Como Secar a Barriga: 13 Passos Que Dão Certo

Você já tentou de tudo para secar a barriga, mas até agora nada tem dado certo?

Posso garantir que eu realmente te entendo. No começo é bem complicado queimar as gordurinhas do abdomen.

Por isso, quero te mostrar que existem sim algumas formas para perder gordura ao redor da barriga de verdade.

Neste artigo, eu vou te apresentar 13 passos de como secar a barriga, que realmente dão certo.

Continue com a leitura até o final e conheça esses passos.

O problema com a gordura abdominal

Se você alguma vez percebeu que está difícil perder gordura na barriga, saiba que não é a única. Para muitos, secar a barriga é um dos maiores obstáculos para emagrecer, e pode ser particularmente desafiador perder peso depois dos 30 anos.

A Organização Mundial da Saúde estima que quase 40% da população mundial está acima do peso. A obesidade e o excesso de peso podem contribuir para problemas de saúde, como diabetes tipo 2, doença cardíaca coronária e acidente vascular cerebral. Além disso certos tipos de câncer, apneia do sono e até complicações na gravidez, podem acontecer também.

A gordura visceral da barriga é especialmente perigosa. Também conhecida como “gordura de órgãos” ou “gordura intra-abdominal”. A gordura visceral fica próxima aos órgãos vitais do corpo, incluindo fígado, rins e outros órgãos digestivos, o que significa que é um problema de saúde sério.

Essa gordura é, na verdade, semelhante a um órgão, pois libera compostos no sangue e altera os níveis hormonais. Quando a gordura é armazenada perto dos órgãos vitais, é mais fácil para ela entrar na corrente sanguínea. De acordo com um estudo isso pode contribuir para problemas cardiometabólicos, como artérias obstruídas e hipertensão.

Estudos até mostram que a gordura visceral pode desencadear respostas inflamatórias que tornam as pessoas mais suscetíveis a doenças graves, incluindo infecções e vírus.

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Causas da gordura abdominal

Especialistas acreditam que algumas das principais razões pelas quais as pessoas tendem a acumular peso em torno de suas barrigas incluem:

1. Alimentos Processados

Hoje, as pessoas comem muito alimentos processados ​​e ultraprocessados, além de menos alimentos caseiros e vegetais frescos.

A mudança da dieta mais substancial ocorrida no século passado inclui o consumo excessivo de alimentos com alto teor calórico, incluindo óleos vegetais processados, bebidas açucaradas, fast food e todos os tipos de lanches doces.

Um estudo de 2021 descobriu que os alimentos ultraprocessados ​​agora representam dois terços (67%) das calorias em média nas dietas de crianças e adolescentes. Já em outra pesquisa publicada em 2022 mostra que alimentos ultraprocessados ​​estão ligados ao câncer e à morte precoce. E podem até aumentar o risco de declínio cognitivo.

2. Níveis de estresse mais altos

Hoje, a pessoa média enfrenta níveis de estresse aumentados, bem como agendas mais ocupadas. Isso equivale a menos tempo para hábitos saudáveis, como dormir ou fazer exercícios e comer mais atenção e conforto.

3. Mais dificuldade em comprar comida

Com a inflação afetando a maioria dos países em todo o mundo, os alimentos nunca estiveram tão caros. Para algumas populações, muitas pessoas agora têm problemas para comprar alimentos saudáveis ​​em particular. 

Segundo uma pesquisa pessoas que moram em comunidades desfavorecidas parecem ter maiores riscos de obesidade do que indivíduos mais ricos da mesma idade.

4. Genética

A pesquisa agora mostra que os componentes genéticos da obesidade respondem por 40% a 50% da variabilidade no status do peso corporal. 

Existem cerca de 250 genes associados à obesidade. Alguns estudos também sugerem que o ambiente, os hábitos e a dieta da mãe durante a gravidez podem ter consequências duradouras sobre o peso corporal e o risco de doenças crônicas nos filhos.

5. Vida Sedentária

Nas últimas duas décadas, houve uma diminuição na atividade física, incluindo mais pessoas passando muito tempo sentadas no trabalho e gastando menos tempo fazendo atividades físicas apenas para lazer. 

De acordo com estudos, um estilo de vida sedentário e inatividade física estão entre os principais fatores de risco para doenças cardiovasculares e mortalidade.

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6. Redes Sociais

Pesquisas que examinam os efeitos do ganho de peso entre amigos, irmãos e cônjuges descobriram que o risco de uma pessoa se tornar obesa aumenta em 57% se um amigo próximo se tornar obeso, 40% se for um irmão e 37% se for um cônjuge ou parceiro.

13 Passos de Como Secar a Barriga

Então, para você saber como secar a barriga. Aqui estão algumas sugestões para conseguir de maneira saudável e duradoura:

1. Coma mais alimentos que queimam gordura

Comer alimentos naturais, em vez de alimentos falsos encontrados em embalagens ou caixas, é uma das melhores (e mais fáceis) coisas que você pode fazer pelo seu bem-estar. Portanto escolha:

• vegetais
• frutas
• sementes
• carnes e peixes
• legumes
• outros cultivados em solos ricos e saudáveis, sem adição de produtos químicos

Alimentos ultraprocessados, por outro lado, são o que você deseja diminuir a todo custo, considerando que estão ligados à obesidade e literalmente podem causar ganho de gordura. Estes são a maioria dos alimentos que você encontrará no supermercado. Além disso eles contém itens carregados com aditivos e conservantes prejudiciais à saúde que você não deseja colocar em seu corpo.

Os cinco alimentos para secar barriga:

Entre os melhores alimentos para queimar gordura estão as folhas verdes, outros vegetais como vegetais crucíferos, fontes de alta proteína como carne e peixe, frutas vermelhas e gorduras saudáveis, como azeite de oliva ou nozes.

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2. Aumente a ingestão de fibras

Comer mais alimentos ricos em fibras é uma das melhores maneiras de como secar a barriga. Porque ajudam a controlar o apetite, a digestão, saúde do coração e muito mais. De acordo com um estudo,  verificou-se que um maior consumo de fibras pode ajudar a prevenir a obesidade.

Em particular, aumente a ingestão de fibras solúveis , encontradas na aveia, cevada, ervilha, cenoura, feijão, maçã e frutas cítricas. A fibra solúvel se liga às partículas de colesterol e as remove do sistema digestivo, diminuindo assim o risco de doenças cardíacas e ajudando a perder gordura.

3. Coma Mais Proteína

A maioria das pessoas consome níveis mais baixos de proteína, incluindo menos de 20% de sua dieta. Estudos mostram que comer mais alimentos proteicos traz vários benefícios para secar a barriga. Ele ajuda você a manter e perder peso, estabiliza seus níveis de açúcar no sangue, melhora sua capacidade de aprender e se concentrar e dá suporte a seus músculos e ossos.

Aumentar o consumo de proteínas também pode  diminuir  os níveis de grelina, o hormônio responsável por estimular a sensação de fome.

Você pode comer alimentos ricos em proteínas como parte de uma dieta balanceada, ou pode optar por seguir uma dieta rica em proteínas que é fortemente preenchida por alimentos ricos em proteínas e suplementos. Boas opções incluem carne alimentada com capim, peito de frango orgânico, bacalhau e salmão selvagens, alimentos vegetais ricos em proteínas e proteínas em pó .

Quanta proteína você precisa? 

Para você saber como secar a barriga com proteínas, recomenda-se consumir cerca de 0,7 gramas a 0,75 gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente. 

Ou seja, se você pesa 72kg, multiplique esse valor por 0,75. Com esse peso, você deve consumir cerca de 100 a talvez 120 gramas no total diariamente. Portanto, se você comer quatro refeições por dia, procure consumir de 25 a 30 gramas de alimentos ricos em proteínas.

4. Acompanhe suas calorias e macros

Não se pode subestimar que uma ingestão calórica diária razoável também é necessária para perder gordura da barriga. Muitos estudos  sugerem  que as calorias que entram/que saem são importantes.

As evidências também mostram que rastrear sua alimentação pode ser uma ferramenta incrível para ajudar a gerenciar seus objetivos. Ele funciona trazendo consciência para sua rotina alimentar. Com o tempo, você pode aprender sobre sua comida a ponto de não precisar fazer um diário.

Para chegar lá, aprenda a contar suas calorias, por exemplo, usando um aplicativo de contagem de calorias como o Fatsecret. Para garantir um bom equilíbrio de carboidratos, gorduras e proteínas.

• Leia também: 19 Melhores Alimentos para Perder Barriga e Cintura

5. Coma conscientemente

A alimentação consciente significa muitas coisas e é uma parte surpreendentemente fundamental para alcançar um peso saudável e queimar gordura da barriga. Aqui estão algumas dicas de alimentação consciente:

• Diminua a velocidade enquanto come, para que seja menos provável que coma muito rapidamente.
• Conscientize-se de quanta comida é necessária para que você se sinta satisfeito ao comer (atingindo a chamada saciedade ) sem ficar excessivamente empanturrado.
• Coma sem se distrair e evite multitarefa.
• Enfrente o desconforto emocional de frente, em vez de comer devido ao estresse ou tristeza.

6. Jejum Intermitente

Para melhorar e conseguir secar a gordura da barriga, você pode considerar o jejum intermitente, uma das melhores abordagem para você conseguir trazer mudanças ao seu estilo de vida atual. 

Não há necessidade de contar calorias ou medir gramas. Simplesmente concentre-se em prolongar o intervalo de tempo entre comer os alimentos saudáveis ​​que você já come, com ênfase particular em gorduras e proteínas saudáveis.

O método mais comum é o jejum 16/8 (também conhecido como alimentação com restrição de tempo ). Você jejua por 16 horas todos os dias e limita sua alimentação a oito horas. Na maioria das vezes, o componente chave do jejum intermitente 16/8 é pular o café da manhã. Essa abordagem envolve não comer nada depois do jantar e pular o café da manhã  na manhã seguinte.

7. Tente uma dieta baixa em carboidratos ou cetogênica

Para você saber como secar a barriga, é preciso conhecer e experimentar a dieta keto. Pois é uma dieta restrita de baixo carboidrato e rica em gordura, que ajuda o corpo a queimar a gordura abdominal, geralmente de maneira muito rápida.

Embora essa abordagem não seja adequada para todos (como alguns atletas, aqueles que estão abaixo do peso ou mulheres que experimentam alterações hormonais facilmente), foi demonstrado que ajuda muitos que lutam contra o excesso de peso a perder peso sem sentir fome ou privação.

Se isso parece muito extremo para você, a dieta para perder barriga é outra opção. Essa abordagem ajudar a manter os desejos e a fadiga sob controle. A dieta padrão de baixo teor de carboidratos também é praticada por muitos que buscam perder peso em um período mais curto de tempo.

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8. Adicione impulsionadores do metabolismo

Você sabia que alimentos picantes podem aumentar sua frequência cardíaca, fazer você suar e aumentar sua taxa metabólica ao mesmo tempo? Eles também são alguns dos melhores alimentos para reduzir a inflamação em seu corpo e excelentes impulsionadores do metabolismo.

Tente adicionar o seguinte à sua dieta:

• Pimenta caiena : a capsaicina, encontrada na pimenta caiena, pode aumentar as calorias queimadas após o consumo. Um estudo no descobriu que, quando os indivíduos consumiam esta pimenta para manutenção do peso, a quebra da gordura aumentava. Portanto tente adicionar pimenta caiena a receitas como peito de frango para obter um efeito extra de queima de gordura.
• Chá verde Matcha : Em um estudo, beber chá matcha melhorou a oxidação da gordura.
• Alga marinha chamada wakame : Se você ainda não ouviu falar dessa alga nativa do Japão, pode apostar que em breve o fará. Em um estudo japonês, o wakame mostrou promover a queima de gordura dentro das células de gordura em animais. Também pode ajudar a reduzir o colesterol alto.

9. Treinos HIIT

Uma das maneiras mais eficazes e eficientes de como secar a barriga é fazer exercícios HIIT.

O treinamento intervalado de alta intensidade demonstrou ser uma excelente maneira de queimar gordura em um curto período de tempo. Uma revisão sistemática descobriu que o treinamento intervalado levou a reduções 28% maiores na massa total de gordura absoluta em comparação com o treinamento contínuo de intensidade moderada.

O HIIT pode ajudar a melhorar o desempenho físico, apoiar o metabolismo e construir músculos em apenas 30 a 40 minutos por dia. Combina rajadas curtas de exercícios de alta intensidade com fases lentas de recuperação.

É benéfico mesmo se feito em uma sessão curta de 15 a 20 minutos. A chave é que você se exercite de 85% a 100% de sua frequência cardíaca máxima, em vez de 50% a 70%.

Mesmo que esse tipo de treino não seja do seu agrado, é fundamental encontrar algum tipo de treino que você goste e que queira fazer regularmente, como por exemplo a musculação. Pois segundo vários especialistas a musculação é ótima não só para a perda de gordura como também é uma maneira comprovada de criar mais músculos, que suporta uma taxa metabólica saudável.

A musculação também não significa pesos pesados, pois um treino de peso corporal ou treinamento funcional feitos em casa também podem ser uma ótima maneira de incorporar o condicionamento físico à sua rotina.

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10. Reduza o Estresse

O estresse crônico experimentado por um longo período de tempo é considerado não apenas perigoso (aumentando o risco de doenças cardíacas, diabetes, transtornos mentais e doenças autoimunes) mas está associado ao ganho de gordura e maus hábitos alimentares.

O estresse se manifesta no corpo de várias maneiras que você nem sempre pode sentir, incluindo:

• Aumento dos níveis de “hormônios do estresse”, como o cortisol.
• Fazendo com que os níveis de açúcar no sangue subam.
• Alteração do apetite.
• Interferir com a digestão normal, alterando o ambiente intestinal.
• Afetando a maneira como suas glândulas endócrinas e hormônios funcionam.

Se você enfrenta grandes quantidades de estresse em sua vida (do trabalho, falta de sono, relacionamentos, finanças, etc.), estudos mostram que você pode se beneficiar muito ao reservar mais tempo para relaxar. 

Segundo especialista, atividades que ajudam a diminuir o estresse incluem: exercícios regulares, meditação , passar o tempo ao ar livre e manter-se em dia com passatempos divertidos.

11. Durma o suficiente

O sono é um importante modulador das funções neuroendócrinas e do metabolismo da glicose. Portanto,  a privação do sono e a insônia são fatores negligenciados que contribuem para o ganho de peso e a obesidade. Na verdade, os especialistas consideram que dormir bem é uma parte importante de uma abordagem de prevenção da obesidade.

Quer encontrar um segredo fácil de como secar a barriga? dormir o suficiente ajuda a regular os hormônios do estresse, controla melhor o apetite, dá mais energia para o exercício físico, pode ajudar a reduzir o desejo por doces e tende a diminuir a alimentação emocional.

12. Realize exercícios abdominais regularmente

A qualidade da sua dieta é o fator nº 1 a ser abordado para perder peso por completo. Depois de melhorar seus hábitos alimentares, os exercícios abdominais e os exercícios básicos são como a cereja do bolo.

Fazer cerca de dois a quatro exercícios básicos semanais pode fortalecer e definir sua barriga. Um núcleo forte também ajuda no equilíbrio e na estabilidade, melhora a postura e pode ajudar a aliviar dores nas costas que podem ser causadas pelo peso extra.

Alguns dos melhores exercícios básicos incluem V-ups, pranchas de todos os tipos, chutes flutuantes ou chutes em tesoura, burpee, torções russas e flexões reversas.

13. Treine com o estômago vazio

Embora não seja a melhor ideia para todos, como aqueles que jantam cedo ou que se sentem fracos e tontos ao se exercitar sem nada no estômago. Malhar com o estômago vazio parece apresentar alguns benefícios, de acordo com pesquisas.

Pode ajudar  a melhorar a resposta do seu corpo à insulina, manter a ingestão de calorias mais baixa em geral, melhorar o desempenho e aumentar a quantidade de gordura corporal que você queima para obter energia durante os treinos. Sim, pode aumentar seus esforços para aprender a perder gordura da barriga.

No entanto, também existe o risco de queimar músculos em vez de glicose armazenada, que é a última coisa que você deseja que aconteça quando se compromete com exercícios regulares de fortalecimento da força. 

Todo mundo é diferente no final do dia, mas pesquisas sugerem que malhar com o estômago vazio pode funcionar para treinos mais curtos, como caminhar para perder peso, mas não tão bem antes de treinos mais longos ou mais difíceis.

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Precauções

Existem muitas variáveis ​​em jogo quando se trata de como secar a barriga e manter uma composição corporal saudável, e elas podem incluir:

• genética
• o nível de condicionamento físico
• que tipo de exercício você está fazendo
• seu histórico médico
• hormônios
• idade
• gênero

Independentemente do tipo exato de regime de exercícios e dieta que você escolher para perder peso, várias coisas são importantes para todos:

• Mantenha-se hidratado antes, durante e após os treinos.
• Tenha cuidado se estiver tentando criar um déficit calórico, pois pode chegar perigosamente perto de um modo de fome se cortar demais as calorias.
• Gerencie o estresse em sua vida da maneira que funcionar para você.
• Preste atenção em como diferentes hábitos afetam seus níveis de energia.
• Acompanhe o que faz você se sentir mais feliz e menos propenso a se sentir cansado.
• Considere os gatilhos emocionais que fazem você desejar junk food ao longo do dia.
• Tenha um sono de qualidade suficiente.
• Fale com um profissional se notar sinais de alerta de problemas de saúde mais sérios.

Uma palavra de Mariana Larré

Como você pôde conferir, é completamente possível secar a barriga em pouco tempo, colocando em prática as dicas listadas no artigo.

Porém, é necessário estar ciente de que esse não é um processo fácil.

A maioria das pessoas desiste diante das primeiras dificuldades e, por isso, não acreditam que seja possível secar a barriga com saúde em pouco tempo.

 Mas, se você tiver comprometimento e persistência, consegue emagrecer e ter mais saúde.

Você pode ainda começar uma dieta queimadora de gordura. Se quiser começar a emagrecer com um cardápio personalizado, venha conhecer a Dieta de 21 dias.

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