Jejum Intermitente e Dieta Cetogênica: Importante ou Exagerado?

O jejum intermitente e a dieta cetogênica são dois dos principais padrões alimentares entre dietistas e entusiastas da saúde. 

No entanto, embora existam muitas diferenças entre o jejum intermitente e a dieta cetogênica, eles podem ser combinados para ajudar a amplificar os resultados e atingir a cetose ainda mais rapidamente. 

Na verdade, ao praticar o jejum intermitente na dieta cetogênica, você pode aproveitar os benefícios exclusivos que ambos têm a oferecer.

Então, devo jejuar no keto? Quais ingredientes pertencem à lista de alimentos da dieta cetônica? E quantas horas você deve jejuar intermitentemente? 

Para responder estas e outras perguntas, leia o artigo até o final e saiba tudo o que precisa sobre o jejum intermitente e dieta cetogênica, além de como começar.

Pode fazer jejum intermitente com dieta cetogênica?

O jejum intermitente é uma técnica que envolve restringir a ingestão de alimentos a uma determinada janela de tempo todos os dias e, em seguida, jejuar por um período específico. Existem vários métodos de jejum diferentes, com muitas variações que podem se adequar a praticamente qualquer preferência ou rotina pessoal.

 Alguns dos tipos mais comuns de jejum intermitente incluem jejum em dias alternados, jejum 16/8 e dieta 5:2, cada um dos quais varia de acordo com a quantidade de tempo que você passa em jejum durante a semana.

Jejuar no keto pode ser incrivelmente benéfico, especialmente se você atingiu um platô e não está vendo resultados apenas com a dieta cetogênica. 

Embora não seja obrigatório, o jejum cetointermitente pode levar os benefícios de sua dieta para o próximo nível e ajudar a otimizar sua saúde. Também é pensado para acelerar a cetose, ajudando seu corpo a queimar os estoques de gordura mais rapidamente. O que pode ajudar a evitar os sintomas da gripe cetônica para obter resultados mais rápidos.

Existem muitas histórias de sucesso de ceto e jejum intermitente por aí, e vários motivos pelos quais você pode querer considerar adicioná-lo à sua rotina. 

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Em particular, o jejum cetônico tem sido associado a vários benefícios, incluindo:

• Melhoria da saúde do coração: de acordo com um estudo publicado na  PLoS One,  o jejum é eficaz para melhorar os níveis de colesterol, o que pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.
• Aumento da perda de peso:  estudos mostram que o jejum pode reduzir o peso corporal e a gordura corporal, além de ajudar a  reter a massa muscular para melhorar a composição corporal .
• Melhor controle do açúcar no sangue: o  jejum não só pode diminuir os níveis de açúcar no sangue, mas também pode aumentar a sensibilidade à insulina para ajudar seu corpo a usar a insulina com mais eficiência.
• Diminuição da inflamação:  Vários estudos descobriram que o jejum pode  reduzir vários marcadores de inflamação, que se acredita desempenhar um papel central na saúde e na função imunológica.
• Reduz a fome: o ceto do jejum intermitente pode  diminuir os níveis de leptina, o hormônio da saciedade que sinaliza ao seu cérebro quando é hora de parar de comer. Manter os níveis de leptina baixos pode ajudar a prevenir a resistência à leptina para ajudar a manter a fome e o apetite sob controle.
• Promove a função cerebral: estudos em animais mostram que o jejum pode melhorar a função cognitiva e preservar a saúde do cérebro, influenciando proteínas específicas envolvidas no envelhecimento cerebral.

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Como fazer dieta cetogênica com jejum?

Seguindo apenas algumas etapas simples, é fácil começar e se preparar para fazer a dieta cetogênica e o jejum intermitente.

1. Escolha seu protocolo

Existem vários protocolos de jejum diferentes, tornando mais fácil encontrar um método que funcione para você. Para começar, basta escolher um protocolo adequado à sua rotina diária e começar.

Aqui estão alguns dos métodos mais comuns:

• Jejum em dias alternados: esse tipo de padrão alimentar envolve o jejum em dias alternados. Nos dias de jejum, você pode abster-se de comer completamente ou limitar sua ingestão a cerca de 500 calorias por dia. Em dias sem jejum, você deve seguir uma dieta cetônica saudável como de costume.
• Jejum 16/8: O plano de cetose de jejum intermitente 16/8 consiste em jejuar por 16 horas por dia e limitar a ingestão de alimentos a apenas 8 horas diárias. Isso geralmente envolve não comer nada depois do jantar e pular o café da manhã no dia seguinte.
• Dieta 5:2:  Neste plano, você segue uma dieta cetônica padrão por cinco dias da semana e restringe a ingestão para cerca de 500 a 600 calorias nos dois dias restantes.
• 23/1 Jejum intermitente Keto:  Com este método de jejum intermitente, você deve limitar a ingestão de alimentos a apenas uma hora por dia e jejuar nas outras 23 horas do dia.

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2. Calcule suas macros cetônicas

Depois de determinar seu protocolo preferido de jejum intermitente, você deve começar a planejar sua dieta para os dias em que come. Em uma dieta cetônica padrão, 75% do total de calorias deve vir de gordura, 20% de proteína e 5% de carboidratos. 

Ao começar, no entanto, você pode começar com uma dieta cetônica modificada, que geralmente é considerada mais flexível e fácil de seguir. Com este plano de dieta, cerca de 40 a 60 por cento das calorias devem vir de gorduras cetônicas saudáveis , com 20 a 30 por cento de alimentos protéicos e 15 a 25 por cento de carboidratos.

Existem muitas calculadoras online que podem ajudar a determinar a ingestão calórica diária necessária com  base em fatores como idade, sexo e nível de atividade. Como regra geral, no entanto, homens e mulheres precisam de cerca de 2.500 calorias e 2.000 calorias por dia, respectivamente, para ajudar a manter o peso.

3. Faça um plano de refeições

Depois de calcular suas necessidades diárias de nutrientes e decidir qual método de jejum funciona para você, você pode começar a planejar suas refeições para começar com ceto e jejum intermitente.

Encha seu prato com muitas gorduras saudáveis, como óleo de coco, abacate, azeite, ghee e manteiga, bem como quantidades moderadas de alimentos ricos em proteínas. Como por exemplo carne alimentada com capim, aves caipiras, peixes gordurosos e ovos. 

Vegetais sem amido, ervas frescas, nozes, sementes e bebidas saudáveis ​​como água, caldo de osso e chá verde também podem ser apreciados.

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4. Comece!

Agora que você está devidamente preparado, é hora de começar com a dieta cetogênica e o jejum intermitente. Além de cortar carboidratos, aumentar a ingestão de gordura e restringir o consumo de alimentos a uma janela específica de tempo todos os dias.

Você também deve se manter hidratado e planejar sua rotina de exercícios de acordo com sua programação de jejum. Embora o exercício seja bom durante os dias em que você jejua, é importante ouvir seu corpo e evitar se esforçar demais.

Então, quanto tempo leva para entrar em cetose durante o jejum? 

Em uma dieta cetônica padrão, normalmente leva cerca de 2 a 3 dias para atingir a cetose, embora possa levar até sete dias em alguns casos.

No entanto, muitas pessoas acham que o jejum intermitente de adaptação ao ceto pode acelerar o processo e ajudar seu corpo a queimar os estoques de gordura mais rapidamente para ajudar a entrar na cetose.

Precauções da dieta cetogênica com o jejum intermitente

Embora o jejum intermitente e o ceto possam ser seguros e eficazes para a maioria , pode não ser adequado para todos.

Para aqueles com baixo nível de açúcar no sangue, por exemplo, ficar longos períodos sem comer pode reduzir os níveis de açúcar no sangue e causar efeitos colaterais adversos, como fraqueza, tremores e sudorese. Portanto, se você tem diabetes , deve consultar seu médico para determinar se o jejum intermitente é adequado para você.

A dieta cetogênica com o jejum intermitente também não é recomendado para crianças, mulheres grávidas ou com histórico de distúrbios alimentares. Em vez disso, é melhor se concentrar em uma dieta rica em nutrientes que pode ajudar a fornecer as vitaminas e minerais importantes de que seu corpo precisa.

Além disso, embora muitas pessoas usem ceto de jejum intermitente para musculação, é melhor ouvir seu corpo quando se trata de jejum e atividade física. Embora o exercício leve seja normalmente bom, é recomendável limitar o exercício ao jejuar por 72 horas ou mais.

Por fim, observe que o jejum para induzir a cetose também pode desencadear um conjunto de sintomas geralmente conhecidos como “ceto gripe ”. 

Os sintomas de cetose em jejum podem incluir diminuição dos níveis de energia, aumento dos desejos, problemas digestivos, dores musculares e tontura. Esses sintomas podem durar de alguns dias a algumas semanas ao iniciar a dieta cetogênica, mas geralmente desaparecem quando o corpo entra em cetose e começa a se adaptar.

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Obrigada por ler até o final.
Forte abraço, Mariana Larré, do Curva da Saúde.