Jejum Intermitente: O Poder da Abstinência e Transformação

Você já ouviu falar sobre o jejum intermitente? Essa prática alimentar, que vem ganhando cada vez mais adeptos, promete não apenas auxiliar na perda de peso, mas também trazer vários benefícios para a saúde.

O jejum intermitente é mais do que uma dieta, é um estilo de vida que pode transformar o seu corpo e expandir os seus horizontes de saúde. Neste artigo, vamos desvendar como fazer o jejum intermitente e explorar os diversos métodos disponíveis.

Vamos mergulhar nas pesquisas científicas por trás dessa prática e descobrir como ela pode melhorar a sua saúde, aumentar a sua energia e aprimorar a sua composição corporal.

Então, se você está em busca de uma abordagem saudável e eficaz para melhorar a sua qualidade de vida, o jejum intermitente pode ser a resposta que você procura. Prepare-se para expandir seus horizontes de saúde e transformar seu corpo.

O que é Jejum Intermitente?

O jejum intermitente é uma prática alimentar que envolve a alternância de períodos de jejum e períodos de alimentação.

É importante ressaltar que o jejum intermitente não é uma dieta específica, mas sim um padrão alimentar, no qual você estabelece um período de tempo em que você se abstém de consumir alimentos, alternando com períodos em que você realiza suas refeições regulares.

Ao adotar o jejum intermitente, o objetivo é permitir que seu corpo entre em um estado de jejum prolongado, no qual ele esgota as reservas de glicose como energia e começa a queimar gordura corporal para obter combustível.

De acordo com um estudo  de 2016, o jejum permite que o corpo dependa menos de nossos estoques de glicose (açúcar) para obter energia e, em vez disso, é usado os estoques de gordura. 

Isso pode levar a uma série de benefícios à saúde, como perda de peso, melhor controle da glicose no sangue, aumento da sensibilidade à insulina, redução da inflamação, aumento da autofagia (processo de limpeza celular) e até mesmo benefícios para a saúde cerebral.

É importante ressaltar que o jejum intermitente pode não ser apropriado para todos, especialmente para pessoas com histórico de distúrbios alimentares, problemas de saúde específicos ou mulheres grávidas ou lactantes.

Antes de saber como fazer o jejum intermitente, é sempre recomendado consultar um profissional de saúde que possa avaliar sua condição individual e orientá-lo sobre a melhor abordagem para você.

Além disso, é essencial manter uma alimentação saudável e equilibrada durante os períodos de alimentação, garantindo que você obtenha todos os nutrientes necessários para o seu corpo funcionar adequadamente.

Em suma, o jejum intermitente é uma abordagem alimentar que envolve a alternância entre períodos de jejum e períodos de alimentação, com o objetivo de promover benefícios à saúde e à perda de peso. É uma prática flexível e personalizável, mas requer cuidado e orientação adequados para garantir que seja feita de maneira segura e adequada às necessidades individuais de cada pessoa.

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Como Funciona o Jejum Intermitente?

O jejum intermitente funciona alterando o período de tempo em que você consome alimentos, criando janelas de jejum e janelas de alimentação. Durante os períodos de jejum, você se abstém de comer, permitindo que seu corpo passe por um período prolongado sem receber calorias dos alimentos.

Quando você consome alimentos, seu corpo converte os carboidratos em glicose, que é a principal fonte de energia. Quando a glicose está disponível, o corpo a utiliza como combustível antes de usar as reservas de gordura.

Durante o jejum, no entanto, quando os níveis de glicose diminuem, o corpo precisa encontrar uma nova fonte de energia. É aí que a queima de gordura ocorre. Sem alimentos disponíveis, o corpo começa a quebrar as reservas de gordura para liberar ácidos graxos, que são utilizados como energia.

Além disso, o jejum intermitente tem outros efeitos benéficos no corpo. Por exemplo, estudos indicam que o jejum pode aumentar a sensibilidade à insulina, o que ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue.

Também foi observado que o jejum intermitente pode promover a autofagia, um processo no qual as células removem e reciclam componentes celulares danificados, fornecendo benefícios para a saúde celular e a longevidade.

Existem diferentes protocolos de jejum intermitente, como o jejum de 16/8, a dieta 5:2 e o jejum de 24 horas. Cada protocolo tem suas próprias variações na duração e na frequência dos períodos de jejum.

Diferentes tipos de jejum intermitente

A seguir, detalharei alguns dos tipos mais comuns de jejum intermitente:

• Jejum de 16/8: você realiza um jejum diário de 16 horas e tem uma janela de alimentação de 8 horas. Por exemplo, você pode escolher iniciar o jejum às 20h e só comer a próxima refeição às 12h do dia seguinte. Durante a janela de alimentação de 8 horas, você consome suas refeições habituais.
• Jejum de 24 horas: o jejum é feito em 24 horas, uma vez por semana ou a cada dois dias. Durante o período de jejum, você só consome água, chá, café sem açúcar ou outras bebidas sem calorias. Depois do jejum de 24 horas, você pode retomar sua alimentação normal.
• Jejum alternado: Nesse método, você alterna entre dias de jejum e dias de alimentação normal. Por exemplo, em um dia você pode fazer um jejum completo, consumindo apenas líquidos sem calorias, e no dia seguinte você se alimenta normalmente.
• Protocolo 5:2: aqui você ingere uma quantidade muito baixa de calorias (geralmente cerca de 500 a 600 calorias) em dois dias não consecutivos da semana e come normalmente nos outros cinco dias.
• Jejum OMAD (One Meal A Day): Como o nome sugere, nesse método você consome apenas uma refeição completa por dia e jejua pelas outras 23 horas. Durante a janela de alimentação, você come todas as suas calorias diárias em uma única refeição.

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Benefícios do jejum intermitente para a saúde

1. Promove a Perda de Peso

O jejum intermitente tem sido associado à perda de peso em muitos estudos e é frequentemente utilizado como uma estratégia para esse fim.

Existem várias razões pelas quais o jejum intermitente pode promover a perda de peso. O jejum limita o período de tempo em que você pode consumir alimentos, o que naturalmente reduz a quantidade de calorias ingeridas ao longo do dia.

Reduzir a ingestão calórica é uma das principais estratégias para perda de peso, pois cria um balanço energético negativo, levando o corpo a usar as reservas de gordura como fonte de energia.

À medida que você passa mais tempo em jejum, seu corpo entra em um estado de esgotamento das reservas de glicose, fazendo com que comece a queimar gordura como fonte de energia. Isso pode levar à perda de gordura corporal, resultando em uma redução de peso.

Isso é semelhante à dieta keto, na qual você priva seu corpo de carboidratos e o força a usar a gordura armazenada como energia.

Além disso o jejum intermitente tem o potencial de melhorar a sensibilidade à insulina, o hormônio responsável pelo controle do açúcar no sangue. Quando a sensibilidade à insulina é melhorada, o corpo é capaz de utilizar a glicose de forma mais eficiente, evitando o acúmulo excessivo de gordura.

Algumas pesquisas sugerem que o jejum intermitente pode aumentar a taxa metabólica do corpo, o que significa que você pode queimar calorias de forma mais eficiente. Um metabolismo mais acelerado pode contribuir para a perda de peso.

De acordo com uma revisão de 2020 que analisou os efeitos do jejum intermitente na composição corporal em 27 estudos diferentes. Descobriu que, em média, o jejum ajudou a reduzir o peso corporal de 1% a 13% em seis meses. Outro estudo descobriu que o jejum de um dia inteiro levou a resultados semelhantes, com uma redução de até 9% no peso corporal.

No entanto, é importante ressaltar que o jejum intermitente não é uma solução milagrosa para perda de peso e resultados podem variar de pessoa para pessoa.

É fundamental adotar um estilo de vida saudável e equilibrado durante os períodos de alimentação, fazendo escolhas nutricionais adequadas e praticando exercícios físicos regularmente.

• Leia também: Jejum Intermitente e Dieta Cetogênica: Importante ou Exagerado?

2. Melhora o açúcar no sangue

O jejum intermitente pode ajudar a melhorar os níveis de açúcar no sangue. Pois, durante o período de jejum, o corpo esgota gradualmente as reservas de glicogênio (a forma de armazenamento de glicose) e passa a usar a gordura como fonte de energia.

Em um estudo , os participantes com diabetes jejuaram uma média de 16 horas por dia durante duas semanas. O jejum intermitente não apenas causou perda de peso e diminuição da ingestão calórica, mas também ajudou a reduzir significativamente os níveis de açúcar no sangue.

Durante o jejum, o corpo aumenta a sensibilidade à insulina. Isso significa que as células do corpo são capazes de responder mais efetivamente aos sinais de insulina.

Permitindo que a glicose seja absorvida mais facilmente pelas células e reduzindo a quantidade de glicose no sangue. A sensibilidade à insulina aprimorada ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue de maneira mais eficiente.

Além disso durante o jejum, o corpo esgota gradualmente as reservas de glicogênio e assim começa a queimar gorduras como fonte de energia. Isso estimula o metabolismo da gordura no corpo, reduzindo os níveis de glicose no sangue e auxiliando no controle da glicemia.

De acordo com um estudo, o jejum diminuiu o açúcar no sangue em 12% e também reduziu os níveis de insulina em quase 53%. Prevenir o acúmulo de insulina permite que ela funcione com mais eficiência e mantém seu corpo sensível aos seus efeitos.

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3. Mantém seu coração saudável

Estudos mostram que o jejum intermitente ajuda a melhorar a saúde cardiovascular, diminuindo certos fatores de risco para doenças cardíacas. Segundo uma pesquisa, o jejum demonstrou influenciar vários componentes da saúde do coração. Aumentou o bom colesterol HDL e diminuiu o mau colesterol LDL e os níveis de triglicerídeos.

O jejum intermitente pode ajudar a reduzir a pressão arterial, o que é um fator de risco importante para doenças cardiovasculares. Estudos mostraram que o jejum intermitente pode levar a uma diminuição da pressão arterial em algumas pessoas.

Além disso, o jejum intermitente tem sido associado à redução da inflamação, que desempenha um papel fundamental no desenvolvimento de doenças cardiovasculares. A redução da inflamação pode ajudar a proteger o coração e os vasos sanguíneos.

De acordo com um estudo feito em animais no Journal of Nutritional Biochemistry mostrou que o jejum causou um aumento nos níveis de adiponectina, uma proteína envolvida no metabolismo da gordura e do açúcar que pode proteger contra doenças cardiovasculares e ataques cardíacos.

Já em outra pesquisa, ratos que jejuavam dia sim, dia não tinham quase 66% mais chances de sobreviver a um ataque cardíaco do que aqueles com dieta normal.

4. Reduz a inflamação

Estudos sugerem que o jejum intermitente pode ajudar a reduzir a inflamação no corpo. A inflamação crônica é um fator de risco para uma série de condições de saúde, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2, doenças neurodegenerativas e distúrbios autoimunes.

Um estudo publicado na  Nutrition Research acompanhou 50 indivíduos e mostrou que eles diminuíram os níveis de alguns marcadores inflamatórios durante o jejum.

Outro estudo em 2015 descobriu que uma duração mais longa do jejum noturno estava associada a uma diminuição nos marcadores de inflamação. 

O jejum intermitente pode ter alguns efeitos benéficos na redução da inflamação, incluindo:

1. Estabilização dos níveis de açúcar no sangue: O jejum intermitente pode ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina e a regulação dos níveis de açúcar no sangue. Isso pode reduzir os picos de açúcar no sangue e a produção excessiva de insulina, o que pode contribuir para a redução da inflamação.
2. Modulação de citocinas inflamatórias: pode ajudar a regular a produção de citocinas inflamatórias, que são proteínas sinalizadoras envolvidas na resposta imunológica e inflamatória. Estudos mostraram que o jejum intermitente pode levar a uma redução nos níveis de citocinas inflamatórias.
3. Controle do estresse oxidativo: ajuda a melhorar a resposta ao estresse oxidativo, que é um desequilíbrio entre a produção de radicais livres e a capacidade do corpo de neutralizá-los. A redução do estresse oxidativo pode ter um efeito anti-inflamatório.

Embora sejam necessárias mais pesquisas, esses estudos fornecem evidências promissoras mostrando que o jejum intermitente pode ajudar a reduzir a inflamação e combater doenças crônicas.

5. Protege seu cérebro

O jejum intermitente pode desempenhar um papel na proteção e melhoria da saúde do cérebro. Ele pode aumentar a produção de fatores neurotróficos, como o fator neurotrófico derivado do cérebro. Esses fatores são essenciais para o crescimento e a sobrevivência das células nervosas, promovendo a regeneração e a plasticidade do cérebro.

De acordo com um estudo feito em animais mostrou que o jejum intermitente ajuda a melhorar a função cognitiva e protege contra alterações na memória e na função de aprendizado em comparação com um grupo de controle. 

Outro estudo descobriu que ele protege os cérebros de camundongos ao influenciar certas proteínas envolvidas no envelhecimento cerebral.

Também pode ajudar a regular o metabolismo cerebral e a utilização de substâncias energéticas, como a glicose e a cetona. Isso pode promover a melhoria do funcionamento do cérebro e a otimização do metabolismo cerebral.

6. Diminui a resistência à leptina (e possivelmente normaliza a fome)

A leptina é um hormônio produzido pelas células de gordura (adipócitos) e secretado no sangue. Ela desempenha um papel crucial na regulação do apetite e na regulação do peso corporal. Sua principal função é informar ao cérebro quando estamos saciados e não precisamos mais comer, de modo a regular o equilíbrio energético do organismo.

O jejum intermitente pode ter um impacto na redução dos níveis de leptina. Durante o período de jejum, ocorre um esgotamento gradual do glicogênio (forma de armazenamento de glicose) e o corpo começa a utilizar a gordura como fonte de energia.

Essa queima de gordura auxilia na redução dos níveis de leptina no organismo, o que pode melhorar a sensibilidade do cérebro a esses sinais.

Um estudo com 80 participantes mediu os níveis de leptina durante o jejum intermitente e descobriu que os níveis eram mais baixos à noite durante o período de jejum. Níveis mais baixos de leptina podem se traduzir em menos resistência à leptina, menos fome e potencialmente ainda mais perda de peso.

Como iniciar o jejum intermitente

Como você viu aqui no artigo, existem muitos tipos de jejum intermitente com diferentes opções que podem se adequar a qualquer horário ou estilo de vida. É melhor experimentar e encontrar aquele que funciona melhor com base em suas necessidades individuais.

Comece gradualmente, para facilitar a transição, escolha um jejum mais curto, como 12 horas durante a noite. Isso pode incluir um período de sono comum e um período de jejum após sua última refeição noturna. Conforme você se acostumar com o jejum, gradativamente aumente o período de jejum em uma hora ou mais.

Também leva tempo para o seu corpo se ajustar aos efeitos do jejum , portanto, não se esforce demais no início.

Embora todo tipo de jejum intermitente exija que você pule refeições (mais comumente o café da manhã), cada tipo funciona de maneira um pouco diferente e tem “regras” diferentes.

Além disso, durante o período de jejum, é importante manter-se adequadamente hidratado. Beba água, chá sem açúcar ou café. A hidratação adequada ajudará a reduzir a sensação de fome e a manter a energia.

Portanto, preste atenção ao seu corpo e observe como vai respondendo ao jejum intermitente. Esteja atento a sinais de fome, saciedade, energia e bem-estar geral. Se você sentir qualquer desconforto significativo, tontura ou outros sintomas adversos, interrompa o jejum e consulte um profissional de saúde.

Leia também: Jejum Intermitente para Cada Tipo de Corpo

O que posso comer durante o jejum intermitente?

Durante o período de jejum no jejum intermitente, é recomendado não consumir calorias significativas. No entanto, você pode ingerir líquidos não calóricos para ajudar na hidratação e supressão da fome.

Aqui estão algumas opções permitidas durante o jejum:

• Água: A água é essencial para a hidratação e pode ajudar a suprimir a fome durante o jejum.
• Chá e café sem açúcar: Chás sem açúcar, como chá verde, chá preto e chás de ervas, podem ser consumidos durante o jejum. O café sem adição de açúcar também é permitido, mas evite adicionar leite ou adoçantes calóricos.
• Água com limão ou limão espremido: Adicionar algumas fatias de limão em água gelada ou espremer um pouco de suco de limão em um copo de água pode trazer um sabor refrescante durante o jejum.
• Bebidas sem calorias: chás gelados sem calorias ou águas com sabor sem açúcar são outras opções que podem ser consumidas durante o jejum. Certifique-se de verificar os rótulos para garantir que não contenham calorias.

É importante lembrar que o consumo dessas bebidas não deve ser exagerado, pois o objetivo principal do jejum é permitir ao corpo um período sem ingestão calórica significativa. O consumo excessivo de adoçantes artificiais ou sabores artificiais pode afetar os resultados ou a resposta do seu corpo ao jejum intermitente.

Além disso ao praticar o jejum intermitente, aqui estão os alimentos para enfatizar quando você não está jejuando e dentro de sua janela de alimentação, todos os quais tendem a ser saciantes e cheios de nutrientes:

• Legumes: brócolis, repolho, pimentão, couve de Bruxelas, tomate, aspargo, alho, pepino, cebola, gengibre, etc.
• Frutas: morangos, laranjas, limões, amoras, limas, framboesas, peras, maçãs, mirtilos, etc.
• Carne: vaca alimentada com capim, cordeiro, carne de veado, caça selvagem
• Peixe: salmão selvagem, atum, cavala, anchova, sardinha
• Aves: frango orgânico, peru, ganso, pato
• ovos sem gaiola
• Nozes: amêndoas, castanha de caju, nozes, pistache, macadâmia, nozes, castanha do Pará
• Sementes: sementes de cânhamo, sementes de abóbora, sementes de girassol, sementes de chia, sementes de linhaça
• Leguminosas: feijão preto, feijão roxo, feijão carioca, feijão lima, grão de bico, lentilha
• Grãos integrais: quinoa, cevada, trigo sarraceno, painço, arroz integral
• Gorduras saudáveis: azeite, óleo de coco, óleo MCT, manteiga alimentada com capim, ghee, óleo de abacate
• Laticínios: leite de cabra, kefir, queijo de cabra, iogurte probiótico, leite cru
• Condimentos: homus, guacamole, vinagre de maçã, mostarda, salsa, vinagre balsâmico, aminoácidos líquidos
• Ervas e especiarias: manjericão, orégano, alecrim, açafrão, canela, páprica, cominho, pimenta preta, etc.
• Adoçantes naturais: estévia, mel cru, xarope de bordo, tâmaras, fruta do monge

O jejum intermitente e a perda de peso

É razoável esperar perder cerca de 0,5 a dois quilos por semana (ou até cerca de oito quilos por mês). Quanto maior a sua massa corporal quando você começa a jejuar, mais provável é que você perca peso mais rapidamente.

Lembre-se de que o jejum intermitente deve ser visto como uma mudança no estilo de vida e não como uma dieta. Certifique-se de se concentrar em preencher sua dieta com alimentos integrais saudáveis ​​durante os dias em que você come para espremer o máximo de nutrientes possível em seu dia.

Se você é fisicamente ativo, o jejum intermitente e o treino estão bem. Embora você possa se exercitar durante os dias de jejum, não se esforce demais e lembre-se de beber bastante água.

No entanto, se você estiver em jejum por mais de 72 horas, é aconselhável limitar a atividade física.

Além disso, sempre ouça seu corpo. Se sentir fraqueza ou cansaço ao passar um dia inteiro sem comer, tente aumentar um pouco a ingestão e faça uma refeição leve ou lanche.

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Riscos e efeitos colaterais

Embora o jejum intermitente possa ser seguro e benéfico para muitas pessoas, é importante estar ciente dos possíveis riscos e efeitos colaterais.

Durante o período de jejum, especialmente no início, é comum sentir fome, irritabilidade e dificuldade de concentração. Esses sintomas geralmente diminuem à medida que o corpo se adapta ao jejum.

Além disso, o jejum prolongado ou uma restrição calórica muito severa pode levar a uma redução do metabolismo e uma desaceleração na perda de peso. É importante garantir que você esteja ainda consumindo calorias suficientes e nutrientes adequados durante a janela de alimentação.

O jejum intermitente pode não ser adequado para todos, especialmente para pessoas com certas condições de saúde, como diabetes, doenças renais, problemas gastrointestinais, transtornos alimentares ou mulheres grávidas ou lactantes. É essencial buscar orientação médica antes de iniciar o jejum intermitente se você tiver alguma condição médica pré-existente.

Em algumas pessoas, o jejum intermitente pode desencadear desejos intensos e compulsão alimentar durante a janela de alimentação. É importante desenvolver uma relação saudável com a comida e estar atento a sinais de comportamentos alimentares desordenados.

Também pode afetar o sono de algumas pessoas, especialmente se o jejum ocorrer próximo ao horário de dormir. Além disso, algumas pessoas podem experimentar uma diminuição na energia durante o período de jejum. Por isso é importante escutar o seu corpo e ajustar o período de jejum, se necessário.

De acordo com estudos o jejum pode alterar os níveis de seus hormônios tireoidianos. Se você sofre de algum problema de tireoide, convém reconsiderar o jejum intermitente para evitar alterações nesses hormônios importantes.

O jejum intermitente é  seguro para as mulheres?

De um modo geral, sim, é seguro, mas as mulheres tendem a ser mais sensíveis aos efeitos do jejum em comparação aos homens. Certas mulheres podem ter problemas hormonais se jejuarem por dias a fio. Elas podem se beneficiar do jejum intermitente apenas alguns dias por semana, em vez de todos os dias, por exemplo.

Quem está grávida e amamentando também deve evitar o jejum e se concentrar em uma dieta nutritiva rica em vitaminas e minerais.

Conclusão

O jejum intermitente tem ganhado cada vez mais popularidade devido aos seus benefícios impressionantes para a saúde, incluindo perda de peso, melhora na sensibilidade à insulina e aumento da energia.

Ao iniciar o jejum intermitente, lembre-se de ser paciente e flexível, pois cada indivíduo é único e os resultados podem variar. Comece com jejuns mais curtos e gradualmente aumente a duração, conforme seu corpo se adapta. Ouça seu corpo e esteja atento a sinais de fome, cansaço excessivo ou qualquer desconforto significativo, pois esses podem ser indicativos de interromper o jejum.

Além disso, é importante manter uma alimentação equilibrada e saudável durante o período de alimentação, garantindo que você esteja obtendo todos os nutrientes essenciais para suportar seu corpo durante o jejum.

O jejum intermitente pode ser um método poderoso para melhorar sua saúde, mas é apenas uma peça do quebra-cabeça. Lembre-se de combinar o jejum intermitente com um estilo de vida saudável, incluindo exercícios regulares, sono de qualidade e redução do estresse.

Experimente diferentes protocolos de jejum intermitente e encontre o que funciona melhor para você. Com paciência, determinação e o cuidado adequado, o jejum intermitente pode ser uma ferramenta valiosa para ajudá-lo a alcançar seus objetivos.

Desejo a você sucesso em sua jornada de jejum intermitente e espero que esse método possa trazer benefícios duradouros para sua saúde e bem-estar geral.