Exercícios para abdominais: Como conquistar um abdômen definido e em forma!

Deseja conquistar um abdômen definido e tonificado? Com os exercícios para abdominais, você pode alcançar o abdômen dos seus sonhos!

Neste artigo, vamos mostrar a você como obter a tão desejada definição abdominal e ficar em forma.

Os exercícios para abdominais são uma parte essencial de qualquer rotina de treino, pois ajudam a fortalecer os músculos do seu abdômen e melhorar a postura. Eles também podem ajudar a secar barriga e tonificar a musculatura, proporcionando um abdômen mais definido.

Ao incorporar exercícios para abdominais em seu treino regular, você estará trabalhando os músculos retos abdominais, oblíquos e transverso do abdômen, criando um núcleo mais forte e estável.

Neste artigo, forneceremos uma lista dos melhores exercícios para abdominais para ajudá-lo a alcançar o abdômen definido que sempre desejou.

Além disso você aprenderá as técnicas corretas para realizar cada exercício com segurança e eficácia.

Então, prepare-se para suar e comece a trabalhar no seu abdômen! A definição que você sempre sonhou está ao seu alcance.

Introdução aos exercícios para abdominais

Para trabalhar o seu abdômen da melhor forma possível, é preciso ter regularidade e variedade. O ideal é utilizá-los pelo menos 3 dias por semana e variar os exercícios de forma a utilizar todos os músculos que compõem a musculatura abdominal.

Para isso, preste atenção nas orientações que passarei sobre cada exercício e também no futuro pense em participar de treinamentos com um profissional qualificado, para aprimorar o seu desempenho e garantir que lesões sejam evitadas.

Pense também em aulas de “corpo inteiro” que trabalham todo o corpo e permitem que os abdominais aprendam a ser funcionais. Não se esqueça do pilates para fortalecer os músculos.

Além disso todos os exercícios abdominais devem ser realizados com respiração controlada. Isso significa que você deve expirar pela boca (ou nariz) enquanto contrai o estômago durante o exercício, e sempre inspirar com o estômago contraído para retornar à posição inicial.

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Benefícios de ter um abdômen definido e em forma

Além de ficar com uma aparência mais bela ter um abdômen definido garante vários benefícios a saúde. Uma das principais funções dos músculos abdominais é apoiar a coluna. 

Um conjunto forte de músculos abdominais contribui para uma boa postura, reduzindo a carga na coluna e ajudando a alinhar adequadamente o corpo.

Isto tem o efeito de reduzir a probabilidade de dores lombares e outros problemas relacionados com a postura, que podem ocorrer devido a músculos abdominais fracos ou desequilibrados. Melhorar a postura também pode ter um efeito positivo na forma como nos movemos.

Os músculos abdominais também auxiliam na digestão e participam do bom funcionamento intestinal. Portanto, ter abdominais tonificados ajuda a manter o conforto digestivo e a combater o inchaço e a prisão de ventre. Mas esta não é a sua única funcionalidade, ter abdominais fortes significa ter pressão intra-abdominal qualitativa, o que é muito útil no banheiro ou mesmo durante o parto.

Outro beneficio é a respiração adequada. Quando você respira mal, independentemente de quaisquer problemas pulmonares ou cardiovasculares, a fraqueza abdominal costuma ser a causa. O principal músculo respiratório é o diafragma. É graças a ele que fazemos a inspiração do ar. 

À medida que o diafragma desce, os órgãos são empurrados para baixo e a caixa torácica se abre. Durante o movimento oposto, ou seja, durante a expiração, o diafragma sobe para permitir a saída do ar por expulsão.

Todos esses mecanismos e principalmente a subida do ar são facilitados pelas contrações abdominais. São movimentos que fazemos inconscientemente no dia a dia ou quando praticamos atividades cardiovasculares como corrida, ciclismo, natação, etc. Portanto, abdominais fortes permitirão que você respire melhor.

• Leia Também: 10 Exercícios Para Perder Barriga e Afinar a Cintura

Compreensão da anatomia dos músculos abdominais

O reto abdominal

Começamos nossa exploração dos músculos abdominais com o reto abdominal, um músculo que desempenha um papel crucial em nossos movimentos diários.

Função

O reto abdominal, principal músculo da nossa cintura abdominal. Este músculo superficial se estende verticalmente do púbis até as costelas. Este é o músculo flexor da coluna vertebral, o que significa que nos ajuda a inclinar-nos para a frente. Além disso, esse músculo desempenha um papel na estabilização do tronco durante os movimentos e contrações do abdômen, por exemplo, ao tossir ou rir.

Os oblíquos internos

Esses músculos laterais são essenciais para uma variedade de movimentos e postura correta.

Função

Os músculos oblíquos internos, que ficam logo abaixo dos oblíquos externos, são uma parte fundamental da nossa anatomia muscular. Eles se prendem às costelas e descem em direção ao púbis, formando uma espécie de “V” dentro do nosso abdômen.

Sua principal função é a rotação do tronco e a inclinação lateral da coluna. Em outras palavras, eles nos ajudam a virar e inclinar-nos para um lado ou para outro . Além disso, quando trabalham juntos, auxiliam na flexão do tronco, assim como o músculo reto abdominal.

Os oblíquos externos

Depois de cobrir o reto abdominal e os oblíquos internos, vamos passar aos oblíquos externos.

Função

Os oblíquos externos são músculos laterais localizados nas laterais do abdômen, superficiais aos oblíquos internos. Sua anatomia é única: suas fibras musculares estão orientadas diagonalmente, estendendo-se da parte inferior das costelas até a parte superior do púbis.

Os oblíquos externos compartilham algumas funções com os oblíquos internos, como rotação do tronco e inclinação lateral da coluna. Porém, quando contraídos unilateralmente, permitem a flexão lateral, contribuindo assim para a flexão do tronco do lado contraído.

O músculo transverso do abdômen

Já examinamos os músculos retos abdominais e oblíquos. Agora nos concentramos no transverso abdominal , o  músculo abdominal mais profundo.

Função

O músculo transverso do abdome, como o próprio nome sugere, situa-se transversalmente no abdômen. Está preso à parte inferior das costelas e se estende até o púbis, envolvendo os órgãos internos. Ao contrário dos nossos outros músculos abdominais, o transverso não está envolvido nos movimentos de rotação ou flexão da coluna.

Sua principal função é a compressão abdominal, essencial para movimentos expiratórios forçados (músculo expiratório), como tossir ou espirrar. Além disso, um músculo transverso forte contribui para a correção da postura e a prevenção de dores nas costas.

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Conceitos errôneos comuns sobre exercícios abdominais

Erro nº 1: exercícios para abdominais executados incorretamente

Para trabalhar adequadamente os músculos abdominais e evitar lesões ou dores, você deve sempre realizar os exercícios corretamente. O melhor é pedir a um instrutor esportivo ou fisioterapeuta que observe você realizar os exercícios para que possam corrigi-lo.

> O erro mais comum
Muitas vezes dobramos o pescoço para a frente puxando a cabeça. 

> O que fazer
Para posicionar corretamente a cabeça e o pescoço, é preciso lembrar que devem formar uma linha reta alinhada com as costas, para manter a coluna no mesmo eixo.

Portanto não cruze as mãos atrás da cabeça, apenas coloque as pontas dos dedos atrás das orelhas para não ficar tentado a empurrar com as mãos o pescoço. Contraia o abdômen a cada exercício para realizar os movimentos com a força do estômago e não com o impulso que a cabeça poderia lhe dar. 

Erro nº 2: overdose de exercícios

> O erro mais comum
Você pensa que quanto mais abdominais fizer, mais rápido ficará firme e musculoso.  Desculpe desapontá-lo, mas isso não é verdade.

> O que fazer
Com o tempo seu abdômen ficará mais forte. Fazer uma sessão esportiva curta e intensa às vezes é melhor do que ver o tempo passar fazendo séries de exercícios.

Erro nº 3: não fazer uma pausa

> O que fazer
Ao contrário do que muitos pensam: os músculos não se desenvolvem durante o treino, mas sim durante o tempo de descanso. Portanto, é importante fazer pausas para permitir que os músculos do estômago se regenerem e se desenvolvam.
Durante as séries de exercícios para abdominais, recupere um pouco por 30 segundos, por exemplo.
E se você está apenas começando, deixe passar um ou dois dias antes de tentar novamente.

Erro nº 4: repetir os mesmos exercícios para abdominais indefinidamente

> O que fazer
Sem manter um cronograma preciso dos exercícios que você faz, não deixe de variar e experimentar novos exercícios para mobilizar vários grupos musculares (abdominais profundos, oblíquos, altos, baixos, retos, transversais, os nomes que você vai encontrados nos exercícios são diferentes).
O mais importante é superar-se aumentando gradativamente a serie de exercidos para abdomianais.

Erro nº 5: negligenciar os músculos oblíquos

> O erro mais comum
Seu estômago não é composto apenas por uma parte frontal. Também possui músculos laterais que muitas vezes são esquecidos.

> O que fazer
Para evitar negligenciá-los novamente, considere fazer exercícios oblíquos para fazê-los funcionar. Ao fortalecer os oblíquos, você não só obterá uma barriga mais firme, mas também suas costas ficarão mais bem formadas.

Erro nº 6: esquecer as costas

> O erro mais comum
 Ao contrário do que se possa acreditar, construir o abdômen de forma básica não trabalha de forma alguma as costas. Por outro lado, pode até enfraquecê-lo se você fizer exercícios para o estômago de maneira incorreta.

> O que fazer
Para evitar lesões e conseguir uma postura ideal, o melhor é trabalhar todo o core ( que envolve os músculos abdominais, lombares e glúteos). Além disso, não se esqueça que é melhor trabalhar todo o corpo do que focar em uma única região.​

Erro nº 7: limite-se ao fortalecimento sem fazer cardio

> O que fazer
Fazer exercícios é ótimo para construir massa muscular. Mas para que os músculos apareçam, é preciso se livrar da gordura. E para isso não há nada mais eficaz do que exercícios de cardio . Então, três vezes por semana, faça natação, corrida, caminhada, dança, etc.

Equipamentos essenciais para exercícios abdominais

Se você quiser fazer abdominais e exercícios em casa, é totalmente possível. Você pode fazer os exercícios para abdominais com ou sem equipamento. Pois é possível utilizar o seu próprio peso corporal, no fortalecimento dos músculos abdominais. 

Porem o uso de equipamentos pode facilitar na execução dos movimentos e ajudar a evitar lesão.

Veja abaixo os equipamentos mais indicados na realização dos exercícios para abdominais:

• O tapete de ginástica permitirá treinar com mais conforto e proteger as costas
• Duas barras paralelas (mas você também pode usar duas cadeiras)
• Uma roda ab, quanto mais estável for, mais fácil será (aqueles com duas rodas são obviamente mais estáveis). Além disso, existem rodas específicas que facilitam a fase de retorno e podem ser relevantes se você está começando.
• Uma Swiss-Ball (bola de ginástica) ou uma cinta de suspensão.

Leia Também: Aprenda como fazer o Treinamento Funcional

Melhores Exercícios para abdominais

Para manter as coisas simples e eficazes, todos esses exercícios para abdominais são de peso corporal. Só você e a gravidade, sem necessidade de equipamento adicional.

Execute cada um dos movimentos a seguir por 30–45 segundos, 3 vezes. Faça esta rotina 3 vezes por semana, combinando com uma corrida ou, pelo menos, um treino de caminhada.

1. O V-Up

Este movimento realmente visa os abdominais superiores. Para fazer isso, deite-se de costas com os braços e as pernas estendidos. Ao mesmo tempo, levante os braços e as pernas do chão. Seu objetivo é tocar os dedos dos pés com os dedos.

2. Crunch reverso

Se você está procurando uma maneira eficaz de desafiar seus abdominais inferiores, esta certamente servirá. Deite-se de costas e pressione a parte inferior das costas no chão. Em seguida, coloque os braços ao lado do corpo, com as palmas para baixo. Levante os pés do chão e faça um ângulo de 90 graus com os joelhos. Contraia o reto abdominal e levante as pernas em direção ao teto.

3. Cruzamento do joelho ao cotovelo

Para começar, você vai querer estar na posição de prancha com as mãos e os dedos dos pés. A partir daí, com o máximo de controle possível, dobre um joelho até o cotovelo oposto. Faça uma pausa por apenas um segundo e traga-o de volta à posição inicial e troque de lado.

4. Mountain climber

Outro queimador de abdômen inferior. De costas, com as mãos colocadas sob os glúteos, você simplesmente vai levantar as duas pernas do chão alguns centímetros e alternar pequenos chutes suaves.

5. Prancha lateral

Deite-se de lado para esta, vamos desafiar esses oblíquos internos e externos. Com o braço em um ângulo de 90 graus, certifique-se de que o cotovelo esteja diretamente abaixo do ombro.

Então, imagine se você estivesse preso entre dois painéis de vidro, tentando deixar todo o seu corpo o mais reto possível. Com as pernas apoiadas uma em cima da outra, levante todo o corpo em direção ao teto, apoiando-se no cotovelo e no pé de baixo.

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Incorporação de exercícios aeróbicos e dieta para um abdômen definido

Agora que já abordamos a importância dos exercícios para abdominais, não podemos ignorar um fator essencial que desempenha um papel considerável na visibilidade destes músculos: a nutrição.

Papel da dieta

O treinamento abdominal pode fortalecer esses músculos, mas para que eles fiquem visíveis, você também precisa cuidar da alimentação. Mesmo com os melhores exercícios de treinamento de força, uma camada de gordura pode facilmente esconder sua barriga. Em geral, uma alimentação balanceada, rica em proteínas, fibras e gorduras boas pode ajudar a reduzir a gordura corporal e fortalecer os músculos abdominais.

Consuma alimentos que queimam gordura e siga um plano alimentar repleto deles

Além de adicionar esses exercícios para abdominais e de queima de calorias , você também deve considerar adicionar alguns alimentos que queimam gordura às suas refeições. Adicionar mirtilos, toranja e chá verde à dieta é eficaz para a perda de gordura porque contêm compostos que ajudam a queimar a gordura da barriga. Às vezes, perder gordura na região abdominal nem sempre é tão fácil quanto “coma menos, mova-se mais”.

Que tipos de planos alimentares incluem esses tipos de alimentos e, mais ainda, podem aumentar a perda de peso? 

Você pode tentar uma dieta cetogênica , que basicamente coloca seu corpo em cetose, um estado metabólico em que a maior parte da energia do corpo vem de corpos cetônicos no sangue. Isto contrasta com um estado de glicose, onde a glicose no sangue, açúcar, fornece a maior parte da energia. Isso significa que seu corpo está queimando gordura para obter energia, em vez de carboidratos.

Mais simplesmente, você pode seguir uma dieta baixa em carboidratos que também pode mudar seu corpo de um queimador de gordura para um queimador de açúcar.

Importância da hidratação

A hidratação também desempenha um papel crucial. Beber bastante água ajuda a regular o metabolismo, eliminar toxinas e pode contribuir para a sensação de saciedade. Isso pode ajudá-lo a evitar o consumo de calorias desnecessárias que poderiam aumentar os níveis de gordura corporal.

Exercícios aeróbicos intercalados

Realizar exercícios aeróbicos em dias alternados com os exercícios para abdominais é uma ótima estratégia para ter uma barriga lisa. Eles são muito variados. Além disso, você também deve ser capaz de manter a respiração confortavelmente durante a atividade. Entre as atividades que podem ser aeróbicas, você encontra:

• Ciclismo
• Natação
• Corrida
• Treino HIIt
• Pular corda
• Polichinelo

Os exercícios aeróbicos revelam-se benéficos para o corpo. Existem alguns motivos para fazer exercícios aeróbicos. Com efeito, as vantagens que oferecem são interessantes:

• Perda de peso
• O melhor controle de glicogênio
• Reduzindo o estresse e a exaustão
• Frequência cardíaca melhorada
• Redução de doenças cardiovasculares e mortes precoces
• Melhora significativa no sistema imunológico
• Reduzindo o risco de desenvolver câncer de mama

Evitar lesões durante os exercícios abdominais

Aquecimento 

O aquecimento é parte integrante do esporte. Aumenta a frequência cardíaca e também a temperatura corporal e promove a irrigação dos músculos para prepará-los para o exercício e estar prontos para o desempenho desde o início da atividade. 

Deve ser adaptado para fazer os exercícios para abdominais e às suas necessidades pessoais.

Alongue-se regularmente

Existem várias teorias sobre a forma e o momento ideais para fazer alongamento. O importante é alongar-se regularmente e sem forçar muito, apenas tensionando os diferentes grupos musculares.

Você melhorará sua flexibilidade muscular e mobilidade articular, além de reduzir certas tensões musculares para evitar rupturas durante o exercício. Especificamente em jovens, a rigidez muscular excessiva pode causar uma fratura.

Aprenda a perceber e coordenar seu corpo no espaço

Isso se chama propriocepção: a percepção e o gerenciamento da posição das diferentes partes do seu corpo no espaço. 

Se você acompanha atletas profissionais nas redes sociais e eles compartilham seus treinos, você os verá fazendo exercícios de equilíbrio que não parecem estar relacionados ao esporte. Na verdade, eles treinam a sua propriocepção.

Dose sua carga de treinamento corretamente

É muito importante treinar de forma ponderada e adequada. Se você fizer muito, corre o risco de se machucar ou de ter um desempenho inferior. Portanto ouça seu corpo, a progressão da sua carga de treinamento deve aumentar em etapas (10-20% por semana costuma ser um nível adequado).

É importante reservar algum tempo de recuperação após uma longa sessão de exercícios para abdominais. Isso é essencial para a sua recuperação e consequentemente para o seu progresso. Preste atenção também na estrutura do seu treino: varie os exercícios e treine todas as partes do seu corpo.

Varie suas atividades

Faça isso praticando diversos esportes e hobbies. É importante variar os tipos de exercícios e manter o interesse por outras atividades desportivas e sociais. Fazer demais sempre os mesmos exercícios para abdominais pode aumentar o risco de lesões ou reduzir a motivação para o seu treino, daí a importância de permanecer versátil durante o maior tempo possível.

Preste atenção à sua saúde geral

Sua saúde geral também afeta o risco de lesões. Além das dicas acima, é importante:

• ter uma dieta adequada
• aprender a controlar a fadiga
• aprenda a gerenciar seu estresse

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Conclusão e dicas finais para obter um abdômen definido e em forma

Depois de explorar em profundidade a anatomia dos músculos abdominais, podemos concluir que cada músculo, desde o reto abdominal até as fibras oblíquas, incluindo o músculo transverso, tem um papel crucial a desempenhar.

Os exercícios para abdominais são um aspecto essencial da construção muscular . Na verdade, treinar esses músculos profundos e superficiais pode melhorar a postura, o equilíbrio e até mesmo aumentar o desempenho atlético.

Mas não esqueçamos que os melhores exercícios para abdominais são apenas parte da equação. A nutrição e a hidratação são igualmente cruciais para a redução dos níveis de gordura corporal e, portanto, para a visibilidade daquela tão desejada barriga lisa. 

Ao adotar uma abordagem holística que combina uma boa dieta com treinamento direcionado e alongamento abdominal, você pode gradualmente fortalecer e esculpir seu abdômen para melhorar a saúde e um corpo mais magro.