Grãos Integrais são Bons para Emagrecer?

Nos últimos anos a demanda por produtos como os grãos integrais aumentou. Aos olhos de muitos consumidores apresentam-se como uma alternativa mais saudável.

Embora os benefícios da fibra sejam amplamente aceito. Será que os grãos integrais são bons para perda de peso? Ou será que eles tem muitos carboidratos para caber em um plano de alimentação saudável?

Leia todo o artigo e saiba a verdade.

Para uma alimentação equilibrada

Os grãos integrais são alimentos ideais para serem preenchidos com nutrientes de maior qualidade do que os encontrados em grãos refinados. DE acordo com pesquisas científicas recentes, o consumo regular de grãos integrais nos permite aproveitar seus benefícios.

Comer cevada, centeio, aveia, trigo e arroz como parte de uma dieta equilibrada pode contribuir para o bem-estar e a saúde do corpo.

Especialmente:

• ajudam a atingir e manter um peso adequado
• regular as funções gastrointestinais
• controlar os níveis de açúcar no sangue e colesterol
• reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas
• ajudar a prevenir certos tipos de câncer e diabetes tipo 2

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Doses recomendadas

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda fortemente que grãos integrais sejam incluídos na dieta. É recomenda o consumo de pelo menos 25 g de fibra por dia para combater a obesidade, doenças cardiovasculares e diabetes.

Portanto se você ainda não consome muita fibra, é hora de mudar seus hábitos alimentares dando preferência aos grãos integrais ao invés dos refinados.

Como os cientistas sabem que os grãos integrais impedem o ganho de peso?

Em um estudo de doze anos com mais de 74.000 enfermeiras com idades entre 38 e 63 anos, os pesquisadores descobriram que as mulheres que comiam mais alimentos integrais pesavam menos do que aquelas que comiam pouca comida integral.

De acordo com cientistas de Harvard, as mulheres que comem mais grãos integrais têm um risco 49% menor de ganhar peso. Mas isso não é tudo. As mulheres que comiam mais grãos integrais também tinham um risco muito menor de desenvolver doenças cardíacas e diabetes.

Durante anos, a pesquisa nutricional recomendou grãos integrais nutritivos porque são ótimos alimentos ricos em fibras e ricos em vitamina E, óleos essenciais e complexo B.

Mas esta é a primeira vez que os grãos integrais demonstraram prevenir o ganho de peso. Além disso têm um efeito importante no emagrecimento e controle de peso ideal.

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Benefícios dos Grãos Integrais

As propriedades associadas ao consumo deste tipo de cereal estão relacionadas com os nutrientes que contêm.

Em particular, os benefícios se devem à concentração de sais minerais, incluindo ferro, magnésio, potássio, zinco e selênio, vitaminas e ácidos graxos essenciais.

Graças ao seu alto teor de fibras, os grãos integrais oferecem benefícios significativos para pessoas com constipação, promovendo a motilidade intestinal .

A fibra também ajuda a diminuir o colesterol e a gordura, prevenindo doenças relacionadas. Comparados aos cereais refinados, os grãos integrais permitem uma liberação lenta e gradual de açúcares, sem causar um pico de açúcar no sangue.

São, portanto, ideais para quem está em dietas de emagrecimento e, em geral, ajudam a aumentar a sensação de saciedade enquanto combatem a fome.

Doenças cardiovasculares

Agora vamos dar uma olhada em seus efeitos benéficos.

De acordo com muitos estudos científicos, consumir três ou mais porções por dia de grãos integrais, tem um risco 20 a 30% menor de sofrer de doenças cardiovasculares.

Isso provavelmente se deve ao alto teor de antioxidantes e à presença de fitoquímicos, que reduzem o estresse oxidativo e a inflamação, implicados em muitas doenças graves.

Além disso, certos componentes de grãos integrais desempenham um papel na redução dos níveis de colesterol no sangue enquanto outros componentes bioativos entram em ação para estimular a reatividade vascular, coagulação e sensibilidade à insulina.

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Sistema gastrointestinal

Outros estudos ligam grãos integrais a um risco menor de desenvolver várias formas de câncer gastrointestinal.

Seu alto consumo reduz o risco de desenvolver esses tumores (21-43%).

As explicações são variadas. A fibra e certos amidos em grãos integrais fermentam no cólon, reduzem os tempos de trânsito e melhoram a saúde gastrointestinal geral.

Como mencionado anteriormente, os grãos integrais são ricos em fibras, amido resistente e oligossacarídeos. Eles desempenham um papel fundamental na melhoria da saúde do intestino.

Os grãos integrais são, portanto, excelentes contra a constipação e reduzem o risco de inflamação do intestino.

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Diabetes tipo 2

De acordo com estudos, o aumento do consumo de fibras ou cereais integrais. Ajuda na redução de 20 a 30% no risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Portanto os grãos integrais podem diminuir o açúcar no sangue em pessoas com essa doença, além de reduzir a insulina em jejum e a resistência à insulina em pessoas com essa condição.

Essas virtudes estão ligadas a vários componentes dos grãos integrais. Como por exemplo o magnésio, fibra, vitamina E, lecitinas e compostos fenólicos, que reduzem o açúcar no sangue e a insulina.

Problemas de peso

Se você tiver problemas com excesso de peso ou obesidade, uma dieta rica em grãos integrais definitivamente ajudará você a perder os quilos extras e a continuar emagrecendo.

Graças ao seu alto teor de fibras, esses produtos promovem uma sensação de saciedade mais pronunciada e prolongada. Dessa forma, você será menos afetada por aquela “sensação de buraco no estômago” que faz com que você coma com muita frequência e de forma desregulada.

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Adicionando Grãos Integrais no dia a dia

Se você não come grãos atualmente, adicionar grãos integrais ao seu plano de refeições pode ser uma maneira benéfica de aumentar sua ingestão total de fibras. E como você leu aqui no artigo, a fibra tem benefícios comprovados para perda de peso.

Além disso a fibra desempenha um papel essencial na perda de peso sustentável, aumentando a saciedade e auxiliando na digestão.

A menos que você tenha sido diagnosticado com uma condição de saúde que restringe sua ingestão de grão. Ou se você decidiu adotar um plano alimentar com baixo teor de carboidratos por motivos pessoais.

Não há motivo para excluir os grãos do seu plano alimentar. A chave para comer grãos integrais é escolher o tipo certo e o tamanho apropriado da porção.

Aqui estão algumas ideias para integrar mais grãos integrais (e fibras) em sua vida:

• Tome uma porção de aveia integral no café da manhã: Escolha aveia cortada em aço ou aveia à moda antiga ( ou seja, sem adição de açúcar) para obter o máximo de nutrição do seu café da manhã integral. Adicione uma porção de frutas vermelhas e algumas nozes picadas para um café da manhã completo.
• Lanche em bolachas integrais: Procure bolachas integrais com ingredientes simples e muita fibra. Empilhe-os com vegetais, abacate, manteiga de nozes. Adicione fatias de tomate, mostarda amarela e fatias de peru para um substituto de sanduíche de alta proteína. 
• Use cereais integrais para fritar suas comidas favoritas: Experimente um truque de cozinha inteligente, trocando farinha branca e óleo quente, por cereais e ovos ricos em fibras. Para criar um “frango frito” crocante de maneira saudável.

Verifique os rótulos de grãos integrais

Ao fazer compras no supermercado, tenha cuidado com o que compra e leia atentamente os rótulos para garantir que os produtos escolhidos sejam realmente completos.

Os termos ‘moído de pedra’, ‘farelo’ e ‘cereais’ não são uma garantia: verifique se a embalagem diz ‘farinha integral’ (por exemplo, ‘farinha integral’, ‘trigo integral 100%”).

Não se deixe enganar pela aparência: um produto atraente e rico em sabor pode conter perfeitamente grãos integrais. No entanto, para serem definidos como produtos feitos de grãos integrais, esses alimentos devem conter pelo menos 51% de grãos integrais .

Uma palavra de Mariana Larré

Todo mundo é um pouco diferente quando se trata de atingir um equilíbrio ideal de fibras. Se você deseja fazer uma mudança saudável, simplesmente troque os grãos refinados por seus equivalentes de grãos integrais menos processados.

Esta é um ótimo forma, comprovada pela ciência, para começar a trazer benefícios para sua saúde. Portanto, comece a experimentar alimentos naturais que você gosta para encontrar o menu certo para alimentar seu corpo.

E se você quer emagrecer de maneira fácil, queimar gordura da barriga e finalmente, poder volta vestir as peças de roupa que a muito tempo você não consegue usar.

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Obrigada por ler até o final.
Forte abraço, Mariana Larré, do Curva da Saúde.