Cardápio Para Perder 10kg em 1 Mês Para Fazer em Casa

Está procurando cardápio para perder 10kg em 1 mês?

Saiba que você está no lugar certo!

Perder muitos quilos em um mês pode parecer uma tarefa difícil. No entanto, se você der um passo de cada vez e fazer algumas modificações. Você provavelmente aumentará as suas chances de tornar a perda de peso em pouco tempo algo possível.

Neste artigo você vai encontrar um cardápio cheio de opções para ajudar a perder 10kg em 1 mês , estratégias para perder 10kg que irão potencializar os resultados, dicas adicionais e muito mais. Continue com a leitura até o final e saiba tudo.

Como perder 10kg em 1 mês?

Sua jornada perfeita de 30 dias para uma perda de peso de 10 kg deve começar a combinar dieta e exercício. Pois esta é a chave para uma perda de peso saudável e eficiente. Mas isso não significa que você tenha que trabalhar muito seu corpo.

Qualquer tipo de atividade física, mesmo uma caminhada leve de 30 minutos, fará bem para você. No entanto, se você deseja perder peso rapidamente, precisará escolher exercícios mais eficientes para a queima de gordura.

Os melhores exercícios para perda de peso rápida são:

• cardio
• HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade)
• Treinamento de força

Entretanto se você quer perder 10 quilos em 1 mês sem fazer exercícios, terá pela frente um desafio. No entanto, como a dieta é o principal componente de qualquer programa de perda de peso, você pode atingir esse objetivo independentemente de começar a malhar ou não. Mas isso exigirá um planejamento de dieta muito mais detalhado, bem como ajuda adicional de suplementos e alguns alimentos.

Ao escolher esse caminho, você precisa ter um plano de dieta eficiente. Você precisará cortar suas calorias mais e diminuir alguns alimentos. Além disso descobrir e acrescentar especiarias, para causar um efeito termogênico de de queima de gordura (por exemplo, gengibre e pimenta).

Além disso o melhor cardápio para perder 10 kg em 1 mês, precisa ser baseado nas suas preferências seguindo as orientações de nutrição saudável e sua cota diária de calorias. 

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É possível emagrecer 10 kg no mês?

Seguindo um cardápio para perder 10kg em 1 mês é possível sim e quando falamos em emagrecer rápido, um dos maiores fatores que vai te ajudar a alcançar esta meta é o seu metabolismo e também a quantidade de músculos que você tem.

Dessa maneira quanto mais acelerado for o seu metabolismo e mais músculos você tiver, maior será a queima de calorias, seja na atividade física ou no repouso.

Na hora de perder peso, o que vale é o planejamento individual, então não se compare com os outros. As suas metas são únicas e assim sua dieta também deve ser.

A ideia é focar na sua reeducação alimentar reduzindo as calorias pouco a pouco. Não se esqueça que cada quilo perdido é uma pequena vitória no seu caminho para o emagrecimento. Desde que, você melhore as suas escolhas alimentares e inclua atividades físicas que te deixem confortáveis.

Quando você for começar perder 10 kg em 1 mês, decerto o seu corpo vai se livrar primeiro do excesso de líquido que está acumulado e depois da gordura armazenada.

Portanto, você precisa ir devagar e deve ficar longe das dietas que o façam sentir fome.

Morrer de fome não é a melhor maneira de perder peso, pois seu corpo precisa de nutrientes para funcionar.

Portanto, escolha por dietas naturais, que façam você emagrecer sem passar fome, sem contar calorias, sem abrir mão de alimentos deliciosos e sem ter que fazer exercícios monótonos e chatos. Clique aqui para ter um cardápio para perder 10kg em 1 mês personalizado.

Quanto tempo leva para emagrecer 10 kg?

Em média, considerando um emagrecimento saudável e sustentável, estima-se que pode levar de 2 a 5 meses para perder 10 kg. Também existem fatores individuais que podem facilitar ou atrapalhar a perda de peso

1. Taxa Metabólica: Indivíduos com metabolismo mais acelerado tendem a emagrecer mais rapidamente.
2. Dieta: Uma alimentação equilibrada e saudável aliada a um déficit calórico é essencial para a perda de peso.
3. Exercícios: A prática regular de atividades físicas pode acelerar o processo de emagrecimento.
4. Saúde geral: Condições de saúde pré-existentes, como problemas metabólicos, também podem influenciar.

Porém vou te passar estratégias, dicas e um cardápio para perder 10kg em 1 mês completo, que irão te ajudar a alcançar esse objetivo.

Estratégias para perder 10 kg em 1 mês

Para potencializar os resultados e complementar o cardápio para perder 10kg em 1 mês. Elaborei 9 estratégias eficazes com bases científicas que você pode fazer com tranquilidade.

E para ter sucesso com o seu empreendimento, é necessário conhecer as  possíveis formas de ganhar dinheiro com blog, e definir qual delas você vai usar.

É possível usar uma, duas ou as três formas, depende da estratégia que você vai definir.

Ter um blog é uma excelente forma de trabalhar em casa.

Estratégia 1: Beba água com limão

Esta estratégia consiste em substituir outras bebidas açucaradas como refrigerante, suco, suco de caixinha ou leite por água com limão. Visto que essas bebidas possuem muito açúcar e a água com limão vai ajudar a criar o ‘déficit’ calórico necessário para perder peso.

Além disso, a água com limão também ajuda a reduzir o acúmulo de líquido do corpo e atua como um diurético leve. O limão contém ácido cítrico, que pode corroer o esmalte dos dentes.  Então para limitar o risco, beba água com limão por um canudo e depois enxágue a boca com água pura.

Manter-se hidratado é outro componente importante, já que o corpo às vezes interpreta a sede como fome. Portanto para que você não coma muitas calorias durante o dia tente beber mais água com limão para se manter super hidratado.

Modo de preparo da água com limão

Para fazer água com limão, esprema meio limão em 240 ml de água morna ou fria, filtrada e limões orgânicos.

Você também pode colocar mais sabor ou dar um impulso saudável à água de limão, adicionando:

• Algumas folhas de hortelã
• uma colher de chá de xarope de bordo ou mel
• uma fatia de gengibre fresco
• uma pitada de canela
• uma pitada de açafrão
• fatias de outras frutas cítricas frescas, como laranja, ou fatias de pepino

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Estratégia 2: Tente jantar antes das 19 horas

E, como eu falei no início deste artigo, pode parecer uma tarefa difícil perder tanto peso em pouco tempo. Entretanto se você começar a jantar antes das 19h, isso fará toda a diferença pois seu corpo vai ter tempo suficiente para digerir os alimentos que você comeu.

Antes que você vá dormir, por conseguinte impedirá que todo o excesso de comida seja transformado em gordura durante a noite.

De acordo com uma pesquisa, 29 jovens ficaram duas semanas sem comer entre 19h e 6h da manhã, o estudo constatou que em média os participantes perderam cerca de meio quilo por dia. 

Quando os 29 participantes começaram a comer durante a noite nas duas semanas seguintes, eles recuperaram 1,3 quilo.  O estudo obteve como resultado, que os participantes reduziram a ingestão para menos de 238 calorias por dia, quando comeram antes das 19h.

Estratégia 3: Descanse bastante

É inegavelmente vital que você forneça ao seu corpo sono o suficiente. Se não descansar o suficiente terá mais dificuldade para emagrecer.

Quando você dorme pouco fica com mais fome porque há um aumento da grelina, que é um hormônio que estimula o apetite aumentando a tendência de comer mais. A última coisa que você quer é sentir-se lento e com vontade de não se exercitar.

Seja como for tente ir para a cama um pouco mais cedo para poder dormir pelo menos 8 horas.

• Leia Também: Dormir Emagrece ou Engorda?

Estratégia 4: Não pule as refeições 

Muitos acreditam que pular algumas refeições podem levar à perda de peso.

Justo pelo contrário comer muito pouco desacelera o metabolismo e faz com que o corpo acumule cada vez mais gordura.

Portanto, as refeições do dia devem ser divididas em cinco e ao fazê-las permite que o seu corpo se mantenha ativo e consuma as calorias necessárias para o funcionamento correto.

Coma às cinco refeições em intervalos regulares e procure preparar pequenas porções, pois encher o prato demais pode aumentar as oportunidades de comer muito.

Pedaços menores ajudam a controlar sua dieta e melhorar seu metabolismo. Por isso, certifique-se de comer proteínas no jantar, não beba álcool e beba pelo menos 2 litros de água pura, além da água com limão caso você adote esta estratégia.

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Estratégia 5: Evite o excesso de sal e açúcar

Se você quer perder muito peso rapidamente, evite usar muito sal nas refeições, pois isso aumentará a capacidade de o corpo de reter muita água. 

Se você reduzir a ingestão de sal, maiores serão as chances de você ter sucesso no seu cardápio para perder 10kg em 1 mês. Tente desistir do açúcar e alimentos industrializados, pois eles têm muitas calorias, não matam a sua fome e causam efeitos negativos para o corpo.

Ou seja, escolha vegetais, grãos e frutas, o seu corpo vai absorve mais lentamente esses alimentos e você se sente satisfeito por mais tempo. O que não falta aqui, neste artigo, são ideias para emagrecer 10kg em 1 mês.

• Leia Também: 12 Alimentos Que Engordam Que Você Provavelmente Nunca Saberia

Estratégia 6: Faça exercícios

O exercício é uma das melhores maneiras de queimar gordura e melhorar sua aparência, dessa forma é preciso ter certeza de que se exercita diariamente. 

Portanto, dê prioridade ao levantamento de peso que é um tipo de exercício que ajuda a reduzir o acúmulo de carboidratos e a retenção de líquidos.

Assim como o Hitt, que elimina rapidamente os estoques de carboidratos musculares e também aumenta o metabolismo e os hormônios de queima de gordura.

Em resumo, comece devagar e tente gradualmente fazer um treino mais intenso. 

• Leia Também: 14 Melhores Exercícios para Tríceps – Para Casa e Academia

Estratégia 7: Faça jejum de forma intermitente

Esta é outra maneira simples.  O jejum intermitente é outra ferramenta eficaz e comprovada para reduzir a quantidade de gordura.

Isso a obriga a reduzir a ingestão de calorias, pois limita a alimentação a um período alimentar curto. 

Existem vários métodos de execução, como por exemplo 16 horas, 8 horas ou 20 horas de jejum por dia com uma janela de alimentação de 4 horas a 8 horas.  De acordo com a Escola de Saúde Pública de Harvard, o jejum intermitente pode ser mais eficaz para a perda de peso do que uma dieta de baixa caloria feita sozinha.

Os efeitos são potencializados se você combinar o jejum intermitente bem como a dieta low carb, essa combinação aumenta bastante as oportunidades de alcançar a sua meta.

O mesmo vale se você combinar o jejum com exercícios. No entanto, busque fazer o jejum em um horário diferente do que durante o treinamento.

Saiba que é muito importante evitar erros na hora de fazer a dieta low carb, por isso preparamos um artigo que fala sobre os principais erros para evitar na dieta low carb.

Essa é uma das melhores ideias para montar o seu cardápio para perder 10kg em 1 mês que você vai encontrar aqui neste artigo.

Estratégia 8: Evite a maioria dos alimentos processados

Quando você está com vontade de perder 10 kg em 1 mês, você precisa ter uma alimentação que atenda às suas necessidades, para que você coma menos calorias, sem sentir fome e deixar o seu corpo saudável. 

Portanto, evite a maioria dos alimentos altamente processados e comece a comer mais proteínas magras e vegetais com baixo teor de carboidratos, passe a utilizar também:

• Aplicativos de contagem de calorias: para controlar a quantidade de calorias e nutrientes que você consome.
• Procure reduzir a quantidade de seus molhos: reduza temperos e molhos com alta densidade calórica.
• Encha o prato com vegetais: limite os carboidratos ricos em amido. As melhores fontes de carboidratos são as seguintes: leguminosas, cenouras, abóboras e frutas vermelhas.
• Escolha proteínas magras: escolha proteína com baixo teor de gordura, como frango e peixe. 
• Evite cereais e produtos derivados de cereais: como pão, macarrão, arroz, flocos de milho, batatas fritas e fast food.
• Além disso: evite açúcar e qualquer outro produto que contenha açúcar industrial. 

Estratégia 9: Faça uma dieta saudável

De fato, você precisa comer mais alimentos saudáveis ​​que sejam bons para o seu corpo. 

Desse modo, alguns dos diferentes alimentos que você deve comer são peixes, peru, frango, carnes magras, grãos inteiros, frutas e vegetais.

A melhor forma para perder 10 kg em 1 mês é se alimentando bem, pois, a nutrição adequada ajuda a evitar qualquer comida carregada de calorias, gorduras, açúcar e sódio.

Portanto, prefira os vegetais, frutas, cereais, carnes e laticínios, a nutrição adequada não significa que você deva comer apenas peito de frango cozido.

Por fim, a dieta precisa ser variada para garantir acesso a todos os tipos de vitaminas e minerais.

Logo abaixo você verá a nossa sugestão de cardápio para perder 10kg em 1 mês.

No entanto, se você quiser ter uma opção mais varia de nutrientes, vitaminas e alimentos que vão potencializar o seu emagrecimento. Recomendo Dieta de 21 dias, baseado em mais de 1.200 experimentos científicos, para ajudar você a perder peso e gordura corporal, mais rápido do que qualquer método que você já tentou. Clique aqui para participar.

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O que comer para emagrecer 10kg em um mês?

Você sabia que combinar alimentos pode realmente ajudar a perder 10kg em 1 mês mais rápido do que se você reduzir a quantidade de comida?

Essa estratégia é muito boa para aquelas pessoas que não sabem fazer lanches saudáveis entre as refeições, ou simplesmente não sabem o que comer mesmo.

Ninguém gosta de restrições quando se trata de perda de peso. Todos nós gostamos de uma variedade e de sabores deliciosos que dão prazer as nossas refeições. Os alimentos que separei são na sua maioria fáceis de se encontrar no supermercado, sendo assim, não se preocupe se será difícil de encontra e também são muitos baratos.

Lembrando que todas essas estratégias combinadas com o que eu vou mostrar logo abaixo o cardápio para perder 10kg em 1 mês vão potencializar o seu emagrecimento.

Primeira combinação

Farinha de aveia + manteiga de amendoim

A aveia está entre os grãos mais saudáveis ​​do planeta, ela possui uma grande variedade de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes importantes. Além disso a aveia é rica em fibras solúveis que ajuda a reduzir os níveis de colesterol e açúcar no sangue ​e aumenta a  sensação de saciedade.

Da mesma forma, a manteiga de amendoim é rica em fibras ela é basicamente um purê feito de amendoim. O mais importante é que ela possui cerca de 25% de proteína, o que a torna uma excelente fonte de proteína vegetal.

Além disso, é pobre em carboidratos e uma boa fonte de gorduras saudáveis, o que o torna adequado para pessoas com diabetes tipo 2 ou para pessoas que seguem uma dieta baixa em carboidratos.

Você pode comer essa combinação com uma torrada integral ou então comer direto na colher.

• Leia também: 10 Alimentos Mais Ricos em Nutrientes do Mundo

Segunda combinação

Abacaxi + Suco de Limão

O abacaxi tem poucas calorias e possui um alto teor de água, o que o torna um lanche saudável,ideal para perder peso e um suco refrescante.

Além do mais o abacaxi é rico em fibras, o que favorece a passagem dos alimentos pelo sistema digestivo em um ritmo normal e estimula a liberação dos sucos gástrico e digestivo para ajudar na dissolução dos alimentos.

O limão tem uma variedade de nutrientes essenciais que ajudam a reduzir o peso corporal e o consumo de alimentos. Por conter ácido cítrico, auxilia na queima de gordura corporal de forma mais rápida e eficiente do que outros alimentos.

Os flavonoides do limão estimulam o sistema digestivo e aumentam a secreção dos sucos digestivos. Juntos eles se tornam um suco detox bem delicioso! 

Se você quer emagrecer de maneira rápida sem gastar muito dinheiro os sucos detox são ótimas opções.

Cardápio para perder 10kg em 1 mês

Este cardápio é apenas um exemplo do que se pode comer durante 1 mês para perder 10 kg.

☕Café da manhã

🧃VITAMINAS E MINERAIS

1 fruta pequena OU 1 xícara de chá de salada de frutas (ter pelo menos 4 frutas diferentes) com 2 colheres de sopa de granola sem açúcar ou aveia em flocos OU 1 colher de sopa de chia

🍞CARBOIDRATO

1 unidade de banana da terra cozida no vapor com 1 fatia de queijo coalho pré-cozido com pouco sal, 1 colher rasa de canela e 1 colher rasa de cacau em pó OU 2 fatias pequenas de cuscuz de milho ou de arroz OU 1 tapioca média OU 1 crepioca pequena OU 1 panqueca pequena de cacau OU 2 fatias de pão integral com queijo minas frescal ou 2 colheres de opa de patê caseiro de frango ou de ricota + 2 folhas de alface ou rúcula + 2 rodelas de tomate

🍗PROTEÍNA ANIMAL

2 fatias médias de ricota ou 2 colheres de requeijão OU 1 ovo cozido ou mexido com fio de azeite de oliva ou com manteiga. 1 xícara de chá de maçã com canela ou de erva cidreira ou erva doce

🥝Lanche da manhã

1 xícara de chá de salada de frutas OU 1 fruta média picada + 1 colher de sopa de cranberry desidratado ou chia ou granola sem açúcar

🥘Almoço

🧃VITAMINAS E MINERAIS

salada com pelo menos 3 hortaliças diferentes 1/2 prato de Salada crua + 3 colheres de sopa de salada cozida. Pode adicionar pedaços de frutas e acrescentar 1 colher de sopa de chia

🍞CARBOIDRATO

1 colher cheia de arroz integral com legumes ou 2 garfadas de macarrão integral ou 1 colher cheia de purê de batata ou de abóbora ou de banana da terra ou de macaxeira ou de inhame ou suflê com legumes

🥩CARNE

1 filé de peixe médio ou 1 filé médio de carne ou 1 pequeno peito de frango OU 1 coxa e sobrecoxa médias de frango sem pele Ou 1 omelete

🌰LEGUMINOSA

1 concha pequena de feijão carioca com caldo ou preto ou fava ou feijão fradinho misturado com salada crua ou 2 colheres de grão de bico. Adicione pedaço pequeno de abóbora, 1 folha de couve e 2 unidades de quiabo

🍰SOBREMESA

1 fruta com fonte de vitamina C (laranja, tangerina, kiwi, abacaxi)

🍑Lanche da tarde

1 fruta pequena+ uma porção de mix de cereais OU 1 fruta pequena picada misturada em 200 ml de iogurte e 1 colher de sopa de granola sem açúcar OU somente 1 fruta pequena

🍳Jantar

3 pedaços médios de macaxeira cozida ou 3 rodelas médias de inhame ou 3 pedaços médios de batata doce OU 1 tapioca média OU 1 prato raso de mingau de aveia OU 1 concha média de sopa de legumes e macarrão OU canja de galinha + 5 torradas com atum ralado em óleo OU 1 fatia média de escondidinho de macaxeira. Peixe ou frango ou carne OU 2 ovos cozidos ou mexidos com 1 fio de azeite de oliva virgem ou tipo omelete ou queijo

🥂Ceia

1 fruta pequena Ou 1 xícara de chá de gengibre OU chá de polpa de maracujá e camomila OU chá de maçã e canela em pau OU de hortelã

Dicas adicionais

Durante o almoço e jantar, costumamos ingerir mais fontes de ferro, encontradas em verduras verde-escuras e carnes. No entanto, o ferro é um nutriente que compete com o cálcio, sendo menos absorvido pelo corpo quando ambos são consumidos juntos.

Para otimizar a absorção do ferro, é recomendado evitar laticínios nessas refeições e adicionar alimentos ricos em vitamina C, como laranja ou limão espremido sobre o prato, na salada ou em um suco pós-refeição.

Uma dica econômica é frequentar a feira próximo ao horário de encerramento para aproveitar alimentos mais baratos e explorar a utilização integral dos ingredientes, incluindo cascas e talos na preparação dos pratos.

Conclusão

Viu como que perder 10kg em 1 mês é algo totalmente possível?

Basta ter compromisso e muita dedicação, e você terá sucesso como seu emagrecimento.

Mas, embora seja possível, perder 10 kg em um mês exige dedicação, como você viu no decorrer do artigo.

Agora que você já sabe do cardápio para perder 10 kg em 1 mês, é só entrar em ação o quanto antes, seguindo as dicas que você acabou de ler neste artigo.

Você terá bastante trabalho pela frente, mas acredite, vai valer muito a pena.

Então, comece o quanto antes a construir o corpo dos seus sonhos, e fique ainda mais bonita sem precisar sofre para isso.

O que você achou dessa sugestão de cardápio para perder 10kg em 1 mês? Acredita que é possível adotá-lo no seu dia a dia? Comente abaixo!

Obrigada por ler até o final. Forte abraço,
Mariana Larré, do Curva da Saúde.