Dicas para construir músculos na Dieta Cetogênica (sim, é possível!)

A dieta cetogênica funciona com a musculação? Ou a redução de carboidratos sempre significa que você provavelmente experimentará perda muscular?

Quando se trata da conexão entre a dieta cetogênica e musculação, as descobertas de vários estudos podem surpreendê-lo. Agora há boas evidências de que, quando feito corretamente e combinado com os tipos certos de exercício, a construção muscular no keto está longe de ser impossível. De fato, a dieta cetônica tem sido associada a:

• Aumento da massa muscular
• Ajuda na perda de peso e proteção contra ganho de peso/gordura
• Proteção contra perda de massa muscular /perda de massa muscular
• Aumento da força e desempenho atlético
• Melhor resistência e capacidade aeróbica  (incluindo durante o exercício de resistência)
• Respostas hormonais e metabólicas melhoradas ao exercício

Daniela, sofria com gordura na barriga e no quadril. Não aguentava mais os comentários maldosos que ouvia no trabalho. Mas tudo mudou com a Dieta de 21 dias. Maria perdeu 18kg, sem contar calorias e sem ter que fazer exercícios chatos e monótonos.

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Musculação e Dieta Cetogênica: Quais os Efeitos?

Primeiro, vamos abordar a questão geral: você pode construir músculos com uma dieta pobre em carboidratos?

Por muitas décadas, a maioria dos atletas e fisiculturistas assumiu que comer carboidratos adequados era uma parte essencial para aumentar a musculatura e prevenir a perda muscular. A lógica por trás desse argumento é que os carboidratos aumentam a liberação de insulina, um hormônio anabólico que introduz energia nas células musculares e ajuda os músculos a crescer. 

Em dietas com pouco carboidrato, há muito se pensa que uma perda significativa de massa muscular pode ocorrer. Porque o corpo extrai aminoácidos da proteína muscular para manter um pouco de glicose na corrente sanguínea, por meio do processo de gliconeogênese.

No entanto, os estudos recentes deixaram claro que apenas carboidratos/glicose mínimos são realmente necessários para apoiar o crescimento muscular. Não a quantidade típica de carboidratos que a maioria das pessoas come. E, supondo que você esteja ingerindo calorias e proteínas suficientes, seu corpo pode produzir glicose suficiente em pequenas quantidades. Além de usar ácidos graxos, para fortalecer seus músculos.

Após um período inicial na dieta cetogênica, você se torna o que é chamado de “ceto-adaptado”, o que significa que seu corpo usa a gordura corporal armazenada e a gordura de sua dieta como energia. Ser ceto-adaptado permite sintetizar energia da gordura na forma de trifosfato de adenosina (ATP), que é o que alimenta seus músculos, cérebro e outros órgãos.

Estar em cetose também pode ajudar a prevenir a perda muscular até certo ponto, já que na cetose seu corpo (incluindo seu cérebro consumidor de energia) usa cetonas de gordura para obter energia, em vez de proteínas de seus músculos.

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Dieta Cetogênica + Musculação = Perda de peso

Os resultados de outros estudos indicam que a perda de peso na dieta cetônica tende a ser rápida, consistente e principalmente a partir dos estoques de gordura corporal. Especialmente quando comparada a outras dietas de baixa caloria que incluem menos gordura. 

Por exemplo, um estudo de 2002 publicado no Metabolism descobriu que uma dieta muito baixa em carboidratos resultou em reduções significativas na massa gorda e um aumento concomitante na massa corporal magra em homens com peso normal. 

Os homens mudaram de suas dietas normais (cerca de 48% de carboidratos) para uma dieta restrita em carboidratos com cerca de 8% de carboidratos por seis semanas. Durante esse período, os homens foram instruídos a consumir calorias adequadas (energia dietética) para manter a massa corporal.

Os pesquisadores acreditam que as mudanças positivas na composição corporal dos homens podem ser devidas a uma redução nos níveis de insulina circulante. 

Existem também outras teorias sobre como a cetose preserva a massa muscular, tais como: a dieta cetônica aumenta a adrenalina, o beta-hidroxibutirato (um importante corpo cetônico) diminui a oxidação da leucina e promove a síntese de proteínas. E que a dieta cetônica aumenta os níveis de hormônio do crescimento, que estimula o crescimento muscular.

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Dieta cetogênica vale a pena para quem treina musculação? 

Definitivamente, e você deveria esperimentar! Conforme discutido mais abaixo, o treinamento de força é uma parte importante da construção e retenção de músculos na dieta cetônica (e em outras dietas também).

Dado o que sabemos sobre dietas com baixo teor de carboidratos que apoiam o crescimento muscular, os fisiculturistas já fazem keto? 

Como os benefícios da cetose vão além do suporte ao crescimento muscular. Como controlar a fome, melhorar a clareza mental e proteger contra doenças crônicas. Agora estamos vendo muito mais fisiculturistas cetogênicos que defendem o estilo de vida com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura.

• Leia Também: Dieta para Perder Barriga: a forma mais Rápida e Fácil para secar gordura

Dicas para fazer Musculação na Dieta Cetogênica

Quer saber como se beneficiar com a dieta cetogênica na musculação? Aqui estão algumas dicas sobre a ingestão de calorias e macronutrientes, juntamente com sugestões de exercícios, que facilitarão a construção muscular no ceto:

1. Seja paciente

Ao iniciar a dieta cetônica e fazer a transição para a cetose, você pode esperar que precise essencialmente dar um passo atrás antes de dar dois passos à frente. Durante as primeiras semanas da dieta cetônica, quando seu corpo está passando por mudanças metabólicas para se tornar ceto-adaptado (ou “adaptado à gordura”).

Uma diminuição na força, desempenho e motivação não é incomum. Você também pode perder algum peso de água inicialmente devido ao corte de carboidratos. Com o tempo, seu corpo se acostuma a ser cetose e produzir mais corpos cetônicos, então os sintomas devem ser apenas temporários e durar cerca de 1 a 2 semanas.

Aqui está a boa notícia: se você for paciente e enfrentar quaisquer “ sintomas de gripe cetônica ” temporários que possam surgir. Você acabará melhorando seu metabolismo a longo prazo, bem como a capacidade de seu corpo de gerar e usar energia.

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2. Treine força regularmente

Qual é a melhor maneira de ganhar músculos no keto? Muitos dirão que é um treinamento de força. Fazer treinamento de resistência enquanto segue a dieta cetogênica ajuda a construir e reter massa muscular magra. 

Ao mesmo tempo, esse tipo de regime pode ajudar a prevenir o ganho de gordura, mesmo quando você está comendo até a saciedade.

A quantidade e o tipo específico de treinamento de força que você deve fazer depende de seus objetivos. Mas uma recomendação geral é fazer pelo menos 2 a 3 sessões de treinamento de resistência por semana, além de algumas treinamento metabólico/aeróbico. 

Cinco dias por semana pode ser uma meta melhor para levantadores mais avançados. De qualquer maneira, tente atingir a maioria de seus principais grupos musculares, como realizando exercícios como agachamento com peso, supino, abduções de perna, estocadas, etc.

3. Certifique-se de comer calorias suficientes

Quando se trata de construir músculos na dieta cetônica, consumir calorias adequadas é fundamental, pois no final do corpo você precisa de calorias para desenvolver novos tecidos. 

A ingestão insuficiente de calorias, especialmente durante o treinamento regular, também aumenta a probabilidade de fadiga e diminuição do desempenho.

Se o crescimento muscular é seu objetivo principal, em oposição à perda de peso, certifique-se de comer na marca de “calorias de manutenção” ou acima dela.

Você não precisa enlouquecer, mas tente consumir cerca de 200 a 500 calorias extras por dia do que precisaria para simplesmente manter seu peso atual. Concentre-se em obter essas calorias extras de gorduras cetônicas saudáveis ​​e também de alimentos proteicos – como azeite, óleo de coco, ovos, peixes gordurosos, ghee, manteiga, etc.

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4. Consuma carboidratos mínimos, mas proteína suficiente 

A dieta cetogênica é diferente de muitas outras dietas com pouco carboidrato porque é muito rica em gordura, mas inclui apenas proteína moderada. 

A razão pela qual a dieta cetônica normalmente não inclui muita proteína – digamos, tanto quanto algumas dietas típicas de musculação. É porque seu corpo pode transformar o excesso de proteína em glicose, um processo chamado gliconeogênese. 

A gliconeogênese ocorre em mamíferos e outros organismos quando a glicose dos alimentos ricos em carboidratos não está disponível, como forma de sustentar a vida criando glicose a partir de precursores não carboidratos (gorduras e proteínas).

Isso leva as pessoas na dieta cetônica a temerem ser expulsas da cetose se comerem proteínas em excesso, mesmo que estejam observando rigorosamente a ingestão de carboidratos. 

No entanto, é importante ressaltar que precisamos de pelo menos um pouco de glicose para alimentar nossos órgãos e células. Portanto, uma pequena quantidade de gliconeogênese não é uma coisa ruim, especialmente se você estiver ativo.

A chave aqui é comer proteína suficiente para apoiar o crescimento dos músculos, mas ainda manter a ingestão de carboidratos baixa e a ingestão de gordura alta.

Quanta proteína você precisa na dieta cetônica? Uma boa regra prática: a ingestão de proteína deve estar entre um e 1,5 gramas por quilo de seu peso corporal ideal. Para converter libras em quilogramas, divida seu peso ideal por 2,2. 

Por exemplo, uma mulher que pesa 150 libras (68 kg) deve ingerir cerca de 68 a 102 gramas de proteína diariamente. Alguns recomendam um pouco mais, como comer cerca de 1 grama de proteína para cada quilo de massa muscular magra (que é o peso corporal total menos a porcentagem do corpo).

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5. Suplemento para suportar níveis de energia mais altos

Uma coisa que você pode fazer para diminuir as chances de lidar com a fadiga e a má recuperação do exercício é suplementar, inclusive com cetonas exógenas e/ou eletrólitos. Se você não estiver familiarizado com os suplementos exógenos de cetona, eles fornecem  cetonas que vêm de fora do corpo. 

Eles imitam os  efeitos das cetonas que são produzidas naturalmente pelo seu corpo quando você está em cetose. Os benefícios associados aos suplementos de cetona incluem:

• ajudando você a perder o excesso de peso
• controlando a fome e os desejos
• fornecendo ao seu cérebro um suprimento de energia, o que aumenta o desempenho cognitivo
• ajudando você a realizar fisicamente e se recuperar mais facilmente do exercício

Embora existam três tipos de corpos cetônicos, a cetona encontrada em suplementos de cetona exógena é geralmente apenas ou principalmente beta-hidroxibutirato (BHB). Os suplementos de cetona podem ser usados ​​entre as refeições ou como um  alimento pré-treino benéfico  que fornecerá uma fonte rápida de cetonas. 

Você também pode usar suplementos de cetona para ajudá-lo a voltar à cetose com mais facilidade e rapidez se tiver abandonado a dieta por um período de tempo.

Não vamos esquecer dos eletrólitos , que também são importantes para manter sua energia alta e os músculos funcionando corretamente. Adicione caldo de osso ao seu regime diário, o que pode ajudar a restaurar os eletrólitos perdidos durante a cetose. 

Cuidados com os suplementos

Certifique-se de beber muita água , pois você perderá o peso da água e também eliminará eletrólitos essenciais do nosso sistema. Incluindo magnésio, potássio ou sódio, devido ao aumento da micção na dieta cetônica.

Além disso, enfatize os alimentos que ajudam a aumentar a ingestão de eletrólitos, como: nozes, abacate, cogumelos, salmão e outros peixes, espinafre, alcachofra e folhas verdes.

Para melhores resultados, evite comer alimentos processados ​​como óleos refinados, frios/carnes processadas (especialmente carne de porco) ou carnes curadas, bacon e queijos processados.

No entanto, não tenha medo de adicionar um pouco de sal marinho às refeições, pois o sódio é um mineral importante que você pode estar perdendo muito na dieta cetônica.

Dicas para construir músculos em Keto

Para realmente maximizar a produção de cetonas e aumentar os efeitos como a queima de gordura, você pode combinar uma dieta cetogênica, jejum intermitente, exercícios de fortalecimento e cetonas exógenas. 

Como pode ser difícil treinar em jejum, pode ser necessário ajustar sua programação para que seus treinos mais difíceis caiam em dias/horários em que você está comendo mais. 

E você pode considerar manter um diário alimentar se suspeitar que o jejum está levando à diminuição da ingestão de calorias, o que dificultará a construção muscular no ceto.

Após cerca de 1 a 2 meses na dieta cetônica, você também pode experimentar o ciclo de carboidratos, dependendo de seus objetivos de condicionamento físico e composição corporal.

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Obrigada por ler até o final.
Forte abraço, Mariana Larré, do Curva da Saúde.