10 Alimentos Mais Ricos em Nutrientes do Mundo

Embora você nunca tenha ouvido o termo densidade de nutrientes antes, provavelmente já está familiarizada com o conceito de comer principalmente alimentos ricos em nutrientes.

Se você escolher a combinação certa de alimentos, terá a garantia de obter os nutrientes essenciais que seu corpo precisa para se manter saudável e forte. E para isso, você só precisa saber quais alimentos fornecem mais nutrientes.

Os alimentos mais saudáveis ​​do mundo são as fontes mais ricas em nutrientes naturais. Esses alimentos também são mais saborosos, facilmente disponíveis, comuns e baratos do mundo. Se você deseja mudar sua dieta com alimentos saborosos, naturais e ricos em nutrientes. Considere experimentar os 10 principais alimentos mais saudáveis ​​​​do mundo. Que pesquisei para você.

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O que é densidade de nutrientes?

A densidade de nutrientes refere-se à quantidade de nutrientes benéficos em proporção ao peso ou calorias dos alimentos.

De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde e o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, “alimentos ricos em nutrientes” são aqueles que fornecem uma grande quantidade de nutrientes, mas têm relativamente poucas calorias.

Frutas e vegetais são provavelmente o que vem à mente quando você pensa em alimentos saudáveis, mas outros alimentos integrais também possuem altos valores de densidade de nutrientes.  Como por exemplo os peixe, ovos, feijões, ervilhas, nozes, sementes cruas, carnes magras, aves e grãos integrais.

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Por que os alimentos ricos em nutrientes são importantes?

Alimentos saudáveis ​​e integrais nos fornecem vitaminas essenciais, minerais, aminoácidos, ácidos graxos e muito mais. 

Muitos especialistas acreditam que sua saúde geral pode ser determinada em parte pela ingestão de nutrientes dividida pela ingestão de calorias. A qualidade geral da dieta das pessoas depende de fatores, incluindo:

• O nível de micronutrientes e macronutrientes que eles obtêm por caloria que ingerem.
• Se eles comem continuamente uma quantidade adequada de calorias para atender às suas necessidades individuais. Isso significa a capacidade de evitar a ingestão calórica excessiva, mas também evitar a deficiências nutricionais.
• Evitar substâncias tóxicas, como gorduras trans , sódio e açúcares refinados.

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1. Legumes

Os vegetais mantêm seu apetite sob controle para que você não consuma alimentos demais ou de menos. Eles reduzem a pressão arterial e o risco de problemas digestivos e oculares. Os vegetais também reduzem o risco de derrame, doenças cardíacas e alguns tipos de câncer.

Entre os vegetais mais nutritivos que você pode comer estão:

• Espargos
• Abacates
• Brócolis
• Couves de Bruxelas
• Repolho
• Cenouras
• Couve-flor
• Salsão
• Couve
• Pepinos
• Alho
• Cebolas
• Batatas
• Alface
• Espinafre
• Abóbora
• Batatas doces
• Acelga
• Tomates
• Nabos
• Inhame

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2. Frutas

As frutas são o melhor remédio da natureza, completo com minerais, vitaminas, antioxidantes e uma série de outros micronutrientes benéficos derivados de plantas. Esses alimentos são naturalmente pobres em gordura e calorias, e nenhum tem colesterol. Seu alto valor de prevenção de doenças inclui proteção contra doenças crônicas como câncer, diabetes e obesidade.

Algumas das frutas mais nutritivas que você pode adicionar à sua dieta são:

• Maçãs
• Damascos
• Banana
• Amoras
• Figos
• Toranja
• Uvas
• Kiwi
• Limão
• Laranjas
• Mamão
• Peras
• Abacaxi
• Ameixas
• Uva Passa
• Framboesas
• Morangos
• Melancia

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3. Grãos integrais

Os grãos integrais são pobres em gordura e ricos em fibras. Eles ajudam a manter o cólon e o coração saudáveis ​​e também acalmam os tecidos inflamados que podem causar problemas de saúde, como pés inchados.

Alguns dos grãos integrais mais nutritivos do mundo incluem:

• Cevada
• arroz
• Trigo
• Milho
• Aveia
• Quinoa
• Centeio
• Soletrado
• Trigo

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 4. Leguminosas

As leguminosas são uma das melhores fontes de fibra solúvel. Eles são ricos em quantidades saudáveis ​​de ferro, magnésio e ácido fólico. O ferro das leguminosas é especialmente útil para pessoas que não comem carne. Além disso, feijões e ervilhas são pobres em gordura e ricos em proteínas de qualidade. O que é uma combinação poderosa e benéfica para a saúde.

Algumas das leguminosas mais ricas em nutrientes do mundo são:

• Feijões pretos
• Ervilhas
• Grão de bico
• Feijão
• Lentilhas
• Soja
• Tofu

5. Frutos do mar

Os frutos do mar fornecem nutrientes vitais (principalmente os ácidos graxos ômega-3, EPA e DHA) que ajudam a prevenir e mitigar doenças crônicas comuns, como diabetes, artrite e doenças cardíacas. O peixe é um alimento de excelente valor nutricional. Fornecendo proteína de alta qualidade e uma grande variedade de vitaminas e minerais, incluindo vitaminas A e D, fósforo, magnésio, selênio e iodo em peixes marinhos.

Devido ao alto valor nutricional dos frutos do mar, os especialistas recomendam que você coma duas refeições de frutos do mar por semana. Alguns dos frutos do mar mais nutritivos e saborosos que você pode comer são:

• Bacalhau
• Linguado
• Salmão
• Sardinhas
• Vieiras
• Camarão
• Atum
• Bonito
• Badejo
• Cação
• Carpa
• Corvina
• Dourado
• Lambari
• Merluza
• Namorado
• Pescada
• Tilápia

6. Produtos lácteos com baixo teor de gordura

Os produtos lácteos e o leite constituem 10% a 12% da nossa gordura total da dieta. Embora o leite integral seja uma boa fonte de vitamina B12, vitamina D, cálcio, riboflavina e fósforo.

Entre os melhores produtos lácteos e ovos com baixo teor de gordura do mundo estão:

• Queijo
• Leite de vaca
• Ovos
• Iogurte
• Manteiga
• Probióticos

7. Nozes e sementes

Nozes e sementes são uma fonte deliciosa e confiável de proteínas, vitaminas, fibras e carboidratos complexos. Esses alimentos também fornecem quantidades generosas de minerais como selênio, magnésio, cobre e zinco. 

Algumas das nozes e sementes mais nutritivas do mundo são:

• Amêndoas
• Castanha de caju
• Castanha do Pará
• Sementes de linhaça
• Amendoim
• Sementes de abóbora
• Sementes de girassol
• Nozes

8. Adoçantes naturais

Incorporar adoçantes naturais em sua dieta, pode ser uma das maneiras mais saudáveis ​​de perder peso. Geralmente, quanto menos você processa a fonte de açúcar, mais nutrientes você obtém em seu adoçante.

As melhores fontes mundiais de adoçantes naturais são:

• Sorbitol
• Stévia
• Agave
• Mel puro
• Xarope de ácer ou xarope de bordo (maple syrup)
• Xilitol
• Eritritol

9. Carnes magras e aves

A carne magra fornece proteínas essenciais com menor teor de gordura e calorias em comparação com as carnes não magras. Aves fornecem vitaminas importantes como vitaminas B3 e vitaminas B6, bem como minerais como selênio e colina. Se você está seguindo uma dieta de baixa gordura e baixa caloria, carnes magras e aves são uma boa opção para você.

Entre as carnes magras e aves mais ricas em nutrientes estão:

• Carne bovina
• Frango
• Cordeiro
• Carne de veado
• Maminha
• Lagarto
• Coxão mole
• Coxão duro
• Alcatra
• Acém
• Patinho
• Músculo
• Miolo de paleta
• Fraldinha
• Coelho
• Javali
• Veado
• Carne de cabrito
• Carne de codorna
• Carne de pato

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10. Bebidas saudáveis

Além de matar a sede, as bebidas também podem fazer parte de uma alimentação saudável. Incorpore bebidas que oferecem os maiores benefícios nutricionais e de saúde em sua dieta.

Três das bebidas mais nutritivas que você pode usar são:

• Chá verde: rico em polifenóis e catequinas que combatem vários tipos de câncer e ajudam o coração a funcionar corretamente.
• Molho de soja: um grande antioxidante que é rico em muitos minerais e vitaminas essenciais.
• Água: mantém você hidratado e traz uma série de benefícios à saúde, incluindo a prevenção de danos nos rins.

Claro, existem muitos outros alimentos que promovem a saúde. Se você conhece outros alimentos ricos em nutrientes que fazem uma dieta maravilhosa e saudável, não hesite em mencioná-los nos comentários

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Alimentos Ricos em Nutrientes Benefícios

Além de prevenir deficiências nutricionais, comer mais alimentos integrais é benéfico para manter um peso saudável.

Uma dieta que inclui alimentos ricos em fibras e ricos em nutrientes pode levar à perda e o controle de peso. Uma vez que essa abordagem corta calorias vazias de coisas como açúcar adicionado, grãos processados ​​e óleos refinados.

Quando você escolhe repetidamente alimentos que contêm menos calorias em cada mordida, naturalmente diminui a densidade calórica geral de sua dieta. Isso ajuda você a obter todas as vitaminas e minerais essenciais que você precisa sem sentir fome ou privação. E também evita o consumo excessivo de calorias e o ganho de peso.

Uma grande vantagem de seguir uma dieta rica em nutrientes é que você pode manter um peso saudável sem cortar nenhum alimento. É muito mais fácil ingerir uma quantidade adequada de calorias, mesmo sem se restringir, quando você simplesmente reduz ou remove da sua dieta alimentos processados ​​ricos em açúcar, produtos químicos, sódio e aditivos.

Por isso recomendo a dieta de 21 dias, que disponibiliza o protocolo de emagrecimento, cardápios, receitas. Baseado em uma dieta de baixa caloria. De forma fácil e organizada, para você simplesmente baixar e começar a emagrecer. Clique aqui para saber mais.

Uma palavra de Mariana Larré

Os alimentos mais ricos em nutrientes são reais e não processados. Ao contrário de quimicamente alterados, feitos pelo homem ou preenchidos com ingredientes sintéticos. Eles fornecem muitas vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, mas são baixos em calorias.

Além de frutas e vegetais, outros alimentos integrais também possuem altos valores de densidade de nutrientes. Algumas das melhores maneiras de aumentar a densidade de nutrientes de sua dieta incluem comprar produtos sazonais / locais. Cultivar sua própria horta e comer alimentos mais saudáveis, como folhas verdes, frutas vermelhas e todos os tipos de vegetais sem amido.

Evitar alimentos com baixo teor de nutrientes (alimentos processados), também é importante para maximizar a nutrição de sua dieta.

Você tem consumido algum desses alimentos ricos em nutrientes? Quais acredita que precisa inserir mais em sua dieta? Comente abaixo!

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Obrigada por ler até o final.
Forte abraço, Mariana Larré do Curva da Saúde.

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