Os 10 Melhores Caminhos para Conseguir Alcançar a Saciedade

A saciedade, apesar de ser uma palavra que pode parecer estranha, é semelhante ao termo plenitude. Descreve a sensação de estar satisfeito, para que você possa sentir mais conforto ao parar de comer e seja menos provável que precise de um lanche entre as refeições. Como a saciedade está relacionada a frear a alimentação, é um aspecto crucial no controle do peso saudável.

Hoje nesse conteúdo, separei 10 caminhos para que você consiga uma perda de peso sustentável e criar um déficit calórico enquanto se sente satisfeito e aprecia sua comida.

Quer saber quais são esses passos sobre a saciedade? Então confira logo a seguir:

Como ativar a saciedade?

Em primeiro lugar para conseguir alcançar a saciedade é importante comer os alimentos certos para se sentir farto por mais tempo. Em segundo lugar nossas mentes também desempenham um papel, e é por isso que  a alimentação consciente é tão importante. Estar ciente de sua plenitude física e mental no momento pode ter um enorme impacto na saciedade.

Contudo se suas refeições deixam você com fome ou constantemente insatisfeito com suas escolhas alimentares e buscando lanches extras, você provavelmente começará a adicionar mais calorias à sua dieta.

A saciedade também é em grande parte um problema recente dos tempos modernos. Afinal, quando nossos ancestrais estavam procurando comida ou preparando refeições com o que quer que fosse colhido, na maioria das vezes não havia uma variedade de opções para escolher o que comer ou complementar uma refeição com outra coisa.

Portanto nós comedores modernos, precisamos realmente pensar na saciedade durante e após a ingestão de alimentos, em vez de passar de um alimento para outro, mesmo quando não temos apetite. 

Felizmente, existem maneiras de alcançar a saciedade que podem colocar você no controle de sua ingestão de alimentos.

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Alimentos de alta saciedade

Sabemos que você se sentirá satisfeito quando tiver uma ingestão adequada de alimentos, mas é verdade que alguns alimentos proporcionam melhor controle do apetite do que outros.

Os melhores alimentos de alta saciedade incluem:

1. Carne de gado alimentado com capim
2. Aves orgânicas
3. Salmão selvagem
4. Folhas verdes (espinafre, couve, mostarda e couve)
5. Melancia (e outras frutas densas em água)
6. Mirtilos (e outras bagas densas em nutrientes)
7. Banana
8. Abacate
9. Vegetais de raiz (batata doce, cenoura, abóbora e nabos)
10. Feijão e leguminosas (feijão preto, grão de bico, lentilha e ervilha partida)
11. Nozes (amêndoas, nozes e castanhas de caju)
12. Sementes (sementes de linhaça, sementes de cânhamo e sementes de chia)
13. Grãos integrais (quinoa, aveia, cevada e arroz integral)
14. Ervas e especiarias (coentro, salsa, pimenta caiena, açafrão e alho)
15. Óleo de coco e azeite

As 10 principais maneiras de alcançar a saciedade

1. Coma proteínas magras

Alimentos ricos em proteínas são comprovados para ajudá-lo a se sentir satisfeito e permanecer assim por mais tempo. Comer proteínas magras, como carne bovina alimentada com capim, peixe selvagem e frango orgânico, pode evitar excessos e pode até ajudar a perder peso.

De acordo com um estudo, aumentar a ingestão de proteínas, juntamente com exercícios moderados, ajudou as pessoas a queimar mais calorias e perder mais peso do que aquelas que não aumentaram suas proteínas.

2. Tenha um iniciador

Antes de mergulhar no prato principal, comece com uma sopa saudável à base de caldo ou uma salada. Você vai aliviar a fome antes do prato principal, permitindo que você reduza sua ingestão e se sinta saciado com uma porção menor.

3. Coma alimentos de baixa densidade

Alimentos de baixa densidade são aqueles que fornecem o maior retorno nutricional para seu investimento. Eles fornecem a maior densidade de nutrientes para a menor quantidade de calorias.

Por exemplo, comer 100 calorias de batatas fritas não fornece a mesma quantidade de nutrição que comer 100 calorias de amoras, mesmo que a quantidade de calorias seja a mesma.

Incorporar alimentos de baixa densidade em refeições e lanches significa que você comerá alimentos ricos em nutrientes e com menos calorias. Os benefícios para a saúde da couve, salmão selvagem e mirtilos os tornam ótimas opções.

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4. Busque opções ricas em fibras

Comer fibra tem vários benefícios, incluindo ajudá-lo a alcançar a saciedade e controlar a ingestão de alimentos. Evidências mostram que consumir alimentos ricos em fibras ajuda a diminuir a fome e aumentar a saciedade.

Por grama, a fibra contém cerca de metade da quantidade de calorias dos carboidratos. A densidade de nutrientes ataca novamente. Alimentos ricos em fibras também levam mais tempo para o corpo digerir, mantendo o apetite sob controle.

5. Coma frutas e legumes

Mais uma razão para obter sua dose diária de frutas e vegetais: eles são o santo graal da saciedade. Eles não são apenas embalados com fibras, mas frutas e vegetais também são carregados com água.

Grandes quantidades de água nos alimentos adicionam peso a eles sem aumentar a contagem de calorias. O resultado é que frutas e vegetais, especialmente quando consumidos inteiros, aumentam a saciedade.

Frutas suculentas como melancia, laranja e pêssego, juntamente com folhas verdes, são boas escolhas.

6. Apimentar as coisas com temperos

Temperos como pimenta caiena rica em benefícios, ervas secas e especiarias adicionam sabor extra à sua comida e aumentam os sentidos, o que aumenta a saciedade. Na verdade, quanto mais aromático um alimento cheira, mais rápido seu corpo envia um sinal ao seu cérebro dizendo que está cheio.

Pense nisso: é muito mais fácil saborear cada mordida quando está repleta de sabor e aroma do que quando é sem graça. 

7. Consuma gorduras saudáveis

Não só as gorduras saudáveis ​​são boas para o seu corpo, mas o consumo de alimentos que parecem indulgentes e são realmente benéficos (como abacate, óleo de coco e salmão) afeta sua saciedade mental e física. As gorduras também levam algum tempo para serem digeridas, deixando você se sentindo satisfeito por mais tempo.

Curiosamente, uma revisão sobre as funções da  dieta keto descobriu que as pessoas são capazes de suportar períodos mais longos de fome e se sentir mais satisfeitas quando estão nessa dieta rica em gordura e baixa em carboidratos.

8. Tome seu tempo

Como leva cerca de 20 minutos para o estômago informar ao cérebro que você está cheio, vale a pena desacelerar ao comer para controlar o apetite e evitar a ingestão excessiva de alimentos. Se você acha que está com muita fome para comer devagar, pense novamente.

De acordo com um estudo descobriu que espaçar uma refeição por 30 minutos em vez de cinco minutos aumentou a saciedade e diminuiu a fome nos participantes. Faça o teste tirando uma hora inteira de almoço para comer, em vez de engolir sua comida e voltar para sua mesa.

9. Limpe seu prato (menor)

Como nossos cérebros dependem muito de pistas visuais, você pode enganá-los para se sentirem saciados. Criar uma sensação de volume ao encher e polir um prato menor de comida leva a mais satisfação e sensação de saciedade do que a mesma quantidade exata de comida em um prato maior.

Quando ainda há espaço no prato, nossas mentes pensam que ainda há espaço em nossos estômagos para se alimentar, levando à ingestão desnecessária de alimentos.

Um estudo de 2005 testou essa teoria com sopa. Os participantes foram divididos em dois grupos.

Um grupo recebeu um visual preciso de uma porção de comida ao ser servida a sopa em uma tigela normal. O segundo grupo recebeu uma tigela de sopa auto-recarregável, uma sugestão visual tendenciosa.

Aqueles que estavam (sem saber) usando a tigela auto-recarregável consumiram 73% a mais do que o outro grupo.

No entanto, ao final do estudo, eles não acreditavam que tivessem comido mais, nem se sentido mais saciados. Como o estudo concluiu, “Parece que as pessoas usam seus olhos para contar calorias e não seus estômagos. A importância de ter dicas visuais salientes e precisas pode desempenhar um papel importante na prevenção de excessos não intencionais”.

Então vá em frente: limpe seu prato, mas faça com um menor.

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10. Preste atenção

Comer em frente à televisão, dar mordidas sem pensar enquanto navega no computador, verificar seu e-mail. Todas essas distrações durante a refeição tornam mais difícil para o cérebro processar o fato de que alcançou a saciedade e os efeitos duram após a distração e a refeição acabaram.

Os pesquisadores apontam que a ingestão de alimentos distraída também pode levar ao ganho de peso, porque as pessoas podem acabar comendo mais quando não estão prestando atenção ou acabam comendo com mais frequência.

A solução? Quando for hora de comer, desligue a televisão, guarde os gadgets e concentre-se na comida e na companhia ao seu redor para se sentir satisfeito em pouco tempo.

Benefícios da Saciedade

Quando se trata de alcançar a saciedade, quais são os benefícios? Estar no controle de seu apetite e saciedade ajuda você a:

• evitar o consumo excessivo de calorias
• manter um peso saudável
• apoiar a perda de peso
• evitar inchaço e queixas digestivas
• praticar uma alimentação consciente
• aumentar os níveis de energia
• evitar sentimentos de privação alimentar
• melhorar o prazer e a satisfação das refeições

Riscos e efeitos colaterais (saciedade precoce)

Embora seja ideal atingir a saciedade antes da ingestão excessiva de alimentos, algumas pessoas têm dificuldade em chegar a esse nível de plenitude.

A saciedade precoce é quando uma pessoa não consegue consumir uma refeição completa porque se sente cheia prematuramente. Isso geralmente ocorre devido a problemas digestivos, como úlceras estomacais , obstrução ou tumor no abdômen, azia ou esvaziamento lento do estômago.

Se você está lidando com a saciedade precoce, consulte seu médico para obter mais informações sobre diagnóstico e tratamento.

Uma palavra de Mariana Larré

A saciedade é fundamental para manter um peso saudável ou perder peso. Estar ciente de sua plenitude física e mental no momento pode ter um enorme impacto na saciedade, assim como comer certos alimentos.

No conteúdo de hoje te dei 10 caminhos para alcançar a saciedade. Espero que tenha gostado desse conteúdo. Te espero na próxima.

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