã saudável para emagrecer é como ele se encaixa em seu programa completo para perder peso. 

Isso deve incluir atenção ao conteúdo nutricional, com o objetivo de consumir muitos alimentos muito satisfatórios que o mantenham cheio e forneçam as vitaminas, minerais, antioxidantes e macronutrientes de que você precisa.

Procure equilibrar suas calorias ao longo do dia para manter seus objetivos e fome em linha, incluindo não comer demais. Lembre-se que a perda de peso pode não ser um objetivo adequado para todos. E emagrecer nem sempre significa que você será mais saudável.

A saúde é muito mais do que o número na balança ou o tamanho do seu corpo, e muitas estratégias de perda de peso podem contribuir para práticas não saudáveis ​​​​de saúde física e mental.

Portanto, fale com um profissional de saúde para ver se a perda de peso é uma meta adequada para você.

O que você achou das dicas do café da manhã saudável para emagrecer? Comente abaixo!

Obrigada por ler até o final.

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Forte abraço, Mariana Larré, do Curva da Saúde.

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