Está decidido: você vai perder aquele quilo chato no máximo em uma semana, e para saber como perder 1kg por semana. É preciso queimar o número equivalente de calorias encontradas nesse quilo.
Portanto, você precisa usar mais calorias do que consome, criando o que é chamado de déficit calórico. Isso geralmente é feito reduzindo as calorias que você ingere, aumentando as calorias que você queima ou ambos.
Mas como você queima calorias suficientes para perder esse maldito quilo em sete dias? Quanto você deve consumir diariamente para perder peso e se manter saudável?
Contei tudo neste artigo!
Como perder um 1kg por semana?
Perder 1kg por semana é um ritmo ideal para não perder peso muito rápido e não recuperá-lo depois.
Em sete dias você pode eliminar quilos sem risco para sua saúde. A única condição quando se quer perder peso, como sabe, é continuar a ter uma alimentação variada e equilibrada, rica em nutrientes essenciais e superalimento.
Sem esquecer uma boa dose de atividade esportiva adaptada ao seu estilo de vida e à sua condição física.
Para perder os quilos indesejados, você precisa queimar gordura, não músculo. De acordo com alguns estudos, estima-se que é necessário queimar de 7.000 a 7.700 kcal por semana para perder 1 quilo.
Você também pode reduzir sua ingestão. Tenha cuidado, porém, a ideia não é jejuar completamente por uma semana, porque se a perda de peso acontecer, não é certo que ela dure ao longo do tempo.
Portanto, é essencial modificar ligeiramente seus hábitos sem perturbar tudo. Esta será a chave para a perda de peso duradoura.
Emagreça Rápido.Clique aquiPor que os músculos são importantes
(Freepik)
Para aumentar sua queima de calorias, adicione treinamento de força e velocidade à sua rotina de exercícios.
Um dos muitos benefícios do treinamento de força é que construir mais massa muscular aumentará sua queima de calorias, não só quando você está se exercitando como também quando está descansando.
Aumentar a ingestão de proteínas e praticar levantamento de peso regular, pode ajudá-la a perder mais peso. Reduzir a perda muscular e até ganhar mais músculos.
Como o músculo requer mais calorias do que a gordura, aumentar sua massa muscular também ajudará a acelerar seu metabolismo.
Você não precisa fazer muito trabalho pesado para obter os benefícios do treinamento de força. Tente fazer alguns treinos simples, como por exemplo hiit, caminhada, algumas vezes por semana.
- Leia também: Quanto Tempo o Corpo Leva Para se Adaptar a Dieta?
Perder 1kg por semana de acordo com suas necessidades e seu metabolismo
Para conseguir isso, você deve primeiro calcular quais são suas necessidades diárias de energia, com base em seu tipo de metabolismo, seu estilo de vida e sua atividade física.
Você deve então verificar sua ingestão calórica (mantendo um diário ou ligando para um nutricionista). Assim você saberá a diferença entre suas necessidades e suas contribuições.
Se estiverem muito altos, abaixe-os. Se eles atendem às suas necessidades, mas você deseja perder peso, aumente sua atividade e reduza um pouco a ingestão.
E a atividade física?
Faça o treinamento de força, que ajuda a manter sua massa muscular em momentos de déficit calórico. Você também pode tentar exercícios cardiovasculares que facilitam o gasto energético e a perda de peso.
Por exemplo, tente correr ou pular corda por 30 minutos um dia, uma piscina ou sessão de ginástica por 1 hora outro dia, 1 hora de caminhada ativa outro dia… e assim por diante. Então, você deve queimar gordura e calorias suficientes todos os dias para perder peso.
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Reduza sua ingestão de calorias
Reduzir o número de calorias que você ingere durante o dia pode ser uma parte importante de qualquer plano de perda de peso.
No entanto, é importante fornecer ao seu corpo o combustível necessário para funcionar de forma eficaz. Cortar muitas calorias pode retardar seu metabolismo e tornar ainda mais difícil perder peso.
Dietas altamente restritivas em calorias também podem levar a perda muscular adicional, o que pode dificultar ainda mais seus esforços de perda de peso.
Coma uma dieta bem equilibrada, mesmo quando estiver cortando calorias. Eliminar calorias vazias de junk food e focar em calorias nutricionalmente densas pode ajudar.
Receitas GRÁTIS. Baixe aquiAumente sua queima de calorias
O exercício é uma parte importante da perda de peso, mas não é mágica. Uma taxa de perda de peso segura e saudável é de cerca de um a dois quilos por semana.
Se sua perda de peso for mais rápida do que isso, você pode estar perdendo muita massa muscular além de gordura.
A quantidade de calorias que você queima depende de vários fatores, incluindo:
- Atividade de escolha (o tipo de exercício que você faz)
- Nível de esforço (velocidade, intensidade)
- Tempo gasto em exercício
- Seu peso
- Seu metabolismo atual
Para queimar 500 calorias em um dia correndo, por exemplo, você precisaria correr cerca de 8 quilômetros, já que o corredor médio queima cerca de 100 calorias por quilômetro.
Se você for mais pesado ou trabalhar mais durante o treino, provavelmente queimará mais. Se você for mais leve ou trabalhar com menos intensidade, provavelmente queimará menos.
Cardápio GRÁTIS. Baixe aquiCombine redução de calorias com exercícios
Se você não tem tempo ou energia para queimar 500 calorias por dia através do exercício, você pode usar uma combinação de redução de calorias e exercício.
Veja este exemplo: se você queimava aproximadamente 300 calorias por dia por meio de exercícios, também precisaria reduzir sua ingestão calórica recomendada em 200 calorias por dia.
Claro, é importante descobrir quantas calorias você precisa por dia, porque as necessidades de cada um são diferentes. Por isso veja este artigo que eu respondo quantas calorias você deve comer por dia.
Algumas dicas de emagrecimento
Uma razão para o ganho de peso é a retenção de líquidos . Ocorre quando não bebemos o suficiente e/ou quando nossa ingestão de sal é muito alta.
Beber muito elimina e, portanto, limita essa retenção. Também reduzimos a ingestão de sal, o que também promove a hipertensão.
Portanto, retirar o máximo de sal na nossa dieta será um verdadeiro trunfo para a nossa saúde. Tenha cuidado porque ele está em todos os lugares. Nos bolos de aperitivo, nas refeições prontas, nas conservas… por isso é melhor privilegiar os produtos naturais e caseiros durante esta semana de dieta.
E se esses novos hábitos durarem com o tempo, será perfeito!
Emagreça Rápido.Clique aquiNão pule refeições
É inútil. Pois você ficará com muita fome e jogará todo o seu esforço por terra.
Escolhemos os alimentos certos. Os grãos integrais , ricos em fibras, são particularmente interessantes para promover o trânsito e, portanto, a perda de peso. Massas, arroz e pão integral podem assim ser incluídos na dieta.
Frutas e vegetais também são ricos em fibras
Com baixo teor de gordura, são ideais em caso de pequenos desejos. Tenha cuidado, porém, as frutas são mais ou menos ricas em açúcar. Além disso, elas não devem ser consumidos à vontade.
São uma boa alternativa para bolos e confeitaria, mas não para o dia todo. Legumes podem ser consumidos durante as refeições. São baixas em calorias, ricas em vitaminas, minerais e antioxidantes.
Eles devem ser consumidos com moderação porque as fibras consumidas em grandes quantidades podem ser fontes de inchaço e atrapalhar o trânsito.
Aumente a quantidade de proteína em sua dieta
Reduzem a sensação de fome aumentando a saciedade. Assim, um café da manhã rico em proteínas pode ajudá-la a resistir aos desejos matinais. Isso se deve à produção de leptina, um hormônio saciante secretado quando consumimos proteína.
Além disso, aumentam o metabolismo e permitem queimar calorias sem perder massa muscular.
Gestos simples permitem que você perca peso. Estas são pequenas mudanças de hábitos que podem durar ao longo do tempo.
Assim, evitamos álcool, refrigerantes e outras bebidas açucaradas em todas as refeições e limitamos fortemente os bolos de aperitivo e os doces industriais. Em alguns dias, você verá o peso diminuindo.
- Leia também: Dieta da Proteína Perca 7 Quilos em 14 dias
Dica Mais Importante de Como Perder 1kg por Semana
Uma das melhores maneiras de conseguir perder 1kg por semana é ter expectativas positivas. Pois, você irá se sentir confiante em sua capacidade de atingir seu objetivo, e poderá perder ainda mais peso.
Portanto, prometa a si mesmo, “pelos próximos sete dias, apenas alimentação saudável e treinos”.
Muitas pessoas começam seus programas de perda de peso com entusiasmo, mas ele diminui a cada dia. A razão? Falta de motivação. Não deixe que suas desculpas te desencorajem quando você está melhorando seu corpo.
Você precisa de um pequeno empurrão na direção certa e irá perder peso em uma semana.
O que parece mais difícil para você nessa jornada de perda de peso? Por que decidir em procurar como perder 1kg por semana? Comente abaixo!
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Obrigada por ler até o final. Forte abraço,
Mariana Larré, do Curva da Saúde.
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