8 dicas eficazes para cortar calorias e atingir seus objetivos de perda de peso

Cortar calorias significa criar um déficit calórico comendo menos calorias do que você queima a cada dia. Pode ser um desafio, mas com as estratégias certas, você poderá atingir seus objetivos de perda de peso de maneira eficiente e saudável. Neste artigo, vou te mostrar 8 dicas eficazes para ajudá-lo a cortar calorias e alcançar a perda de peso desejada.

A primeira dica é adotar uma alimentação balanceada e nutritiva. Priorize alimentos ricos em fibras e nutrientes, como frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras. Além disso, é importante controlar as porções e evitar alimentos processados e açucarados.

Outra estratégia eficiente é manter-se hidratado. Beber água regularmente ajuda a reduzir a fome e a ingerir menos calorias. Além disso, a água ajuda na digestão e no bom funcionamento do organismo como um todo.

Praticar exercícios físicos também é fundamental para atingir seus objetivos de perda de peso. Realize atividades que você goste e que sejam adequadas para o seu condicionamento físico. Consultar um profissional pode ser útil para ajustar sua rotina de treinos. Acompanhe nossas dicas e transforme seus hábitos em busca de uma vida mais saudável e do corpo que você deseja.

Por que cortar calorias é importante para a perda de peso

Cortar calorias ajuda a perder peso porque cria um déficit calórico. Quando você consome menos calorias do que queima, seu corpo recorre às reservas de gordura para obter energia, o que leva à perda de peso ao longo do tempo.

Se o déficit calórico for muito grande ou se não houver consumo adequado de proteínas e nutrientes essenciais, o corpo pode recorrer à quebra de tecido muscular para obter energia, levando a uma perda de massa muscular.

Existem 3.500 calorias em um quilo de peso corporal, então muitas estratégias de dieta são baseadas em cortar 3.500 ou mais calorias de sua ingestão semanal para induzir uma perda de 1 quilo ou mais por semana. 

No entanto, o corpo é mais complexo do que uma equação matemática e, muitas vezes, a perda de peso não funciona dessa maneira. Pode acontecer mais rápido ou mais devagar e é afetado por vários fatores, incluindo hormônios e digestão. 

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Estabelecendo metas realistas de perda de peso

Quando você corta calorias, seu corpo começa a lutar para preservar seu peso. Pode parecer frustrante, mas as defesas fisiológicas que seu corpo usa para retardar a perda de peso para nos ajudar a sobreviver em tempos de fome e evitar a fome. 

Cortar muitas calorias desde o início de uma tentativa de perda de peso pode funcionar contra você, fazendo com que esses mecanismos evolutivos entrem em ação. Isso inclui adaptações hormonais, como um aumento no hormônio grelina, que faz com que você sinta fome e procure comida. 

Você também pode acabar movendo menos o corpo devido à energia reduzida e à sensação de fadiga quando não come o suficiente para apoiar a atividade. 

Quando isso acontece, você pode acabar queimando menos calorias do que costumava durante o dia, o que faz com que seu déficit calórico diminua ou até seja eliminado, retardando ou estancando a perda de peso. 

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Como determinar suas necessidades calóricas

Embora a equação de 3.500 calorias para determinar a perda de peso nem sempre seja precisa, é um ponto de partida útil. De acordo com a Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso), sugere uma taxa de perda de peso de 0,5 a 2kg por semana. Isso exigiria um déficit calórico de 500 a 1.000 calorias por dia. 

Para muitas pessoas, esse nível de redução de calorias é demais, e alguns especialistas sugerem nunca reduzir sua ingestão de calorias abaixo de 1.400 por dia. 

É melhor discutir sua meta ideal de redução de calorias com um nutricionista ou médico registrado. Além disso, você pode saber melhor quantas calorias devemos comer por dia para ter uma ideia de uma meta de calorias para perda de peso que pode ser adequada para você.

Como cortar calorias sem contar ou medir

Cortar calorias não significa necessariamente que você precise contá-las ou pesar e medir sua comida com uma balança. 

Embora essas técnicas possam ser eficazes, existem várias outras estratégias que podem ajudá-lo a reduzir sua ingestão de calorias. Confira abaixo as 8 dicas eficazes para ajudá-lo a cortar calorias.

1-Reduza o Tamanho das Porções

Reduzir o tamanho das porções típicas das refeições é uma estratégia inteligente para criar naturalmente um déficit calórico. É melhor começar devagar e tentar cortar um pouco de comida de suas refeições de cada vez, ajustando conforme necessário para ver os resultados.

Uma maneira simples de reduzir o tamanho das porções é usar um prato menor. Pesquisas indicam que usar um prato menor ao comer pode naturalmente levar a um menor consumo de alimentos. 

Você pode escolher um prato de salada (8 ou 9 polegadas) em vez de pratos maiores (10 a 12 polegadas). Outra maneira de estimar o tamanho das porções é usar as mãos como indicadores das porções ideais em cada refeição.

Sua mão pode ser usada para medir a quantidade de comida no prato, mesmo que normalmente tenha um tamanho diferente dependendo do tamanho do seu corpo.

Como usar a mão para estimar o tamanho das porções

• Grãos, amidos e frutas: Escolha uma quantidade do tamanho do seu punho
• Legumes: Escolha o máximo que conseguir segurar com as duas mãos
• Carne e alternativas: Escolha uma quantidade do tamanho da palma da mão que seja tão grossa quanto o dedo mindinho
• Gorduras: Escolha uma quantidade de gorduras do tamanho de um polegar

2-Limite de bebidas com alto teor calórico

As bebidas que contêm muito açúcar aumentam especialmente as calorias e muitas vezes não fornecem qualquer nutrição ou meios de mantê-lo saciado. 

É recomendo limitar alimentos e bebidas ricos em açúcares adicionados como um método para incentivar a perda e manutenção de peso saudável. Beber suas calorias em vez de comê-las pode levar ao consumo excessivo de calorias totais. 

Além disso, o consumo de refrigerantes está associado ao ganho de peso, independentemente de você ser ou não fisicamente ativo, indicando que não é muito provável que você consiga neutralizar a ingestão de calorias do refrigerante mesmo praticando exercícios. 

3-Envolvendo-se em um programa de apoio à perda de peso

Construir um sistema de apoio muitas vezes envolve incorporar atividades saudáveis ​​compartilhadas em sua rotina. Isso pode ser qualquer coisa, desde participar de uma aula de ginástica até preparar refeições nutritivas em grupo.

O envolvimento nessas atividades não apenas apoia seu programa de perda de peso, mas também fortalece seus relacionamentos. Objetivos compartilhados criam um sentimento de camaradagem, tornando a viagem mais agradável.

A responsabilidade é a base de qualquer programa de perda de peso bem-sucedido. Quando você tem amigos ou familiares participando da jornada com você, isso cria um senso de responsabilidade. Saber que outras pessoas contam com você pode ser um incentivo poderoso para permanecer comprometido com seus objetivos.

Considere fazer parceria com um amigo ou membro da família para fazer exercícios ou planejar refeições. Experiências compartilhadas tornam o processo de perda de peso mais agradável e responsável.

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4-Faça trocas de comida

Não é necessário eliminar os alimentos mais calóricos que você gosta, mesmo que não sejam ricos em nutrientes. 

Consumir alimentos com alto teor calórico com moderação pode fazer parte de qualquer plano alimentar equilibrado e estilo de vida agradável. No entanto, para que seu padrão alimentar geral apoie a perda de peso, é aconselhável manter esses alimentos mais calóricos e menos nutritivos para o deleite ocasional, em vez de uma grande parte de seu plano alimentar diário.

Uma maneira de fazer isso é fazer trocas inteligentes de alimentos que sejam saborosos e satisfatórios, mas com menos calorias ou mais volume e nutrientes, levando você a comer menos do que faria de outra forma. Exemplos de trocas de alimentos para tentar incluem:

• Molho de maçã em vez de algum ou todo o óleo ou manteiga em seus produtos assados
• Caldo de galinha com baixo teor de sódio no lugar de manteiga, creme ou gordura em alguns pratos salgados
• Abobrinha ou outro “macarrão” vegetal no lugar de algumas ou todas as massas
• Couve -flor usada para engrossar pratos ou usada como substituto ou adição ao arroz
• Iogurte grego simples, sem gordura ou com baixo teor de gordura no lugar de creme de leite
• Carne moída extra magra ou carne de porco no lugar de cortes com alto teor de gordura
• Produtos de grãos integrais no lugar de produtos brancos refinados (pão, bolachas, cereais, etc.)

5-Encha-se com água, proteína e fibra

Água, proteína e fibra são elementos de uma dieta que ajuda a mantê-lo cheio e saciado. Eles enchem seu estômago e influenciam seu sistema digestivo de maneiras que reduzem naturalmente sua ingestão de calorias.

Uma dieta com uma quantidade adequada de proteínas combinada com carboidratos ricos em fibras pode ajudar a sustentar seus níveis de energia e estabilizar o açúcar no sangue. 

A ingestão de proteínas também apoia o crescimento e a manutenção da massa muscular , o que influencia sua taxa metabólica. Níveis mais altos de músculo aumentam seu metabolismo e é essencial preservar seu músculo ao perder peso, para que a maior parte de sua perda de peso venha da gordura, que não é metabolicamente ativa como o músculo. 

A proteína é mais saciante e saciante do que carboidratos e gorduras. Quando você se sente mais cheio e saciado, naturalmente tende a comer menos. 

A proteína também leva mais tempo para digerir, retardando o esvaziamento do estômago. A fibra funciona de forma semelhante, retardando a digestão e adicionando volume à comida no estômago e nos intestinos, o que o mantém satisfeito por mais tempo. 

A maioria dos brasileiros não atendem às recomendações de ingestão de fibras. Mulheres adultas devem consumir de 22 a 28 gramas de fibra por dia, e homens adultos devem consumir de 28 a 34 gramas por dia. 

6-Incorporando exercícios físicos na sua rotina diária

Uma das melhores maneiras de incorporar exercícios ao seu estilo de vida é planejar suas atividades diárias. Quer você prefira se exercitar de manhã, à tarde ou à noite, escolha o horário que melhor funciona para você e torne-o uma parte inegociável de sua rotina.

Consistência é fundamental quando se trata de condicionamento físico e, ao tornar o exercício um hábito, você terá mais chances de se comprometer com ele a longo prazo.

Se você tiver pouco tempo, concentre-se em exercícios que possam maximizar seu treino em menos tempo. O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é uma ótima opção, pois pode queimar mais calorias e melhorar o condicionamento cardiovascular em menos tempo do que o cardio tradicional em estado estacionário.

Os treinos HIIT envolvem breves períodos de atividade intensa seguidos de breves períodos de descanso, o que os torna uma ótima maneira de realizar um treino de corpo inteiro em apenas 20 a 30 minutos.

7-Escolha métodos de preparação de baixa caloria

Além de fazer trocas saudáveis ​​​​de alimentos de baixa caloria, como as mencionadas anteriormente, existem maneiras de reduzir ainda mais as calorias que podem ser usadas em conjunto com as trocas ou por conta própria.

A melhor maneira de reduzir suas calorias é realmente preparar suas refeições em casa. As refeições de restaurante e fast food são quase sempre mais calóricas do que os alimentos preparados em casa e você pode controlar a quantidade e os ingredientes durante o preparo das suas refeições.

Outros métodos de preparação de baixa caloria incluem assar em vez de fritar, cozinhar no vapor, grelhar e refogar. Usar panelas antiaderentes pode ajudar a reduzir a quantidade de óleo necessária ao refogar ou cozinhar. 

Para reduzir significativamente as calorias, evite empanar e fritar os alimentos. Se você gosta da textura dos alimentos fritos, pode tentar usar uma fritadeira elétrica.

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8-Gerenciando o estresse para evitar o excesso de comida emocional

Antes de se libertar do ciclo de alimentação emocional, primeiro você precisa aprender a distinguir entre fome emocional e física. Isso pode ser mais complicado do que parece, especialmente se você usa comida regularmente para lidar com seus sentimentos.

A fome emocional pode ser poderosa, por isso é fácil confundi-la com fome física. Mas há pistas que você pode procurar para ajudá-lo a diferenciar a fome física da emocional.

A fome emocional surge de repente.  Isso atinge você em um instante e parece opressor e urgente. A fome física, por outro lado, surge de forma mais gradual. A vontade de comer não parece tão terrível nem exige satisfação instantânea (a menos que você não coma há muito tempo).

O primeiro passo para acabar com a alimentação emocional é identificar seus gatilhos pessoais. Que situações, lugares ou sentimentos fazem você buscar o conforto da comida?

A maior parte da alimentação emocional está ligada a sentimentos desagradáveis, mas também pode ser desencadeada por emoções positivas, como recompensar-se por atingir um objetivo ou comemorar um feriado ou evento feliz.

No entanto, ao desacelerar e saborear cada mordida, você não apenas desfrutará mais da comida, mas também terá menos probabilidade de comer demais.

Desacelerar e saborear a comida é um aspecto importante da alimentação consciente, o oposto da alimentação emocional. Experimente respirar fundo algumas vezes antes de começar a comer, largando os utensílios entre as mordidas e concentrando-se realmente na experiência de comer. Preste atenção às texturas, formas, cores e cheiros da sua comida.

Qual é o sabor de cada bocado? Como isso faz seu corpo se sentir?

Ao desacelerar dessa forma, você descobrirá que aprecia muito mais cada mordida na comida. Você pode até se deliciar com suas comidas favoritas e se sentir saciado com muito menos.

Leva tempo para que o sinal de saciedade do corpo chegue ao cérebro, portanto, reservar alguns momentos para considerar como você se sente após cada mordida, com fome ou saciado, pode ajudá-lo a evitar comer demais.  

Conclusão

A perda de peso é um objetivo para muitas pessoas, embora não seja a única maneira de melhorar sua saúde. Se você deseja perder peso, é essencial que você procure fazê-lo de maneiras que também apoiem sua saúde geral. 

Esses comportamentos incluem o aumento de proteínas, fibras e água, incluindo todos os nutrientes recomendados, e comer o suficiente para sustentar sua atividade diária com um pequeno déficit para induzir a perda de peso.

Lembre-se para perda de peso se resume a fazer mudanças sustentáveis ​​em seu estilo de vida. Isso significa não ser muito restritivo, permanecer consistente e fazer escolhas saudáveis ​​com a maior frequência possível.

Por isso recomendo a dieta de 21 dias, que disponibiliza o protocolo de emagrecimento, cardápios, receitas, brindes exclusivos de forma fácil e organizada, para você simplesmente baixar e começar a emagrecer. Clique aqui para saber mais.